“多吃點粗糧對身體好”,已是人人皆知的健康理念。但科學的食用方法也很重要,一旦吃不對,反而會損傷身體健康。
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
醫(yī)學研究還表明,纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧,我們既要多吃,又不宜吃多,因為過食粗糧也有壞處。
對多數(shù)人而言,每天攝入的粗糧,占到主食的1/2—2/3即可。按照中國營養(yǎng)學會制定的《中國居民膳食指南》,能量攝入越高,膳食纖維的需求量也就越高,以促進腸道代謝產(chǎn)物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群,每天應(yīng)該吃25克左右的膳食纖維。活動量大、脂肪攝入多的人,35克左右就可以。
以下 7種人不適合吃粗糧:
1、缺鈣、鐵等元素的人群
因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。
2、患消化系統(tǒng)疾病的人群
如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
3、免疫力低下的人群
如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。
4、體力活動比較重的人群
粗糧營養(yǎng)價值低、供能少,對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。
5、生長發(fā)育期青少年
由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
6、老年人和小孩
因為老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。
7、胃腸功能差的人群
胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。
吃粗糧注意事項:
頓頓飯大多吃粗糧
有些人聽說吃粗糧好,就很少吃米飯和白面。但粗糧雖好也要適量,以免加重胃腸負擔。此外,還要講究粗細搭配。專家建議,可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把燕麥,磨豆?jié){時加一把紫米等,這樣吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別,比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥,中午吃“粗細搭配”的主食,晚上可以吃點好消化的粗糧粥。
很多人覺得,吃粗糧就是為了更健康,所以往往只搭配素菜,以為這樣攝入的脂肪少,會好上加好,其實不然,粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。
早上不宜吃窩頭等粗糙食物
由于胃腸尚未完全蘇醒,早上吃粗糧會影響消化吸收,但可以喝水分高、潤滑作用強的粗糧飲品。中午時,人的消化功能最旺盛,可以多吃點粗糧,如豆子、紅薯、玉米等。
吃的品種過于單一
人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯,但長期只吃這幾種會影響營養(yǎng)均衡。專家建議,制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)。比如,玉米、小米、大豆單獨食用,就不如將它們按1:1:2的比例混合食用,可以使蛋白質(zhì)起到互補作用,營養(yǎng)價值也更高。
由于粗糧質(zhì)地粗糙,難以下咽,所以很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品,常用油煎,或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉來加強細膩感,用糖來改善口味,這樣的加工方法會讓粗糧的營養(yǎng)價值大打折扣。
不分人群、體質(zhì)吃
老人和兒童的胃腸功能較弱,不要一次吃太多粗糧,最好粗糧“細做”。熬粥是最方便的形式,可將小米和大米一起煮成粥;小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯的選擇。
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