一、抗衰老運(yùn)動(dòng)
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō),在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線,下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方,而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后,膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái),膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同,所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說(shuō):“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí),女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部,這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成?!?/p>
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。研究顯示:僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō):“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下,他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?!贝送猓α坑?xùn)練還能保持肌肉重量,因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng),人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此,為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài),老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
3、健身時(shí)也要多用腦。黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是:“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲?!边@樣的活動(dòng)量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會(huì)越好。例如,能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉,包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉,如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處,這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器,它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重,可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。
5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話,增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
6、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō):“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度?!边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。普通人每天只步行2000步,但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步,這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示:僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍,因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器,不知不覺(jué)中就增加了行走里程,不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
二、兩種食物女性常吃可抗衰老
愛美都是女人的天性,想擁有年輕的美貌,用什么樣的方法能讓女性抗衰老呢?其實(shí)女人當(dāng)自己發(fā)現(xiàn)臉上第一條皺紋的時(shí)候,那種惴惴不安的感覺(jué)對(duì)每一個(gè)女人都是刻骨銘心的。下面小編就來(lái)介紹讓你越吃越年輕食物。
衰老固然不可避免,但是總可以讓衰老的腳步放慢些、再慢些。許多工作繁忙而渴求美麗的女性盡管能抽出時(shí)間來(lái)做美容、買衣服,甚至服用保健品,卻往往會(huì)忽視自己的飲食,千萬(wàn)不要忘記,飲食具有神奇的身心健康力量,遠(yuǎn)不是保健品和美容品所能完全替代的,從今天開始你該更加關(guān)注一下自己的食譜了!
讓你越吃越年輕的兩種食物
愛美的女性,誰(shuí)不想使自己更年輕,并能留住一份健康的美?想要年輕10歲,其實(shí)沒(méi)有那么難。多吃下面的食物,并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,你就會(huì)看到效果:
香蕉
香蕉含有豐富的維生素A、維生素B、維生素C、維生素E和鐵質(zhì),還含有協(xié)調(diào)身體酸堿度平衡的磷和礦物質(zhì),是提神醒腦的最佳保健食品之一。
酸奶
酸奶不僅有助于消化,還能有效地防止腸道感染,提高人體的免疫功能。與普通牛奶相比,酸奶脂肪含量低,鈣質(zhì)含量高,還富含維生素B2,這些元素都對(duì)人體大有裨益。
三、抗衰老生活方式有哪些
抗衰老生活方式1:
養(yǎng)花:養(yǎng)花不僅可以供人欣賞、美化環(huán)境、令人賞心悅目,而且花的香氣還能起到滅菌、凈化空氣的作用。同時(shí),鮮花釋放的芳香,通過(guò)人的嗅覺(jué)神經(jīng)傳入大腦后,令人氣順意暢、血脈調(diào)和、怡然自得,產(chǎn)生沁人心脾的快感。
抗衰老生活方式2:
垂釣:適合垂釣的地方多在郊外,經(jīng)常到郊外去走走,本身就是一種鍛煉;其次,水邊河畔,空氣異常清新,負(fù)離子含量高,讓人感到悠悠然自得,心曠神怡,有利于人體的新陳代謝,能起到鎮(zhèn)靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外,垂釣時(shí)靜等魚兒上鉤,則歡快輕松之情溢于言表,從而達(dá)到內(nèi)無(wú)思慮之患,外無(wú)體疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。
抗衰老生活方式3:
跳舞旅游:實(shí)驗(yàn)研究表明,即使交誼舞中的慢步舞,其能量消耗也為人處于安靜狀態(tài)下的3-4倍;其次,跳舞時(shí),舞蹈者要與音樂(lè)協(xié)調(diào),必須全神貫注,集中于音樂(lè)、舞步中,加之輕松愉快的音樂(lè)伴奏和迷人燈光的襯托,既是一種美的享受,更能讓人陶醉其中。旅游可以使人飽覽大自然的奇異風(fēng)光和歷史、文化、習(xí)俗等人文景觀,讓人獲得精神上的享受;同時(shí),置身在異域的風(fēng)景,呼吸一下清新的空氣,讓身心一次短暫的流浪,更能讓人獲得放松。
四、抗衰老療法就選食療法
每個(gè)人都愛酪梨,它富含豐富的維生素E以及能夠保護(hù)肌膚的抗氧化物質(zhì),能夠帶給肌膚光澤感,另秀發(fā)更加柔亮。這種水果對(duì)肌膚角質(zhì)層再生能起非常大的作用,經(jīng)常吃酪梨會(huì)另你的肌膚更加年輕。
藍(lán)莓的好處非常多,尤其對(duì)身體健康有益。它含有豐富的維生素C,能夠幫助血液循環(huán)并提供礦物質(zhì)和鹽分幫助身體抵抗衰老。另外藍(lán)莓還富含鉀,能夠調(diào)整角質(zhì)層,消除浮腫及水腫。趕快在你的早餐中加點(diǎn)藍(lán)莓吧!
清蒸西蘭花是保持所有有效營(yíng)養(yǎng)的最佳方法。富含的高纖維不僅能保持身體輕盈,含有的維生素C及?胡蘿卜素能夠預(yù)防心臟疾病。
作為著名的香料,肉桂還有另一番大用處。它能夠加速身體的熱循環(huán),幫助消除身體疲勞。在你的早餐上灑一點(diǎn)肉桂作為一天的開始吧。
黑色的秘密在于它含有至少70%的可可!黑巧克力富含蛋白質(zhì)和維生素B,我們發(fā)誓,一點(diǎn)點(diǎn)的黑巧克力能幫助燃燒脂肪,改善你的肌膚和頭發(fā)。
作為沙拉的好伴侶,大麻油是人類擁有的最棒的天然食物之一。它含有非常豐富的氨基酸和脂肪酸。不僅如此,它還富含維生素E這種極佳的抗氧化物。含有大麻油的身體保養(yǎng)產(chǎn)品能夠延緩皮膚的衰老。
我們身邊就有很多食物能夠起到抗衰老的作用,遺憾的是,大家根本就看不到這些食物,更不用說(shuō)特地去了解一番了。隨著時(shí)間的流逝,誰(shuí)都會(huì)衰老得很快,當(dāng)然有更多的人希望自己看起來(lái)年輕一點(diǎn)。所以,大家盡量試一試食療法來(lái)對(duì)抗衰老。
首先作為馬拉松愛好者最客觀的回答是:
游泳、瑜伽、長(zhǎng)跑都不能緩解衰老。
首先說(shuō)說(shuō)衰老這個(gè)詞,醫(yī)學(xué)上的事情我不太懂,但是就衰老這次而言分為: 客觀的衰老【年齡】 、 機(jī)體衰老【骨質(zhì)酥松】 、 心靈衰老【精神不振】 。
這三種的任何一個(gè)衰老都是我們控制不了的。緩解也很難緩解。
但是 保持一顆 健康 的心態(tài) , 積極 健康 去參加各種 體育 活動(dòng) 會(huì)讓你的身心得到放松,這樣你每一天過(guò)得才會(huì)更開心。
游泳是一項(xiàng)需要 很強(qiáng)的心肺功能的運(yùn)動(dòng) ,年輕人游泳是很好的選擇,當(dāng)然中年人也會(huì)選擇游泳。
但是大家都知道,但是游泳 不適合體質(zhì)比較弱的 中年人選擇,冷暖的溫差會(huì)讓很多人手腳抽筋。所以選擇游泳還是要做好熱身。
瑜伽是一項(xiàng)文雅的運(yùn)動(dòng),中國(guó)的古話說(shuō): 靜坐常思己過(guò) 。
多參加瑜伽活動(dòng)是可以讓你 更明白自己的身體 , 更好的控制自己的機(jī)體 。
瑜伽也能讓你心變得更靜,能達(dá)到一種超脫的享受。
但是身體柔韌性不好的人,瑜伽是一項(xiàng)可怕的存在。
對(duì)于大多數(shù)中年人來(lái)說(shuō)并不適合馬拉松、中年人可能由于壓力的原因,烙下很多病根。
比如膝蓋的問(wèn)題、腳踝的問(wèn)題、身體上的其他問(wèn)題等等。
所以長(zhǎng)跑對(duì)于問(wèn)題很多的中年人來(lái)說(shuō)是奢侈的。但是又是無(wú)門檻的。
不需要任何門票、不需要任何其他的東西,只需要一雙鞋,一身運(yùn)動(dòng)裝扮就可以出門。
但是長(zhǎng)跑畢竟還是有氧運(yùn)動(dòng),消耗能量。
長(zhǎng)跑的好處也很多, 不僅可以愉悅身心 ,也可以讓身上的 肌肉變得更壯 , 減少身上的脂肪 。
所以好處還是有的,但是長(zhǎng)跑也要適當(dāng), 不易過(guò)長(zhǎng)、不宜過(guò)快,適當(dāng)補(bǔ)水,適當(dāng)調(diào)整 。
不管是游泳、瑜伽、還是長(zhǎng)跑,只有 一顆 健康 的身心 ,才能面對(duì)衰老不那么恐懼。
只有過(guò)好每一天,充斥在幸福之中,這一生過(guò)得才有意義,才值得回味。
我是70年的,2007年生完老二后,148斤,虛胖虎背熊腰,有45歲女人的感覺(jué),自己不能接受自己,就開始了跑步,有十一年了,已經(jīng)成癮,每隔仨倆天,7公里左右,再拉筋,一套下來(lái)將近一個(gè)半小時(shí)。現(xiàn)在 保持120斤上下,身材勻稱,肌肉緊實(shí),沒(méi)有小肚子,精神面貌要比同齡好很多。感覺(jué)跑步還是很好的,游泳麻煩,跑后拉筋動(dòng)有瑜伽的動(dòng)作。
人類需要自然性的三大能源,光氣水,不管任何鍛煉修行都離不開三大能源的支柱,除了光氣以外,當(dāng)然人體當(dāng)然人體必須需要水的滋潤(rùn),人體細(xì)胞70%都是水分,按理說(shuō)三大能源缺一不少,都有能量所在,瑜伽是 養(yǎng)生 之道,使人心態(tài)平和穩(wěn)定身體狀態(tài),游泳運(yùn)動(dòng)能保持液體能量的吸收,跑步鍛煉能消耗體內(nèi)的煞氣濁氣身體素質(zhì) 健康 。以三項(xiàng)結(jié)合起來(lái),也就是說(shuō)是一套組合拳達(dá)到鍛煉身體更能延緩衰老的目的。謝謝!
運(yùn)動(dòng)并不能延緩衰老。這個(gè)是定論。也是太素老道比較認(rèn)同的一個(gè)說(shuō)法。
本來(lái)是人類就有兩種不同的說(shuō)法。一種是生命在于運(yùn)動(dòng)。另外一個(gè)是生命在于靜止。
主張人類需要運(yùn)動(dòng)的人是一派。他們以為運(yùn)動(dòng)可以治病。但是太素老道認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以治病。不過(guò),運(yùn)動(dòng)量必須很大。但是,當(dāng)運(yùn)動(dòng)量很大的時(shí)候,又會(huì)對(duì)人體造成運(yùn)動(dòng)損傷,折壽,所以太素老道認(rèn)為以運(yùn)動(dòng)的方式治病或者達(dá)到 健康 的目的,適度,是可以的。過(guò)度不行。
運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有人是可以 健康 又長(zhǎng)壽的。運(yùn)動(dòng),更不可能延緩衰老。
其實(shí)都不錯(cuò) 我是每周四次瑜伽 每次60分鐘 然后一周一次慢跑5公里 35分鐘 加上前后拉伸 一個(gè)半小時(shí)左右 這樣每周保持一次有氧運(yùn)動(dòng) 很不錯(cuò) 游泳沒(méi)有做 健身中心的泳池不太干凈 果斷放棄 今年50歲 瑜伽三年半 感覺(jué)越來(lái)越年輕 最重要沒(méi)有一點(diǎn)點(diǎn)更年期癥狀
長(zhǎng)跑不是健身,是 體育 ,是競(jìng)技項(xiàng)目。不適合延緩衰老,瑜伽最好,游泳也可以。在中國(guó)傳統(tǒng)健身項(xiàng)目里,根本沒(méi)有長(zhǎng)跑這一說(shuō),只是近代跟西方交流,學(xué)來(lái)的。跑步一點(diǎn)也沒(méi)有健身方面的理由和理論依據(jù),而且跑步中心臟是高負(fù)荷,心臟不好的,歲數(shù)大點(diǎn),還容易猝死。就是抻筋拔骨,讓身體柔軟,筋長(zhǎng)一寸,壽增十年。拉筋的同時(shí)也疏通了經(jīng)絡(luò),原理就是讓筋骨韌帶變得更加有彈性、粗壯、順溜,這樣的韌帶包裹著身體的骨骼內(nèi)臟,有利于支撐身體框架,營(yíng)養(yǎng)輸送新陳代謝,身體才會(huì) 健康 。瑜伽,八段錦,易筋經(jīng)最好。
如果光談這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng),相比之下,瑜伽更能延緩衰老。瑜伽不僅是一項(xiàng)舒緩的全身運(yùn)動(dòng),也有心靈修煉和放松的的作用。人之所以衰老,除了自然規(guī)律,還有很多外在原因,比如壓力造成的亞 健康 ,最常見的失眠,睡眠不好,就會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂,甚至引發(fā)一系列疾病,如果多聽瑜伽音樂(lè),學(xué)會(huì)冥想和放松,那對(duì)身體會(huì)有很好的調(diào)理效果。再加上瑜伽要求吃素和少食,對(duì)身體的 健康 更有幫助,所以從我個(gè)人的淺薄的認(rèn)識(shí)來(lái)看,認(rèn)為瑜伽是延緩衰老的最好運(yùn)動(dòng)。
健康 才會(huì)長(zhǎng)壽!人不動(dòng),百病纏身,死的也快,經(jīng)常做適量運(yùn)動(dòng)的人比較長(zhǎng)壽也比較 健康 ,一句話, 健康 才會(huì)長(zhǎng)壽,過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)損害 健康 ,靜止不動(dòng)根本沒(méi)有 健康 ,保持 健康 才會(huì)長(zhǎng)壽,才會(huì)延緩衰老!
為什么沒(méi)人說(shuō)打太極呢?我們瑜伽館有一個(gè)阿姨七十多歲了,打了十幾年太極,最近來(lái)練瑜伽,很多年輕人做不了的動(dòng)作她都能做,看上去只有五十多歲,比實(shí)際年齡年輕十幾歲,我覺(jué)得太極也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)
隨著年齡的增長(zhǎng),衰老終究是不可避免的,運(yùn)動(dòng)健身可以延緩機(jī)體的衰老,雖然不能使人返老還童、長(zhǎng)生不老,但是可以使人延年益壽、老當(dāng)益壯。老年人進(jìn)行適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉,不僅可以增強(qiáng)身體機(jī)能,對(duì)一些常見的困擾老年人的健康問(wèn)題有良好的改善作用。
骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量,運(yùn)動(dòng)健身對(duì)骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大,老年人骨骼中的微量元素逐漸流失,骨質(zhì)疏松是老年人常見的健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼的血液循環(huán),加強(qiáng)骨骼的物質(zhì)代謝,保持并提高骨的彈性和韌性,從而延緩骨細(xì)胞老化過(guò)程。同時(shí),運(yùn)動(dòng)健身可使肌纖維增粗,改善肌纖維的收縮性、傳導(dǎo)性、反應(yīng)性,使肌肉和韌帶更為堅(jiān)韌有力,延緩肌肉機(jī)能的下降。
心血管問(wèn)題也是老年人常常面對(duì)的健康問(wèn)題,運(yùn)動(dòng)健身可以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性,增強(qiáng)心肌收縮力,使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張,改善血液循環(huán),提高心肌氧利用能力。同時(shí),運(yùn)動(dòng)也能降低血脂,延緩血管硬化,降低心血管疾病發(fā)病率。
老年人呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平較低,有氧運(yùn)動(dòng)可以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng),增強(qiáng)其機(jī)能。經(jīng)常參加體育鍛煉,特別是適宜的有氧運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)呼吸肌的力量和耐力,增加肺通氣量,提高肺泡通氣率,保持肺組織的彈性和胸廓的活動(dòng)度,能夠延緩肺泡活動(dòng)不足引發(fā)的老化進(jìn)程。針對(duì)呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健身還有一個(gè)好處:通過(guò)呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代謝,強(qiáng)化全身內(nèi)臟器官功能,這對(duì)老年人維持內(nèi)臟器官的機(jī)能有很好的幫助。
神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的衰退同樣是老年人要面對(duì)的健康問(wèn)題。經(jīng)常參加體育鍛煉,能改善中樞系統(tǒng)的機(jī)能,延緩大腦衰老。運(yùn)動(dòng)健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的興奮性、縮短反應(yīng)的時(shí)間,改善大腦中樞的機(jī)能。運(yùn)動(dòng)健身還可以防止腦動(dòng)脈硬化,維持大腦良好血供。此外,運(yùn)動(dòng)健身也能提高神經(jīng)肌肉功能,使機(jī)體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強(qiáng),這對(duì)預(yù)防摔倒有積極的作用。
經(jīng)常參加體育活動(dòng),由于肌肉活動(dòng)的需要,消化系統(tǒng)的功能加強(qiáng),使胃腸道蠕動(dòng)加強(qiáng),改善血液循環(huán),增加消化液的分泌,加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于消化系統(tǒng)機(jī)能較弱的老年人,運(yùn)動(dòng)健身可以幫助其改善消化功能。
運(yùn)動(dòng)健身對(duì)老年人維持身體機(jī)能水平有積極的作用,為了祛病延年,健康長(zhǎng)壽,老年人應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)、適宜的運(yùn)動(dòng)健身。
運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法
運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法,現(xiàn)在的人都已經(jīng)意識(shí)到健康的重要性了,會(huì)經(jīng)常鍛煉身體,但我們要清楚鍛煉身體的同時(shí)也要科學(xué)有效的進(jìn)行才是對(duì)我們身體最好的,以下是關(guān)于運(yùn)動(dòng)是抗衰老。好方法
運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法1 1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。對(duì)于老年女性來(lái)說(shuō),在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡(jiǎn)單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線,下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方,而不是前移。
采用正確的鍛煉方法之后,膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來(lái),膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同,所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。
黑根還補(bǔ)充說(shuō):“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí),女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部,這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成?!?/p>
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。研究顯示:僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說(shuō):“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下,他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”
此外,力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量,因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng),人們每10年就會(huì)喪失約2、3公斤的肌肉,而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4、5公斤。因此,為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài),老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
3、健身時(shí)也要多用腦。黑根最喜歡說(shuō)的一句話就是:“體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲?!边@樣的活動(dòng)量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會(huì)越好。
例如,能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉,包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉,如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國(guó)政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),但黑根通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處,這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。
線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器,它通常會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。如果老年人覺(jué)得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過(guò)長(zhǎng)過(guò)重,可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來(lái)進(jìn)行。
5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話,增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
6、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說(shuō):“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度?!边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。普通人每天只步行2000步,但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬(wàn)步,這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示:僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍,因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器,不知不覺(jué)中就增加了行走里程,不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法2 免疫力:最直觀的感受就是——如果你經(jīng)常跑步,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你很少感冒,也很少生病,即使生病了體能恢復(fù)也比較快,這就是跑步提高免疫力的一個(gè)證明。
心臟:有氧運(yùn)動(dòng)可使動(dòng)脈更有彈性,使心臟保持活力,減少各種疾病的發(fā)生,如三高、糖尿病、神經(jīng)性疾病等。
大腦:跑步可以讓你更專注,大腦的灰質(zhì)區(qū)域變大,這意味著你有更好的記憶力,更靈活的思維。
肌肉:跑步后,肌肉和骨骼會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)壯。最大攝氧量VO2Max:最大攝氧量并不僅僅衡量一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力水平。
隨著年齡的`增長(zhǎng),最大攝氧量的峰值會(huì)慢慢降低,這就意味著我們會(huì)比年輕時(shí)更容易患上某些慢性疾病。保持最大耗氧量的最好方法就是跑步。
運(yùn)動(dòng)是抗衰老好方法3 “延緩衰老”的6大行為
第一位:心態(tài)好
都說(shuō):“笑一笑,十年少”可見好的心態(tài)對(duì)于延緩衰老多么重要。不良情緒會(huì)讓身體分泌出兒茶酚胺,這種物質(zhì)會(huì)讓血管收縮,血液變快,從而加重心臟的負(fù)擔(dān)。所以想要延緩衰老,保持身體心理健康,就需要用好良好的心態(tài)。
第二位:堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的女性不論從外表還是精力上看,都會(huì)較同齡人年輕得多,尤其是更年期的女性因?yàn)榇萍に貢?huì)迅速下降,此時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)雌激素分泌 ,從而延緩身體衰老。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有利于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,讓內(nèi)分泌保持穩(wěn)定,這樣也可以讓衰老變得慢一些。所以想要對(duì)抗衰老,提高身體免疫力就一定要堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)。
第三位:注重營(yíng)養(yǎng)元素的補(bǔ)充,多吃抗氧化食物
想要延緩衰老,就要及時(shí)給身體補(bǔ)充具有抗衰老作用的維生素和抗氧化物質(zhì)。生活中多吃新鮮蔬菜和水果很有必要。蔬菜中維生素含量高,其中就有具有抗氧化作用的維C。而紫色蔬菜中富含花青素,可以清除體內(nèi)自由基,起到抗氧化,延緩衰老的作用。
魚肉也是不錯(cuò)的選擇。魚肉中膠原蛋白,不飽和脂肪,維生素含量都不錯(cuò),尤其是維生素A和E含量很高,有利于提升皮膚彈性,防止皺紋生成,能夠淡斑潤(rùn)膚。
此外,延緩衰老還要注意補(bǔ)足氣血,都知道氣血不足老得快,因此平時(shí)可以多食用一些能補(bǔ)充氣血的飲食。
第四位:養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣
熬夜可謂衰老的頭號(hào)殺手。經(jīng)常熬夜會(huì)讓身體器官多處受損,讓大腦過(guò)于疲憊,影響情緒,還會(huì)讓皮膚變得粗糙長(zhǎng)斑長(zhǎng)痘,黑眼圈嚴(yán)重,非常顯老。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō),熬夜更是對(duì)子宮和卵巢傷害很大。這樣會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂,加快身體的衰老。
所以想要顯年輕,就應(yīng)該養(yǎng)成晚上11點(diǎn)前入睡,每天睡足七到八小時(shí)的好習(xí)慣。這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下去,皮膚狀態(tài)會(huì)非常好不說(shuō),內(nèi)分泌也會(huì)始終保持穩(wěn)定,人也自然顯年輕。
第五位:做好皮膚護(hù)理
好的皮膚狀態(tài)會(huì)讓人看上去更年輕。注意皮膚保濕和防曬工作,皮膚水分充足,代謝速度就會(huì)加快,不易產(chǎn)生皺紋。做好防曬,是對(duì)抗紫外線這一衰老殺手的最好辦法,可以預(yù)防皮膚長(zhǎng)斑暗沉。平時(shí)也要多注意喝水,補(bǔ)充皮膚 水分,每周可以做三次面膜滋潤(rùn)皮膚 。
第六位:不抽煙,遠(yuǎn)離二手煙
生活中抽煙的女性也占有一定的比例,抽煙會(huì)加速人衰老,讓皮膚膠原蛋白迅速流失,讓面部長(zhǎng)出更多皺紋。
而且香煙中的有害物質(zhì)還會(huì)加速身體內(nèi)自由基的生成,加劇皮膚老化。且因?yàn)椴煌N鼰煹倪@個(gè)動(dòng)作,會(huì)讓臉頰內(nèi)陷,致使法令紋變深,也會(huì)讓皮膚變得更加松弛,老態(tài)畢顯。
所以想要維持年輕態(tài),就不要抽煙,也要注意遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境。
運(yùn)動(dòng)是可以延緩老化的,因?yàn)槿梭w的血液循環(huán)加快了,新陳代謝也加快了,臟腑功能一直保持良好的狀態(tài)。
據(jù)全世界各個(gè)國(guó)家專業(yè)學(xué)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的研究表明,人體機(jī)能要到70歲才開始迅速下降。一般身體素質(zhì)會(huì)相對(duì)較差,而經(jīng)常的進(jìn)行運(yùn)動(dòng),需要機(jī)體的各種配合,自然而然的整個(gè)人的身體素質(zhì)看起來(lái)也會(huì)更好,對(duì)人的身體是非常有好處的。與久坐不動(dòng)的老年人相比,運(yùn)動(dòng)員的健康狀況可能會(huì)讓人們相信,運(yùn)動(dòng)可以逆轉(zhuǎn)或減緩衰老的過(guò)程,不過(guò),這些健康活躍的運(yùn)動(dòng)員才是老年人應(yīng)有的樣貌。所以說(shuō)更科學(xué),更專業(yè)的運(yùn)動(dòng)才能延緩老化。
我們可以看看身邊的那些運(yùn)動(dòng)員,他們?cè)谀贻p的時(shí)代確實(shí)人身機(jī)能很好,只要科學(xué)的運(yùn)動(dòng),就不會(huì)受到疾病的困擾,那些因?yàn)轭A(yù)期壽命增加而不運(yùn)動(dòng)的人,他們很有可能會(huì)在這些額外的壽命中,飽受4種以上疾病的困擾。
在現(xiàn)代科學(xué)理論得出的答案可以看出,經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是會(huì)延緩衰老的,并未有加速衰老這一說(shuō)法,有些人之所以會(huì)說(shuō)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加速衰老,是因?yàn)榭吹讲糠诌\(yùn)動(dòng)員在年紀(jì)尚早的時(shí)候就選擇了退役,但其實(shí)這些運(yùn)動(dòng)員是因?yàn)槠綍r(shí)過(guò)度的運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的,在大部分人的運(yùn)動(dòng)觀念里,其實(shí)進(jìn)行鍛煉,主要就是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體非常的有好處,能夠有效的延緩衰老。
其實(shí),經(jīng)常性的鍛煉還是對(duì)身體對(duì)益的,是能夠延緩衰老的,但是也要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,更加科學(xué),更加專業(yè)的運(yùn)動(dòng),這樣才能延緩身體機(jī)能的老化。
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