孕期瑜伽(孕婦的陰瑜伽：輕柔的放松與緩解焦慮)

孕期瑜伽

一、什么是孕婦瑜珈

什么是孕婦瑜珈

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜珈可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。

孕婦瑜伽內(nèi)容：

第一，瑜伽靜心的練習(xí);

第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);

第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí);

第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣;

第五，保持精神愉快和生活的安定。

懷孕最初所有瑜珈姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)：第一，瑜珈靜心的練習(xí);第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)。這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神。

二、練習(xí)孕婦瑜伽有什么好處

孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來(lái)讓你鍛煉一下。

練習(xí)瑜伽的好處

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜珈還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜珈可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜珈有益于

改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。

但是要注息的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜珈只是在整個(gè)妊娠過(guò)程當(dāng)中幫助孕婦進(jìn)行適當(dāng)鍛煉?！胺置洹币拇罅康捏w力，因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安，這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。

在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護(hù)胎兒，但也不能過(guò)于謹(jǐn)慎而停止運(yùn)動(dòng)。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。

孕婦在懷孕期間會(huì)因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜珈練習(xí)可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。伸展和強(qiáng)健身體有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。

藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜珈呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。

除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以后常常覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)，也會(huì)便秘，這些都是可以通過(guò)孕婦瑜珈來(lái)改善的。

溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。

許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜珈許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問(wèn)題。

三、孕婦瑜伽可以控制體重

懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去簡(jiǎn)直就像一個(gè)大氣球。外觀的變形，往往讓愛(ài)美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻螅w內(nèi)的孕酮開(kāi)始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。

親子瑜伽從孕期開(kāi)始

所有正處在孕期的準(zhǔn)媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會(huì)發(fā)生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開(kāi)始在腰線、臀部和大腿處囤積，時(shí)常感覺(jué)腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)而繼續(xù)放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對(duì)待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動(dòng)”。其實(shí)，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學(xué)地安排一些運(yùn)動(dòng)對(duì)母體和胎兒雙方都有好處。動(dòng)作舒緩的瑜伽是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)中與胎里的寶寶對(duì)話也算是最早的母子瑜伽形式了。

益于準(zhǔn)媽媽

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長(zhǎng)得太胖，同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。

可以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。

寶寶也受益

由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們?cè)趹敉饣顒?dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng)，還有利于胎兒的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)孩子將來(lái)形成樂(lè)觀開(kāi)朗的性格有一定的作用。

四、孕婦瑜伽需注意'六要九不要'

“六要”：可做并要常做的動(dòng)作

1. “蹲”類(lèi)的動(dòng)作，來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛哦。

4. 靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像做簡(jiǎn)單單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上注意安全。

5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

產(chǎn)后媽媽最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。不要太早就做仰臥起坐。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

“九不要”：不可以做的動(dòng)作

1. 后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

5. 倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。

6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

7. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法，造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

9. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。

孕婦的陰瑜伽：輕柔的放松與緩解焦慮

陰瑜伽對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的選擇，但最好還是先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。畢竟每個(gè)孕婦的身體狀況都不一樣。陰瑜伽的動(dòng)作比較輕柔，可以很好地放松身體，緩解孕期焦慮情緒。如果你想嘗試陰瑜伽，這里有幾個(gè)適合孕婦的陰瑜伽動(dòng)作。
??♀?瑜伽蹲
坐在磚塊上，雙腳打開(kāi)踩地，腳掌朝外，膝蓋朝外，背部延展，雙手合十，保持5分鐘。
??♀?站立前屈
雙腳打開(kāi)與墊子同寬，稍微彎曲膝蓋，往前折疊，雙手往前延展，抓瑜伽磚，保持3分鐘。
??♀?半鴿子式變體
坐立，彎曲右膝蓋，小腿平行前面墊子，彎曲左膝蓋，腳跟朝后，膝蓋著地，碰到右腳跟，雙手往后撐地，脊柱延展，保持5分鐘，換邊。
??♀?肩頸放松
簡(jiǎn)易坐，左手往左側(cè)撐地下垂，右手按住左耳朵上方，拉伸脖子左側(cè)，保持1分鐘，換邊。
?陰瑜伽的重點(diǎn)區(qū)域
陰瑜伽主要針對(duì)大腿以上、下背部以下的區(qū)域展開(kāi)，重點(diǎn)在于髖部、盆帶區(qū)域。人體的這個(gè)區(qū)間，活動(dòng)范圍最小，是一個(gè)相對(duì)安靜的區(qū)域；這里承載著生殖系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等重大系統(tǒng)，這些系統(tǒng)也是相對(duì)冷卻的。
????醫(yī)生的指導(dǎo)很重要
總的來(lái)說(shuō)，陰瑜伽對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)有很多好處，但一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

孕期練習(xí)瑜伽的好處

???♀?適度運(yùn)動(dòng)有益
運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕期控制體重和預(yù)防便秘確實(shí)有益處，也有助于順產(chǎn)，這是已經(jīng)有的定論。
??♀?瑜伽預(yù)防便秘
孕期練習(xí)瑜伽可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，起到預(yù)防便秘的作用。其實(shí)不僅僅是瑜伽，其他適合孕婦的運(yùn)動(dòng)，只要適度都有助于預(yù)防便秘。
?孕期腰酸背痛
對(duì)于孕期腰酸背痛，不是單純練習(xí)瑜伽就能解決。因?yàn)檫@和懷孕后子宮增大，自身脊椎形狀改變有關(guān)。

孕期瑜伽：安全科學(xué)練習(xí)

孕期瑜伽是一種非常適合準(zhǔn)媽媽們的運(yùn)動(dòng)方式，但是在練習(xí)的過(guò)程中，需要注意一些細(xì)節(jié)問(wèn)題，以確保自己和寶寶的安全。下面，我們將為大家介紹孕期瑜伽的注意事項(xiàng)和練習(xí)技巧。
??♀?倒立練習(xí)
倒立練習(xí)可以幫助準(zhǔn)媽媽感受身體的平衡和力量，但是需要注意掌握好技巧，以免發(fā)生意外。
?封閉式扭轉(zhuǎn)
封閉式扭轉(zhuǎn)可以舒展腰部和脊椎，緩解孕期不適，但是需要注意掌握好呼吸和姿勢(shì)，以免對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。
?完全躺下的體式
完全躺下的體式可以深度放松身心，幫助準(zhǔn)媽媽緩解疲勞和壓力，但是需要注意選擇合適的體位，以免影響血液循環(huán)和呼吸。
??♀?避免過(guò)度拉伸
在孕期，身體的柔韌性會(huì)發(fā)生變化，需要避免過(guò)度拉伸，以免對(duì)身體造成傷害。
?避免后彎體式
對(duì)于懷孕后腹部前側(cè)肌肉已經(jīng)拉伸很多的準(zhǔn)媽媽們，需要避免后彎體式，以免腹直肌分離的風(fēng)險(xiǎn)增加。
?安全科學(xué)練習(xí)
孕期瑜伽需要安全為先，科學(xué)練習(xí)，享受健康和美好。準(zhǔn)媽媽們可以選擇專業(yè)的瑜伽機(jī)構(gòu)進(jìn)行練習(xí)，或者在家中進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。

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