減肥難，困擾很多人，或與這些因素有關(guān)，現(xiàn)在知道也來得及(怎樣健康高效地減肥？)

減肥難，困擾很多人，或與這些因素有關(guān)，現(xiàn)在知道也來得及

對(duì)于現(xiàn)代人群來講，由于生活水平的提高，很多人會(huì)出現(xiàn)身體肥胖現(xiàn)象。而一旦身體肥胖影響到的不只是自己的外形，還會(huì)導(dǎo)致健康受到一定的損傷。

所以對(duì)于肥胖人群來講，會(huì)通過不同方式進(jìn)行減肥，希望能夠達(dá)到保持健康體重的作用。

但是，有很多人在減肥一段時(shí)間之后，發(fā)現(xiàn)體重并沒有下降，甚至?xí)霈F(xiàn)體重反彈的現(xiàn)象，這是怎么回事呢？

其實(shí)，這種現(xiàn)象出現(xiàn)的原因，與以下幾種因素有關(guān)。下面，就為大家詳細(xì)介紹一下。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致減肥困難？

一、一次性攝入過量食物

很多減肥人群每天都會(huì)控制住食物的攝入量，比如早餐和晚餐不吃只吃午餐。認(rèn)為每天將一日三餐改成一日兩餐或者是一日一餐，就能夠起到減肥的作用。

其實(shí)這種方減肥方法是錯(cuò)誤的，這種減肥方法不但起不到減肥功效，還會(huì)導(dǎo)致體重反彈。

如果不吃早飯，在中午的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)非常明顯的饑餓感，就會(huì)在無意識(shí)間一次性攝入大量食物。一旦大量攝入食物，都會(huì)影響到減肥效果。

另外，這種進(jìn)食方式會(huì)使得身體的代謝受到影響，從而出現(xiàn)代謝偏慢的現(xiàn)象。

而一旦代謝速度過慢，體內(nèi)的脂肪、糖分等熱量無法快速代謝出去。甚至?xí)霈F(xiàn)體內(nèi)堆積過多熱量的現(xiàn)象，就會(huì)發(fā)生越減越肥的情況。

二、運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤

大多數(shù)減肥人群認(rèn)為，只要進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，就能夠起到減肥的功效，這種說法是錯(cuò)誤的。

如果每天的運(yùn)動(dòng)量過大，就會(huì)導(dǎo)致心臟的輸出血量不能完成機(jī)體對(duì)氧氣的需要，導(dǎo)致機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。

在這樣無氧環(huán)境當(dāng)中，脂肪就無法被快速代謝以及利用，而且還會(huì)使人體的運(yùn)動(dòng)耐力降低。

所以說，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，最好是選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)在一個(gè)半小時(shí)到兩小時(shí)之間，既不會(huì)給身體帶來很大負(fù)擔(dān)，而且有著很好的減肥效果。

三、減肥期間過度熬夜

如果在減肥期間出現(xiàn)過度熬夜現(xiàn)象，就會(huì)影響到機(jī)體的各種功能，比如消化功能、代謝功能。

體內(nèi)的脂肪和糖分等熱量無法被及時(shí)消化、吸收與排泄，就會(huì)堆積在身體當(dāng)中，從而出現(xiàn)越減越肥的現(xiàn)象。

另外，一旦熬夜會(huì)使得生物鐘紊亂，身體內(nèi)的瘦素會(huì)大量減少，從而使得體內(nèi)的脂肪合成量增加。

四、堅(jiān)持時(shí)間過短

健康減肥是一個(gè)比較漫長的過程，所以說，需要的時(shí)間會(huì)比較久。但是，有很多人急于求成，甚至希望減肥一禮拜就能夠起到快速瘦身的效果。

所以很多人在減肥一段時(shí)間之后，發(fā)現(xiàn)沒有減肥效果或者是減肥效果過慢，就會(huì)停止減肥。比如開始不運(yùn)動(dòng)、熬夜，以及暴飲暴食，那么就會(huì)使得體重快速反彈。

總而言之，對(duì)于減肥不成功或者是減肥較為困難的人群來講，一般與以上4種因素有關(guān)。

除此以外，食物的選擇也非常重要。比如很多女性在減肥時(shí)不吃主食，只吃一點(diǎn)蔬菜和水果。

這種飲食方式會(huì)使腸道當(dāng)中有過多的毒素堆積，從而影響到消化和代謝速度，而且很多水果中的糖分特別高，反而會(huì)使女性出現(xiàn)越減越肥的現(xiàn)象；

所以說，想要健康減肥并且達(dá)到減肥作用，就一定要避開以上幾種行為，才能達(dá)到減肥的效果。

怎樣健康高效地減肥？

大家好，今天想和大家說說如何健康有效的減肥。我想把自己的一些減肥方法和心得分享給大家，我僅僅結(jié)合自己的經(jīng)歷來說明，當(dāng)然我的方法未必每個(gè)人都適用，而且這次我的計(jì)劃是健康穩(wěn)步的減肥，不追求快速瘦身，重點(diǎn)是調(diào)整身體狀態(tài)，不反彈，所以這篇文章大概不適合追求快速減肥的朋友，回答得不好，還請(qǐng)多包涵！ 在正式開始之前，先跟大家匯報(bào)一下我目前的成績：第一個(gè)階段：3,月22號(hào)—8月7號(hào)，3個(gè)半月（這期間還有一個(gè)月因?yàn)橛惺聸]有鍛煉），體重從65kg—60kg，減掉10斤，圍度因?yàn)闆]有工具就沒有測，但是衣服明顯寬松了許多，特別是手臂和腰圍（本人是屬于易胖體質(zhì)，而且一胖就胖上半身），目前正在準(zhǔn)備第二個(gè)階段的減脂計(jì)劃：60kg——55kg。以下我截取了每月同時(shí)期的體重記錄曲線圖： 我本人在高中之前都是名副其實(shí)的瘦子，個(gè)子也是最矮的，初中畢業(yè)那年體重只有32KG,身高只有140cm，座位永遠(yuǎn)是前三排，體育課永遠(yuǎn)是第一排的排頭兵，而且老師都會(huì)經(jīng)常說我是不是營養(yǎng)不良，每次被問的時(shí)候我都不知道怎么回答，很無奈啊，我只想說我真的不是營養(yǎng)不良啊，我也沒辦法??！和我一個(gè)院子長大的同齡女生都比我高出一個(gè)頭，家里人還擔(dān)心我以后長不高，可能那個(gè)時(shí)候?qū)@些還不是很了解，就什么也沒多想。 但是從高中開始，我開始發(fā)育長身體（本人女生），哈哈哈哈，矮屌絲終于要逆襲了，身高不知不覺很快就竄到了164cm，在班級(jí)女生當(dāng)中個(gè)頭算比較高的了，體重自然也沒落下，高中畢業(yè)的時(shí)候52kg，其實(shí)這個(gè)時(shí)候已經(jīng)有些肉肉的了（本人屬于骨骼小，體重稍微上漲就會(huì)看上去肉肉的），但是那會(huì)兒學(xué)習(xí)任務(wù)很重，自然不會(huì)想到要減肥，而且還自我感覺良好、、、、 尤其是上大學(xué)以后，我的大學(xué)定位是在號(hào)稱美食之都的天府之國，大學(xué)生活一下子變得很輕松，學(xué)校里里外外都是美食的誘惑，12年大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候體重就飆到60kg，對(duì)于身高164的我來說，也算是微胖界的了。這期間也嘗試過減肥，最開始就是節(jié)食，每天只吃無油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子餓了就在床上躺著睡覺，現(xiàn)在想起來覺得自己當(dāng)時(shí)真的很笨，雖然一個(gè)禮拜體重就下降了3、4斤，但是后來還是沒有扛住，大開吃戒，隨之而來的就是體重迅速回升，比之前還重。 后來學(xué)乖了，再也不節(jié)食了，14年下半年開始嘗試運(yùn)動(dòng)，當(dāng)時(shí)最火的就是鄭多燕減肥操（其實(shí)大學(xué)的時(shí)候就聽說過了，也跟著別人跳過幾次，沒想著要堅(jiān)持），從小紅帽開始入手，剛開始沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，真的是能跳完一半就已經(jīng)很不錯(cuò)了，就這樣配合飲食堅(jiān)持了一個(gè)半月，體重從60減到了56，這里和大家簡單說一下當(dāng)時(shí)的方法：運(yùn)動(dòng)——每天下午三點(diǎn)跳小紅帽半小時(shí)，一個(gè)月后開始加了一套啞鈴操，啞鈴的規(guī)格是0.7kg/只，太重害怕長肌肉（那個(gè)時(shí)候也不懂運(yùn)動(dòng)拉伸，只覺得大腿怎么越來越粗，現(xiàn)在才知道拉伸有多么重要，淚奔、、）；飲食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一點(diǎn)不好，吃的食物很單一，翻來覆去都是那兩樣（當(dāng)時(shí)對(duì)減肥的知識(shí)知之甚少）。這次減肥讓我看到了效果，但是好景不長，一個(gè)半月以后天氣轉(zhuǎn)涼，實(shí)在不想動(dòng)了，就沒有堅(jiān)持住，果不其然，在冬天過去之后，我又回到了原始狀態(tài)（我胡漢三又回來啦、、、）。 更倒霉的是，在這不久之后，15年5月份我意外受傷了，在運(yùn)動(dòng)中意外的把前交叉韌帶扭斷，必須手術(shù)，手術(shù)后康復(fù)過程異常痛苦，具體過程就不細(xì)說了，反正此生難忘！而且康復(fù)進(jìn)度比別人遲緩很多，手術(shù)后一年走路才正常，一年半的時(shí)候才開始嘗試慢跑，這期間體重一直在60kg上下波動(dòng)，而且傷腿肌肉萎縮得非常厲害，一粗一細(xì)。后來康復(fù)了很久，肌肉才慢慢長起來，和好腿差不多。放一張手術(shù)后的圖，能看出來左腿是腫的： 讓我決心要開始減肥是17年過完年之后，從姐姐家過完年回來發(fā)現(xiàn)體重已經(jīng)65kg，真的是在老姐家大魚大肉吃的太好了，剛好又下大雪，不方便出門，吃完就躺沙發(fā)上，不長肉才怪。這已經(jīng)是歷史巔峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前經(jīng)常逛街買衣服，現(xiàn)在連試衣服的欲望都沒有了，看別人怎么穿都好看，心里不是滋味，這讓我很難接受啊，萬萬木有想到啊，我怎么變成這個(gè)樣子了，于是，我決定這次一定要瘦下來，一定?。?！ 好在我平時(shí)很喜歡看一些關(guān)于減肥方面的文章，也關(guān)注一些好的公眾號(hào)，積累了很多，所以這一次減肥，我決定一定要穩(wěn)步健康，時(shí)間長一點(diǎn)沒有關(guān)系，重要的是不要反彈，不要反彈，不要反彈、、、調(diào)整身體狀態(tài)，就從飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)這兩方面下手。接下來我講的都是重點(diǎn)啦！一. 關(guān)于飲食。 如果真的決心減肥，那就請(qǐng)你從今天開始，戒掉高熱量零食，戒掉煙酒，不吃油炸食物，低油低鹽，規(guī)律作息，按時(shí)按量認(rèn)真吃飯。我覺得自己在這一點(diǎn)上還算值得表揚(yáng)，吃飯規(guī)律，不抽煙，不喝酒，不經(jīng)常吃零食，除非特別特別想吃了，還有我個(gè)人對(duì)甜食不是很感興趣（喜歡吃辣，無辣不歡，特別是火鍋之類的），就是屬于那種不會(huì)主動(dòng)去買的人，除非家里人買了我才會(huì)吃。有一點(diǎn)不好的地方就是：我遇到自己喜歡吃的就容易多吃，吃到撐，其實(shí)這樣很容易把胃撐大，導(dǎo)致飯量增大。這一點(diǎn)大家不要學(xué)我，再好吃的食物也一定要適可而止，不能貪嘴。我們都知道，每個(gè)人是會(huì)有一個(gè)基礎(chǔ)代謝率的。所謂基礎(chǔ)代謝率，就是指人在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率，也就是維持人體正常呼吸、心跳、細(xì)胞活動(dòng)等基礎(chǔ)功能所需要的熱量。計(jì)算方法：BMR( 男性 )=13.7 體重kg+5 身高cm - 6.8 年齡+66 BMR（女性）=9.6 體重kg+1.8 身高cm - 4.7 年齡+655 那我們既要保證每天的最低攝入量，但是又要保證消耗的熱量大于攝入熱量，所以建議大家可以通過一些APP來查詢每一餐的攝入量。其次，三餐的熱量比例也要合理，這里我們根據(jù)當(dāng)天是否安排運(yùn)動(dòng)來分開介紹，即：運(yùn)動(dòng)日和非運(yùn)動(dòng)日。運(yùn)動(dòng)日——早午晚餐的比例是3：4：3，非運(yùn)動(dòng)日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——一頓搭配比例好的早餐可以為我們?nèi)熳o(hù)航，提高我們的代謝水平，所以科學(xué)的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都要攝入，長期不吃早餐容易使代謝水平降低，而且早上不吃早飯，中午的時(shí)候容易吃的更多，反而對(duì)減肥不利。午餐——午餐要吃飽，食物可以多樣化，盡可能多的攝入不同種類的食物，做到粗細(xì)搭配，葷素搭配，多選擇一些富含膳食纖維的食物，但是要以清淡為主餐前可以先喝點(diǎn)湯讓胃有點(diǎn)飽腹感，不至于吃得過多，細(xì)嚼慢咽。晚餐——很多人減肥就不吃晚餐了，這是不對(duì)的，晚餐也很重要。晚餐主要是為晚間活動(dòng)和睡眠提供能量，但是不能過量，吃得太飽容易影響睡眠，建議晚餐以蔬菜瓜果為主，再搭配一些蛋白質(zhì)，七分飽就可以了，六點(diǎn)進(jìn)食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。對(duì)于加餐，減肥期間很容易產(chǎn)生饑餓感，這個(gè)時(shí)候可以加餐，但是要適量，可以選取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，雞蛋白，或者飽腹感很強(qiáng)的堅(jiān)果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，熱量占全天攝入熱量的10%----15%最好。 就拿我自己來舉例，我喜歡自己做飯吃，覺得做飯是一種樂趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1.牛奶（250ml）沖泡四勺的即食燕麥（為了口感更好，我會(huì)再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的堅(jiān)果）+煮雞蛋一個(gè)；2.一大杯豆?jié){，大約400ml（頭一晚上會(huì)提前泡好，早上起來直接用豆?jié){機(jī)磨，很方便）+自制吐司三明治（全麥面包兩片+生菜葉兩片+西紅柿兩片+火腿一片）；3.一大杯豆?jié){，大約400ml+玉米一根/包子一個(gè)+煮雞蛋一個(gè)。當(dāng)然這些不是固定搭配，我會(huì)根據(jù)當(dāng)天的口味來做調(diào)整。午餐——午餐就有很多選擇了，而且大多數(shù)人午餐都是在公司吃，所以選擇性比較多，我的午餐一般是正常吃，就是該吃什么就吃什么，但是在開始減肥后，我就拒絕豬肉了，以魚、蝦、雞肉為主。一個(gè)原則：粗細(xì)搭配，盡量多吃幾種食物，八分飽就行。晚餐——我的晚餐就非常簡單了，基本上很少會(huì)開火做飯，通常就是吃一點(diǎn)水果/青菜+雞蛋/煎無油雞胸肉+酸奶，有時(shí)候會(huì)燉點(diǎn)自己喜歡的湯來喝，比如：番茄豆腐鯽魚湯、雪梨銀耳紅棗湯等。加餐——因?yàn)槲移綍r(shí)的習(xí)慣就很少吃零食，所以加餐對(duì)于我而言就是偶爾一兩次肚子很餓才會(huì)吃，一般會(huì)喝一杯酸奶/幾顆堅(jiān)果/一個(gè)水果。我還有一個(gè)不錯(cuò)的習(xí)慣就是從小喜歡喝水，白開水哦，小時(shí)候吃飯沒旁邊沒有一杯水我是不會(huì)吃飯的，現(xiàn)在基本都是每天水不離身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜歡喝飲料，感覺越喝越渴。關(guān)于什么時(shí)間喝水，我是沒有固定的，除了早上起床后會(huì)固定干掉一大杯之外，其余時(shí)間反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不習(xí)慣喝白水，那就用檸檬水（不要加糖）或者各種茶代替，這里的茶不包括奶茶！關(guān)于聚餐——我在減肥期間不會(huì)說因?yàn)闇p肥就推掉一些聚餐，因?yàn)槲矣X得聚餐也是享受生活以及和朋友保持親密的一種方式，所以難免的有時(shí)候會(huì)吃一些油膩的東西，而且聚餐的時(shí)候我也不會(huì)刻意控制自己，吃飽作數(shù)。但是，在聚餐后的第二天，我通常會(huì)采取輕斷食的方法來讓身體排空一下，具體方法就是第二天的三餐我會(huì)吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麥片+雞蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一個(gè)水果。第三天開始正常吃飯。 很多朋友在決心減肥的時(shí)候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，覺得只要不攝入脂肪就可以很好的瘦下來，其實(shí)，這種做法是錯(cuò)誤的。對(duì)于減重的人而言，確實(shí)要控制脂肪的攝入，但是如果你食物單一，對(duì)身體也是不好的。所以建議大家在選擇肉類的時(shí)候，盡量選擇脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高的肉類，比如：雞胸肉、牛肉、兔肉、魚肉、蝦等，這些都是減肥期間不錯(cuò)的選擇，做法盡量以清蒸、水煮、涼拌、清燉為主，千萬不要油炸的哦。二. 關(guān)于運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)的方式有很多，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要毅力去堅(jiān)持，不用去羨慕那些在健身房各種虐器械的大神們，找到適合自己的最重要。我平常不進(jìn)健身房的，主要是覺得太貴沒必要，還有就是看多了很多人給了錢，但是后來又各種理由沒有堅(jiān)持下來的，太浪費(fèi)了不說，以后想到減肥就會(huì)覺得當(dāng)時(shí)都沒有堅(jiān)持下來，還是算了吧，更加容易放棄。 我主要是在家和戶外運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在家搭配跳各種健身操（每周三次左右，）換著來，因?yàn)槲覀內(nèi)祟愂且粋€(gè)很奇怪的生物，當(dāng)你長時(shí)間堅(jiān)持一種運(yùn)動(dòng)方式或者強(qiáng)度之后，身體接受到的刺激沒有改變，會(huì)適應(yīng)下來，很容易進(jìn)入平臺(tái)期（關(guān)于如何打破平臺(tái)期，可以點(diǎn)擊鏈接查看我之前的一篇公眾號(hào)文章：三招教你快速打破平臺(tái)期），所以經(jīng)常變換運(yùn)動(dòng)方式，讓身體感受不同的外界刺激，可以提高減肥的效率。 我的一周的運(yùn)動(dòng)安排表： 我的戶外運(yùn)動(dòng)方式就是游泳（大學(xué)畢業(yè)后一直想學(xué)來著，結(jié)果今年暑假才學(xué)會(huì)，慚愧）或者跑步（每周兩三次左右，看心情，不想出門或者天氣不好就在家運(yùn)動(dòng)啦），快走（生理期進(jìn)行），騎車（出門能不坐車就騎單車），對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小白來說，剛開始你需要一段時(shí)間來適應(yīng)，可以從比較簡單的健身操開始，下面文章中會(huì)詳細(xì)介紹哦，都是自己親身體會(huì)過才寫的，這里就不過多累述，想要了解就繼續(xù)往下看。運(yùn)動(dòng)時(shí)間你可以先從半小時(shí)開始慢慢增加，等到身體體能提高到一定水平后，可以加大運(yùn)動(dòng)量，這個(gè)時(shí)候可以有氧+無氧。放一張之前用APP打卡跑步的截圖：PS : 所有運(yùn)動(dòng)結(jié)束后請(qǐng)記得做好拉伸哈，不要偷懶，那么長時(shí)間都堅(jiān)持下來了，幾分鐘的拉伸也不算什么啦！ 所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：慢跑、快走、跳繩、游泳、有氧健身操、騎車等； 而無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有：短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等等。 對(duì)于運(yùn)動(dòng)的順序我的建議是先20—30min的無氧運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行30—60min的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)前20min消耗的都是身體的糖原，30min后才開始真正燃燒脂肪，無氧運(yùn)動(dòng)可以消耗掉我們身體的肌糖，當(dāng)進(jìn)行有氧時(shí)就可以省略消耗糖原的時(shí)間，讓脂肪在短時(shí)間內(nèi)便開始燃燒，提高減肥效率，而且無氧運(yùn)動(dòng)可以提高我們的肌肉含量，肌肉是可以提高基礎(chǔ)代謝能力的哦，所以變相的可以消耗更多的熱量；其次，如果先有氧再無氧的話，身體會(huì)感到力不從心，不容易堅(jiān)持完成。 下面給大家介紹一些我平常會(huì)跳的瘦身操，根據(jù)自己的體驗(yàn)來評(píng)價(jià)一下，以下這些減肥操我會(huì)從時(shí)長、動(dòng)作難易程度、運(yùn)動(dòng)量、瘦身效果、適用人群這幾個(gè)方面來介紹。一.鄭多燕減肥操系列，推薦指數(shù)：3顆星。 相信大家對(duì)鄭大姐的減肥操并不陌生，畢竟她本人當(dāng)年也是因?yàn)闇p肥而紅極一時(shí)。鄭大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小紅帽） 時(shí)長：35min， 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：一般強(qiáng)度，對(duì)于是剛剛接觸減肥，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新手，跳完一整套會(huì)稍感吃力，習(xí)慣一段時(shí)間后可以很順暢跳完，本人最開始減肥也就是從這套操入手的，一直到現(xiàn)在偶爾也會(huì)跳一下，換一下運(yùn)動(dòng)方式。 瘦身效果：一般，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重變化不大，但是明顯感覺肉肉緊實(shí)了，特別是腰腹和手臂的圍度變化明顯，做完之后記得拉伸，因?yàn)闀?huì)有很多下蹲的動(dòng)作，適當(dāng)讓膝蓋休息，不建議每天跳。 段位：初級(jí)入門2.塑形操（小灰帽） 時(shí)長：30min。 動(dòng)作難易程度：簡單， 運(yùn)動(dòng)量：一般，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略低于小紅帽，跳完稍感壓力。 瘦身效果：一般，這套操主要是針對(duì)全身塑形的，每小節(jié)都會(huì)針對(duì)一個(gè)部位進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，緊 實(shí)肌肉，讓身體線條更好看，適合體重不大，想要塑形的朋友，可以每天堅(jiān)持跳一套或兩套。 段位：初級(jí)入門3.啞鈴操 時(shí)長：35min。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：略大。鄭大姐視頻中的啞鈴規(guī)格是0.7kg，我最開始用的是和她一樣的，但是堅(jiān)持一段時(shí)間后，感覺沒有壓力了，就換了1kg的啞鈴，建議女生不要用太重的啞鈴（容易練成肌肉臂）。 瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以減拜拜肉，美化手臂線條，啞鈴操是我個(gè)人很喜歡的一套操，每次運(yùn)動(dòng)前都會(huì)虐一套才開始有氧運(yùn)動(dòng)，這套操可以天天做，如果前期剛接觸的女生覺得跳完后手臂會(huì)酸疼，建議休息兩三天再進(jìn)行，循序漸進(jìn)。 段位：初級(jí)入門4.墊上操 時(shí)長：35min。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：一般。剛開始練習(xí)的女生做起來可能會(huì)有難度，但是運(yùn)動(dòng)就是貴在堅(jiān)持嘛，堅(jiān)持一段時(shí)間等適應(yīng)后也就會(huì)感覺很nice了。 瘦身效果：墊上操主要是針對(duì)腰腹和腿的訓(xùn)練，效果也是杠杠的，對(duì)空間要求不大，墊一塊墊子就可以開虐了，我個(gè)人也很喜歡，經(jīng)常做。 段位：初級(jí)入門二.茉雅瘦身舞系列（有兩套），推薦指數(shù)：3顆星。 時(shí)長：一小時(shí)左右。 動(dòng)作難易程度：中等。對(duì)于沒有舞蹈基礎(chǔ)的小白是需要時(shí)間去學(xué)習(xí)的，但是不會(huì)太難，容易上手。 運(yùn)動(dòng)量：稍大。 瘦身效果：茉雅系列是將舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、倫巴的結(jié)合，是針對(duì)全身減脂的一個(gè)系列舞，瘦身效果也比較明顯，但是由于節(jié)奏感較強(qiáng)，跳起來不會(huì)感覺很枯燥，保持一種愉悅的心情去跳會(huì)體會(huì)到舞蹈節(jié)奏帶來的快樂，不會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)神馬的造成傷害，可以每天堅(jiān)持完成一套。 段位：初級(jí)三.Pump it up系列(共9套），推薦指數(shù)：4顆星。 時(shí)長：每套都在70min左右。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：較大。你可能需要一段時(shí)間適應(yīng)，循序漸進(jìn)才能完成一整套動(dòng)作。 瘦身效果：這個(gè)系列的減肥操也是流行很多年了，是針對(duì)全身減脂的一系列有氧瘦身操，動(dòng)作簡單但強(qiáng)度大，，但是不得不得說效果非常好，每次跳完保證你大汗淋漓，我跳的比較多的04版本（其他版本沒有跳過），節(jié)奏比較強(qiáng)，中間也會(huì)有一些恰恰的舞步集合，想要減脂的朋友真的可以去嘗試。 段位：中級(jí)四.超模25減肥操系列（共3套），推薦指數(shù)：4顆星。時(shí)長：25min。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：較大。 瘦身效果：這套操大家也應(yīng)該是耳熟能詳了，動(dòng)作幅度大，根據(jù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為原理，調(diào)整了動(dòng)作的強(qiáng)度和幅度，避免了大肌肉塊的形成，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大，堅(jiān)持完成沒有問題，跳完酣暢淋漓，減脂塑形效果都比較好。 段位：中級(jí)五.腹肌撕裂者，推薦指數(shù)：4顆星。 時(shí)長：16min，。 動(dòng)作難易程度：一般。 運(yùn)動(dòng)量：大，需要一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，否則很難堅(jiān)持完成。 瘦身效果：這套腹肌訓(xùn)練操做起來保證會(huì)讓你覺得很帶感，同時(shí)也會(huì)覺得很虐，哈哈哈哈，親身體會(huì)哦，需要堅(jiān)持一段時(shí)間來適應(yīng)強(qiáng)度。這是一套無氧運(yùn)動(dòng)操，需要的空間不大，在家可以隨時(shí)進(jìn)行鍛煉，時(shí)間也不長，適合沒有時(shí)間的人，主要是針對(duì)腰腹和下肢的訓(xùn)練。適合在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，效果會(huì)更好。 段位：中級(jí)六.搏擊操，推薦指數(shù)：5顆星。 時(shí)長：30min。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：大。 瘦身效果：搏擊操，是一種有氧操，是Aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動(dòng)作。節(jié)奏感比較強(qiáng)，動(dòng)作頻率較快，瞬間爆發(fā)力強(qiáng)，肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。本人親測，跳完過后手臂肌肉會(huì)酸酸的，妹紙們要多注意拉伸放松哦。 段位：中級(jí)七.HIIT高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)，推薦指數(shù)：5顆星。 時(shí)長：加上拉伸全套33min。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：較大。 瘦身效果：HIIT高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)就是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中摻雜了低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者稍作休息，是一種有氧和無氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，也是最近幾年比較流行的運(yùn)動(dòng)方式，燃脂效果比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)高出很多，還可以很好保護(hù)肌肉不流失，在運(yùn)動(dòng)后的24H內(nèi)都還可以繼續(xù)燃燒脂肪，是增肌和減脂的不二之選。但是需要有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，不然剛開始做可能會(huì)覺得堅(jiān)持不下來。 段位：中級(jí)。八.天鵝臂，推薦指數(shù)：5顆星。 時(shí)長：15min。 動(dòng)作難易程度：簡單。 運(yùn)動(dòng)量：低。 介紹：這并不是一套減肥操，只是針對(duì)上肢和背部的訓(xùn)練，可以減拜拜肉，緊實(shí)手臂和背部的肌肉，美化線條，雖說動(dòng)作極其簡單，但是想要不休息完成還是很有難度的。其實(shí)我之所以極力推薦的原因，首先是這套動(dòng)作的時(shí)間很短，只有15min，你可以利用碎片時(shí)間來完成；二是動(dòng)作炒雞簡單啊，只需要站在原地就可以進(jìn)行訓(xùn)練；三是經(jīng)過自己親身體會(huì)，效果真的是杠杠的，堅(jiān)持一周就會(huì)感覺有明顯變化，鎖骨更加突出，頸部會(huì)變得修長一些，上身會(huì)變得挺拔，姿態(tài)更美，瘦手臂的效果也是看得見的哦，女生不就是都想要這樣的效果么？哈哈哈！很多朋友都好評(píng)，每天堅(jiān)持完成一套即可。段位：初級(jí)。 另外，一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)間我建議安排在15:00—20:00最佳，太晚會(huì)影響睡眠，飯后1—2個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1個(gè)小時(shí)再開始進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)結(jié)束不要馬上著急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的飲料，以礦物質(zhì)水為佳，可以補(bǔ)充水分和流失的礦物質(zhì)。 我一般是在下午7點(diǎn)開始運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束差不多就八點(diǎn)20左右，然后休息一下，等身體放松了，再洗個(gè)澡差不多就可以上床睡覺了。 還有，體重不是衡量減肥是否成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)，圍度、體脂率也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)，身邊很多朋友運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間覺得體重并沒有下降，就灰心了，覺得運(yùn)動(dòng)都白費(fèi)了，但是我告訴她，雖然體重沒有下降，但是體型卻有了明顯的變化，這就是因?yàn)橹径嫁D(zhuǎn)化為肌肉了，你要知道，同等質(zhì)量的脂肪和肌肉，體積比可是3:1呢，體脂率下降了，這是多么值得慶祝的事。所以不要覺得運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間沒有看到效果就放棄，一定要堅(jiān)持下去，減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，努力付出終究會(huì)得到回報(bào)的，趁著還年輕，時(shí)光還好，讓自己變得更好吧！ 僅以自己的一些小經(jīng)驗(yàn)獻(xiàn)給大家，希望能夠幫得到大家。如果大家

分享減肥經(jīng)驗(yàn)

28個(gè)堅(jiān)持就會(huì)瘦的日常小習(xí)慣
1. 體測——每周測一次腰圍，控制腰臀比在0.8以內(nèi)。每周定時(shí)量體重，注意體重的變化。
2. 記錄——從今天開始詳細(xì)記錄飲食狀況。
3. 清理冰箱和食品柜——將所有的高熱量的零食撤出你的冰箱和食品柜，換上酸奶、蘋果和芹菜等蔬菜水果。（這個(gè)我很早以前就實(shí)施了，而且去了超市也盡量不去食品區(qū)，現(xiàn)在那些高熱量的我很少吃）
4. 纖體——每天沐浴后使用纖體產(chǎn)品，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和消滅脂肪團(tuán)。（我沐浴后都是會(huì)按摩的，不過現(xiàn)在相中了嬌韻詩家的東東，聽說效果真的很好，打算去?。?br>5. 放棄電梯，改爬樓梯——我這點(diǎn)沒做到，樓梯黑黑的沒人，不敢爬
6. 早晨空腹喝一杯淡鹽水——加速腸胃蠕動(dòng)，減少小肚腩（我以前喝的是蜂蜜水，不過看到書上說這樣對(duì)人體吸收蛋白質(zhì)不好，我就換喝白開水了）
7. 乘地鐵和公交主動(dòng)讓位給他人，午飯后也盡量站立——（飯后站立半小時(shí)，這個(gè)習(xí)慣我堅(jiān)持了很久了）
8. 晚上9點(diǎn)以后不進(jìn)食——想吃東西的時(shí)候，做家務(wù)或者洗澡，分散對(duì)食欲的注意力。
9. 飯后刷牙——想到要是再吃東西還要再刷牙，就懶得吃了。（飯后立刻刷牙對(duì)牙釉不好，要過15分鐘哦，我現(xiàn)在都是堅(jiān)持飯后漱口，去掉留在嘴里的食物的味道）
10. 少飲酒——睡前飲酒的習(xí)慣一定要戒掉。（我個(gè)人覺得睡前喝點(diǎn)紅酒對(duì)皮膚還是蠻好的，但是不能太晚喝）
11. 結(jié)交一位有經(jīng)驗(yàn)的中醫(yī)或營養(yǎng)師，做好身體的排毒工作。
12. 結(jié)交一些成功瘦身的朋友，向她們?nèi)〗?jīng)，彼此鼓勵(lì)。
13. 請(qǐng)一位私人教練——督促你訓(xùn)練，給予你有針對(duì)性的指導(dǎo)。（有條件的親可以試試哦）
14. 買一本營養(yǎng)知識(shí)的書——均衡飲食是健康瘦身的保證。
15. 足夠的睡眠——每天睡足7~9個(gè)小時(shí)。（我睡倒是睡足了，就是睡的太晚了...該打）
16. 有效率的工作——調(diào)查發(fā)現(xiàn)工作上時(shí)間比較自由的人相對(duì)更容易受到體重的困擾，這可能與邊工作邊吃零食有關(guān)。（是OL的親們加油哦）
17. 減壓——累積壓力導(dǎo)致可體松荷爾蒙分泌過量，身體感覺像剛打完仗一樣累，想要大吃一場。（釋放壓力真的對(duì)身心很好，我壓力大的時(shí)候就大聲唱歌或者玩游戲）
18. 每天睡前3小時(shí)關(guān)上廚房的燈和門。
19. 滿足的性——性欲望滿足了，吃的欲望就不那么強(qiáng)烈了。（這個(gè)沒辦法堅(jiān)持......暫時(shí)沒有老公和BF的親們可以忽略）
20. 增加讀書時(shí)間——和看電視、上網(wǎng)相比，讀書時(shí)我們對(duì)食物的渴望往往不那么強(qiáng)烈，這也許與人在讀書時(shí)更專注有關(guān)。
21. 保持房間整潔——越是混亂的空間，人越是變得懶散和貪吃。
22. 用運(yùn)動(dòng)抑制食欲——運(yùn)動(dòng)能夠刺激內(nèi)啡肽分泌，拜托情緒進(jìn)食。當(dāng)有心理進(jìn)食欲望的時(shí)候，可以進(jìn)行一些較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如快走和慢跑，饑餓感會(huì)慢慢消失，或者做些伸展運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸等小動(dòng)作。（我比較喜歡簡單的伸展運(yùn)動(dòng)和腹式呼吸，還有瑜伽...真的不喜歡慢跑...）
23.給自己二選一的機(jī)會(huì)——不吃冰激淋可以吃脫脂酸奶，躺在沙灘上曬太陽不如打一會(huì)沙灘排球，睡前吃餅干不如吃個(gè)蘋....
24. 買自己喜歡吃的，有助于減肥的食物。（我喜歡吃水果、玉米，喜歡吃純度70%以上的巧克力）
25. 盡量不幫別人代買食物——不要好心給別人代買那些好吃的高熱量食物，因?yàn)楦悴缓媚阕约阂岔槺阗I了一份。
26. 我已經(jīng)開始變瘦了——每天給自己一個(gè)良好的心理暗示，讓自己更有信心。
27. 我可以繼續(xù)減肥——如果偶爾大吃一頓或是有一段時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，任何時(shí)候你都能繼續(xù)減肥。（不要?dú)怵H，不要因?yàn)橐淮嗡尚付颜麄€(gè)計(jì)劃放棄掉哦）
28. 每周一次按摩——按摩有益身體放松和減輕壓力，有助瘦身。（我通常每天洗完澡按摩腿，給腿排水腫）
48個(gè)越吃越瘦的小習(xí)慣
不用可以節(jié)食，不用強(qiáng)迫自己吃不愛吃的食物，40個(gè)越吃越瘦的小習(xí)慣，幫你輕松把住熱量攝入的大關(guān)。
29. 吃好早餐——早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+谷類（面包、饅頭、麥片等）+一份水果或蔬菜+一個(gè)雞蛋。
30. 每天25~30克的纖維——纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長，能制造飽腹感，降低進(jìn)食的欲望。全麥、豆類、堅(jiān)果和干果都是高纖維食品。
31. 早上吃纖維——比如在早餐中加入水果蔬菜或者燕麥，有助于控制下午的食欲。
32. 不要吃的太少——挨餓的身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)存脂肪。要想減肥的正確方法：頻繁而又健康的吃。（我就是這樣的，一次吃不太多，一天要吃5、6餐，少食多餐才健康?。?br>33. 每天兩次加餐——推薦加餐：牛奶，水果，酸奶，堅(jiān)果。加餐時(shí)間：上午10點(diǎn)左右，下午3點(diǎn)左右。（這個(gè)時(shí)候吃點(diǎn)東西，正餐就不會(huì)吃太多啦）
34. 每天3兩主食——碳水化合物是脂肪的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。
35. 利用晚餐去水腫——晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素。蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃了綠豆湯、薏米仁粥等。
36. 每天蔬果一斤四兩——蔬菜500克，水果200克。水果含糖，減肥期間切忌用水果代替蔬菜。
37. 每日攝取1000毫克的鈣——在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000~1500毫克的鈣的人比每天攝取600毫克的人，三個(gè)月平均可以多減掉2.7公斤的體重。
38. 每天吃奶制品250克——食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。
39. 每周吃魚4次——魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
40. 每次取一份食物——每次打開冰箱只取出一份食物，比如一個(gè)酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來，吃剩下后在放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也留不下的結(jié)果。
41. 不要在冰箱和食品柜前吃東西——走到另一個(gè)房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。
42. 餐后吃1~2顆奇異果——奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解。
43. 晚餐要盡早——晚餐要盡量在睡前4小時(shí)結(jié)束。
44. 每日50克堅(jiān)果——堅(jiān)果中含有助催化脂肪的微量元素。
45. 慢飲白開水——每天飲用6~8杯水。慢慢飲用，避免水腫。（一定要注意慢慢喝，適量喝。喝太多喝太快都會(huì)引起水中毒）
46. 少鹽——每天不超過6克鹽。
47. 盡量使用橄欖油烹飪。
48. 無油烹調(diào)——可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油。
49. 使用平底不沾鍋——平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。
50. 使用噴嘴油瓶——每次烹飪時(shí)只是在食物表面稍微噴上一點(diǎn)油，可以減少熱量。（我覺得稍微噴點(diǎn)貌似太少了，油吃點(diǎn)還是對(duì)BB有好處的，大家要適量，不太多就行了）
51. 經(jīng)常以烤、水煮或者清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式——這點(diǎn)我很贊同，我從去年夏天到現(xiàn)在，吃的真的清淡了許多。
52. 去掉看的見的脂肪——在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看的見的脂肪；煲湯時(shí)去掉浮油。
53. 少吃雞皮——帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。
54. 多食谷類——營養(yǎng)師推薦減肥期間每日谷類150~200克。早餐分走一部分，剩下的部分可以安排在午餐。
55.吃清潔衛(wèi)生的食品——這個(gè)不說我也會(huì)做到的，親們也盡量不要去吃小攤販上的食物哦~~
56. 每天少攝入50卡——1杯含糖飲料就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)數(shù)，所以下次用白開水和茶代替吧。
57. 小食袋——薯片、餅干、巧克力等零食如果是在想吃，也盡量買小食袋的，放棄誘人的大食袋。（這點(diǎn)我很贊同，我買餅干也只買那種有內(nèi)袋包裝的，這樣比較能控制不會(huì)多吃）
58. 不要空著肚子去超市——令人尷尬又促動(dòng)食欲的腸鳴音會(huì)讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。（深刻體驗(yàn)過餓著肚子去超市的感覺...當(dāng)時(shí)買了很多面包回來啃）
59. 別在疲勞的時(shí)候吃甜食——甜食會(huì)消耗身體的維生素B，身體疲勞的時(shí)候吃甜食會(huì)更累，無形中也會(huì)增加贅肉。（我有時(shí)候在下午的時(shí)候會(huì)少吃一點(diǎn)，比較喜歡雙皮奶和提拉米蘇）
60.自制甜品——60克普通冰激淋含10克脂肪160卡熱量?，F(xiàn)在我們用200克草莓（不含脂肪僅含52卡熱量）澆上一匙低脂酸奶（1克脂肪10卡熱量）來代替。即滿足了吃甜品的欲望又不會(huì)長胖。
61. 喝湯——食物中進(jìn)入了大量的湯水，食用過程中可以減少26%的熱量。（我習(xí)慣飯前喝湯，喝上兩大碗，即補(bǔ)充了水分又可以控制食量）
62. 吃溫?zé)岬氖澄铩^涼的食物會(huì)讓體溫降低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經(jīng)過烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃蔬菜沙拉并不一定能幫助減肥，最好的方法是將蔬菜用水燙熟了再吃。（我也有好幾年沒貪吃涼的東西了，因?yàn)槌缘臎鰧?duì)子宮不好，子宮不好內(nèi)分泌也不好，皮膚和身體就好不起來）
63. 吃富含維他命B6的食物——維他命B6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素，也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。
64. 多吃番茄——番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。（據(jù)說多吃番茄不容易曬黑，我要多吃才行，夏天一曬就黑了）
65. 健康零食隨身帶——蘋果和胡蘿卜被評(píng)為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都要花點(diǎn)時(shí)間才能吃完。（我以前隨身帶著一塊黑巧克力，我覺得黑巧克力更能滿足欲望也有助于減肥）
66. 固定一餐——選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。
67. 自制沙拉醬——蛋黃醬一匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用番茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果用檸檬汁、芥末或是蘋果醋，則熱量更低。
68. 吃薄比薩。（這個(gè)我不愛吃，熱量高）
69. 每一口食物咀嚼20次——我一般都要咀嚼30下，不管多少下，反正慢慢吃才是真理
70. 改用小碟裝食物——這樣可以減少三分之一的進(jìn)食量（十分贊同~）
71. 早上吃點(diǎn)辣椒——吃辣能加速新陳代謝。我以前很愛吃辣，沒辣不行，皮膚也很好。但是吃多了對(duì)胃不好，還是要適量。
72. 三杯綠茶——綠茶中的兒茶素能夠促進(jìn)脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個(gè)月腰圍大約縮小5%
73. 餓的時(shí)候喝咖啡——不加糖的咖啡是良好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感。最好飲用不含咖啡因的咖啡。特別提示：平時(shí)喝咖啡有不適感的人不可嘗試。（咖啡對(duì)胃的能力要求比較高，胃不好的親們還是不要喝。我平時(shí)喜歡喝紅茶，紅茶養(yǎng)胃~）
74. 慢一點(diǎn)，停一?！敢?0分鐘的時(shí)間消化食物，然后才會(huì)將滿足感傳到大腦。所以在感到“飽了”之前吃慢點(diǎn)，在每道菜之間停一下，七分飽的時(shí)候停止。（這點(diǎn)十分贊同，我吃飯的時(shí)候一有點(diǎn)不想吃的感覺我就會(huì)停止，不然再吃下去就會(huì)撐了）
75. 對(duì)著鏡子的位置——坐在鏡子前，你會(huì)不自覺得注意自己的吃相，文雅的吃，速度自然就慢了。同時(shí)坐在鏡子前，你也會(huì)看到自己的胖胖的身材，就不敢多吃了。
76. 不要讓自己忍受饑餓——長時(shí)間處于“饑餓”狀態(tài)，會(huì)讓身體覺得“很虧”，結(jié)果吃的遠(yuǎn)比需要的多，甚至飽了還停不住嘴。有點(diǎn)餓但不是特別餓，正是進(jìn)餐的好時(shí)候。（我補(bǔ)充一點(diǎn)，如果很餓了再去吃東西，腸胃吸收的也比平時(shí)更多）
24個(gè)輕松運(yùn)動(dòng)高速燃脂的小習(xí)慣
運(yùn)動(dòng)中的一些小竅門，生活中的一些小運(yùn)動(dòng)，都能夠給身體帶來新鮮的刺激，輕松消耗更多的卡路里。
77. 學(xué)習(xí)一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)——新運(yùn)動(dòng)比熟練的運(yùn)動(dòng)消耗熱量更多。（這個(gè)沒錯(cuò)，總是做一種運(yùn)動(dòng)會(huì)加速平臺(tái)的到來）
78. 慢跑結(jié)束后做4~6次十秒鐘的疾速跑——刺激脂肪燃燒。（這種疾速跑一定要在慢跑或者常規(guī)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后哦，不然容易拉傷）
79. 每周運(yùn)動(dòng)三次——每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可以持續(xù)24小時(shí)，隔天運(yùn)動(dòng)或者每周運(yùn)動(dòng)三次即可。（基礎(chǔ)代謝升高時(shí)，有利于脂肪的燃燒）
80. 從15分鐘開始——如果你從未有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間定為15分鐘，很容易就堅(jiān)持下來了，習(xí)慣后再以每次5分鐘遞增。
81. 餐后45分鐘去散步，熱量消耗最快——飯后45分鐘左右，散步20分鐘，熱量消耗的最快，堅(jiān)持一周能多消耗700卡。（親們一定要吃完飯過45分鐘再去散步哦，要是一吃完馬上去散步容易胃下垂。）
82. 飯前90分鐘運(yùn)動(dòng)最減肥——餐前人體處于饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，這時(shí)增加機(jī)體活動(dòng)，能有效的消耗能量，減少脂肪，減輕體重。
83. 把家中的椅子換成健身球——有空就可以躺上面身體繃直，繃緊腹肌保持平衡。（健身球比較實(shí)用，我以前買過一個(gè)，既可以把它舉起來瘦手臂，又可以躺上面瘦肚子，靠它能做很多鍛煉）
84. 挺胸收腹——行走和站立過程中有意識(shí)的挺胸收腹，在保持姿勢良好的同時(shí)讓腰腹的肌肉保持緊張。（小S和吳佩慈就說過，從來都只看見大S走路挺的直直的，逛街也是這樣。）
85. 每天10分鐘的腹式呼吸——我現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成了經(jīng)常腹式呼吸的習(xí)慣，得益于瑜伽，瑜伽很強(qiáng)調(diào)腹式呼吸。吸氣的時(shí)候肚子鼓起來，吐氣的時(shí)候肚子憋下去，而且慢慢的。
86. 每天收緊、放松臀部肌肉——不管站著排隊(duì)，等公交等地鐵，還是洗碗做家務(wù)的時(shí)候都可以做.（我經(jīng)常一逮到機(jī)會(huì)就做，收緊放松，反復(fù)的做，覺得臀部比以前上翹了很多。）
87. 每天20個(gè)深蹲起——電視節(jié)目插廣告的時(shí)候就可以（這個(gè)運(yùn)動(dòng)很好，不過關(guān)節(jié)不好的親要慢點(diǎn)做哦）
88. 動(dòng)態(tài)刷牙——刷牙時(shí)，連續(xù)做幾個(gè)腰部的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎，“喚醒”腰部兩側(cè)的肌肉。
89. 大步走——在不穿高跟鞋的時(shí)候盡量大跨步前進(jìn)。雙腳，膝部以及髖部產(chǎn)生的動(dòng)力能刺激更多的下肢肌肉燃燒熱量。將注意力集中在腳尖，讓腳踝骨也投入運(yùn)動(dòng)。
90. 多做踩踏運(yùn)動(dòng)——爬樓梯時(shí)用腳尖著地，用力，兩層并作一層。（做這個(gè)的時(shí)候有一點(diǎn)要注意，就是不要弓著背，不然對(duì)腿部的運(yùn)動(dòng)效果不大）
91. 睡前把自己倒掛或者將腿抬高10分鐘——（我看倒掛就不必了，萬一弄的受傷就不好了，還是把腿貼著墻壁抬高10分鐘吧）
92. 每天50個(gè)空中腳踏車運(yùn)動(dòng)——我覺得50個(gè)太少了點(diǎn)，剛開始做可以50個(gè)，慢慢的就要增加了
93. 每天抽空跳躍50次。
94. 散步的時(shí)候帶一根跳繩——走一段停下來，跳繩5分鐘，再走、再跳。（親們?nèi)绻⒉?跳繩，我建議最好是飯后一個(gè)半小時(shí)再去，而且晚飯不要吃太多）
95. 不用扶手——使用有氧器械的時(shí)盡量少借助扶手，可以多消耗10%的熱量。（在跑步機(jī)上就可以不用，但是在橢圓機(jī)上最好扶著，不然萬一身體不協(xié)調(diào)，容易受傷。）
96. 負(fù)重——跑步時(shí)，握兩個(gè)稍輕的啞鈴，保持肘部呈直角，不但能消滅手臂的贅肉，還可以將脂肪燃燒率提高5~15%。（沒有啞鈴的可以用兩瓶礦泉水代替哦）
97. 循環(huán)練習(xí)——在不同的器械上輪換練習(xí)。重點(diǎn)放在臀部、要部和腿部。這些訓(xùn)練能有效的增加心跳速度，燃燒更多卡路里。
98. 上下交替練習(xí)——上身動(dòng)作和下身動(dòng)作交替練習(xí)，可以消耗更多卡路里。
99. 運(yùn)動(dòng)當(dāng)中稍作休息——休息后再做運(yùn)動(dòng)，比一口氣做到底，消耗的卡路里更多。
100. 燃燒脂肪的最佳時(shí)間段
6:00~9:00——適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不太大的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或步行。
14:00~18:00——這個(gè)時(shí)間段新陳代謝加快，同樣運(yùn)動(dòng)量，能消耗更多熱量。適合力量練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)。
18:00~21:00——適合中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過30分鐘，太過興奮會(huì)影響睡眠。
我再補(bǔ)充幾個(gè)我生活中積累起來的小經(jīng)驗(yàn)：
多泡熱水澡：泡熱水澡可以加速身體血液循環(huán)，加速新陳代謝，身體一直暖暖的，自然不會(huì)多儲(chǔ)存脂肪。
每天早晨起床后按摩腳心一分鐘：按摩到腳心溫?zé)峒纯?，這個(gè)動(dòng)作我蠻喜歡的，對(duì)身心都有好處。
每天按摩頭皮直到溫?zé)幔弘p手來回抓摸頭皮，直到頭皮發(fā)熱。頭發(fā)是血之稍，按摩頭皮，可以加速頭皮血液循環(huán)，有利于全身的血液循環(huán)代謝，對(duì)減肥也有好處。
每天早晨定時(shí)排便：估計(jì)很多親都被便秘困擾，我以前也是的。為了健康，一定要堅(jiān)持每天早上起床后排宿便，要是早上的時(shí)間來不及，也一定要在上午排掉。留在體內(nèi)，毒素會(huì)被吸收到身體里去，十分不健康。
運(yùn)動(dòng)后做拉伸：很多親應(yīng)該都知道，做完運(yùn)動(dòng)再做拉伸，肌肉線條會(huì)修長好看，不會(huì)一塊塊的。拉伸要做到20~30分鐘才有效。
飯后站立半小時(shí)：這是我雷打不動(dòng)的習(xí)慣。
有空就踮腳走：可以乘工作休息時(shí)間，或者是電視插廣告時(shí)間，繃直膝蓋，踮腳走路。（膝蓋一定要繃直不能彎，不然膝蓋容易受傷）踮腳走路可以鍛煉小腿肌肉，讓小腿變的修長。

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/279799.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 心梗不是突然到來？心臟“生病”的人，···

下一篇: 中度宮頸炎怎么治療