遵循3原則健康吃米飯

大米是補充營養(yǎng)素的基礎(chǔ)食物，除了富含碳水化合物外，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及11種礦物質(zhì)，能為人體提供全面的營養(yǎng)。雖然各種營養(yǎng)素的單個含量不是很高，但因其食用量大，總體上是具有很高營養(yǎng)功效的，所以被譽為“五谷之首”。但是吃大米也有一些要注意的地方：

大米發(fā)黃吃了或誘發(fā)癌癥

在兩種情況下，大米會發(fā)黃。一種是由于大米自身水分含量高，在儲存過程中容易被島青霉、桔青霉、黃綠青霉等霉菌污染，之后，霉菌在適合條件下大量繁殖并產(chǎn)生毒性代謝產(chǎn)物，引起大米變黃，這種大米又被稱為黃變米。黃變米帶有多種毒素，可引起肝臟病變，有些還能引起腎臟和神經(jīng)損害，具有強烈的致癌作用。此外，稻谷收割后因陰雨未能及時干燥，濕谷堆在一起儲存，也會引起稻谷發(fā)黃。這種變黃的稻米碾出來的米也呈黃色，被稱為黃粒米。黃粒米一般不帶毒，但營養(yǎng)價值和品質(zhì)都比白米差，而且在適宜的條件下也易污染霉菌。

買大米最好做到少量多次，存放在干燥通風處。在北方，大米一般可存放3～6個月，在南方存放則最好別超3個月。

遵循3原則健康吃米飯

雜亂粗

谷物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米，根據(jù)個人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時，還可以和豆類、堅果等搭配，如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等，它們會減緩糖在體內(nèi)吸收的速度，讓血糖升高得沒那么快。但紅薯、土豆會加快血糖升高速度，如果加了它們，就要相應(yīng)減少米飯的攝入量。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容易熟，可根據(jù)雜糧種類，提前將其放入涼水里浸泡2～5小時。

盡量“色”

為了增加大米所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，營養(yǎng)也更豐富。

吃慢點

吃飯時最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時間延長，吃飯節(jié)奏放慢，可避免短時間內(nèi)攝入大量淀粉，這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服。

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