跑起來吧！新研究發(fā)現(xiàn)耐力訓(xùn)練可以改變基因活性(長期堅持跑步有哪些好處？)

跑起來吧！新研究發(fā)現(xiàn)耐力訓(xùn)練可以改變基因活性

2016年09月26日訊 最近，來自瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員報告稱耐力訓(xùn)練能夠改變許多基因的活性。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在國際學(xué)術(shù)期刊PLOS Genetics上。

常規(guī)的耐力訓(xùn)練對健康有益，可以預(yù)防心血管疾病，糖尿病，肥胖及其他健康問題。但是科學(xué)家們對于分子水平上發(fā)生了什么樣的變化還不是特別清楚。

卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員分析了耐力訓(xùn)練前后肌肉組織中RNA的變化情況。他們發(fā)現(xiàn)與2600個基因有關(guān)的大約3400個RNA轉(zhuǎn)錄本發(fā)生了變化從而應(yīng)答耐力訓(xùn)練。這項研究得到的一個重要提示就是訓(xùn)練可以誘導(dǎo)相同的基因增加一個RNA轉(zhuǎn)錄本的合成，減少另一個轉(zhuǎn)錄本的合成。據(jù)研究人員介紹，這意味著鍛煉可能導(dǎo)致基因發(fā)生功能上的變化，比如對一些特定蛋白變體的合成超過其他的變體。

這項研究共包含23名參與者，研究人員為他們制定了特殊的運動項目，保證參與者的一條腿活動，另外一條腿靜止，并在訓(xùn)練前后采集肌肉樣本。經(jīng)過9個月的休息時間，他們再以相同的方式同時鍛煉兩條腿，從雙腿采集肌肉樣本。

研究人員表示：“我們希望找到之前訓(xùn)練留下的任何影響，也就是一種肌肉記憶，看看這種肌肉記憶是否會影響對重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)答情況?！?/p>

他們發(fā)現(xiàn)在之前訓(xùn)練過的腿上發(fā)生的基因活性變化在鍛煉繼續(xù)之后不再存在。但是在第二訓(xùn)練階段開始之后之前訓(xùn)練過和未訓(xùn)練過的腿對重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)答多少有點不同，表明鍛煉會留下其他持續(xù)的影響。

這項研究對于理解肌肉如何運作以及如何適應(yīng)耐力訓(xùn)練非常重要。從長遠來講，為預(yù)防心血管疾病，為那些無法運動的人開發(fā)新的更加精準的藥物提供了可能。

長期堅持跑步有哪些好處？

1、減肥

跑步是一項有氧運動，通過跑步，能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝水平，加速脂肪的燃燒，長期堅持跑步可以達到減肥的功效或是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。每周跑3次，每次跑20分鐘以上，循序漸進會有更好的減肥效果。

2、美體塑形

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，讓胸部更加挺翹。另外，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。

3、提高肺活量和心臟活力

首先，可以提高肺活量。在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。其次，可以提高心臟活力。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。擁有一個強壯的體魄對男性來說，是非常重要的。

4、提高睡眠質(zhì)量和防治慢性病

對于亞健康人群，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。定期跑步能降低以下疾病的風(fēng)險：乳腺癌、白內(nèi)障、胃癌、抑郁癥、嚴重心臟病發(fā)作等。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

5、益壽延年

據(jù)美國報道，愛荷華州立大學(xué)、南卡羅來納大學(xué)和路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)中心等機構(gòu)最新進行的一項關(guān)于運動與死亡的大范圍研究顯示，每天只要跑步5分鐘，就能大大降低人們過早死亡的風(fēng)險。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素，跑步者的總體死亡風(fēng)險也比不跑步的人低30%，而死于心臟病的風(fēng)險比不跑步的人低45%。就算是超重且吸煙的跑步者，早逝風(fēng)險也低于不跑步的人，這與后者體重或吸煙習(xí)慣如何關(guān)系不大，跑步者的壽命比從不跑步的人要長3年左右。

參考資料：人民網(wǎng)-每天堅持跑步會帶來什么好處

四十歲以后，天天堅持跑步，外貌會有所變化嗎？

跑步對 健康 、美容的神奇功效你意想不到！ 何以解憂，唯有跑步，不但可以保持 健康 ，還可以美容養(yǎng)顏，尤其是四十歲以后，堅持跑步可以保持年輕的容貌。

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究表明：跑步可以為女性帶來好氣色。

一、跑步能加速血液循環(huán)

身體細胞攝取營養(yǎng)主要憑借血液的循環(huán)流動來得以實現(xiàn)，跑步加速血液循環(huán)流動，從而血液為細胞輸送的營養(yǎng)越多，細胞就越充滿活力，加快自我修復(fù)、增殖和更新的能力。顯然，皮膚衰老的速度就會大幅度減緩，皮膚和氣色自然處于 健康 的狀態(tài)。

此外，加速流動的血液，把充足的氧氣和水分及時輸送到皮膚細胞，這樣皮膚就充滿光澤水潤，避免皮膚出現(xiàn)細紋、皺紋、色斑等問題，延緩衰老。

二、跑步能加速新陳代謝

嬰兒肌膚代謝周期為15天，年輕肌膚的代謝周期為21天，而成熟的肌膚代謝周期約需28天左右，到60歲時則需要45天左右。

所以，40歲左右的正常的肌膚細胞更新時間需要28天，這個過程，基底細胞會分裂出新細胞，從而使得皮膚重新煥發(fā)青春的氣色。這個過程中，死細胞則會上移到皮膚的表面，慢慢脫落，最終實現(xiàn)皮膚的更新過程。

然而，這個過程隨著年齡和不良生活習(xí)慣而變得緩慢，表面的廢物不能及時排出，就會造成干燥、斑點或者暗瘡，久而久之就會產(chǎn)生令人討厭的皺紋和大塊的各種斑。

跑步過程中，有氧運動有效將人體代謝率提高13%，也就加速人體排毒，減少體內(nèi)毒素累積。同時，大量出汗也能快速有效排出體內(nèi)的毒素，加強器官的排毒功能。不只是皮膚會變好，同時身體的機能也處于 健康 水平。

三、跑步可以讓你變得更年輕

《歐洲心臟雜志European Heart Journal》最近發(fā)表了一篇研究，他們發(fā)現(xiàn)了跑步讓你變得更年輕，更長壽的內(nèi)在原因。

他們讓運動的三組每周進行3次45分鐘的訓(xùn)練，不運動的那一組正常生活。半年之后，研究者查看他們的端粒（細胞染色體末端的帽子，用來保護你的DNA）的長度，還有端粒酶（一種補充損傷端粒的酶）的活性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 進行耐力運動和高強度間歇訓(xùn)練的兩組比不運動的那一組的端粒長度和活性增加了2-3倍。

跑步神奇的地方就在于能夠修復(fù)端粒，這樣就能讓細胞更有活力，也就意味著身體更年輕。

看到這里，你還有什么理由不去跑步呢？今天就開始吧。

歡迎關(guān)注@家有杜若

如果你是中年人（比如40歲），如果你時間不多，如果你想省錢，如果你還想身體 健康 一些，那么你可以繼續(xù)看下去。到40歲的時候，參加跑步能夠給你帶來的變化，可能要比你眼睛所看到的更多、更有意義！

首先你的臉部會發(fā)生明顯而積極的變化。 當(dāng)跑步運動帶動體脂率明顯開始下降的時候，不僅你的腰圍、臀腿、四肢、內(nèi)臟的脂肪會相應(yīng)減少，臉部的脂肪也會減少。確切的說，你的兩頰、下巴以及后腦勺上的多余脂肪都會同時減少。只呆你跑得足夠多，你的臉會顯著瘦下來，線條會更加清晰，看上去更加年輕。堅持跑步的時間久了之后，甚至?xí)òl(fā)出青春的光彩。親朋好友、同事同學(xué)看到你，會說你變瘦了，變年輕了，變好看了。

其次，大肚腩（腰圍）也會縮小，腰腹會逐步變細、變精干。 腰圍的減少同樣得益于全身體脂肪率的減少，而且腰圍往往是身體中最先開始消瘦的部位。如果原先體脂率比較高，腰腹脂肪堆積較為嚴重，腰圍的快速減小會讓減肥者有身輕如燕之感。想象一下，從身上突然卸掉5公斤或10公斤大米的感覺。

與此同時，體力也會得到明顯改善。比如，原來出去走一會兒就累了，現(xiàn)在出去健步如飛，步行快慢遠近都毫無壓力。常年堅持跑步的人，體脂會偏低，體形會偏清瘦，腰腹部結(jié)實體態(tài)顯得更為輕盈，而腰部一般都比較精干。

實際上許多中年人，腹部的肥胖是由于內(nèi)臟脂肪以及腹部的皮下脂肪高，所以造成大肚男、大肚女的情況，而腹型肥胖意味著更高的 健康 風(fēng)險。減少腰圍，消除大肚腩，能夠降低很多疾病的風(fēng)險，這對于中年40歲后的中年人來說特別有意義。大量研究指出，腹型肥胖與代謝性綜合征關(guān)系緊密，是引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病、中風(fēng)等疾病的重要誘因。

第三，整體性的體型改善。 由于對跑步運動的適應(yīng)，肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼都會發(fā)生積極的變化。身體的積極變化將是整體性的，多余體脂的減少會讓整個身體都會小一圈（甚至好幾圈），而腿部也會變得更加修長（如果投入足夠的跑量）。當(dāng)然對于女性來說，腿部和臀部是脂肪堆積比較多且較難消除的部位，因此在運動完之后應(yīng)進行更多的放松和拉伸。

現(xiàn)在許多運動APP中，都有專門的跑步后的拉伸視頻指導(dǎo)，不妨一試。對于想瘦腿的朋友來說，除了應(yīng)保持長期的跑步鍛煉，最好還能進行專門的單獨腿部拉伸訓(xùn)練。

除了這些這些可以直接看到身體的改變，跑者們還會發(fā)現(xiàn)自己頭疼腦熱少了，睡眠變好了，自己的體能更好了，能夠跑得更快更遠了，氣色也變好了，心態(tài)也在不知不覺中變好了，甚至覺得人到中年的自己和年輕時沒有什么兩樣！只要能夠科學(xué)訓(xùn)練，累積足夠多的跑量和時間，這些變化都會發(fā)生在每個跑者的身上。

不過40歲的中年人仍舊有自己的身體特點，和年輕時不可避免的身體各種機能的衰退，因此御行君給想跑步鍛煉的中年朋友們提個醒：

（1）不要天天跑。 身體需要休息，中年人更應(yīng)循序漸進地展開自己的跑步計劃，不要盲目亂跑，事與愿違。

（2）控制跑量。 如果你不是準備參加某個馬拉松賽事，那么每周三至四次，每次3至5公里的慢跑，就足以保持你的 健康 了。只是運動方案不宜一成不變，應(yīng)根據(jù)每個階段的不同和需求，做出相應(yīng)的調(diào)整。

（3）管住嘴。 在跑步鍛煉的同時，控制好飲食和熱量的攝入水平。不控制熱量只跑步，仍舊可能維持較高的體脂率。

跑步不需要專門的場地，不需健身器械，時間自己定，很適合中年人的實際情況，對嗎？那就開跑吧！

40歲的人，天天堅持跑步，外貌肯定會有很大的變化！

不說能變成小鮮肉吧，至少也能變成很有魅力的大叔型人物！

我身邊有很多40多歲的中年人，經(jīng)常跑步的占少數(shù)，不經(jīng)常運動的占大多數(shù)！

不跑步的40歲的中年人，大腹便便，油膩，肥胖，走路挺著肚子，臉上的肥肉都快堆在一起了，一看就是應(yīng)酬太多了！

跑步的40歲的中年人，滿面紅光，沒有贅肉，身材完美，精神奮發(fā)，妥妥的成功人士的形象，一眼看上去就能分別出來！

那40歲，天天堅持跑步，為什么外貌會有變化？這種變化體現(xiàn)在哪？

首先，每天堅持跑步，你能消耗多余的熱量，避免脂肪過多堆積在腹部和臉上，你會發(fā)現(xiàn)跑一兩年以后，大肚腩沒有了，臉上的肥肉消失！

臉型變得好看了，什么衣服都能穿，碼數(shù)也變小了，真的是要多帥氣有多帥氣！

同時，你的皮膚也會變好，能夠減少你的皺紋，看上去像二三十歲的男人！

因為長時間堅持跑步，你會出汗，代謝會更好，排毒會更快，營養(yǎng)輸送，交換會更快，這樣你的細胞就不容易衰老！

而且很多人外貌的變化也體現(xiàn)在你精神狀態(tài)的變化！

經(jīng)常跑步的人，精神狀態(tài)好，滿面紅光，即使40歲的人體力也不容易下降，有一種從臉上透出來的氣質(zhì)和斗志！

那40歲的人天天跑步改變?nèi)菝?，你該跑多少？又要注意什么問題？

1. 五公里足矣

40歲的人每天跑5km，足以改變你的外貌，每天跑5km，久而久之，長年累月你就能消耗很多的熱量，這樣你的臉型會變好，肚子上的脂肪會消失！

更重要的是，每次跑5km，運動量不大，對身體的損傷小，而且不會占用你太多的時間！

2. 心率，熱身

40歲的朋友一定要學(xué)會掌握自己的心率，跑步的時候，心率最好保持在最大心率的70%，這能提高燃脂效率！

同時在熱身的時候，心率要保持在最大心率的50%！

最大心率為220-你的年齡！這樣做不僅能熱身充分，而且能夠取得最好的跑步效果！

希望40歲的朋友都可以天天堅持跑步，跑三個月你就能發(fā)現(xiàn)自己真的變帥了，魅力逐漸的顯現(xiàn)出來了！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

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