一、跑步瘦腿的5種正確方法
1:熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。
2:落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
3:有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。 需要注意的是,不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長。
4:小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5:熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充 分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小 腿,讓肌肉徹底放松。
二、瘦腿部最有效的幾種鍛煉方法
深蹲:
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無彎曲,腹部保持收緊,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾,動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖,腳跟不離開地板,下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè),后側(cè)臀部還有臀部,建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲:
雙腳站距與肩寬或略寬于肩,軀干挺直,保持腹部收緊,髕骨的對(duì)準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng),下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣,軀干適度前傾,呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們,堅(jiān)持12-15次,3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿:腿部內(nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣雙腿向兩側(cè)分開,呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。仰臥抬腿:腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上,雙腿并攏抬起垂直于天花板,吸氣抬起一側(cè)腿,呼氣慢慢下落,反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉,同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
側(cè)臥抬腿:
側(cè)臥身體保持一條直線,抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力,抬到身體仍然保持一條直線,慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次,左右為一組,4-5組即可。
三、刮痧瘦腿的幾種正確方法
1、先在腿上涂上潤滑的油,坐在床上或者沙發(fā)上,腿自然曲起,讓小腿處于最自然放松的狀態(tài),然后用刮痧板從腳膝蓋到腳跟,每天刮20分鐘(或是左右腿各100下)。
2、方向:從膝蓋彎根開始,向下刮,每次只能刮一個(gè)方向 不能像搓澡一樣來回的刮!(如果有下肢靜脈曲張或水腫,則必須從下往上刮,以改善血液循環(huán),否則相反方向會(huì)越來越嚴(yán)重。沒有的話,兩個(gè)方向皆可,但是當(dāng)然還是下至上好,使得疲憊了一天的腿放松,血液循環(huán)有所改善)
3、力度:一定要相對(duì)大力度快速的刮! (當(dāng)然也是越使勁越好,要在自己能承受的范圍,只要堅(jiān)持刮了就能有效果)
4、板與小腿40-60%成銳角,與大腿成鈍角
5、重點(diǎn)穴位:伏兔 血海 足三里 風(fēng)市 承扶 三陰交 懸鐘 委中 承山 (不過一般人沒有那么講究,也分不清,用一把刮痧板從下往上一刮,就能把所有的穴位都刺激到了)
四、女生如何健身瘦腿
1、瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車,瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些,需要長期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會(huì)看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會(huì)減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺(tái)跑步機(jī),甚至戶外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對(duì)塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會(huì)變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會(huì)有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會(huì)。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個(gè)十分簡單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會(huì)得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會(huì)由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會(huì)顯現(xiàn)。長期下來會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
跑步的時(shí)候,咩有什么特別注意的地方,注意是慢跑就行啦,另外還有些注意事項(xiàng):
1.拍打肌肉從簡單的開始,把糾結(jié)在一起的肌肉拍到柔軟的程 度。時(shí)間估計(jì)比較久了。
每天堅(jiān)持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右,拳頭敲打。力度以自己 不感覺難受的范圍。拍打可以讓脂肪燃燒運(yùn)動(dòng),算是一種減肥了。通過腿部涂抹芳- 頤滋 -露精 油配合拍打或者抓捏,可以快
速的 燃 燒 腿 部脂肪。
2.熱水浸泡在熱水的幫助下可以使肌肉自然 放松,感覺放松了。
在自己腿部肌肉 放松的情 況下,按摩腿部肌肉部位,效果會(huì)不錯(cuò)。
3.少量鹽的食物吃 鹽多肌肉會(huì)容易水腫 ,腿會(huì)顯得粗。飯菜以清淡少鹽為主,平時(shí)多吃水果,讓身體不缺營養(yǎng)。為了減肥而不吃飯
是很傷身的,要按時(shí)吃飯。
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細(xì)腿的方法:
腿部肥肉可以用無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來減。有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)可以直接燃燒腿部脂肪,無氧運(yùn)動(dòng)(如深蹲)可以提高肌肉比例、代謝率,使人更不容易發(fā)胖,腿部更加有型。
有氧運(yùn)動(dòng)可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘,一周3到5次可以有效減肥和細(xì)腿的。只是慢跑無法堅(jiān)持的話可以配合快走。
無氧運(yùn)動(dòng)可以做深蹲,不需要負(fù)重。深蹲即是挺直背部,一頓蹲到底。做3組,每組20個(gè)以上。每組間休息1分鐘以內(nèi)。深蹲可以對(duì)腿部塑型的。運(yùn)動(dòng)后再做幾個(gè)腿部拉伸動(dòng)作,每個(gè)15秒左右。
以下方法供你參考: 1.拍打肌肉從最簡單的開始,把糾結(jié)在一起的肌肉拍到柔軟的程度。時(shí)間估計(jì)要比較久了。每天堅(jiān)持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右,拳頭敲打。力度以自己不感覺難受的范圍。拍打可以讓脂肪燃燒運(yùn)動(dòng),算是一種減肥了。2.熱水浸泡在熱水的幫助下可以使肌肉自然放松,感覺放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情況下,按摩腿部肌肉部位,效果會(huì)很不錯(cuò)。3.少量鹽的食物吃鹽多肌肉會(huì)容易水腫,腿會(huì)顯得更粗。飯菜以清淡少鹽為主,平時(shí)多吃水果,讓身體不缺營養(yǎng)。為了減肥而不吃飯是很傷身的,要按時(shí)吃飯。4.有氧運(yùn)動(dòng)游泳、慢跑、可以嘗試這類的運(yùn)動(dòng)。緩慢的經(jīng)行,不要著急。運(yùn)動(dòng)后的按摩是重要的,在肌肉有些緊的時(shí)候就慢慢的拍打開來,這樣就會(huì)減少肌肉的產(chǎn)生了。劇烈運(yùn)動(dòng)如短跑之類的,應(yīng)盡量避免。
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