第一步了解內(nèi)心的沖動。
當(dāng)“難受了、焦慮了、犯困了來支煙”這樣的想法、生理感覺產(chǎn)生時(shí),要覺察這些沖動想法來了,知道想法只是想法,不要受制于它們。
第二步看清回避的代價(jià)。
吸煙會導(dǎo)致肺癌、冠心病等,還會影響他人健康,煙民要覺察自己回避戒煙時(shí)可能要付出的這些代價(jià),提醒自己換個(gè)方式來應(yīng)對焦慮、壓力等。
第三步明確價(jià)值和障礙。
煙民要知道,自己真正看重的是什么(如健康的身體、和諧的人際關(guān)系)?在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中,可能有哪些障礙?有哪些辦法可以克服這些障礙?比如,你想要吸煙時(shí)的快感,還是一身煙味被人嫌棄的感覺?
第四步全然接納。
要明白“想吸煙”只是想法,不要把它當(dāng)成命令來遵守。對待不舒服的內(nèi)心感覺像對待客人一樣,來者不拒,去者不留,為了健康愿意忍受戒煙帶來的不適感。
第五步進(jìn)行正念練習(xí)。
煙民以專注、不評價(jià)的正念態(tài)度來觀察內(nèi)心體驗(yàn)的變化過程,增加對想法、情緒、感受等的覺察,擺脫其控制。正念訓(xùn)練可以減輕壓力、緩解焦慮、增強(qiáng)自控力,更好地關(guān)懷自己和他人。
第六步付出承諾行動。
煙民用語言對自己或他人承諾要戒煙,可以幫助自己更好地忍受內(nèi)心不舒服的體驗(yàn),按照既定的目標(biāo),朝有價(jià)值的方向付諸行動。
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