你是否擁有健康的早餐習(xí)慣?你是否認(rèn)為早餐只需"面包加牛奶"就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質(zhì),就已經(jīng)非常有講究。早餐吃什么有營養(yǎng)?
全天1/3蛋白質(zhì)應(yīng)來自早餐
人體內(nèi)的蛋白質(zhì)無時不刻不在快速地更新和轉(zhuǎn)換--在一位成年人體內(nèi),每日約300克蛋白質(zhì)需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)內(nèi),除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外,另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。
參考中國營養(yǎng)學(xué)會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量--男性75克/天、女性65克/天,可計算出早餐應(yīng)提供其大約30%的量,即接近21克的蛋白質(zhì)。
早餐蛋白"質(zhì)"有講究
一份合格的營養(yǎng)早餐,應(yīng)該謹(jǐn)遵"食物四要素"(谷類能量,蛋白營養(yǎng),果蔬精華,豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì))的要求,注意對"蛋白營養(yǎng)"類食物進行適當(dāng)搭配,例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時,由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以,要獲取早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),達(dá)成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝取,可考慮從蛋類、豆類,或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進行補充。
早餐一定要有主食
早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐,因此一定要攝進主食。
早餐所供給的熱量占全天的30%,這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食,可能造成養(yǎng)分不良。要進食一些淀粉類食品,谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖,糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快,2-3小時之后就會有饑餓感,因此,還要適量攝進一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品,如雞蛋、肉松、豆制品等食品。
油條一周最多一次
隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸,對健康極其不利,不要惋惜,堅持扔掉,放在冰箱保質(zhì)的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。
另外,假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛,那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯著偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。
這里推薦三款冬季速成健康早餐:
一、全麥杏仁三明治搭配牛奶。兩片全麥面包烤或煎一下,涂上薄薄沙拉醬,里面加上生菜葉和杏仁碎末即可。
二、拌土豆醬牛肉搭配豆?jié){。在頭一天晚上將土豆切塊蒸熟,菠菜沸水焯后切段,醬牛肉切成碎末儲存在冰箱里。早上起來后將這三樣食材混合放入微波爐加熱后,再撒些熟芝麻、椒鹽即可食用。
三、雞蛋蔬菜卷搭配鮮果汁。頭一天晚上可以將彩椒、洋白菜、胡蘿卜、洋蔥等蔬菜切成絲存放到冰箱里。早上起來攤上一兩張雞蛋餅,把切好的蔬菜卷在里面就可以食用了。
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