適量吃米飯且正確搭配才健康

最近，網(wǎng)絡(luò)熱傳一則“白米飯是垃圾食品之王”的文章，不少健康網(wǎng)站還進(jìn)行了轉(zhuǎn)載，引起一些人的擔(dān)憂。其中一些觀點(diǎn)讓人驚訝，比如“一碗白米飯就是一碗糖”“白米飯是垃圾食品之王”，等等。這些說法是否靠譜？

白米飯?zhí)峁┤梭w必需的碳水化合物 并不會(huì)致糖尿病

米飯，是中國人日常飲食中的主角之一；一味米飯，與五味調(diào)配，幾乎可以供給全身所需營養(yǎng)。大米性平、味甘； 有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強(qiáng)志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。留有胚與糊粉層的大米飯含有人體90%的必須營養(yǎng)元素，且各種營養(yǎng)素十分均衡，所以是最佳主食。

除此外，白米飯含有約8%蛋白質(zhì)（按大米重量計(jì)算），每天吃6兩（300克）大米（符合膳食指南推薦量）可以獲得24克蛋白質(zhì)，大約是普通成年人每日蛋白質(zhì)推薦量的1/3。雖然米飯中蛋白質(zhì)質(zhì)量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質(zhì)與其他來源的蛋白質(zhì)混合食用后，可以提高整體蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值。另外，白米飯（精制谷物）中還含有少量維生素（主要是維生素B族）、礦物質(zhì)（如鉀、鈣等）、膳食纖維等，白糖則完全沒有。

網(wǎng)上熱傳糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會(huì)吃成糖尿病，但糖尿病人的確應(yīng)注意少吃精制谷物。對(duì)于已經(jīng)患糖尿病的患者來說，由于白米飯的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反應(yīng)很快（糖指數(shù)高達(dá)87），不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應(yīng)該少吃白米飯（精制谷物），代之以粗糧（雜糧、雜豆、全谷）。

白米飯吃多少最適宜？

雖沒有規(guī)定一個(gè)人應(yīng)該吃多少碳水化合物，但提出碳水化合物的產(chǎn)熱量一般占總熱量的60%左右為宜。這也就是說，一個(gè)人需要攝入多少碳水化合物，和他的總熱量有關(guān)。老人由于消化吸收功能減弱，攝入應(yīng)少一些；青少年正在生長(zhǎng)發(fā)育階段，攝入應(yīng)多一些。

健康飲食應(yīng)為：糧食足量，男性每天應(yīng)攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應(yīng)適當(dāng)增加薯類糧食的比重。借鑒世界營養(yǎng)學(xué)家廣泛推薦的地中海膳食結(jié)構(gòu)，土豆為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克，蔬菜、水果日攝入300～400克，奶類每天保證攝入200克，多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉，少吃豬肉。

健康人群，一天碳水化合物的攝入不能少于150克（3兩），更不能一點(diǎn)碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機(jī)體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會(huì)在體內(nèi)積累，造成酮中毒。

白米飯?jiān)鯓映愿】担?主食多樣化且粗細(xì)搭配

主食（谷類食物）在膳食結(jié)構(gòu)中具有重要地位。吃足夠多的主食對(duì)維持膳食平衡及合理營養(yǎng)具有重要意義。除主食數(shù)量夠多（每天250～400克）外，吃好主食還要多樣化，且粗糧和細(xì)糧搭配食用。如何才能做到主食多樣化且粗細(xì)搭配呢？

1、加入小米

把優(yōu)質(zhì)小米淘洗后，與大米混合在一起（大致比例1：3），電飯煲常規(guī)煮飯即可。這個(gè)做法最簡(jiǎn)單，在我老家稱為“二米飯”。

2、加入紅豆

即所謂紅豆米飯。把帶皮紅豆需要提前浸泡（早上上班出門時(shí)冷水浸泡，晚上下班可用），與大米混合在一起（大致比例1：4），電飯煲常規(guī)煮飯即可。如忘記浸泡紅豆，還可以速成：用高壓鍋（數(shù)分鐘）先把紅豆煮接近熟，再與大米混合在一起，電飯煲常規(guī)煮飯即可。

3、加入綠豆

綠豆與大米混合可以煮粥，也可以煮飯。先把綠豆放入電飯煲中煮開8～10分鐘，再加入大米（大致比例1：3），常規(guī)煮飯即可。

4、加入飯豆（扁豆）

把扁豆提前浸泡數(shù)小時(shí)（充分膨脹），再與大米混合在一起（大致比例1：4），電飯煲常規(guī)煮飯即可。

5、加入黑米和糯米

把黑米、糯米（均為少量）與大米混合，電飯煲常規(guī)煮飯即可。這樣做出的米飯顏色較黑，可能不太漂亮，但口感不差。

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