粗糧是相對于我們平時吃的精米白面等細糧而言的,主要包括玉米、小米、紫米、高梁、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧營養(yǎng)分析
由于加工簡單,粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)。比如,碳水化合物含量比細糧要低,含膳食纖維較多,并且富含B族維生素。同時,很多粗糧還具有藥用價值。蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”,可以治療高血壓;玉米可加速腸部蠕動,避免患大腸癌,還能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結(jié)石等。因此,患有肥胖癥、高血脂、糖尿病、便秘等疾病的人應(yīng)多吃粗糧。
由于粗糧中含有的纖維素和植物酸較多,每天攝入纖維素超過50克,而且長期食用會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等功能的損害,降低人體的免疫能力,甚至影響生殖力。
此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會阻礙鈣、鐵、鋅、磷等的吸收,影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以,吃粗糧時應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。
專家指出,健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30~50克纖維素,飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。從營養(yǎng)學(xué)上來講,玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高,因為這樣可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。
粗糧吃多的壞處
以25至35歲的人群為例,過量食“粗”的話,會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會影響到人體的生殖能力。
1。如果粗糧吃的太多,就會影響消化。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
2。長期過食粗糧,還會影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多,導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。
3。對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說,過食粗糧,影響吸收而造成的危害最明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處于生長發(fā)育期的青少年。
4。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
3類人慎重吃粗糧
1、兒童
兒童的消化吸收能力比較弱,食用過多的粗糧會引起消化不良。粗糧還會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收,對兒童的生長發(fā)育不利。
3歲以下的幼兒要少吃粗糧,如果一定想在孩子的飲食中添加少許粗糧,也應(yīng)該“粗糧細做”,如用加工得很細的玉米面熬粥。每周給孩子吃雜糧不要超過兩次,每次也不要超過25克。給孩子吃雜糧最好的方法是粗細搭配,如大米和小米混合熬制的二米粥。
2、青少年
青少年正處于生長發(fā)育的旺盛期,長期過多地進食粗糧會導(dǎo)致營養(yǎng)不良,甚至影響到生殖能力。建議每周吃粗雜糧不超過三次,每次50克為宜。
3、老年人
老年人的機體代謝能力降低,消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高纖維食物,會使老年人的蛋白質(zhì)補充受阻,脂肪攝入量減少,微量元素缺乏,以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。
因此,建議老年人適當(dāng)食用粗雜糧,每周1~2次,每次約50克。
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