電腦、手機(jī)、ipad……我們的生活已經(jīng)越來越離不開這些電子設(shè)備??墒?,電子設(shè)備也讓我們的眼睛疲憊不堪。近日,營養(yǎng)學(xué)專家建議電腦族要多補(bǔ)7種營養(yǎng)。
1、維生素A。它能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì),夜盲癥就是缺乏維生素A引起的。臺灣馬偕醫(yī)院臺北院區(qū)營養(yǎng)課課長趙強(qiáng)指出,長時(shí)間盯著計(jì)算機(jī)屏幕,會大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動物內(nèi)臟,但其含膽固醇較高,不適合大量食用。建議可以吃含β胡蘿卜素多的食物,比如胡蘿卜、菠菜等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、乳制品等,因?yàn)棣潞}卜素在體內(nèi)平均有1/6會轉(zhuǎn)化成維生素A。不過,維生素A、β胡蘿卜素是脂溶性的,跟脂肪一起吃效果更佳,所以最好入菜或飯后吃。
2、類胡蘿卜素。除了β胡蘿卜素外,類胡蘿卜素家族的其他成員,比如葉黃素、玉米黃素,對眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽視。類胡蘿卜素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。
3、B族維生素。它關(guān)系著視神經(jīng)的健康,也有保護(hù)角膜的作用。缺乏B族維生素,容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎,眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物,還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含B族維生素。
4、維生素C。趙強(qiáng)說,番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時(shí)當(dāng)季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C,又可提供β胡蘿卜素,如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,最好盡量生吃以減少營養(yǎng)素流失。
5、維生素E。維生素E也是抗氧化物,植物油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等)、堅(jiān)果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等)、小麥胚芽,都是維生素E的良好來源。
6、花青素。美國梅奧醫(yī)學(xué)中心指出,花青素這種抗氧化劑可以增強(qiáng)夜間視力,減緩眼睛黃斑退化。紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、藍(lán)莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。
7、鋅。身體要清除自由基,需要鋅等礦物質(zhì)幫忙。另外,研究發(fā)現(xiàn),缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外,小麥、堅(jiān)果中,也含有鋅。
主要是眼睛和身體
拯救眼睛:胡蘿卜、菠菜不可少
電腦族長時(shí)間注視電腦熒光屏,視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)消耗加快,若未能及時(shí)補(bǔ)充其合成物質(zhì)維生素A和相關(guān)營養(yǎng)素,會導(dǎo)致視力下降、眼痛、怕光、暗適應(yīng)能力降低等。
維生素A和β-胡蘿卜素有助于補(bǔ)肝明目,緩解眼睛疲勞。維生素A主要存在于各種動物的肝臟、魚肝油、蛋黃中,植物性食物只能提供維生素A原。β-胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、西紅柿、波菜等蔬果中。
維生素C對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數(shù)倍。隨著年齡增長,維生素C含量明顯下降,晶狀體營養(yǎng)不良,久而久之會引起晶狀體變性。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果。
胡蘿卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等,其中以維生素A原的含量最多,其作用和魚肝油相似。此外,胡蘿卜還含有豐富的胡蘿卜素,可維護(hù)眼睛和皮膚的健康。
菠菜含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素等,它不僅是營養(yǎng)價(jià)值極高的蔬菜,也是護(hù)眼佳品。
其他明目食品還包括西紅柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、棗、紅薯等。
拯救骨骼:牛奶、油菜補(bǔ)鈣多
操作電腦有高速、單一、重復(fù)的特點(diǎn),這使電腦族長期處于強(qiáng)迫體位,易導(dǎo)致腰、頸、肩、肘、腕等肌肉骨骼系統(tǒng)的疾患。
減輕電腦操作對肌膚骨骼的傷害,最好的方法是在使用電腦一段時(shí)間后起身運(yùn)動幾分鐘。在飲食方面,要多吃含鈣量高、有益骨骼的食品。
牛奶不僅含鈣量高,而且其中的乳酸能促進(jìn)鈣的吸收,是最好的天然鈣源。另外,奶酪、酸奶等奶制品中鈣的含量也很高,應(yīng)經(jīng)常食用。
海米營養(yǎng)豐富,富含鈣、磷等微量元素,蛋白質(zhì)含量也很高。海米和其他海產(chǎn)品都是鈣的較好來源。
油菜的營養(yǎng)成分含量及其食療價(jià)值可稱得上蔬菜中的佼佼者。其鈣、鐵含量十分豐富,常吃油菜有清血降壓、強(qiáng)健骨骼、清熱解毒的作用。
黑芝麻是很好的補(bǔ)鈣來源,其補(bǔ)鈣、養(yǎng)生效果優(yōu)于白芝麻數(shù)倍。不愛喝牛奶的人,可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外,芝麻醬含鈣量也很高。
黃豆是高蛋白食物,含鈣量很高,且富含賴氨酸和易被人體吸收利用的鐵。其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品,150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克。
除此之外,西蘭花、芹菜、紫菜等也是很好的健骨食物,電腦族長期用電腦一定要多運(yùn)動,光補(bǔ)充營養(yǎng)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
上班族們經(jīng)常要面對著電腦工作,所以要面臨著長時(shí)間的電腦的輻射,還有經(jīng)常喜歡玩電腦游戲的人也是整天面對這輻射,像這樣的人群需要防輻射,才能保證身體的健康。那么,電腦族吃什么可以養(yǎng)生?電腦族的飲食原則是什么?一起來看看!
1、電腦族飲食原則
(1)防輻射
要預(yù)防電磁輻射的傷害,應(yīng)增加枸杞子食品、花粉食品的攝入。枸杞子補(bǔ)肝、明目,具有保護(hù)視網(wǎng)膜免受光損傷、清除自由基和抗X射線輻射的作用?;ǚ酆写罅康暮怂帷被?、維生素、煙酸、葉酸等生物營養(yǎng)成分?;ǚ壑械陌被崮芴岣呤茌椛鋭游锿庵苎<?xì)胞的活力,保護(hù)骨髓、脾臟、胸腺等組織結(jié)構(gòu),增加血液中的SOD含量和活力,降低脂質(zhì)過氧化物含量,可以用于開發(fā)防輻射食品。
(2)控制熱量
電腦族久坐不動,熱能消耗減少,如果每日膳食中攝入過多的熱能,機(jī)體不能利用,會轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致肥胖。所以應(yīng)控制熱能攝入量,以維持標(biāo)準(zhǔn)體重。
(3)養(yǎng)眼護(hù)眼
維生素A和β-胡蘿卜素有助于補(bǔ)肝明目,緩解眼睛疲勞。電腦族長久注視屏幕,維生素A消耗增加,影響視力。含維生素A豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝臟等。含β-胡蘿卜素豐富的食物有胡蘿卜、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘薯等。
(4)增強(qiáng)免疫力
補(bǔ)鋅增強(qiáng)免疫力,富含鋅的食物如動物肝臟、大豆、瘦肉、硬殼果類(花生、核桃、瓜子等)。
(5)提高記憶力
增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量,能使大腦處于較好的生理狀態(tài),并提高記憶力。要補(bǔ)充蛋白質(zhì)可多食用含蛋白質(zhì)豐富的食物,如奶類、魚類、肉類、蛋類、禽類、大豆及其制品。
(6)安神
補(bǔ)鈣可安神。久坐電腦前易引起精神煩躁不安,補(bǔ)鈣可以起到鎮(zhèn)靜安神的作用。含鈣豐富的食物如牛奶、酸奶、大豆及其制品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。
(7)防止疲勞
B族維生素是腦組織在糖代謝中不可缺少的物質(zhì),缺少它們則易出現(xiàn)疲勞、頭暈等。富含B族維生素的健腦食物有谷類、大豆、花生、瘦肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。富含維生素C的食物有獼猴桃、草莓、桃、柑橘等新鮮水果和綠葉蔬菜。
(8)降低血膽固醇
一些中年電腦工作者,缺乏體力勞動,如果飲食不合理則易發(fā)生高膽固醇血癥。選食得當(dāng)可降低血膽固醇,能降低膽固醇的食物有洋蔥、魚、大蒜、牛奶、燕麥、玉米、海帶、香菇等。
(9)健腦
因?yàn)榫窦写竽X高度緊張而造成的腦疲勞,平時(shí)可以加強(qiáng)三種元素的食物。
一種是含鉀元素的食品:鉀元素可直接連通大腦神經(jīng),可使大腦神經(jīng)介質(zhì)正常有序地工作,確保大腦輕松,大多存在于蔬菜水果中,豆類、土豆、蘑菇、香蕉、杏、柑橘、牛奶等富含鉀元素。
另一種是含磷脂的食物:參與神經(jīng)組織的組成和功能,和神經(jīng)興奮有關(guān)。富含磷脂的食物有魚和豆制品。
第三種就是含維生素B的食品:人在焦慮不安、郁郁寡歡、情緒不穩(wěn)時(shí),體內(nèi)缺乏維生素B,含維生素B高的食物是動物內(nèi)臟、豆制品、奶制品、紅肉等。
另外電腦族可多喝綠茶、菊花茶。因?yàn)殡娔X族除了多接觸到電磁輻射外,電腦熒光屏的閃動對眼睛也有較強(qiáng)的刺激作用。長期使用電腦者,易患眼病。專家認(rèn)為,平時(shí)多喝綠茶可起到一定的抗輻射作用。此外,菊花對治療眼睛疲勞、視力模糊有很好的療效,經(jīng)常覺得眼睛干澀的電腦族,多喝些菊花茶有利無害。
身為電腦一族,你可以多吃這些食物:
脂肪:是健腦的首要物質(zhì)。代表性食物有堅(jiān)果、芝麻、自然狀態(tài)下飼養(yǎng)的動物等。
蛋白質(zhì):是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ),是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)。代表性食物有瘦肉、雞蛋、魚類等。而碳水化合物是腦活動的能量來源。代表性食物有雜糧、糙米、紅糖、糕點(diǎn)等。充足的維生素C可以使大腦功能靈活、敏銳,并提高智商。代表性食物有鮮果類、黃綠色蔬菜等。
B族維生素:是智力活動的助手。代表性食物有香菇、野菜等。這些食物可健腦香菇:對高血壓、動脈硬化有較為明顯的療效,有消除疲勞、提神、穩(wěn)定精神、防止貧血和癌癥等功效。
魚類:可為大腦提供豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、維生素B2等,它們都是構(gòu)成腦細(xì)胞及提高其活力的重要物質(zhì)。
雞蛋:含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等,是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。
黃花菜:富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B1,這些都是大腦代謝所需要的物質(zhì),因此有“健腦菜”之稱。堅(jiān)果:含有大量的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機(jī)鹽和維生素,經(jīng)常食用,對改善腦營養(yǎng)供給很有益處。
小米:有“健腦主食”之稱。小米還有防治神經(jīng)衰弱的功效。
洋蔥:含有抗血小板凝聚的物質(zhì),能夠稀釋血液,改善大腦供血,對消除心理疲勞和過度緊張大有益處,每天吃半個(gè)洋蔥可以收到良好的健腦效果。
柚子:屬于典型的堿性食物,可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害。常吃能使人精力充沛,有醒腦促記憶的作用。此外,橘子、檸檬等也有類似功效。
龍眼:補(bǔ)益心脾,益血安神。凡是因?yàn)樾钠商搶?dǎo)致的健忘、失眠、心悸、智力衰退等,可以通過服食龍眼來調(diào)整。
除了飲食上要特別注意營養(yǎng)均衡合理、養(yǎng)眼健腦外,電腦工作者還需在每工作1~2個(gè)小時(shí)后,站起活動一下全身,眺望遠(yuǎn)方,增強(qiáng)身體的抵抗力,預(yù)防疾病的發(fā)生。
2、上班族養(yǎng)生建議
(1)步行上下班
上班族時(shí)間緊迫,平時(shí)幾乎沒有專門的時(shí)間去鍛煉,如果上班地點(diǎn)離家不是很遠(yuǎn),那么上下班步行就是上班族最好的運(yùn)動時(shí)間了,如果公司離家較遠(yuǎn)可以一半路程步行,一半坐車,早上步行能促進(jìn)消化,保證代謝系統(tǒng)的正常運(yùn)行,對機(jī)體排毒有很大幫助,保持良好體形。
建議:上下班堅(jiān)持步行,周末可參加一些健身活動,比如爬上,游泳等。
(2)空余時(shí)間多活動
公司上班都有休息的時(shí)間,這段時(shí)間可以多多活動身體,促進(jìn)機(jī)體的血液流動,消耗機(jī)體內(nèi)的能量,緩解身體變胖。
建議:工作空余時(shí)間多站在窗口看看遠(yuǎn)處,調(diào)節(jié)視覺疲勞,保護(hù)眼睛。
(3)工作時(shí)間做簡單運(yùn)動
坐在電腦前活動范圍小,很難做動作大的運(yùn)動,但做些小動作也能促進(jìn)血液的流通,減緩肥胖的效果。
建議:時(shí)常變換坐姿、多多活動手腳、腹部的呼吸運(yùn)動以及空閑的手舉高等。
(4)健康的睡眠
睡眠對減肥來說也是一個(gè)重要因素,睡眠不足或者質(zhì)量不高,會增加工作的出錯(cuò)率,還會導(dǎo)致機(jī)體的代謝紊亂,對減肥不利。
(5)不熬夜
上班族一天的工作量很大,到晚上人的身體和精神都達(dá)到疲勞狀態(tài),所以回到家里后不應(yīng)該再熬夜,要保證睡眠在7小時(shí)以上,充足的睡眠能給充沛的精力,提高工作的效率。
建議:在11點(diǎn)以前入睡,保證充足的睡眠,預(yù)防失眠。
(6)安靜的睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境影響著睡眠的質(zhì)量和時(shí)間,維持機(jī)體正常的新陳代謝。
建議:關(guān)掉電器設(shè)備,關(guān)掉電腦、手機(jī)等,為自己創(chuàng)造一個(gè)安靜黑暗的睡眠環(huán)境,保證睡眠的質(zhì)量和時(shí)間。
蛋白質(zhì)
視網(wǎng)膜上桿
體細(xì)胞
的功能主暗視,
錐體細(xì)胞
則主明視。桿體細(xì)胞對微弱光線之所以敏感,是因?yàn)樗幸环N特殊的視素質(zhì);視素質(zhì)是由蛋白質(zhì)和維生素A合成的,缺乏它便會引起
夜盲癥
、白內(nèi)障等眼疾。
維生素A
視素質(zhì)是一種含有維生素A衍生物的復(fù)合蛋白質(zhì)。如果
維生素A缺乏
或不足,便會使視素質(zhì)的再生緩慢,不健全,從而使
暗適應(yīng)
機(jī)能減退,影響夜視;還會引起角膜上皮脫落、增厚和
角質(zhì)化
,使這個(gè)原來透明的膜變得不透明。
維生素B1
是維持并參與神經(jīng)(包括視神經(jīng))細(xì)胞功能和代謝的重要物質(zhì)。如果缺乏或不足,易使
眼睛干澀
,甚至使視神經(jīng)產(chǎn)生炎癥。
維生素C
眼球
晶狀體
中的維生素C較其他組織明顯偏高,是晶狀體的重要營養(yǎng)成份,若攝入不足,常使
晶狀體混濁
,并且是導(dǎo)致白內(nèi)障的重要原因之一。
鈣
鈣是神經(jīng)中的“信使”,參與形形色色的
神經(jīng)沖動
。
神經(jīng)細(xì)胞
(包括視神經(jīng))缺鈣,容易出現(xiàn)
視力疲勞
和注意力分散。
鋅
能夠增強(qiáng)視神經(jīng)的敏感度,
缺鋅
會影響維生素A在體內(nèi)的吸收。
硒
在人體多種組織細(xì)胞中,以眼睛的含硒量為最高,是維持視力的重要微量元素。
另外,茶葉中含有豐富的胡蘿卜素、維生素B1、B2和維生素C,而且含有多種微量元素。“茶能明目”幾乎眾人皆知。所以飲茶可以
保護(hù)視力
,還常用它來治療一些眼疾,譬如取綠茶25克煎汁澄清,用來洗眼,可治療
眼瞼炎
和急性傳染性結(jié)膜炎等。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/223136.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 大豆變豆腐后的7大功效
下一篇: 夏季多吃10種清血食物