2016年09月26日訊 最近,來自瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員報告稱耐力訓(xùn)練能夠改變許多基因的活性。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在國際學(xué)術(shù)期刊PLOS Genetics上。
常規(guī)的耐力訓(xùn)練對健康有益,可以預(yù)防心血管疾病,糖尿病,肥胖及其他健康問題。但是科學(xué)家們對于分子水平上發(fā)生了什么樣的變化還不是特別清楚。
卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究人員分析了耐力訓(xùn)練前后肌肉組織中RNA的變化情況。他們發(fā)現(xiàn)與2600個基因有關(guān)的大約3400個RNA轉(zhuǎn)錄本發(fā)生了變化從而應(yīng)答耐力訓(xùn)練。這項研究得到的一個重要提示就是訓(xùn)練可以誘導(dǎo)相同的基因增加一個RNA轉(zhuǎn)錄本的合成,減少另一個轉(zhuǎn)錄本的合成。據(jù)研究人員介紹,這意味著鍛煉可能導(dǎo)致基因發(fā)生功能上的變化,比如對一些特定蛋白變體的合成超過其他的變體。
這項研究共包含23名參與者,研究人員為他們制定了特殊的運動項目,保證參與者的一條腿活動,另外一條腿靜止,并在訓(xùn)練前后采集肌肉樣本。經(jīng)過9個月的休息時間,他們再以相同的方式同時鍛煉兩條腿,從雙腿采集肌肉樣本。
研究人員表示:“我們希望找到之前訓(xùn)練留下的任何影響,也就是一種肌肉記憶,看看這種肌肉記憶是否會影響對重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)答情況?!?/p>
他們發(fā)現(xiàn)在之前訓(xùn)練過的腿上發(fā)生的基因活性變化在鍛煉繼續(xù)之后不再存在。但是在第二訓(xùn)練階段開始之后之前訓(xùn)練過和未訓(xùn)練過的腿對重復(fù)訓(xùn)練的應(yīng)答多少有點不同,表明鍛煉會留下其他持續(xù)的影響。
這項研究對于理解肌肉如何運作以及如何適應(yīng)耐力訓(xùn)練非常重要。從長遠來講,為預(yù)防心血管疾病,為那些無法運動的人開發(fā)新的更加精準的藥物提供了可能。
1、減肥
跑步是一項有氧運動,通過跑步,能提高肌力,令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平,同時提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝水平,加速脂肪的燃燒,長期堅持跑步可以達到減肥的功效或是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。每周跑3次,每次跑20分鐘以上,循序漸進會有更好的減肥效果。
2、美體塑形
跑步不但能燃燒脂肪,如果姿勢正確,還能美體塑形,特別是能讓下垂的臀部變得圓翹,跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉,讓胸部更加挺翹。另外,養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,可提高體內(nèi)荷爾蒙分泌,讓你的肌膚伸直體態(tài)變得更年輕更緊致。
3、提高肺活量和心臟活力
首先,可以提高肺活量。在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。其次,可以提高心臟活力。運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。擁有一個強壯的體魄對男性來說,是非常重要的。
4、提高睡眠質(zhì)量和防治慢性病
對于亞健康人群,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。定期跑步能降低以下疾病的風(fēng)險:乳腺癌、白內(nèi)障、胃癌、抑郁癥、嚴重心臟病發(fā)作等。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
5、益壽延年
據(jù)美國報道,愛荷華州立大學(xué)、南卡羅來納大學(xué)和路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)中心等機構(gòu)最新進行的一項關(guān)于運動與死亡的大范圍研究顯示,每天只要跑步5分鐘,就能大大降低人們過早死亡的風(fēng)險。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素,跑步者的總體死亡風(fēng)險也比不跑步的人低30%,而死于心臟病的風(fēng)險比不跑步的人低45%。就算是超重且吸煙的跑步者,早逝風(fēng)險也低于不跑步的人,這與后者體重或吸煙習(xí)慣如何關(guān)系不大,跑步者的壽命比從不跑步的人要長3年左右。
參考資料:人民網(wǎng)-每天堅持跑步會帶來什么好處
跑步對 健康 、美容的神奇功效你意想不到! 何以解憂,唯有跑步,不但可以保持 健康 ,還可以美容養(yǎng)顏,尤其是四十歲以后,堅持跑步可以保持年輕的容貌。
美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究表明:跑步可以為女性帶來好氣色。
一、跑步能加速血液循環(huán)
身體細胞攝取營養(yǎng)主要憑借血液的循環(huán)流動來得以實現(xiàn),跑步加速血液循環(huán)流動,從而血液為細胞輸送的營養(yǎng)越多,細胞就越充滿活力,加快自我修復(fù)、增殖和更新的能力。顯然,皮膚衰老的速度就會大幅度減緩,皮膚和氣色自然處于 健康 的狀態(tài)。
此外,加速流動的血液,把充足的氧氣和水分及時輸送到皮膚細胞,這樣皮膚就充滿光澤水潤,避免皮膚出現(xiàn)細紋、皺紋、色斑等問題,延緩衰老。
二、跑步能加速新陳代謝
嬰兒肌膚代謝周期為15天,年輕肌膚的代謝周期為21天,而成熟的肌膚代謝周期約需28天左右,到60歲時則需要45天左右。
所以,40歲左右的正常的肌膚細胞更新時間需要28天,這個過程,基底細胞會分裂出新細胞,從而使得皮膚重新煥發(fā)青春的氣色。這個過程中,死細胞則會上移到皮膚的表面,慢慢脫落,最終實現(xiàn)皮膚的更新過程。
然而,這個過程隨著年齡和不良生活習(xí)慣而變得緩慢,表面的廢物不能及時排出,就會造成干燥、斑點或者暗瘡,久而久之就會產(chǎn)生令人討厭的皺紋和大塊的各種斑。
跑步過程中,有氧運動有效將人體代謝率提高13%,也就加速人體排毒,減少體內(nèi)毒素累積。同時,大量出汗也能快速有效排出體內(nèi)的毒素,加強器官的排毒功能。不只是皮膚會變好,同時身體的機能也處于 健康 水平。
三、跑步可以讓你變得更年輕
《歐洲心臟雜志European Heart Journal》最近發(fā)表了一篇研究,他們發(fā)現(xiàn)了跑步讓你變得更年輕,更長壽的內(nèi)在原因。
他們讓運動的三組每周進行3次45分鐘的訓(xùn)練,不運動的那一組正常生活。半年之后,研究者查看他們的端粒(細胞染色體末端的帽子,用來保護你的DNA)的長度,還有端粒酶(一種補充損傷端粒的酶)的活性。
結(jié)果發(fā)現(xiàn): 進行耐力運動和高強度間歇訓(xùn)練的兩組比不運動的那一組的端粒長度和活性增加了2-3倍。
跑步神奇的地方就在于能夠修復(fù)端粒,這樣就能讓細胞更有活力,也就意味著身體更年輕。
看到這里,你還有什么理由不去跑步呢?今天就開始吧。
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如果你是中年人(比如40歲),如果你時間不多,如果你想省錢,如果你還想身體 健康 一些,那么你可以繼續(xù)看下去。到40歲的時候,參加跑步能夠給你帶來的變化,可能要比你眼睛所看到的更多、更有意義!
首先你的臉部會發(fā)生明顯而積極的變化。 當(dāng)跑步運動帶動體脂率明顯開始下降的時候,不僅你的腰圍、臀腿、四肢、內(nèi)臟的脂肪會相應(yīng)減少,臉部的脂肪也會減少。確切的說,你的兩頰、下巴以及后腦勺上的多余脂肪都會同時減少。只呆你跑得足夠多,你的臉會顯著瘦下來,線條會更加清晰,看上去更加年輕。堅持跑步的時間久了之后,甚至?xí)òl(fā)出青春的光彩。親朋好友、同事同學(xué)看到你,會說你變瘦了,變年輕了,變好看了。
其次,大肚腩(腰圍)也會縮小,腰腹會逐步變細、變精干。 腰圍的減少同樣得益于全身體脂肪率的減少,而且腰圍往往是身體中最先開始消瘦的部位。如果原先體脂率比較高,腰腹脂肪堆積較為嚴重,腰圍的快速減小會讓減肥者有身輕如燕之感。想象一下,從身上突然卸掉5公斤或10公斤大米的感覺。
與此同時,體力也會得到明顯改善。比如,原來出去走一會兒就累了,現(xiàn)在出去健步如飛,步行快慢遠近都毫無壓力。常年堅持跑步的人,體脂會偏低,體形會偏清瘦,腰腹部結(jié)實體態(tài)顯得更為輕盈,而腰部一般都比較精干。
實際上許多中年人,腹部的肥胖是由于內(nèi)臟脂肪以及腹部的皮下脂肪高,所以造成大肚男、大肚女的情況,而腹型肥胖意味著更高的 健康 風(fēng)險。減少腰圍,消除大肚腩,能夠降低很多疾病的風(fēng)險,這對于中年40歲后的中年人來說特別有意義。大量研究指出,腹型肥胖與代謝性綜合征關(guān)系緊密,是引發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病、中風(fēng)等疾病的重要誘因。
第三,整體性的體型改善。 由于對跑步運動的適應(yīng),肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼都會發(fā)生積極的變化。身體的積極變化將是整體性的,多余體脂的減少會讓整個身體都會小一圈(甚至好幾圈),而腿部也會變得更加修長(如果投入足夠的跑量)。當(dāng)然對于女性來說,腿部和臀部是脂肪堆積比較多且較難消除的部位,因此在運動完之后應(yīng)進行更多的放松和拉伸。
現(xiàn)在許多運動APP中,都有專門的跑步后的拉伸視頻指導(dǎo),不妨一試。對于想瘦腿的朋友來說,除了應(yīng)保持長期的跑步鍛煉,最好還能進行專門的單獨腿部拉伸訓(xùn)練。
除了這些這些可以直接看到身體的改變,跑者們還會發(fā)現(xiàn)自己頭疼腦熱少了,睡眠變好了,自己的體能更好了,能夠跑得更快更遠了,氣色也變好了,心態(tài)也在不知不覺中變好了,甚至覺得人到中年的自己和年輕時沒有什么兩樣!只要能夠科學(xué)訓(xùn)練,累積足夠多的跑量和時間,這些變化都會發(fā)生在每個跑者的身上。
不過40歲的中年人仍舊有自己的身體特點,和年輕時不可避免的身體各種機能的衰退,因此御行君給想跑步鍛煉的中年朋友們提個醒:
(1)不要天天跑。 身體需要休息,中年人更應(yīng)循序漸進地展開自己的跑步計劃,不要盲目亂跑,事與愿違。
(2)控制跑量。 如果你不是準備參加某個馬拉松賽事,那么每周三至四次,每次3至5公里的慢跑,就足以保持你的 健康 了。只是運動方案不宜一成不變,應(yīng)根據(jù)每個階段的不同和需求,做出相應(yīng)的調(diào)整。
(3)管住嘴。 在跑步鍛煉的同時,控制好飲食和熱量的攝入水平。不控制熱量只跑步,仍舊可能維持較高的體脂率。
跑步不需要專門的場地,不需健身器械,時間自己定,很適合中年人的實際情況,對嗎?那就開跑吧!
40歲的人,天天堅持跑步,外貌肯定會有很大的變化!
不說能變成小鮮肉吧,至少也能變成很有魅力的大叔型人物!
我身邊有很多40多歲的中年人,經(jīng)常跑步的占少數(shù),不經(jīng)常運動的占大多數(shù)!
不跑步的40歲的中年人,大腹便便,油膩,肥胖,走路挺著肚子,臉上的肥肉都快堆在一起了,一看就是應(yīng)酬太多了!
跑步的40歲的中年人,滿面紅光,沒有贅肉,身材完美,精神奮發(fā),妥妥的成功人士的形象,一眼看上去就能分別出來!
那40歲,天天堅持跑步,為什么外貌會有變化?這種變化體現(xiàn)在哪?
首先,每天堅持跑步,你能消耗多余的熱量,避免脂肪過多堆積在腹部和臉上,你會發(fā)現(xiàn)跑一兩年以后,大肚腩沒有了,臉上的肥肉消失!
臉型變得好看了,什么衣服都能穿,碼數(shù)也變小了,真的是要多帥氣有多帥氣!
同時,你的皮膚也會變好,能夠減少你的皺紋,看上去像二三十歲的男人!
因為長時間堅持跑步,你會出汗,代謝會更好,排毒會更快,營養(yǎng)輸送,交換會更快,這樣你的細胞就不容易衰老!
而且很多人外貌的變化也體現(xiàn)在你精神狀態(tài)的變化!
經(jīng)常跑步的人,精神狀態(tài)好,滿面紅光,即使40歲的人體力也不容易下降,有一種從臉上透出來的氣質(zhì)和斗志!
那40歲的人天天跑步改變?nèi)菝?,你該跑多少?又要注意什么問題?
1. 五公里足矣
40歲的人每天跑5km,足以改變你的外貌,每天跑5km,久而久之,長年累月你就能消耗很多的熱量,這樣你的臉型會變好,肚子上的脂肪會消失!
更重要的是,每次跑5km,運動量不大,對身體的損傷小,而且不會占用你太多的時間!
2. 心率,熱身
40歲的朋友一定要學(xué)會掌握自己的心率,跑步的時候,心率最好保持在最大心率的70%,這能提高燃脂效率!
同時在熱身的時候,心率要保持在最大心率的50%!
最大心率為220-你的年齡!這樣做不僅能熱身充分,而且能夠取得最好的跑步效果!
希望40歲的朋友都可以天天堅持跑步,跑三個月你就能發(fā)現(xiàn)自己真的變帥了,魅力逐漸的顯現(xiàn)出來了!
如有疑問,歡迎評論,有問必答!
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