最近,網(wǎng)絡(luò)熱傳一則“白米飯是垃圾食品之王”的文章,不少健康網(wǎng)站還進(jìn)行了轉(zhuǎn)載,引起一些人的擔(dān)憂。其中一些觀點(diǎn)讓人驚訝,比如“一碗白米飯就是一碗糖”“白米飯是垃圾食品之王”,等等。這些說法是否靠譜?
白米飯?zhí)峁┤梭w必需的碳水化合物 并不會(huì)致糖尿病
米飯,是中國人日常飲食中的主角之一;一味米飯,與五味調(diào)配,幾乎可以供給全身所需營養(yǎng)。大米性平、味甘; 有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強(qiáng)志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。留有胚與糊粉層的大米飯含有人體90%的必須營養(yǎng)元素,且各種營養(yǎng)素十分均衡,所以是最佳主食。
除此外,白米飯含有約8%蛋白質(zhì)(按大米重量計(jì)算),每天吃6兩(300克)大米(符合膳食指南推薦量)可以獲得24克蛋白質(zhì),大約是普通成年人每日蛋白質(zhì)推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質(zhì)質(zhì)量的確不如魚肉蛋奶,但大米蛋白質(zhì)與其他來源的蛋白質(zhì)混合食用后,可以提高整體蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值。另外,白米飯(精制谷物)中還含有少量維生素(主要是維生素B族)、礦物質(zhì)(如鉀、鈣等)、膳食纖維等,白糖則完全沒有。
網(wǎng)上熱傳糖尿病是綜合原因形成的,吃白米飯不會(huì)吃成糖尿病,但糖尿病人的確應(yīng)注意少吃精制谷物。對(duì)于已經(jīng)患糖尿病的患者來說,由于白米飯的主要成分是淀粉,淀粉消化吸收后升高血糖的反應(yīng)很快(糖指數(shù)高達(dá)87),不利于糖尿病患者的血糖控制,因此,糖尿病患者應(yīng)該少吃白米飯(精制谷物),代之以粗糧(雜糧、雜豆、全谷)。
白米飯吃多少最適宜?
雖沒有規(guī)定一個(gè)人應(yīng)該吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說,一個(gè)人需要攝入多少碳水化合物,和他的總熱量有關(guān)。老人由于消化吸收功能減弱,攝入應(yīng)少一些;青少年正在生長(zhǎng)發(fā)育階段,攝入應(yīng)多一些。
健康飲食應(yīng)為:糧食足量,男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克,女性300克,其中應(yīng)適當(dāng)增加薯類糧食的比重。借鑒世界營養(yǎng)學(xué)家廣泛推薦的地中海膳食結(jié)構(gòu),土豆為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克,蔬菜、水果日攝入300~400克,奶類每天保證攝入200克,多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉,少吃豬肉。
健康人群,一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩),更不能一點(diǎn)碳水化合物都不吃,在沒有碳水化合物攝人的情況下,機(jī)體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會(huì)在體內(nèi)積累,造成酮中毒。
白米飯?jiān)鯓映愿】担?主食多樣化且粗細(xì)搭配
主食(谷類食物)在膳食結(jié)構(gòu)中具有重要地位。吃足夠多的主食對(duì)維持膳食平衡及合理營養(yǎng)具有重要意義。除主食數(shù)量夠多(每天250~400克)外,吃好主食還要多樣化,且粗糧和細(xì)糧搭配食用。如何才能做到主食多樣化且粗細(xì)搭配呢?
1、加入小米
把優(yōu)質(zhì)小米淘洗后,與大米混合在一起(大致比例1:3),電飯煲常規(guī)煮飯即可。這個(gè)做法最簡(jiǎn)單,在我老家稱為“二米飯”。
2、加入紅豆
即所謂紅豆米飯。把帶皮紅豆需要提前浸泡(早上上班出門時(shí)冷水浸泡,晚上下班可用),與大米混合在一起(大致比例1:4),電飯煲常規(guī)煮飯即可。如忘記浸泡紅豆,還可以速成:用高壓鍋(數(shù)分鐘)先把紅豆煮接近熟,再與大米混合在一起,電飯煲常規(guī)煮飯即可。
3、加入綠豆
綠豆與大米混合可以煮粥,也可以煮飯。先把綠豆放入電飯煲中煮開8~10分鐘,再加入大米(大致比例1:3),常規(guī)煮飯即可。
4、加入飯豆(扁豆)
把扁豆提前浸泡數(shù)小時(shí)(充分膨脹),再與大米混合在一起(大致比例1:4),電飯煲常規(guī)煮飯即可。
5、加入黑米和糯米
把黑米、糯米(均為少量)與大米混合,電飯煲常規(guī)煮飯即可。這樣做出的米飯顏色較黑,可能不太漂亮,但口感不差。
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