教你掌握最佳進(jìn)餐時(shí)間

“365天減肥中”“再瘦個(gè)3公斤……”這樣的人，拼命尋找低熱量的食物或是避免攝取油脂等等，在這方面非常注意。

但是調(diào)查顯示，比起“吃了什么”，“什么時(shí)候吃”對(duì)減重是更有影響的。比起注重食物的減肥，從今天開始注意時(shí)鐘，說不定會(huì)更有效果。

攝取食物時(shí)間越早，所攝取的食物就能做為當(dāng)天的能量消耗，也就不會(huì)變成脂肪囤積在體內(nèi)了。

食物放在眼前，光是在意食物的內(nèi)容，反而有可能導(dǎo)致“努力減肥卻是一場(chǎng)空”。真正應(yīng)該注意的是時(shí)間以及每天的行程，“什么時(shí)候吃”才是應(yīng)該考慮的重點(diǎn)。

■早點(diǎn)吃飯比較好

一般來說，早餐與午餐的時(shí)間間隔應(yīng)為4—5小時(shí)，所以吃早餐的時(shí)間在7—8點(diǎn)之間為好。另外，起床后先喝點(diǎn)水再吃早餐比較合理。早餐吃得要像皇帝一樣，指的就是吃的東西要營(yíng)養(yǎng)全面，牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜營(yíng)養(yǎng)不同，樣樣要有。早餐可以提供全天30%的能量和營(yíng)養(yǎng)，是其他餐次補(bǔ)不回來的。

很多人都覺得一頓豐盛的早餐會(huì)讓身體攝入過多熱量，但美國(guó)一個(gè)研究小組日前發(fā)現(xiàn)，多吃對(duì)于想減肥的女性來說，并不是一件壞事，不過這條定律僅限于早餐。

研究人員把60位超重的女性志愿受試者隨機(jī)分成兩組，一組在4個(gè)月里每天堅(jiān)持吃一頓非常豐富的早餐，另一組則按照以前的方式吃。4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，豐盛早餐組的女性體重下降幅度很大，而且營(yíng)養(yǎng)攝入更全面。

■午餐時(shí)間越晚體重越不容易減輕

研究人員發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃主餐，減肥的幾率更大。與此同時(shí)，夜間吃肉者比早吃肉者“減肥的效果差很多”，而且罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更大。這一研究結(jié)果發(fā)表在《國(guó)際肥胖癥雜志》上，可能有助于制訂更有效的減肥計(jì)劃。

報(bào)道稱，來自波士頓布里格姆婦科醫(yī)院和穆爾西亞大學(xué)的研究人員們?cè)谖靼嘌缹?duì)接受20周減肥治療的420名超重者進(jìn)行研究后得出了上述結(jié)論。在這個(gè)研究中，早吃者在下午3點(diǎn)前吃午飯，晚吃者在下午3點(diǎn)后吃午飯。

研究報(bào)告的資深作者、來自布里格姆婦科醫(yī)院的弗蘭克·希爾說：“這是第一個(gè)證明吃飯時(shí)間點(diǎn)預(yù)示減肥效果的大規(guī)模預(yù)期性研究?！?/p>

希爾認(rèn)為這一結(jié)果顯示，晚吃者比早吃者減肥速度慢，減掉的體重少很多，這表明吃主餐的時(shí)間點(diǎn)可能是減肥計(jì)劃應(yīng)考慮的一個(gè)重要因素。

■晚餐也要早吃

晚餐到底什么時(shí)候吃合適。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示，理想的狀況是距離就寢至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6-7點(diǎn)。

同時(shí)，正常的晚餐宜吃到7分飽，也就是胃里還沒有覺得脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。

如果要減肥，吃到5分飽就可以了，即饑餓的感覺基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點(diǎn)餓。范志紅表示，如果晚上想吃減肥餐，不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。

每日最佳進(jìn)餐時(shí)間表

早餐──7：00

這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

滿分早餐：

1個(gè)完整的橙子+1杯咖啡+2片全麥+1份西紅柿炒雞蛋

加餐──10：30

要知道，在早上7點(diǎn)到10點(diǎn)之間的這個(gè)時(shí)間段，你體內(nèi)的新陳代謝速度要比在其他時(shí)間段快上40%。所以，此時(shí)你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來補(bǔ)充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態(tài)。

滿分加餐：

1根香蕉

午餐──12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也無法吸收。

滿分午餐：

含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食

下午茶──15：30

這也是需要馬上補(bǔ)充能量的時(shí)候，因?yàn)槟泱w內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時(shí)補(bǔ)充能量，你的工作就很難順利、愉快地進(jìn)行下去了。

滿分下午茶：

富含粗纖維的杏仁或葡萄干。

晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

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