學(xué)生早餐必備四種營(yíng)養(yǎng)

學(xué)生早餐必備四種營(yíng)養(yǎng)

《中國(guó)7城市中小學(xué)飲食行為調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)中小學(xué)生吃早餐的比率超過(guò)90%，但是大部分中小學(xué)生早餐營(yíng)養(yǎng)不充分?！霸绮统燥枀s沒(méi)吃好”成了普遍問(wèn)題。專家指出，一頓科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括四類食物。

吃得好才能學(xué)習(xí)好。早餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素占了全天總需求的30%以上。早餐是不是吃好直接影響了一天的工作和學(xué)習(xí)效率。最新的研究就證實(shí)，吃好早餐有助于一整天的記憶，按時(shí)吃早餐的人思維更具創(chuàng)造性。

據(jù)北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、美國(guó)康寶萊營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)顧問(wèn)紀(jì)立農(nóng)教授介紹，科學(xué)的早餐應(yīng)是低熱能、營(yíng)養(yǎng)均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維?？茖W(xué)的早餐應(yīng)包括四種類別的食物：分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

如何吃好早餐？營(yíng)養(yǎng)師給你搭配

素食早餐族

對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)格外在意的陳小姐，如今狂熱地愛(ài)上了素食早餐?！拔矣媒湍阜?、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來(lái)聽別人說(shuō)，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外，陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因?yàn)樵绮统缘枚?，所以陳小姐到了中午并不感到太餓。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：

整體來(lái)看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來(lái)源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。

燒餅油條族

在雜志社任編輯的張女士還是對(duì)燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨(dú)鐘?！靶r(shí)候常吃油條，長(zhǎng)大后覺(jué)得油條是油炸物不健康，所以現(xiàn)在選擇燒餅當(dāng)早餐。”

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：

這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過(guò)1次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。買未加糖的白豆?jié){，然后自己酌量放糖。燒餅上的芝麻通常無(wú)法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時(shí)候請(qǐng)小心。

西式早餐族

寫字樓的底層有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某外資公司企劃部陳經(jīng)理從周一到周五雷打不動(dòng)的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來(lái)，他認(rèn)為早餐吃了就行，不過(guò)是提供上午工作的體力需要，“我懶得動(dòng)腦筋去想早餐該有什么變化，”他坦白道。

營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：

這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充?？Х纫惶炜刂圃趦杀詢?nèi)。不過(guò)，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝，因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要在進(jìn)餐時(shí)喝。這類早餐容易吃進(jìn)過(guò)多油脂，一星期不宜超過(guò)3次。

建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂(lè)。另外，當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。

面包牛奶族

貿(mào)易公司會(huì)計(jì)林小姐早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈?，不少家庭的早餐采用這個(gè)模式。

營(yíng)養(yǎng)師建議：

可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量；夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外，可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）和果醬（累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。

兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

學(xué)生早餐吃什么方便又營(yíng)養(yǎng) 適合學(xué)生吃的營(yíng)養(yǎng)早餐

1、包子搭配豆?jié){。包子作為一種帶餡面食，它的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是比較豐富的，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等等，而豆?jié){也是一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很充分的早餐飲品。對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，這樣的一個(gè)早餐，是簡(jiǎn)單而營(yíng)養(yǎng)豐富的。

2、三明治搭配牛奶。這也是現(xiàn)在一些學(xué)生比較常見(jiàn)的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐搭配，三明治和牛奶也都是能夠給學(xué)生提供比較充分的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的。所謂早餐吃的好，學(xué)生的早餐能夠達(dá)到這樣的標(biāo)準(zhǔn)也就差不多了。

學(xué)生早餐吃什么方便又營(yíng)養(yǎng)

方便又營(yíng)養(yǎng)的學(xué)生早餐有：胡蘿卜牛肉餛飩、西紅柿青菜肉絲面、西蘭花雞蛋餅、蘿卜肉蒸餃、紫薯餅。

1、胡蘿卜牛肉餛飩

牛肉絞成肉糜，加蔥末、姜末、花椒水、鹽、白糖、老抽、生抽，沿著一個(gè)方向充分?jǐn)嚢杈鶆?。胡蘿卜去皮洗凈，切成片，開水下鍋焯水一分鐘撈出。將胡蘿卜切碎，放入牛肉餡中，加入食用油，再次攪拌均勻。這樣餡料就調(diào)好了。

制作餛飩的面，要硬一些。和面的時(shí)候可以加點(diǎn)食用堿（200：1）的比例就好。將面團(tuán)搟成薄面皮，再切成餛飩皮按照自己喜歡的方式將餛飩包好。一次可以多包一些，放在冰箱凍起來(lái)，早上煮很方便。碗中加生抽、香油、紫菜、蝦皮等等調(diào)味，再把煮熟的餛飩盛進(jìn)來(lái)就好了。

2、西紅柿青菜肉絲面

豬肉切成絲，西紅柿去皮后切成小丁，洋蔥切丁，雞毛菜洗凈。熱鍋涼油，放入姜絲和蔥段，小火炒出香味。倒入肉絲炒至變色，再倒入洋蔥炒出鮮味。

加入一勺生抽，炒出醬香味。倒入西紅柿，大火炒出湯汁。加入適量的清水，大火煮開后下入面條。面條快要煮熟的時(shí)候放入雞毛菜，煮軟后加鹽、雞精調(diào)味就好了。

3、西蘭花雞蛋餅

西蘭花切成小朵洗凈，胡蘿卜切成片，一起開水下鍋，焯燙一分鐘撈出。將蔬菜淘涼，分別切碎。把蔬菜碎放入大碗中，打入雞蛋，再加清水、面粉、鹽，攪拌成細(xì)膩的面糊。

電餅鐺預(yù)熱刷油，倒入適量面糊，用鏟子攤平。蓋上蓋子，將餅烙至內(nèi)部熟透，表面金黃即可。出鍋稍稍冷涼，切成小塊就可以了。

4、蘿卜肉蒸餃

面粉中加入一半開水?dāng)嚢杈鶆?，再加入一半溫水?dāng)噭?，揉成一個(gè)光滑的面團(tuán)，醒面20分鐘。白蘿卜去皮洗凈，擦成細(xì)絲。然后開水下鍋，大火燙一分鐘撈出。用涼水將蘿卜絲淘涼，攥干水分后切碎。

豬肉剁碎，加蔥末、姜末、鹽、老抽、生抽、花椒粉充分?jǐn)嚢杈鶆颉⑻}卜碎倒入肉餡中，加適量食用油，再次拌勻餡料就調(diào)好了。將面團(tuán)移到面板上，再次揉光滑。然后搓成長(zhǎng)條，切成小劑子，包成餃子即可。開水上鍋，大火蒸10分鐘就好。

5、紫薯餅

紫薯去皮洗凈，切成小塊，放入蒸鍋蒸熟。100克糯米粉加入50克普通面粉，少量多次地加入90毫升開水?dāng)嚢杈鶆?，揉成光滑的面團(tuán)。密封松弛10分鐘就好。

蒸好的紫薯趁熱壓成泥，再加入少許牛奶和奶粉拌勻。將面團(tuán)分成小面團(tuán)，分別揉光滑。再搟薄，包入餡料。搟成小餅，放入平底鍋烙至兩面金黃即可。

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