你有沒有久坐的習(xí)慣?每天的睡眠時間是否過長或過短?如果有的話,該調(diào)整一下這些不良習(xí)慣了。最新研究顯示,有6種因素最容易折壽,其中之一就是久坐。
其實,只要調(diào)整好生活節(jié)奏,保持健康的生活習(xí)慣,這些致命因素都可以避免。
“四宗罪”變“六宗罪”
澳大利亞悉尼大學(xué)一個研究小組通過大規(guī)模調(diào)研,列出了可導(dǎo)致早亡的6個不良生活習(xí)慣。此前,學(xué)者們認(rèn)為過量飲酒、不良飲食習(xí)慣、缺乏運動和吸煙是導(dǎo)致壽命縮減的重要因素,如今,這個死亡名單上又增加了兩項―――久坐和睡眠時間過長或過短。
在這項為期6年的調(diào)研中,悉尼大學(xué)的研究人員以超過23萬名年齡45歲以上的人為研究對象。他們近日在美國《科學(xué)公共圖書館·醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表文章寫道,吸煙、酗酒、不健康飲食、缺乏鍛煉、每天坐7個小時以上、睡眠經(jīng)常不足7小時或超過9小時是致人早亡的“六宗罪”。前四種生活習(xí)慣以前就公認(rèn)是早亡風(fēng)險因素,這項研究則新增久坐和過少或過多睡眠這兩種因素。
樣樣都占死亡風(fēng)險飆升
研究人員說,一個“六毒俱全”的人6年內(nèi)的死亡風(fēng)險是一樣都不沾的人的5倍多。三分之一的死亡背后有不健康生活在作祟。他們還發(fā)現(xiàn),同時具有久坐和長時間睡眠兩個特征的研究對象,與那些同時具有吸煙和大量飲酒的研究對象,這兩個人群的早亡風(fēng)險最高。
對職場人士來說,久坐幾乎是不可避免的。對此,研究人員還發(fā)現(xiàn)一個嚴(yán)峻的事實―――有證據(jù)證明,即便在久坐一天后到健身房鍛煉身體,也無法抵消長時間保持坐姿對健康造成的損傷。
參與這項研究的悉尼大學(xué)博士梅洛迪?丁稱,研究人員對樣本進(jìn)行了嚴(yán)格的篩選和研究,總結(jié)出這6條“致命因子”。
“為了研究某種特定生活方式給健康帶來的危害,我們引入了96個變量,代表所有可能互相排斥的組合?!彼f,“結(jié)果發(fā)現(xiàn),睡眠時間過短或過長是兩個不同的風(fēng)險因素,其與死亡率的關(guān)聯(lián)可以通過不同的機制來解釋。”
與其他研究成果相印證
這篇文章印證了上個月公布的另一項研究成果。美國研究人員發(fā)現(xiàn),長時間看電視與8個主要的致死原因有關(guān),包括癌癥、肝病和帕金森癥。
位于密歇根州的美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn),平均每天看電視超過3.5小時的人,不僅患癌和心臟疾病的風(fēng)險偏高,而且患糖尿病、流感、肺炎、帕金森癥和肝病的風(fēng)險也高于少看電視的人。
今年初,劍橋大學(xué)研究人員也發(fā)出警告,每天睡眠時間超過8小時,則患中風(fēng)的風(fēng)險增加一倍,女性的風(fēng)險高于男性。研究人員尚不清楚,是患病導(dǎo)致睡眠時間增加,還是長時間睡眠導(dǎo)致疾病找上門。獨立睡眠專家尼爾?斯坦利認(rèn)為,長時間睡大覺對健康造成的損害,可能比睡眠不足危害更大。
其實,這些致命因素都可以避免。假如你是個每天需要長時間坐在辦公桌前的上班族,為你的健康著想,搭乘公共交通工具時還是站著好。同時保持適當(dāng)?shù)乃邥r間,7到8小時最佳。
一直以為健身房是那種身材奇胖或者亞健康明顯的人才會去的場所,亦或者是那種需要八塊腹肌的明星貴族才會選擇的地方,像我們這種普通人,體重正常,不胖不瘦,既沒有三高也不擔(dān)心脂肪肝,生活作息規(guī)律,又不需要完美身材出鏡的人,根本沒有踏入健身房的必要。
但是,我錯了。
我的BMI指數(shù)正常,身材比例也還算勻稱,除了因為生娃,稍顯松垮的肚子外(但穿稍寬松外套,根本看不出來)。手機上滿屏的明星案例,穿搭指南,但在我身上似乎只剩下買家秀的深深落寞,不明白究竟問題出在哪里,明星和凡人的差距難道是先天注定的?
至于我為什么會踏進(jìn)健身房,我的記憶有些模糊了,似乎只是不甘心就這樣衰老,似乎只是覺得這樣會有垂死掙扎的形式感,似乎想打碎自己重回年輕的夢想:告訴自己,認(rèn)了吧,年齡擺在那里,老了就是老了。
但是, 我錯了
人到中年,明顯感覺,腰不行了,腿軟了,睡眠不好,大姨媽也越越來越少拜訪,每一天充滿焦慮和抑郁(怎么感覺像廣告詞?)。旁邊的人都會輕描淡寫地告訴你,這是產(chǎn)后抑郁,過了這段時間就好了;這是年紀(jì)大生娃的代價,不如年輕時候恢復(fù)的快了;這是衰老的信號,要好好休息,多吃枸杞紅棗養(yǎng)生補血。
但是,他們錯了。
在完成了三個月的課程后,我才意識到,之前的一切想法和傳言都是錯誤的。
也突然發(fā)現(xiàn),其實廣告宣傳所謂的減肥,是健身房最沒用的功能。
健身帶給你的好處大大超越了減肥。
運動改變了我的膚質(zhì),看起來更透亮,更有光澤
一直以為皮膚保養(yǎng)就是涂最貴的護(hù)膚品,再不行就上醫(yī)美,玻尿酸,皮秒,肉毒,通通來一遍。
從沒想過,運動可以改善容顏。
其實閆妮就是很好的例子,減肥前后差別很明顯,胖胖的佟掌柜雖然很可愛,但是瘦下來,就是不同級別的美貌,前者總有廣場舞大媽的氣質(zhì),散發(fā)著市井的人間煙火味兒。瘦下來后,和女兒有如姐妹,舉手投足都是深深的性感。
運動改變了我的性格,更自信開朗
雙子座的我,一直是沖突性格的混合體,但內(nèi)向的時候居多。大多數(shù)時間比較自卑,閉塞,總愛縮在角落做個旁觀者?,F(xiàn)在回想起來,也許這和身體姿勢有很大的關(guān)系 。聽過一個TED演講《姿勢決定你是誰》,了解到,身體的姿勢和心理有很大的相關(guān)性,良好的坐姿和站姿能夠你讓你更有自信,更具有領(lǐng)導(dǎo)性和說服力,“感覺自己有力的人,往往比較果斷自信且樂觀,他們確切認(rèn)為機會永遠(yuǎn)站在他們這邊,他們也比較擅長抽象思維,這種人比較敢承受風(fēng)險?!?br>
當(dāng)我更多的做了肩部打開,鎖骨打開,挺胸抬頭的動作時,明顯感覺,更敢于直視別人的眼睛,更敢于大聲說話,更不怕挫折,更能夠袒露正視自己的弱點,更愿意站到人群的前面,也更能積極地承擔(dān)領(lǐng)導(dǎo)的責(zé)任。
《高能量姿勢》中說,我們經(jīng)常,不自覺的就會做低能量姿勢(縮起身體),逼自己做高能量姿勢,能夠?qū)ι砗托睦矶籍a(chǎn)生影響,高能量姿勢能激發(fā)出腦袋里的果斷,自信和自在感,同時擊退緊張和焦慮。
運動消除了我的焦慮
產(chǎn)后抑郁,經(jīng)歷terrible2。二胎比一胎更大的挑戰(zhàn),是日漸疲倦的身體,越來越長的恢復(fù)期,堅持不久的耐受力,導(dǎo)致日益暴躁的脾氣。很多時候,不是因為孩子吵鬧,而是因為自己的身體已經(jīng)支撐不住了。孩子的要抱抱要陪玩,只是壓死駱駝的最后一根稻草,是澆在火上的油罷了。底子已經(jīng)空了,再怎么支撐的了更大的壓力?但是經(jīng)過運動,身體機能大大增強,有更強的持久力和續(xù)航能力,并在短時間內(nèi)可以快速恢復(fù)體力,也更能夠控制脾氣。原來,和善和耐心不是與生俱來性格,而是一種后天培養(yǎng)的能力。
《運動改造大腦》中提到通過運動,你會得到一種征服感和自信心。當(dāng)你逐漸意識到自己具備控制壓力的能力而不用依靠身體被動應(yīng)對機制時,就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值。
運動也改變了我周圍的人
很多時候,我們總想勸孩子,勸伴侶改掉一些壞習(xí)慣。但是他們對你的話總是左耳朵進(jìn)右耳朵出,多說只會徒增家里的火藥味。但當(dāng)你放棄說教,轉(zhuǎn)而關(guān)注自己的成長和改變時,卻是會深深的影響到他們。榜樣的力量是無窮的,當(dāng)你成為更好的人的時候,他們自然會心向往之。教育不僅僅于言傳,而更多的是身教。
《怦然心動的人生整理魔法》的作者近藤麻理惠說過一句話:
如果家里東西沒有清理干凈的話,即使收納得整齊,雖然表面看起來整潔光鮮,但當(dāng)客人走進(jìn)你家門得那一刻,仍能感受到臟亂和擁擠的氣氛。
我想身體也是一樣,
即使用寬大的衣服遮掩,即使用各種技巧顯瘦,
但是各個小細(xì)節(jié)都會暴露你隱藏的不自律,讓他們昭然若揭。
所以
減肥成了健身房最沒用的功能,積極運動,不僅僅改變身體,更能改變大腦,改變生活的軌跡。
正如李欣頻在《人生創(chuàng)意課》中說的:“每一天,我醒來,不是又老了一天,而是又發(fā)現(xiàn)了一個新生的自己,一個與昨天又很不一樣的自己”
我想這也是健身突然讓我意識到的,在不斷的奔跑過程中,在極限的拉伸過程中,在一次次放棄又掙扎著堅持中,我突然看到未來的光透過縫隙照射過來,慢慢變亮變大,引領(lǐng)著我向著更美好的方向走去。
首先先回答題主的問題,不去健身房可以練出肌肉嗎?
答案當(dāng)然是肯定的,想要練出肌肉,不一定非要去健身房。在家通過合適的鍛煉,也能夠有很好的健身效果。
答主曾經(jīng)是一個比較狂熱的健身愛好者,對于健身有著一定的了解。來和大家討論一下在家健身的方法。
首先我們需要知道肌肉增長的科學(xué)原理。描述的簡單點,就是肌肉纖維負(fù)重?fù)p傷,然后重新愈合變得更粗壯的過程。所以,按照這個原理,我們進(jìn)行增肌訓(xùn)練的時候,一定要勞逸結(jié)合,可以練一休一(訓(xùn)練一天休息一天),或者練一休二。要給予肌肉愈合長的更粗壯的時間。
再者討論一下我們在家可以通過哪些方式來鍛煉。
一、不使用器械
不使用器械常用的方法有俯臥撐,“腹肌撕裂者”,引體向上等。
俯臥撐主要可以鍛煉到我們的胸肌和手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。做俯臥撐的時候,如果我們的手掌之間的距離大概和肩膀一樣寬,則主要可以鍛煉到我們的胸肌靠外側(cè)的部分,而兩個手掌靠的比較近的話,則可以鍛煉到我們胸肌靠內(nèi)測的部分,而胸肌上測的部分,則可以通過把腳架在高處做俯臥撐的方式,來鍛煉。
腹肌撕裂者可以在網(wǎng)上找到教學(xué)視頻,以我個人做的經(jīng)驗來說,還是比較有效的。在做腹肌撕裂者的時候,需要注意的有幾點,剛開始做的時候一定要循序漸進(jìn),跟不上的時候,應(yīng)該適當(dāng)?shù)男菹⒁幌?,每組少做一點,但最好要堅持做到最后。
二、使用器械
在家我們我們可以使用很多器械來很方便的鍛煉,常見的家庭健身器械有啞鈴,健腹輪,仰臥起坐板和臂力器等,我個人比較推薦的是啞鈴和健腹輪。這兩個都是比較安全使用的訓(xùn)練器材。
在講訓(xùn)練器材的使用前,一定需要強調(diào)的是,在使用器材的時候動作一定要規(guī)范,寧愿少做一次兩次也要保證規(guī)范,一方面是為了保證安全(避免拉傷),另一方面是為了讓以后練出來的肌肉更勻稱,
啞鈴是十分使用的器材,幾乎可以鍛煉到我們上半身的所有肌肉群,對于每個肌肉群,都有相應(yīng)的啞鈴鍛煉動作,由于用圖片和文字很難直觀的表述清楚,所以答主建議大家可以去視頻網(wǎng)站上搜索相應(yīng)的教學(xué)視頻。
健腹輪則是鍛煉腹肌的有效器材,做的時候一定需要慢,一方面能更有效的鍛煉肌肉,另一方面能保證安全。
常見的在家健身的方式就是這幾種,希望可以幫到你。
1、天天運動
生命在于運動,這句名言流傳很久了?,F(xiàn)代社會節(jié)奏很快,工作很忙,家庭事務(wù)繁多,很多人會找不到時間來運動?;蛘哂袝r間了,只想躺著休息,沒有興趣去鍛煉。運動是大家在生活當(dāng)中必須養(yǎng)成的好習(xí)慣,生命的源泉在于運動是真理。
運動是最佳的養(yǎng)生方法,它能夠提高人的身體素質(zhì),提高人體免疫力,預(yù)防生病。運動還能幫助人們減肥,讓人們保持一個健康的體型,要知道肥胖是非長危險的,是很多疾病的發(fā)病因素。
運動不必過度,也不需時間太長,以身體能出少量汗為標(biāo)準(zhǔn),并不一定需要在健身房里打卡??梢赃x擇適合自己的鍛煉方式,包括八段錦、養(yǎng)生操這些較為舒緩的方式。適度的夫妻生活都是有益的運動方式。
早睡早起雖然說起來比較簡單,但是實際上人們真正落實起來是比較困難的。生活中很多人對我熬夜這種行為,有的是沒有辦法必須熬夜,有的是自主性熬夜,屬于報復(fù)性熬夜的行為,不管怎樣這都是不好的生活習(xí)慣。想要養(yǎng)生必須得早睡早起,不僅能夠節(jié)約很多時間,還能夠讓人有一個不錯的經(jīng)歷和體力,還能夠增強免疫力,讓人越來越健康。
少抽煙飲酒
在所有不良的生活習(xí)慣中,抽煙飲酒是明確的與腫瘤發(fā)生有相關(guān)性的危險因素。抽煙對肺癌的誘發(fā),飲酒對肝臟的損傷,目前都有醫(yī)學(xué)證據(jù)。
可能你要抬杠,有人抽煙又喝酒,活到九十九。要知道,人是有個體差異的,就如同免疫力這個事,有人每次流感都要中招,有人就沒事。人家抽煙喝酒沒問題,不代表你也行。
不要熬夜
長期熬夜會讓我們身體錯失最佳的休息時間,長久下來會導(dǎo)致人出現(xiàn)精神不振、抵抗力下降,讓身體處于亞健康狀態(tài)。所以保持良好的作息時間很重要,最好在晚上11點前進(jìn)入睡眠,每天保持7-8的時間的睡眠時間。
保持樂觀的心態(tài)
情緒低落,愛發(fā)脾氣的人,血液的帶氧腺體數(shù)目也會增加,而這樣會導(dǎo)致人體的免疫細(xì)胞快速抵達(dá)病菌入侵現(xiàn)場,所有保持樂觀的心態(tài),開心面對生活,對身體也有好處。
想要養(yǎng)生一定要注意生活中的方方面面,要養(yǎng)成一些對身體健康有好處的生活習(xí)慣。不要覺得養(yǎng)生是一件很深奧的事,養(yǎng)生最淺顯易懂了,凡是對身體健康有好處的事,都能劃進(jìn)養(yǎng)生的范疇。希望大家都能夠養(yǎng)成這些好的生活習(xí)慣,都能讓自己處于積極健康的狀態(tài)。
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