運(yùn)動(dòng)能改變衰老基因？抗衰老運(yùn)動(dòng)學(xué)起來(lái)(游泳、瑜伽、長(zhǎng)跑，哪個(gè)更能延緩衰老？)

運(yùn)動(dòng)能改變衰老基因？抗衰老運(yùn)動(dòng)學(xué)起來(lái)

一、抗衰老運(yùn)動(dòng)

1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說(shuō)：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成?！?/p>

2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?！贝送猓α坑?xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

3、健身時(shí)也要多用腦。黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲?！边@樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。

5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

6、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō)：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度?！边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺(jué)中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

二、兩種食物女性常吃可抗衰老

愛美都是女人的天性，想擁有年輕的美貌，用什么樣的方法能讓女性抗衰老呢?其實(shí)女人當(dāng)自己發(fā)現(xiàn)臉上第一條皺紋的時(shí)候，那種惴惴不安的感覺(jué)對(duì)每一個(gè)女人都是刻骨銘心的。下面小編就來(lái)介紹讓你越吃越年輕食物。

衰老固然不可避免，但是總可以讓衰老的腳步放慢些、再慢些。許多工作繁忙而渴求美麗的女性盡管能抽出時(shí)間來(lái)做美容、買衣服，甚至服用保健品，卻往往會(huì)忽視自己的飲食，千萬(wàn)不要忘記，飲食具有神奇的身心健康力量，遠(yuǎn)不是保健品和美容品所能完全替代的，從今天開始你該更加關(guān)注一下自己的食譜了!

讓你越吃越年輕的兩種食物

愛美的女性，誰(shuí)不想使自己更年輕，并能留住一份健康的美?想要年輕10歲，其實(shí)沒(méi)有那么難。多吃下面的食物，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，你就會(huì)看到效果：

香蕉

香蕉含有豐富的維生素A、維生素B、維生素C、維生素E和鐵質(zhì)，還含有協(xié)調(diào)身體酸堿度平衡的磷和礦物質(zhì)，是提神醒腦的最佳保健食品之一。

酸奶

酸奶不僅有助于消化，還能有效地防止腸道感染，提高人體的免疫功能。與普通牛奶相比，酸奶脂肪含量低，鈣質(zhì)含量高，還富含維生素B2，這些元素都對(duì)人體大有裨益。

三、抗衰老生活方式有哪些

抗衰老生活方式1：

養(yǎng)花：養(yǎng)花不僅可以供人欣賞、美化環(huán)境、令人賞心悅目，而且花的香氣還能起到滅菌、凈化空氣的作用。同時(shí)，鮮花釋放的芳香，通過(guò)人的嗅覺(jué)神經(jīng)傳入大腦后，令人氣順意暢、血脈調(diào)和、怡然自得，產(chǎn)生沁人心脾的快感。

抗衰老生活方式2：

垂釣：適合垂釣的地方多在郊外，經(jīng)常到郊外去走走，本身就是一種鍛煉;其次，水邊河畔，空氣異常清新，負(fù)離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利于人體的新陳代謝，能起到鎮(zhèn)靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外，垂釣時(shí)靜等魚兒上鉤，則歡快輕松之情溢于言表，從而達(dá)到內(nèi)無(wú)思慮之患，外無(wú)體疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。

抗衰老生活方式3：

跳舞旅游：實(shí)驗(yàn)研究表明，即使交誼舞中的慢步舞，其能量消耗也為人處于安靜狀態(tài)下的3-4倍;其次，跳舞時(shí)，舞蹈者要與音樂(lè)協(xié)調(diào)，必須全神貫注，集中于音樂(lè)、舞步中，加之輕松愉快的音樂(lè)伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。旅游可以使人飽覽大自然的奇異風(fēng)光和歷史、文化、習(xí)俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受;同時(shí)，置身在異域的風(fēng)景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放松。

四、抗衰老療法就選食療法

每個(gè)人都愛酪梨，它富含豐富的維生素E以及能夠保護(hù)肌膚的抗氧化物質(zhì)，能夠帶給肌膚光澤感，另秀發(fā)更加柔亮。這種水果對(duì)肌膚角質(zhì)層再生能起非常大的作用，經(jīng)常吃酪梨會(huì)另你的肌膚更加年輕。

藍(lán)莓的好處非常多，尤其對(duì)身體健康有益。它含有豐富的維生素C，能夠幫助血液循環(huán)并提供礦物質(zhì)和鹽分幫助身體抵抗衰老。另外藍(lán)莓還富含鉀，能夠調(diào)整角質(zhì)層，消除浮腫及水腫。趕快在你的早餐中加點(diǎn)藍(lán)莓吧!

清蒸西蘭花是保持所有有效營(yíng)養(yǎng)的最佳方法。富含的高纖維不僅能保持身體輕盈，含有的維生素C及?胡蘿卜素能夠預(yù)防心臟疾病。

作為著名的香料，肉桂還有另一番大用處。它能夠加速身體的熱循環(huán)，幫助消除身體疲勞。在你的早餐上灑一點(diǎn)肉桂作為一天的開始吧。

黑色的秘密在于它含有至少70%的可可!黑巧克力富含蛋白質(zhì)和維生素B，我們發(fā)誓，一點(diǎn)點(diǎn)的黑巧克力能幫助燃燒脂肪，改善你的肌膚和頭發(fā)。

作為沙拉的好伴侶，大麻油是人類擁有的最棒的天然食物之一。它含有非常豐富的氨基酸和脂肪酸。不僅如此，它還富含維生素E這種極佳的抗氧化物。含有大麻油的身體保養(yǎng)產(chǎn)品能夠延緩皮膚的衰老。

我們身邊就有很多食物能夠起到抗衰老的作用，遺憾的是，大家根本就看不到這些食物，更不用說(shuō)特地去了解一番了。隨著時(shí)間的流逝，誰(shuí)都會(huì)衰老得很快，當(dāng)然有更多的人希望自己看起來(lái)年輕一點(diǎn)。所以，大家盡量試一試食療法來(lái)對(duì)抗衰老。

游泳、瑜伽、長(zhǎng)跑，哪個(gè)更能延緩衰老？

首先作為馬拉松愛好者最客觀的回答是：

游泳、瑜伽、長(zhǎng)跑都不能緩解衰老。

首先說(shuō)說(shuō)衰老這個(gè)詞，醫(yī)學(xué)上的事情我不太懂，但是就衰老這次而言分為： 客觀的衰老【年齡】 、 機(jī)體衰老【骨質(zhì)酥松】 、 心靈衰老【精神不振】 。

這三種的任何一個(gè)衰老都是我們控制不了的。緩解也很難緩解。

但是 保持一顆 健康 的心態(tài) ， 積極 健康 去參加各種 體育 活動(dòng) 會(huì)讓你的身心得到放松，這樣你每一天過(guò)得才會(huì)更開心。

游泳是一項(xiàng)需要 很強(qiáng)的心肺功能的運(yùn)動(dòng) ，年輕人游泳是很好的選擇，當(dāng)然中年人也會(huì)選擇游泳。

但是大家都知道，但是游泳 不適合體質(zhì)比較弱的 中年人選擇，冷暖的溫差會(huì)讓很多人手腳抽筋。所以選擇游泳還是要做好熱身。

瑜伽是一項(xiàng)文雅的運(yùn)動(dòng)，中國(guó)的古話說(shuō)： 靜坐常思己過(guò) 。

多參加瑜伽活動(dòng)是可以讓你 更明白自己的身體 ， 更好的控制自己的機(jī)體 。

瑜伽也能讓你心變得更靜，能達(dá)到一種超脫的享受。

但是身體柔韌性不好的人，瑜伽是一項(xiàng)可怕的存在。

對(duì)于大多數(shù)中年人來(lái)說(shuō)并不適合馬拉松、中年人可能由于壓力的原因，烙下很多病根。

比如膝蓋的問(wèn)題、腳踝的問(wèn)題、身體上的其他問(wèn)題等等。

所以長(zhǎng)跑對(duì)于問(wèn)題很多的中年人來(lái)說(shuō)是奢侈的。但是又是無(wú)門檻的。

不需要任何門票、不需要任何其他的東西，只需要一雙鞋，一身運(yùn)動(dòng)裝扮就可以出門。

但是長(zhǎng)跑畢竟還是有氧運(yùn)動(dòng)，消耗能量。

長(zhǎng)跑的好處也很多， 不僅可以愉悅身心 ，也可以讓身上的 肌肉變得更壯 ， 減少身上的脂肪 。

所以好處還是有的，但是長(zhǎng)跑也要適當(dāng)， 不易過(guò)長(zhǎng)、不宜過(guò)快，適當(dāng)補(bǔ)水，適當(dāng)調(diào)整 。

不管是游泳、瑜伽、還是長(zhǎng)跑，只有 一顆 健康 的身心 ，才能面對(duì)衰老不那么恐懼。

只有過(guò)好每一天，充斥在幸福之中，這一生過(guò)得才有意義，才值得回味。

我是70年的，2007年生完老二后，148斤，虛胖虎背熊腰，有45歲女人的感覺(jué)，自己不能接受自己，就開始了跑步，有十一年了，已經(jīng)成癮，每隔仨倆天，7公里左右，再拉筋，一套下來(lái)將近一個(gè)半小時(shí)。現(xiàn)在 保持120斤上下，身材勻稱，肌肉緊實(shí)，沒(méi)有小肚子，精神面貌要比同齡好很多。感覺(jué)跑步還是很好的，游泳麻煩，跑后拉筋動(dòng)有瑜伽的動(dòng)作。

人類需要自然性的三大能源，光氣水，不管任何鍛煉修行都離不開三大能源的支柱，除了光氣以外，當(dāng)然人體當(dāng)然人體必須需要水的滋潤(rùn)，人體細(xì)胞70%都是水分，按理說(shuō)三大能源缺一不少，都有能量所在，瑜伽是 養(yǎng)生 之道，使人心態(tài)平和穩(wěn)定身體狀態(tài)，游泳運(yùn)動(dòng)能保持液體能量的吸收，跑步鍛煉能消耗體內(nèi)的煞氣濁氣身體素質(zhì) 健康 。以三項(xiàng)結(jié)合起來(lái)，也就是說(shuō)是一套組合拳達(dá)到鍛煉身體更能延緩衰老的目的。謝謝！

運(yùn)動(dòng)并不能延緩衰老。這個(gè)是定論。也是太素老道比較認(rèn)同的一個(gè)說(shuō)法。

本來(lái)是人類就有兩種不同的說(shuō)法。一種是生命在于運(yùn)動(dòng)。另外一個(gè)是生命在于靜止。

主張人類需要運(yùn)動(dòng)的人是一派。他們以為運(yùn)動(dòng)可以治病。但是太素老道認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以治病。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)量必須很大。但是，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量很大的時(shí)候，又會(huì)對(duì)人體造成運(yùn)動(dòng)損傷，折壽，所以太素老道認(rèn)為以運(yùn)動(dòng)的方式治病或者達(dá)到 健康 的目的，適度，是可以的。過(guò)度不行。

運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有人是可以 健康 又長(zhǎng)壽的。運(yùn)動(dòng)，更不可能延緩衰老。

其實(shí)都不錯(cuò) 我是每周四次瑜伽 每次60分鐘 然后一周一次慢跑5公里 35分鐘 加上前后拉伸 一個(gè)半小時(shí)左右 這樣每周保持一次有氧運(yùn)動(dòng) 很不錯(cuò) 游泳沒(méi)有做 健身中心的泳池不太干凈 果斷放棄 今年50歲 瑜伽三年半 感覺(jué)越來(lái)越年輕 最重要沒(méi)有一點(diǎn)點(diǎn)更年期癥狀

長(zhǎng)跑不是健身，是 體育 ，是競(jìng)技項(xiàng)目。不適合延緩衰老，瑜伽最好，游泳也可以。在中國(guó)傳統(tǒng)健身項(xiàng)目里，根本沒(méi)有長(zhǎng)跑這一說(shuō)，只是近代跟西方交流，學(xué)來(lái)的。跑步一點(diǎn)也沒(méi)有健身方面的理由和理論依據(jù)，而且跑步中心臟是高負(fù)荷，心臟不好的，歲數(shù)大點(diǎn)，還容易猝死。就是抻筋拔骨，讓身體柔軟，筋長(zhǎng)一寸，壽增十年。拉筋的同時(shí)也疏通了經(jīng)絡(luò)，原理就是讓筋骨韌帶變得更加有彈性、粗壯、順溜，這樣的韌帶包裹著身體的骨骼內(nèi)臟，有利于支撐身體框架，營(yíng)養(yǎng)輸送新陳代謝，身體才會(huì) 健康 。瑜伽，八段錦，易筋經(jīng)最好。

如果光談這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相比之下，瑜伽更能延緩衰老。瑜伽不僅是一項(xiàng)舒緩的全身運(yùn)動(dòng)，也有心靈修煉和放松的的作用。人之所以衰老，除了自然規(guī)律，還有很多外在原因，比如壓力造成的亞 健康 ，最常見的失眠，睡眠不好，就會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂，甚至引發(fā)一系列疾病，如果多聽瑜伽音樂(lè)，學(xué)會(huì)冥想和放松，那對(duì)身體會(huì)有很好的調(diào)理效果。再加上瑜伽要求吃素和少食，對(duì)身體的 健康 更有幫助，所以從我個(gè)人的淺薄的認(rèn)識(shí)來(lái)看，認(rèn)為瑜伽是延緩衰老的最好運(yùn)動(dòng)。

健康 才會(huì)長(zhǎng)壽！人不動(dòng)，百病纏身，死的也快，經(jīng)常做適量運(yùn)動(dòng)的人比較長(zhǎng)壽也比較 健康 ，一句話， 健康 才會(huì)長(zhǎng)壽，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)損害 健康 ，靜止不動(dòng)根本沒(méi)有 健康 ，保持 健康 才會(huì)長(zhǎng)壽，才會(huì)延緩衰老！

為什么沒(méi)人說(shuō)打太極呢？我們瑜伽館有一個(gè)阿姨七十多歲了，打了十幾年太極，最近來(lái)練瑜伽，很多年輕人做不了的動(dòng)作她都能做，看上去只有五十多歲，比實(shí)際年齡年輕十幾歲，我覺(jué)得太極也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)健身為什么可以延緩衰老

隨著年齡的增長(zhǎng)，衰老終究是不可避免的，運(yùn)動(dòng)健身可以延緩機(jī)體的衰老，雖然不能使人返老還童、長(zhǎng)生不老，但是可以使人延年益壽、老當(dāng)益壯。老年人進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以增強(qiáng)身體機(jī)能，對(duì)一些常見的困擾老年人的健康問(wèn)題有良好的改善作用。

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)健身對(duì)骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大，老年人骨骼中的微量元素逐漸流失，骨質(zhì)疏松是老年人常見的健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化過(guò)程。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)健身可使肌纖維增粗，改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性，使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力，延緩肌肉機(jī)能的下降。

心血管問(wèn)題也是老年人常常面對(duì)的健康問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)健身可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性，增強(qiáng)心肌收縮力，使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，提高心肌氧利用能力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也能降低血脂，延緩血管硬化，降低心血管疾病發(fā)病率。

老年人呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平較低，有氧運(yùn)動(dòng)可以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng)，增強(qiáng)其機(jī)能。經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡通氣率，保持肺組織的彈性和胸廓的活動(dòng)度，能夠延緩肺泡活動(dòng)不足引發(fā)的老化進(jìn)程。針對(duì)呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身還有一個(gè)好處：通過(guò)呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代謝，強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能，這對(duì)老年人維持內(nèi)臟器官的機(jī)能有很好的幫助。

神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的衰退同樣是老年人要面對(duì)的健康問(wèn)題。經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞系統(tǒng)的機(jī)能，延緩大腦衰老。運(yùn)動(dòng)健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、縮短反應(yīng)的時(shí)間，改善大腦中樞的機(jī)能。運(yùn)動(dòng)健身還可以防止腦動(dòng)脈硬化，維持大腦良好血供。此外，運(yùn)動(dòng)健身也能提高神經(jīng)肌肉功能，使機(jī)體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強(qiáng)，這對(duì)預(yù)防摔倒有積極的作用。

經(jīng)常參加體育活動(dòng)，由于肌肉活動(dòng)的需要，消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng)，使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人，運(yùn)動(dòng)健身可以幫助其改善消化功能。

運(yùn)動(dòng)健身對(duì)老年人維持身體機(jī)能水平有積極的作用，為了祛病延年，健康長(zhǎng)壽，老年人應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)、適宜的運(yùn)動(dòng)健身。

運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法

運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法

　　運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法，現(xiàn)在的人都已經(jīng)意識(shí)到健康的重要性了，會(huì)經(jīng)常鍛煉身體，但我們要清楚鍛煉身體的同時(shí)也要科學(xué)有效的進(jìn)行才是對(duì)我們身體最好的，以下是關(guān)于運(yùn)動(dòng)是抗衰老。好方法

　　運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法1 　　1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō)，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。

　　采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。

　　黑根還補(bǔ)充說(shuō)：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成?！?/p>

　　2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō)：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”

　　此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人們每10年就會(huì)喪失約2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4、5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　3、健身時(shí)也要多用腦。黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲?！边@樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。

　　例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

　　4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。

　　線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。

　　5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。

　　6、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō)：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度?！边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了；此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺(jué)中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

　　運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法2 　　免疫力：最直觀的感受就是——如果你經(jīng)常跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你很少感冒，也很少生病，即使生病了體能恢復(fù)也比較快，這就是跑步提高免疫力的一個(gè)證明。

　　心臟：有氧運(yùn)動(dòng)可使動(dòng)脈更有彈性，使心臟保持活力，減少各種疾病的發(fā)生，如三高、糖尿病、神經(jīng)性疾病等。

　　大腦：跑步可以讓你更專注，大腦的灰質(zhì)區(qū)域變大，這意味著你有更好的記憶力，更靈活的思維。

　　肌肉：跑步后，肌肉和骨骼會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)壯。最大攝氧量VO2Max：最大攝氧量并不僅僅衡量一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力水平。

　　隨著年齡的`增長(zhǎng)，最大攝氧量的峰值會(huì)慢慢降低，這就意味著我們會(huì)比年輕時(shí)更容易患上某些慢性疾病。保持最大耗氧量的最好方法就是跑步。

　　運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法3 　　 “延緩衰老”的6大行為

　　 第一位：心態(tài)好

　　都說(shuō)：“笑一笑，十年少”可見好的心態(tài)對(duì)于延緩衰老多么重要。不良情緒會(huì)讓身體分泌出兒茶酚胺，這種物質(zhì)會(huì)讓血管收縮，血液變快，從而加重心臟的負(fù)擔(dān)。所以想要延緩衰老，保持身體心理健康，就需要用好良好的心態(tài)。

　　 第二位：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的女性不論從外表還是精力上看，都會(huì)較同齡人年輕得多，尤其是更年期的女性因?yàn)榇萍に貢?huì)迅速下降，此時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)雌激素分泌 ，從而延緩身體衰老。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有利于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，讓內(nèi)分泌保持穩(wěn)定，這樣也可以讓衰老變得慢一些。所以想要對(duì)抗衰老，提高身體免疫力就一定要堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)。

　　 第三位：注重營(yíng)養(yǎng)元素的補(bǔ)充，多吃抗氧化食物

　　想要延緩衰老，就要及時(shí)給身體補(bǔ)充具有抗衰老作用的維生素和抗氧化物質(zhì)。生活中多吃新鮮蔬菜和水果很有必要。蔬菜中維生素含量高，其中就有具有抗氧化作用的維C。而紫色蔬菜中富含花青素，可以清除體內(nèi)自由基，起到抗氧化，延緩衰老的作用。

　　魚肉也是不錯(cuò)的選擇。魚肉中膠原蛋白，不飽和脂肪，維生素含量都不錯(cuò)，尤其是維生素A和E含量很高，有利于提升皮膚彈性，防止皺紋生成，能夠淡斑潤(rùn)膚。

　　此外，延緩衰老還要注意補(bǔ)足氣血，都知道氣血不足老得快，因此平時(shí)可以多食用一些能補(bǔ)充氣血的飲食。

　　 第四位：養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣

　　熬夜可謂衰老的頭號(hào)殺手。經(jīng)常熬夜會(huì)讓身體器官多處受損，讓大腦過(guò)于疲憊，影響情緒，還會(huì)讓皮膚變得粗糙長(zhǎng)斑長(zhǎng)痘，黑眼圈嚴(yán)重，非常顯老。

　　對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，熬夜更是對(duì)子宮和卵巢傷害很大。這樣會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，加快身體的衰老。

　　所以想要顯年輕，就應(yīng)該養(yǎng)成晚上11點(diǎn)前入睡，每天睡足七到八小時(shí)的好習(xí)慣。這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，皮膚狀態(tài)會(huì)非常好不說(shuō)，內(nèi)分泌也會(huì)始終保持穩(wěn)定，人也自然顯年輕。

　　 第五位：做好皮膚護(hù)理

　　好的皮膚狀態(tài)會(huì)讓人看上去更年輕。注意皮膚保濕和防曬工作，皮膚水分充足，代謝速度就會(huì)加快，不易產(chǎn)生皺紋。做好防曬，是對(duì)抗紫外線這一衰老殺手的最好辦法，可以預(yù)防皮膚長(zhǎng)斑暗沉。平時(shí)也要多注意喝水，補(bǔ)充皮膚 水分，每周可以做三次面膜滋潤(rùn)皮膚 。

　　 第六位：不抽煙，遠(yuǎn)離二手煙

　　生活中抽煙的女性也占有一定的比例，抽煙會(huì)加速人衰老，讓皮膚膠原蛋白迅速流失，讓面部長(zhǎng)出更多皺紋。

　　而且香煙中的有害物質(zhì)還會(huì)加速身體內(nèi)自由基的生成，加劇皮膚老化。且因?yàn)椴煌Ｎ鼰煹倪@個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓臉頰內(nèi)陷，致使法令紋變深，也會(huì)讓皮膚變得更加松弛，老態(tài)畢顯。

　　所以想要維持年輕態(tài)，就不要抽煙，也要注意遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境。

運(yùn)動(dòng)真的可以逆轉(zhuǎn)或延緩老化嗎？

運(yùn)動(dòng)是可以延緩老化的，因?yàn)槿梭w的血液循環(huán)加快了，新陳代謝也加快了，臟腑功能一直保持良好的狀態(tài)。

據(jù)全世界各個(gè)國(guó)家專業(yè)學(xué)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的研究表明，人體機(jī)能要到70歲才開始迅速下降。一般身體素質(zhì)會(huì)相對(duì)較差，而經(jīng)常的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，需要機(jī)體的各種配合，自然而然的整個(gè)人的身體素質(zhì)看起來(lái)也會(huì)更好，對(duì)人的身體是非常有好處的。與久坐不動(dòng)的老年人相比，運(yùn)動(dòng)員的健康狀況可能會(huì)讓人們相信，運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)或減緩衰老的過(guò)程，不過(guò)，這些健康活躍的運(yùn)動(dòng)員才是老年人應(yīng)有的樣貌。所以說(shuō)更科學(xué)，更專業(yè)的運(yùn)動(dòng)才能延緩老化。

我們可以看看身邊的那些運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)谀贻p的時(shí)代確實(shí)人身機(jī)能很好，只要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)受到疾病的困擾，那些因?yàn)轭A(yù)期壽命增加而不運(yùn)動(dòng)的人，他們很有可能會(huì)在這些額外的壽命中，飽受4種以上疾病的困擾。

在現(xiàn)代科學(xué)理論得出的答案可以看出，經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是會(huì)延緩衰老的，并未有加速衰老這一說(shuō)法，有些人之所以會(huì)說(shuō)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加速衰老，是因?yàn)榭吹讲糠诌\(yùn)動(dòng)員在年紀(jì)尚早的時(shí)候就選擇了退役，但其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)員是因?yàn)槠綍r(shí)過(guò)度的運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的，在大部分人的運(yùn)動(dòng)觀念里，其實(shí)進(jìn)行鍛煉，主要就是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體非常的有好處，能夠有效的延緩衰老。

其實(shí)，經(jīng)常性的鍛煉還是對(duì)身體對(duì)益的，是能夠延緩衰老的，但是也要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，更加科學(xué)，更加專業(yè)的運(yùn)動(dòng)，這樣才能延緩身體機(jī)能的老化。

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