如何減少熬夜的危害
1、循序漸進(jìn)。
其實(shí),熬一夜、歇一夜,晚睡一天、第二天早早上床,這樣“高效率”地改變作息規(guī)律,是對(duì)生物鐘影響最大的。因此,需要維持生物鐘的相對(duì)穩(wěn)定,避免作息時(shí)間突然變化很大,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)地調(diào)整。
2、調(diào)暗光線。
正如上所言,褪黑素是受到生物節(jié)律影響最明顯的激素,分泌時(shí)間大約從晚8點(diǎn)到凌晨2點(diǎn),10~12點(diǎn)左右到達(dá)高峰。
其分泌量主要受到光照的影響。因此,如果要選擇熬夜,則在此期間適當(dāng)調(diào)暗光照,如關(guān)掉吊燈,同時(shí)避免只開屏幕,而要使用臺(tái)燈。
3、不超過(guò)凌晨2點(diǎn)。
很多朋友都會(huì)有所體驗(yàn):十一二點(diǎn)如果不睡,就得等到兩三點(diǎn)才能睡著了。其實(shí),這跟褪黑素的分泌有關(guān)。
在褪黑素高峰過(guò)后1到2小時(shí),就很快能夠睡著,且睡眠質(zhì)量相對(duì)較好。因此,建議大家熬夜不超過(guò)凌晨2點(diǎn),到時(shí)間上床睡覺,對(duì)第二天的影響不會(huì)太大。
4、餐飲搭配。
晚上熬夜時(shí),心臟搏動(dòng)慢,血液黏稠,距離晚餐也已經(jīng)過(guò)去五六個(gè)小時(shí)。此時(shí),為自己準(zhǔn)備一小塊糕點(diǎn)、一杯白開水,總能補(bǔ)充水分和能量,緩解熬夜帶來(lái)的疲勞感。
入睡是人類日常生活中非常重要的一部分,因?yàn)橐粋€(gè)好的睡眠對(duì)身體和心理健康都非常重要。如果你經(jīng)常難以入睡或者睡眠不足,可能會(huì)導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。在這篇文章中,我將分享一些幫助入睡的好方法,并討論經(jīng)常熬夜對(duì)身體的傷害。
首先,以下是一些幫助入睡的好方法:
1制定一個(gè)穩(wěn)定的睡眠計(jì)劃:保持每天相同的入睡和起床時(shí)間,這將有助于您的身體建立正常的睡眠模式。
2建立一個(gè)睡前習(xí)慣:在睡覺前一個(gè)小時(shí)左右,放松自己,避免劇烈的體力和腦力活動(dòng),可以喝杯溫牛奶,泡個(gè)熱水澡,聽點(diǎn)輕松的音樂等等,這有助于讓您的身體和大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。
3控制光照:在睡覺前一兩個(gè)小時(shí)內(nèi),盡量避免使用電子產(chǎn)品,特別是手機(jī)、電腦等,因?yàn)檫@些設(shè)備會(huì)釋放藍(lán)光,這種光線會(huì)抑制褪黑素的分泌,從而影響你的睡眠質(zhì)量。
4確保環(huán)境安靜舒適:保持房間的溫度適宜,床鋪干凈舒適,避免外界噪音影響睡眠。
5避免過(guò)量飲食和飲水:在睡前不要過(guò)量進(jìn)食和飲水,以免頻繁起夜影響睡眠。
以上是一些常見的幫助入睡的好方法,但這并不是一個(gè)全面的清單。如果您發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常難以入睡,可以咨詢醫(yī)生或睡眠專家尋求更具體的建議?,F(xiàn)在讓我們來(lái)看看經(jīng)常熬夜對(duì)身體的傷害。經(jīng)常熬夜會(huì)影響身體的正常運(yùn)作,導(dǎo)致各種健康問(wèn)題。以下是一些可能的影響:
1免疫力下降:長(zhǎng)期熬夜可能會(huì)導(dǎo)致免疫力下降,因?yàn)樗邔?duì)于免疫系統(tǒng)的功能非常重要。
2心理健康問(wèn)題:長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥、焦慮癥和其他心理健康問(wèn)題。
3增加肥胖:這是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響兩種荷爾蒙——胰島素和脂肪激素。胰島素是一種調(diào)節(jié)血糖和能量代謝的荷爾蒙,當(dāng)睡眠不足時(shí),身體會(huì)分泌更多的胰島素,這可能導(dǎo)致身體變得更容易存儲(chǔ)脂肪。
4代謝問(wèn)題:長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)影響代謝率和激素分泌,從而導(dǎo)致體重增加和代謝問(wèn)題。
5記憶和認(rèn)知能力下降:長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)影響記憶和認(rèn)知能力,特別是對(duì)于學(xué)生、工作者和老年人來(lái)說(shuō),這一點(diǎn)非常重要。
6增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn):長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),如高血壓、心臟病和中風(fēng)等。
7減少生育能力:長(zhǎng)期睡眠不足可能會(huì)影響性腺激素分泌,從而減少生育能力。
總之,睡眠對(duì)于人類健康非常重要,經(jīng)常熬夜可能會(huì)導(dǎo)致各種健康問(wèn)題。為了保持身體和心理健康,我們應(yīng)該采取積極的措施,保證每晚充足的睡眠時(shí)間。如果您發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常熬夜或難以入睡,可以采取上述的方法,并尋求醫(yī)生或睡眠專家的幫助。
此外,以下是一些其他建議,可以幫助您更好地管理睡眠:
1控制香煙和酒精的攝入量:香煙和酒精可能會(huì)影響睡眠,因此建議在睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)避免飲用。
2進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng):適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)身體放松和疲勞感,可以幫助您更好地入睡。但是,要避免在睡前過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@可能會(huì)使您感到興奮和難以入睡。
3改善睡眠環(huán)境:確保您的睡眠環(huán)境舒適和安靜。使用合適的枕頭和床墊,保持房間的溫度適宜,避免使用嘈雜的設(shè)備或干擾睡眠的光線。
4學(xué)會(huì)放松:使用深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛或冥想等技術(shù)可以幫助您放松身體和放松大腦。
5確保良好的睡眠習(xí)慣:建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣,例如每晚在同一時(shí)間入睡和起床,可以幫助身體和大腦更好地適應(yīng)正常的睡眠模式。
總之,入睡困難和睡眠不足是常見的問(wèn)題,但是通過(guò)采取適當(dāng)?shù)拇胧?,可以幫助我們更好地管理睡眠和改善睡眠質(zhì)量。如果您經(jīng)常遇到睡眠問(wèn)題,請(qǐng)咨詢醫(yī)生或睡眠專家以獲得更專業(yè)的建議。
1、提神補(bǔ)水喝紅茶。咖啡雖然提神,但也容易引起失眠,還會(huì)消耗體內(nèi)B族維生素,反而使人更容易累。熬夜的時(shí)候最好喝紅茶,如云南滇紅、福建閩紅、安徽祁紅等,一般用4克左右的茶葉沖泡一壺即可。
如果是長(zhǎng)期熬夜的人,可以經(jīng)常服用一劑簡(jiǎn)單易做的滋補(bǔ)良方:取西洋參、枸杞子、黃芪各10克,作為一天量,煎水喝,可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強(qiáng)免疫力的作用。
此外,在感到疲倦難熬時(shí),不妨先休息半小時(shí),或隔半小時(shí)做做深呼吸。不僅可以增加大腦供氧量,還能驅(qū)走睡意,使頭腦保持清醒。
2、補(bǔ)救別忘要午睡。有句諺語(yǔ)叫:“一夜不睡,十夜不醒”。意思是說(shuō)如果一晚上不睡覺,就是再睡上十夜,也不能把損失補(bǔ)回來(lái)。熬夜后最好的補(bǔ)救措施就是睡覺,除了正常的夜間休息,還要“見縫插針”地午睡。年輕人用2—3天,40歲以上的人用5天左右身體就能恢復(fù)。
擴(kuò)展資料:
熬夜危害
1、降低免疫力
美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),人體生理反應(yīng)的節(jié)奏跟晝夜交替一致,一旦這個(gè)節(jié)奏被破壞,人們免疫系統(tǒng)的抗病能力就會(huì)降低。
研究者美國(guó)得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心免疫學(xué)博士于肖飛說(shuō):“這一研究成果不僅在分子水平上揭示了晝夜交替如何影響機(jī)體免疫系統(tǒng),也有助于我們更有效地利用自身免疫功能來(lái)對(duì)抗感染或者預(yù)防免疫疾病。”
中醫(yī)認(rèn)為“人臥則血?dú)w肝”,夜里11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是肝發(fā)揮其藏血、解毒作用的最佳階段,這個(gè)時(shí)間段不能保證按時(shí)休息,久而久之就會(huì)損傷肝氣,降低抵抗力和免疫力。所以養(yǎng)生養(yǎng)肝的人務(wù)必要在晚11點(diǎn)前睡覺,有利于血液回肝解毒。
2、易發(fā)胖
美國(guó)《睡眠》月刊刊載的一項(xiàng)研究報(bào)告稱,熬夜越晚的人攝入熱量越多,越容易發(fā)胖。研究涉及255名志愿者,一部分為熬夜缺覺組,一部分為參照組。
結(jié)果顯示,當(dāng)熬夜缺覺組志愿者凌晨4時(shí)上床睡覺,4個(gè)小時(shí)后即8時(shí)起床,那么他們夜間11時(shí)后平均攝入大約550卡路里的熱量,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體所需,從而導(dǎo)致肥胖。
每天睡眠低于6.5小時(shí)的人更容易得肥胖癥。睡眠不足可使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”,讓人過(guò)食導(dǎo)致肥胖。人體腎上腺皮質(zhì)激素和生長(zhǎng)激素都是在夜間睡眠時(shí)才分泌的。經(jīng)常熬夜,還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,從而形成內(nèi)分泌失調(diào)肥胖。
3、易抑郁
美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn),熬夜看電腦和電視,或睡覺時(shí)不關(guān)閉電腦電視,可能增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
該中心的神經(jīng)學(xué)家們將一些倉(cāng)鼠置于夜間昏暗的燈光下4周時(shí)間,這種光線條件與昏暗的房間里電視機(jī)屏幕的亮度相當(dāng),并與正常作息的對(duì)照組進(jìn)行對(duì)比,發(fā)現(xiàn)置于昏暗燈光下的倉(cāng)鼠活躍度較低,而且喝糖水的興趣也低于正常水平,這兩種癥狀都與人類的抑郁癥相似。
專家指出,長(zhǎng)期持續(xù)熬夜看電腦或者電視,會(huì)讓人疲勞、精神不振、食欲下降,更重要的是睡眠質(zhì)量亮起了紅燈,變成白天睡不醒,晚上睡不著。之后,身體的長(zhǎng)期疲勞和不適,再夾雜一些工作和生活壓力的情緒,一旦失眠,就會(huì)陷入對(duì)生活的恐懼,并將生活細(xì)節(jié)中的痛苦夸大,久之會(huì)導(dǎo)致抑郁。
參考資料來(lái)源:人民網(wǎng)-熬夜對(duì)身體有七大傷如何把熬夜傷害降到最低
參考資料來(lái)源:人民網(wǎng)-專家解讀熬夜十大危害
緩解熬夜的危害,注意以下幾點(diǎn):
一、注意皮膚保養(yǎng)
1.睡前或起床后利用5至10分鐘敷一下臉,來(lái)補(bǔ)充缺水的肌膚;起床后洗臉時(shí)利用冷、熱交替刺激臉部血液循環(huán);
2.涂抹保養(yǎng)品時(shí),先按摩臉部五分鐘;
3.做一套簡(jiǎn)易的柔軟體操,活動(dòng)一下筋骨,讓精神好起來(lái)。
二、中途別上床休息
熬夜的時(shí)候會(huì)感覺很累,但無(wú)論多累,中間最好不要上床休息,就像機(jī)器一樣,突然打開突然關(guān)上,對(duì)身體非常不利。困乏的時(shí)候,可喝點(diǎn)飲品來(lái)提神,但要注意應(yīng)熱飲,濃度不要太高,以免傷胃。
三、熬夜前吃熱東西
熬夜前要吃一點(diǎn)熱的東西,哪怕是一碗熱的方便面也很好,但是不要吃難以消化的食物,以免因給腸胃增加過(guò)重的負(fù)擔(dān)而使得大腦缺氧,從而產(chǎn)生困意。另外要多喝白開水。
四、多補(bǔ)充些維生素B
熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮,但最新研究發(fā)現(xiàn),咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行В词褂杏?,也僅能維持短時(shí)間效果。
另外,咖啡因雖然提神,相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維生素B,缺乏維生素B的人本來(lái)就比較容易累,更可能形成惡性循環(huán),養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣。因此,熬夜時(shí)多補(bǔ)充些維生素B,反而比較有效。
五、熬夜的預(yù)防保健仍取決于日常飲食
熬夜的人在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A及維生素B能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力,防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜等富含維生素A的食物,以及富含維生素 B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品。
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