1、制定戒煙計(jì)劃
制定戒煙計(jì)劃能夠幫助你成功戒煙。Blatt表示,你在抽煙時(shí)有逐步學(xué)習(xí)適應(yīng)的過(guò)程,在戒煙時(shí)也要按照一定的步驟,所以制定出適合自己的計(jì)劃是理想戰(zhàn)術(shù)。在你開(kāi)始制作這個(gè)計(jì)劃以前,你還應(yīng)該先與醫(yī)生咨詢以確保制定的計(jì)劃適合自己的身體情況(家庭病史和服藥情況)。
堅(jiān)定的戒煙計(jì)劃要包括戒煙日期、識(shí)別觸發(fā)煙癮的因素、告知親人準(zhǔn)備戒煙以及選擇達(dá)到一定階段的無(wú)尼古丁獎(jiǎng)勵(lì)。恰當(dāng)?shù)慕錈熑掌谑菍?lái)的1到3星期。當(dāng)你選擇好戒煙日期后,要找出可能觸發(fā)煙癮的因素,然后確定解決辦法。比如,有人在飯后喜歡抽煙,這樣的情況你可以考慮用散步來(lái)取代抽煙動(dòng)作;或是有人喜歡在車?yán)锍闊?,也可以考慮在上車時(shí)用口香糖來(lái)代替。
2、尋求支持
你的朋友、家人和同事可能平時(shí)就在勸告你戒煙了,所以他們是很有可能為你的戒煙過(guò)程提供幫助的人。不過(guò)由于這些人不可能總在你的身邊,有時(shí)你也需要找專家進(jìn)行咨詢。
在美國(guó),有專門(mén)的戒煙熱線,在你出現(xiàn)尼古丁戒斷癥狀或強(qiáng)烈渴求時(shí)撥打這些電話十分方便。如果你是個(gè)科技達(dá)人,也可以使用一些戒煙App來(lái)幫助自己告別煙癮。美國(guó)肺臟協(xié)會(huì)就與輝瑞制藥公司共同開(kāi)發(fā)了一款名為“戒煙圈”的應(yīng)用,能夠幫助用戶制定戒煙計(jì)劃并追蹤戒煙過(guò)程。這個(gè)應(yīng)用還具有一個(gè)眾籌平臺(tái),可以讓人們捐出金錢(qián)來(lái)幫助購(gòu)買(mǎi)戒煙口香糖、戒煙貼和戒煙藥物之類的產(chǎn)品。
還有其他一些應(yīng)用也在使用不同的方法幫助吸煙者戒煙,有些視覺(jué)工具或游戲能夠幫助你消除吸煙欲望,轉(zhuǎn)移你的注意力。根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇這些產(chǎn)品。
3、檢查自己的保險(xiǎn)條款
你的醫(yī)療保險(xiǎn)方也希望你戒煙,甚至可能幫助你節(jié)約一些資金。在美國(guó)每個(gè)大型醫(yī)療保險(xiǎn)公司都有一些戒煙項(xiàng)目,提供免費(fèi)尼古丁口香糖或咨詢項(xiàng)目來(lái)幫助吸煙者。各個(gè)公司提供的物品可能并不一樣,你可以查詢相關(guān)網(wǎng)站來(lái)了解信息。
4、在戒煙時(shí)采取節(jié)約的方法
戒煙有時(shí)開(kāi)銷并不小。根據(jù)美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心的數(shù)據(jù),每天一包煙的煙民在美國(guó)每月可能在香煙上花費(fèi)超過(guò)240美金的金錢(qián),每年的開(kāi)銷高達(dá)2923美金。而一個(gè)月量的伐尼克蘭(戒煙產(chǎn)品)處方開(kāi)銷也在300美金左右,口香糖和戒煙糖每 100粒的開(kāi)銷也可能高達(dá)40美金,有些品牌的戒煙貼每個(gè)月也會(huì)花掉戒煙者60美元的資金。
不過(guò)也有一些便宜的戒煙貼和口香糖可供選擇,有些生產(chǎn)商也提供優(yōu)惠券。另外,你也可以在大型制藥公司網(wǎng)站去購(gòu)買(mǎi)一些戒煙藥物,官方網(wǎng)站上可能有折扣。
5、尋找公司里的戒煙福利
在美國(guó)一些工作場(chǎng)所的福利項(xiàng)目也可能包含幫助員工戒煙的福利。某些項(xiàng)目在你每天成功放棄抽煙后都會(huì)以禮品卡或獎(jiǎng)金方式支付一些金錢(qián)。
要告訴別人你正在戒煙
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這十分必要。因?yàn)榻錈煹某蓴≡谟诃h(huán)境,在于誘惑。當(dāng)知道你戒煙的人越多,誘惑你吸煙的機(jī)會(huì)就會(huì)減少。避開(kāi)誘人吸煙的情景、活動(dòng)和事物。如避開(kāi)煙霧彌漫的酒吧,避開(kāi)吸煙的人或有人吸煙的辦公室。試著發(fā)現(xiàn)能幫助你戒煙的新環(huán)境。
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一次全戒斷法:戒煙的前一天一次抽個(gè)夠,直至厭惡香煙的氣味,然后丟掉香煙、煙灰缸、打火機(jī)等可能會(huì)引起你吸煙的煙具。
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減量法:限制吸煙的地方,盡量不去想吸煙,實(shí)在想吸時(shí),抽出一支煙在手后,盡量推遲點(diǎn)燃香煙的時(shí)間。這樣每日少吸幾支,時(shí)間一長(zhǎng)也可達(dá)到戒煙的目的。
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分析吸煙行為因果關(guān)系:每次你吸煙的時(shí)候就記錄你吸煙的原因與吸煙后的結(jié)果和感受,注意將你每日最不可避免的吸煙原因排在前面。最少要記錄一周,一周后再看一下你的記錄。對(duì)每日你最需要的那3支煙,要特別小心安排做些什么事來(lái)代替。
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學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)戒煙后的不適
煙癮越深,戒煙后越容易產(chǎn)生不適,還好這些情況在戒煙1-2周后便會(huì)消失。下面一些措施將有助于你在8-12周后,形成不吸煙的習(xí)慣。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的疲倦:小睡片刻,多給自己一點(diǎn)睡眠時(shí)間。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的緊張不安:散散步,泡個(gè)熱水澡,做些能松馳神經(jīng)的事。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的頭痛:躺下來(lái)作深呼吸,洗個(gè)熱水澡或泡個(gè)熱水浴
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的暴躁:告訴身邊的人你正在戒煙,要是你在這幾天里有脾氣請(qǐng)他們涼解。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的失眠:下午六時(shí)后避免刺激性食物(如濃茶和辛辣的食物),下午或傍晚時(shí)分做些體操,睡前做些能松馳神經(jīng)的事。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的喉嚨痛或咳嗽:多飲流質(zhì),吃些止咳藥
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的饑餓:喝些水或低熱量的飲品;準(zhǔn)備一些健康的小吃。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的頭暈:要加倍小心,換姿勢(shì)時(shí)動(dòng)作要緩慢。
應(yīng)對(duì)戒煙帶來(lái)的胃痛:飲大量的流質(zhì),日常飲食內(nèi)加進(jìn)含纖維的食品(如水果、蔬菜和全谷麥類食物)。
戒煙后的體重控制:你可以多吃健康的食物和保持日常各種的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)以確保體重恢復(fù)。
步驟閱讀
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由于吸煙已經(jīng)成為你的一種習(xí)慣,戒煙之初,這種習(xí)慣一時(shí)是難以改掉的,為此要改變以往的習(xí)慣逐漸養(yǎng)成新的習(xí)慣,并且需要不斷重復(fù)。如果不能抵抗誘惑,便很容易再次吸煙。因此要盡力對(duì)抗誘惑,使不吸煙這個(gè)新習(xí)慣替代舊習(xí)慣。
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抵御吸煙的念頭首先要遠(yuǎn)離吸煙的誘因。當(dāng)情緒受到困擾時(shí)(感到焦慮、生氣、無(wú)聊、孤單和憂郁)自然而然就會(huì)想吸煙,此時(shí)應(yīng)放松自己,做深呼吸、默想、盡量放松肌肉、練瑜珈、打太極、聽(tīng)音樂(lè)、看電視等都能夠幫你松弛。此時(shí)多與人交談,與關(guān)心你,愿意傾聽(tīng)的人交談,分擔(dān)你的壓力和困擾,這是克服再次吸煙最有效的辦法。
堅(jiān)持寫(xiě)戒煙日記
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將每天的戒煙目標(biāo),以及所想到的戒煙好處都寫(xiě)下來(lái),不要只是提醒自己戒煙。每一天告訴自己一個(gè)不同的戒煙理由和好處。隨著你所想出有關(guān)不吸煙的好處不斷增多,你要把他們加進(jìn)“戒煙日記”內(nèi)。
獎(jiǎng)勵(lì)自己
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逐項(xiàng)劃去“戒煙”日記內(nèi)完成的事情;當(dāng)你抗拒了吸煙的誘惑時(shí),記得要用積極的話來(lái)鼓勵(lì)自己;制定一些必須達(dá)到某個(gè)目標(biāo)才可獲得的獎(jiǎng)勵(lì),這樣更能激勵(lì)你繼續(xù)前進(jìn)
如何科學(xué)戒煙 1、可以逐步削減吸煙的頻率,比方一天要抽10根煙的,改為每天抽5根,習(xí)慣后再改為兩根,按部就班,堅(jiān)持克服,一般3~4個(gè)月就可以成功。2、丟掉吸煙用具比方打火機(jī),煙灰缸,卷煙,削減你的“條件反射”,許多兄弟在沒(méi)有帶打火機(jī)的情況下,能克制住煙癮。3、選擇吃一些零食替代,用電子煙、口香糖替代卷煙煙癮。4、改動(dòng)飲食習(xí)慣飯后多喝水,吃水果或漫步,脫節(jié)飯后一支煙的主意,在戒煙前期多喝一些果汁可以協(xié)助改掉尼古丁的成癮。
下面教你五天快速戒煙的方法:
第一天:準(zhǔn)備階段
當(dāng)日盡可能不要和那些仍在吸煙的人待在一起。一日三餐以水果或水果汁為主,不要喝咖啡和其他酒類,不要吃辛辣食物。比平時(shí)提早一點(diǎn)時(shí)間上床休息。想吸煙的時(shí)候就做有節(jié)奏的深呼吸。
第二天:開(kāi)始戒煙
早餐前喝一大杯水并洗一個(gè)澡,用濕毛巾擦皮膚,以增加血液循環(huán),保持頭腦清醒。進(jìn)食仍以水果為主,避免食用油炸和肉類食品,每頓飯后不要在飯桌上閑坐,尋找一些感興趣的事做。
第三天:對(duì)付癥狀
兩天沒(méi)有吸煙,對(duì)戒煙者來(lái)說(shuō),會(huì)引起頭痛、口干、咳嗽、刺痛感、焦慮或抑郁、腹瀉或便秘等種種不適癥狀。這時(shí),除需要毅力,還要有正確的辦法來(lái)對(duì)付這些癥狀,可以選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、洗熱水澡、多喝果汁和開(kāi)水,同時(shí)讓自己的精神放松。
第四天:對(duì)付“尼古丁”
“尼古丁”成癮是戒煙者必須面對(duì)的一大問(wèn)題,可以飲些菊花茶或茉莉花茶,同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)鍛煉,可選擇走路、騎自行車等方式,以放松自己并增加能量消耗。非常想吸煙的時(shí)候,及時(shí)進(jìn)行深呼吸。
第五天:防止復(fù)吸
要有意識(shí)地遠(yuǎn)離吸煙人群,控制自己的食量。如果碰到有人敬煙,可以理直氣壯地告訴他:“我已經(jīng)戒煙了,不會(huì)再重吸,哪怕是一口?!蓖瑫r(shí)豐富自己的業(yè)余生活,娛樂(lè)、看電影、運(yùn)動(dòng)等。
以上是五天戒煙法的基本步驟,如果你已經(jīng)決定戒煙了,就要下定決心,讓家人監(jiān)督你!
吸煙對(duì)身體的危害極大,不僅僅對(duì)自己的健康有危害同時(shí)也會(huì)讓身邊的人也遭受傷害,而且一旦染上煙癮就會(huì)很難戒掉。所以很多有煙癮的人對(duì)此很是苦惱,雖然明知吸煙有害健康,但是很多人還是控制不了自己去吸煙,那么有哪些方法可以幫助戒煙呢?戒煙的好處有哪些呢?
1、戒煙有哪些好方法
第一日,準(zhǔn)備階段,通過(guò)各種途徑了解吸煙對(duì)健康的危害和戒煙給健康帶來(lái)的好處,以及戒煙過(guò)程中可能遇到的問(wèn)題,做好應(yīng)對(duì)問(wèn)題的心理準(zhǔn)備。
第二日,開(kāi)始戒煙,首先將自己開(kāi)始戒煙的消息告訴給你認(rèn)為對(duì)你最有監(jiān)督力或你最在乎的人,并開(kāi)始接受他們的監(jiān)督。
同時(shí)將所有的煙具和其他與抽煙有關(guān)的東西扔掉,堅(jiān)持不再吸煙。
第三、四日,對(duì)付戒斷癥狀,這是一個(gè)關(guān)鍵期。吸煙者停止吸煙后,由于機(jī)體缺少了尼古丁的刺激。
一下子恢復(fù)了正常健康的代謝機(jī)能,開(kāi)始可能會(huì)不適應(yīng),會(huì)產(chǎn)生一系列的生理和心理反應(yīng)
如頭暈、頭疼、口干、咳嗽痰多、肌肉刺痛、多汗、焦慮和緊張、煩躁不安、心情壓抑和缺乏精力、焦慮和緊張、腹瀉與便秘等
并產(chǎn)生強(qiáng)烈的吸煙渴求,這時(shí)可以選擇一些分散注意力的事情來(lái)做,比如做家務(wù)、與人聊天、吃些低熱量的小零食、做運(yùn)動(dòng)。
第五日,總結(jié)一下前四天戒煙的心得,找出戒煙過(guò)程中最難克服的地方,然后“對(duì)癥下藥”,重新強(qiáng)化戒煙的決心
同時(shí),學(xué)習(xí)一些禮貌拒絕別人敬煙的技巧,一般不要以自己正在戒煙為借口,以身體不適或其他一些特殊情況為由,一般他人較能接受。
五天后,用鋼筆或鉛筆取代手持煙的習(xí)慣動(dòng)作等來(lái)防止復(fù)吸。
戒煙一段時(shí)間后,會(huì)出現(xiàn)身體發(fā)胖,所以要盡量少吃高熱量、高糖分的食物。
上述是小編給大家介紹的關(guān)于五日戒煙法的步驟以及一些不良反映,希望大家能夠堅(jiān)持住。那么戒煙對(duì)健康到底有哪些好處呢?
2、戒煙的常見(jiàn)好處
(1)延緩皮膚衰老
研究已證實(shí),停止吸煙能延緩面部衰老,延遲皺紋出現(xiàn)。不吸煙者的皮膚能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),包括氧氣。而吸煙者的面色往往呈蠟黃色,戒煙還可扭轉(zhuǎn)黯淡的膚色問(wèn)題。
(2)減輕壓力
科學(xué)研究表明,一個(gè)人在停止吸煙后,他的壓力水平有所降低了。尼古丁成癮讓很多煙民認(rèn)為通過(guò)吸煙能緩解壓力。
然而吸煙帶給人的只是暫時(shí)的滿足感,愉悅的感覺(jué)很快會(huì)消失不見(jiàn),這并不能真正治療壓力問(wèn)題。戒煙使體內(nèi)的氧氣水平提高了,這也意味著戒煙能讓人的注意力更集中,有益精神健康。
(3)牙齒潔白
戒除煙草能阻止牙齒變污濁,你將會(huì)擁有更清新的口氣。戒煙者比吸煙者患牙齦疾病的機(jī)率更小,而且牙齒不會(huì)過(guò)早地脫落。
(4)促進(jìn)生育能力
研究發(fā)現(xiàn),不吸煙的人受孕機(jī)會(huì)比吸煙者受孕機(jī)會(huì)更大。戒煙可改善子宮內(nèi)膜,提高精子的存活率。非吸煙者還能增加試管受孕成功的可能性,并能降低流產(chǎn)幾率。最重要的是,戒煙的女性朋友生下一個(gè)健康寶寶的機(jī)率會(huì)大大提高。
(5)呼吸更順暢
當(dāng)吸煙者放棄吸煙后,他們的呼吸更順暢了,咳嗽也隨之減少。這是因?yàn)樗麄兊姆位盍吭?個(gè)月內(nèi)提升了10%。
當(dāng)一個(gè)人二三十歲時(shí),吸煙對(duì)你的肺活量的影響可能并不明顯,除非在跑步的情況下。但三十多歲之后的歲月中,擁有一個(gè)強(qiáng)大的肺活量是極為重要的,你是想選擇有活力、健康的晚年生活,還是選擇即使是散步或爬樓梯都會(huì)氣喘的晚年生活呢?
(6)提高知覺(jué)
摒除吸煙習(xí)慣能讓你的嗅覺(jué)和味覺(jué)有所提升。因?yàn)榻錈熀?,人體會(huì)從因吸入上百個(gè)有毒化學(xué)物質(zhì)而變得遲鈍的狀態(tài)中,逐漸恢復(fù)從前的正常知覺(jué)意識(shí)。
(7)有更多地活力
在戒煙后的第2-12周內(nèi),身體的血液循環(huán)功能得到改善。這讓所有的體育活動(dòng)都變得更簡(jiǎn)單了,包括走路和跑步。戒煙能提高免疫系統(tǒng)功能,讓人體更容易抵御感冒和流感的侵襲。隨著吸煙的減少,體內(nèi)的氧氣增多,人變得不容易感到疲憊,頭痛的可能性也減少了。
(8)讓周圍的人更健康
停止吸煙同時(shí)也是在保護(hù)那些不吸煙的家人和朋友的健康。被動(dòng)吸煙會(huì)增加非吸煙者患肺癌,心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。吸入二手煙的兒童患有胸腔疾病(如肺炎和支氣管炎)的風(fēng)險(xiǎn)增至兩倍,另外還更易得耳部感染,氣喘和哮喘。而與那些同非吸煙者居住的兒童相比,被動(dòng)吸煙的兒童今后患有肺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增長(zhǎng)高達(dá)3倍。因此,戒煙不僅是為了自身健康,同時(shí)也會(huì)讓你身邊的人活的更健康。
總結(jié):上述是小編給大家介紹的關(guān)于五日戒煙法以及戒煙的好處,對(duì)于當(dāng)今社會(huì)男性的壓力,雖然認(rèn)為可以減壓,但是健康還是要考慮,緩解壓力、提高知覺(jué)、緩解衰老等都是戒煙后帶來(lái)的益處,希望大家能夠盡快戒掉煙癮!
3、吸煙的常見(jiàn)害處
(1)吸煙減少壽命
提到吸煙的危害,我們不得不談就是壽命,根據(jù)有些調(diào)查顯示,平均每吸一支煙會(huì)縮短11分鐘的壽命,當(dāng)然這個(gè)數(shù)字不一定準(zhǔn)確,但是有一點(diǎn)可以肯定的是,不吸煙者比吸煙者要長(zhǎng)壽。
(2)吸煙影響睡眠質(zhì)量
根據(jù)德國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)最新調(diào)查表明,吸煙的人睡眠時(shí)間比不吸煙的人要少,并且睡眠質(zhì)量也較差。其中尼古丁是影響睡眠的罪魁禍?zhǔn)祝哔|(zhì)量差不僅會(huì)讓人在清醒后精神狀態(tài)差,一些研究還顯示,如果習(xí)慣性睡眠質(zhì)量差,還會(huì)產(chǎn)生肥胖、糖尿病、心臟病等健康問(wèn)題。
(3)吸煙影響生育功能
據(jù)研究調(diào)查表明,長(zhǎng)期吸煙者的精子受精能力較不吸煙者下降了75%。罪魁禍?zhǔn)兹匀皇窍銦熤械哪峁哦。驗(yàn)榫涌梢宰R(shí)別尼古丁,并對(duì)它產(chǎn)生反應(yīng)。長(zhǎng)期吸煙使得人精子中尼古丁受體超載,從而使得受精的能力下降。
(4)吸煙增加流產(chǎn)危險(xiǎn)
孕婦吸煙不僅危害自己的健康,同時(shí)還可能對(duì)肚子里胎兒造成傷害,香煙中所含的煙堿和尼古丁會(huì)造成全身血管病變,子宮血管因此受累。吸煙使懷孕早期容易發(fā)生流產(chǎn),到中期發(fā)生懷孕期間最危險(xiǎn)的并發(fā)癥之—妊高癥。
(5)吸煙導(dǎo)致肺部疾病
吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫和慢性氣道阻塞的主要誘因之一。吸煙可引起中央性及外周性氣道、肺泡及毛細(xì)血管結(jié)構(gòu)及功能發(fā)生改變,同時(shí)對(duì)肺的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生影響,從而導(dǎo)致肺部疾病的產(chǎn)生。
(6)吸煙誘發(fā)心血管疾病
吸煙不僅會(huì)誘發(fā)肺部疾病,同時(shí)也會(huì)誘發(fā)心血管疾病。據(jù)研究表明吸煙者的冠心病、高血壓病、腦血管病及周圍血管病的發(fā)病率明顯高于不吸煙者,吸煙促發(fā)心血管疾病的發(fā)病機(jī)理則主要是吸煙使血管內(nèi)皮功能紊亂,血栓生成增加,炎癥反應(yīng)加強(qiáng)及氧化修飾。
(7)吸煙導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
吸根煙難道還會(huì)骨質(zhì)疏松,很多吸煙者可能會(huì)有如此疑問(wèn),吸煙確實(shí)能夠?qū)е鹿琴|(zhì)疏松,其原理是煙草中的尼古丁可影響鈣的吸收,煙堿抑制成骨細(xì)胞,刺激破骨細(xì)胞的活性等,其他暫且不說(shuō),單單是鈣攝入不足就會(huì)讓一部分骨鈣釋放入血以維持正常的血鈣水平。如此,就會(huì)使骨密度降低,引發(fā)骨質(zhì)疏松。
(8)吸煙致癌
吸煙致癌已經(jīng)是一件公認(rèn)的事實(shí),吸煙不但是肺癌的重要致病因素之一(吸煙者患肺癌的危險(xiǎn)性是不吸煙者的13倍),同時(shí),吸煙與唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、腎癌和子宮頸癌的發(fā)生都有一定關(guān)系。研究表明,煙霧中的致癌物質(zhì)還能通過(guò)胎盤(pán)影響胎兒,致使其子代的癌癥發(fā)病率顯著增高。
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