1、轉(zhuǎn)目
雙目同時(shí)以遠(yuǎn)處某一大型固定物體為目標(biāo),由左經(jīng)上方再至右到下方回到左方,眼動(dòng)頭不動(dòng),旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。然后再由右經(jīng)上方至左到下方回到右側(cè),旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。有清除眼疲勞、提高視力的功效。由左經(jīng)上方再至右到下方回到左方,眼動(dòng)頭不動(dòng),旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。
2、揉耳
右手從頭上拉揉左耳向上十余次,復(fù)以左手拉揉右耳十余次,亦可從上到下對(duì)耳廓和耳垂揉按。揉耳后如能對(duì)面部進(jìn)行搓摩,效果更好。腎開竅于耳,各臟器在耳廓都有相應(yīng)的投射點(diǎn)。搓揉按這些投射點(diǎn),可刺激末梢神經(jīng),促進(jìn)血液循環(huán),調(diào)節(jié)和改善臟腑功能,尤其是腎功能。腎充則耳聰目明,腿健腰壯。故有人將此運(yùn)動(dòng)稱之為“耳上的體育鍛煉”。由左經(jīng)上方再至右到下方回到左方,眼動(dòng)頭不動(dòng),旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。
3、扭腰
取站姿,腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用
4、伸腰
伸個(gè)懶腰能引起部分肌肉的較強(qiáng)收縮,在持續(xù)幾秒鐘的伸腰動(dòng)作中,能增加血循環(huán)的容量。打哈欠時(shí)通過深呼吸,排出肺內(nèi)多余的殘氣,吸進(jìn)更多新鮮空氣,可改善大腦血氧濃度,解除疲乏;所以,在工作間隙不妨多做些伸腰動(dòng)作及深呼吸。解除疲勞,預(yù)防腰肌勞損、椎間盤突出等癥。
5、聳肩
自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時(shí),雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次,然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢,有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。
6、轉(zhuǎn)掌
自然站立或坐姿,雙肩抬起至胸腹前或下垂,先按順時(shí)針方向同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙大拇指10圈,然后按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)手掌10圈。此法運(yùn)動(dòng)雙掌魚際部及小臂肌肉,有舒筋活血、增強(qiáng)手腕活力之功效。
?辦公一族?常常一坐就是幾個(gè)甚至十幾個(gè)小時(shí),這使他們經(jīng)常處于疲勞的狀態(tài)。那么,?辦公一族?怎樣才能擺脫疲勞的困擾呢?為此,專家教我們一套秘訣,常坐辦公室的人,只要經(jīng)常按照下面方法進(jìn)行鍛煉與生活,就能及時(shí)從疲勞的狀態(tài)中恢復(fù)過來。
常做健身操
螺旋扭轉(zhuǎn) 把雙腿伸直,右腿跨過左腿同時(shí)保持右腿伸直;上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地,左手肘部貼近右膝蓋,這時(shí)你會(huì)感到腰部的肌肉正在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)式抻拉。
這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你擺脫腰酸背痛的困擾。
建議每側(cè)堅(jiān)持10秒鐘,每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。
蝴蝶伸展 坐姿,兩腳對(duì)在一起,雙手握住腳趾,讓上身慢慢往前靠,從臀部開始彎曲,用肘部下壓雙腿,抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
這個(gè)動(dòng)作可以充分緩解腿部酸痛,鍛煉肌肉。
建議堅(jiān)持8秒鐘,重復(fù)2次。
橫躺拉腿 平躺姿勢(shì)準(zhǔn)備之后,抬起雙腿,雙手抱住膝蓋反面;
手臂發(fā)力,感覺全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。
這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)的大腿韌帶。
建議堅(jiān)持10秒鐘,重復(fù)4次。
肩部抻拉 身體成立正姿勢(shì)站好,用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對(duì)側(cè),然后拉伸另一側(cè)肩部。
這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感,也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)。
建議堅(jiān)持10秒鐘,重復(fù)3次。
胸部拉伸 用手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸,保持肘與肩在同一水平面上,向前牽引身體的幅度不要過大,胸部充分拉緊,以肩部無異常拉力為宜。
這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開,迅速消除胸部肌肉酸痛。
建議堅(jiān)持12秒鐘,重復(fù)3次。
喝牛奶吃維生素C
許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將牛奶視為減壓劑,它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,平衡情緒,松弛神經(jīng)。
含有鈣、鎂、鋅的牛奶有穩(wěn)定情緒的效果,鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑,在受到某種壓力時(shí),通過小便排出體外的鈣就會(huì)增加。因此,凡遇到不順心的事,脾氣不好時(shí),含鈣高的牛奶有穩(wěn)定情緒的效果。此外,牛奶中鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子,也與維持血糖平衡有關(guān), 血糖過低既影響工作效率也影響情緒。
維生素C 同樣具有平衡心理壓力的效果。人在承受大的心理壓力時(shí),身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的維生素C。所以,此時(shí)應(yīng)多攝取富含維生素C的食物。
困倦時(shí)候揉中指
人雙手中指的指尖是中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)上的中沖穴。中醫(yī)認(rèn)為,此穴對(duì)疼痛較為敏感。人們?nèi)粼诶Ь霑r(shí)揉捏此穴,能起到醒腦提神的功效。
方法:先用左手揉捏右手的中沖穴1分鐘,再用右手揉捏左手的中沖穴1分鐘,然后比較一下兩只手的疼痛感。哪一只手的疼痛感較明顯,就再揉捏那只手的中沖穴(哪只手中沖穴的疼痛感明顯,說明這一側(cè)的肢體較疲勞),直到雙手的疼痛感相等時(shí)停止揉捏。
寫字樓里的白領(lǐng)們總是長(zhǎng)時(shí)間在案頭忙碌。用電腦、看文件、商量研究好靜不好動(dòng),這就比較容易和肥胖、心腦血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病挨上邊。生命在于運(yùn)動(dòng),老話還得聽聽,辦公室里再忙,仍要堅(jiān)持為鍛煉留點(diǎn)時(shí)間,消除疲勞,遠(yuǎn)離亞健康、預(yù)防疾病。寫字樓里工作節(jié)奏快,所以鍛煉也要簡(jiǎn)單易學(xué)且有效,以下介紹一套適合寫字樓工作的健身操,試一試能不能堅(jiān)持?
一、梳頭
首先直向梳刷,用木梳(別用塑料、金屬制梳,最好是黃楊木梳,若無木梳,也可用手指代替)從前額經(jīng)頭頂部向后部梳刷,逐漸加快。梳時(shí)不要用力過猛,以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳,將頭發(fā)梳順,接著逆向梳,再順著頭形梳。每分鐘約20-30下,每天1次,每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴,通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層,調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng),松弛頭部神經(jīng),促進(jìn)局部血液循環(huán),達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的效果,對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為適宜。
二、擊掌
兩手前平舉,呈90度角,兩手五指伸直展開。然后用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位,一般在20次左右。
三、浴手
浴手是保健按摩中的一種。取習(xí)慣體位,排除雜念,心靜神凝,耳不旁聽,目不遠(yuǎn)視,意守肚臍,兩手合掌由慢到快搓熱。
四、叩頭
每天早晨或晚上睡前輕叩頭部刺激頭部穴位,能夠調(diào)整人體健康狀況。全身直立,放松。雙手握空拳舉于頭部,自然活動(dòng)腕關(guān)節(jié),用手指輕叩頭部,先從前額向頭頂部?jī)蓚?cè)叩擊,然后再從頭部?jī)蓚?cè)向頭中央。次數(shù)視各人情況自定,一般50次左右為好。
五、搓耳
耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指,前后搓擦耳廓,刺激分布在耳廓上各種穴位。次數(shù)多少也是視各人情況而定,一般以20次左右為度。
六、搓面
把搓熱的手平放在面部,兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁,反復(fù)揉搓,到面部發(fā)熱為止。然后閉目,用雙手指尖按摩眼部及周圍。
七、搓頸
先用兩手食指、無名指反復(fù)按摩頸后部的風(fēng)池、風(fēng)府穴,力量由輕到重,直到局部發(fā)熱,然后左右前后轉(zhuǎn)動(dòng)頸部,速度要慢但幅度要大。
八、縮唇
呼吸直立,兩手叉腰,先腹部吸氣。停頓片刻,然后縮唇,不要用力,慢慢呼氣,直到吐完為止,再深深吸一口氣,反復(fù)十余次。這樣能延長(zhǎng)氧氣在肺泡內(nèi)的時(shí)間,促進(jìn)氧氣與二氧化碳交換。
九、彎腰
雙腳自然分開,雙手叉腰,先左右側(cè)彎30次左右,再前后俯仰30次,然后兩臂左右擴(kuò)胸?cái)?shù)次。
十、散步
散步是指不拘形式,閑散、從容地踱步。
1、散步前應(yīng)該讓全身放松,適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體,調(diào)勻呼吸,平靜而和緩,然后再從容展步,否則達(dá)不到鍛煉目的。
2、步履宜輕松,猶如閑庭信步。這樣,周身氣血可調(diào)達(dá)平和,百脈流通,內(nèi)外協(xié)調(diào)。
3、散步宜從容和緩,不宜匆忙,把一切瑣事暫時(shí)扔開,方能解疲勞、益智神。
4、散步宜循序漸進(jìn),量力而行,做到形勞而不倦,可別氣乏喘吁。
5、散步的速度,分緩步(指步履慢,行走穩(wěn)健,每分鐘約60-70步,這樣散步適于年老體弱者及飯后運(yùn)動(dòng))、快步(指步履速度稍快的行走,每分鐘約120步左右,由于這種散步比較輕快,久行之能振奮精神,興奮大腦,使下肢矯健有力)和逍遙步(指散步時(shí)且步且停,且快且慢。走一段距離后停下來稍作休息,然后再走;或快走一程,再緩步一段。這種走走停??炻嚅g的散步,適用于病后康復(fù)和體弱多病的人)三種。散步最關(guān)鍵的一點(diǎn)是持之以恒,日久天長(zhǎng)功用才能顯現(xiàn)出來。
在秋冬的季節(jié),人們的身體都是比較虛弱的,尤其是針對(duì)白領(lǐng)來講,每天不僅要面臨電腦帶來的輻射,而且還有長(zhǎng)時(shí)間就坐在電腦旁邊,所以說就會(huì)導(dǎo)致身體特別累,在平時(shí)應(yīng)該掌握一些小動(dòng)作,這樣才能夠緩解身體的疲勞,讓體力更快的恢復(fù)。
白領(lǐng)易疲勞,4個(gè)小動(dòng)作疲勞快速緩解:
1、挺直腰板兒肌肉會(huì)放松
想要緩解疲勞,那么坐姿是非常重要的,在做的時(shí)候應(yīng)該盡量拉直自己的背部,這樣肌肉的酸痛感就會(huì)得到緩解,如果總是駝背趴在桌子上的話,就會(huì)增加身體的疲勞。不管是站立還是坐著的時(shí)候,應(yīng)該挺直腰板,手臂也盡量自然放置,這樣會(huì)感覺舒服很多。
2、不間斷的深呼吸
深呼吸也能夠緩解身體疲勞的情況。因?yàn)槿藗?strong>通過深呼吸能夠釋放自己的壓力,而且還能夠降低血壓,緩解焦慮的情緒,這樣會(huì)讓肌肉同時(shí)得到放松。
3、打哈欠
工作40分鐘左右的時(shí)候,可以適當(dāng)?shù)拇蛞粋€(gè)哈欠,這樣不僅能夠讓自己的肌肉得到放松,而且還能夠刺激大腦,讓大腦充滿活力。再繼續(xù)工作的話,會(huì)讓注意力更加集中,也會(huì)讓大腦更加清醒一些。
4、眨眼睛、適當(dāng)眺望遠(yuǎn)方
因?yàn)楹芏喟最I(lǐng)都是面對(duì)電腦工作的,不僅身體疲勞,眼睛也會(huì)疲勞,適當(dāng)?shù)恼UQ劬Ψ潘梢幌伦约旱慕?jīng)歷同時(shí)整個(gè)身體也會(huì)放松下來。還可以站起來走到窗邊望一望遠(yuǎn)處,這樣也能夠緩解眼睛的疲勞,讓自己的身體更加放松一些。
雖然說白天的工作是每天都要坐在電腦旁邊,但是也一定要給自己一個(gè)活動(dòng)的時(shí)間,每天都要保持半個(gè)小時(shí)以上的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng),這樣才能夠讓體內(nèi)的血液循環(huán)得到更好的促進(jìn),不僅保證了有一個(gè)健康的身體,而且還會(huì)減少各種疾病的出現(xiàn)。
? ? ? 生活中,很多人都會(huì)感覺腰酸背疼,尢其是白領(lǐng)一族,坐班一天,經(jīng)常出現(xiàn)感覺腰酸背疼,疲憊不堪,下面教你幾種方法去除這種狀態(tài)。對(duì)于堅(jiān)持這幾種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)可以緩解疲勞有些人明白,有些人糊涂,今天小編就來為您介紹一下這方面的知識(shí),請(qǐng)不要錯(cuò)過喔。
? ? ? 一、兩人互背:慢性疲勞容易出現(xiàn)腰背酸痛,長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公,很容易出現(xiàn)以上癥狀,那么加強(qiáng)對(duì)背肌的鍛煉就有助于緩解以上癥狀,其方法有多種,現(xiàn)介紹一種較理想的方法——兩人互背法。做法:二人靠背,兩臂相挽,一人將對(duì)方背起,慢慢彎腰,然后對(duì)方也按此法背起前者,反復(fù)多次,這樣可使周身血液循環(huán)加快,消除因久坐造成的腰部疾勞或疼痛感。二、濕毛巾敷腦袋:當(dāng)你感到疲勞時(shí),將毛巾用冷水浸后(冬季用熱水)擰干,放于小腦上(枕骨左右兩側(cè)),兩側(cè)可同時(shí)冷敷或左右交替敷,毛巾重復(fù)浸水次數(shù),每次進(jìn)行3分鐘左右。能醒腦,提高反應(yīng)和思維能力,對(duì)高血壓引起的頭暈也有一定的防治效果。
? ? ? ?三、打哈欠:大腦勞累過度,氧氣供給不足,人常出現(xiàn)頭脹、思維下降,如張開嘴打哈欠,就等于進(jìn)行了深呼吸,這有助于促進(jìn)腦細(xì)胞重新活躍起來,打哈欠后再施以頭部按摩,效果會(huì)更佳。四、挺胸彎腰:站立時(shí)先深深吸一口氣,然后挺起胸膛,接著呼氣并向前屈身彎腰,做10—20次,每天做2—3次。不僅能松弛頸背肌肉,還可增強(qiáng)肺活量。五、全身搖擺:身體直立,向上舉起雙臂(也可以兩臂自然下垂),然后雙肩放松,使全身癱軟般地左右搖擺,可以站著做,也可以坐著做,每次3—5分鐘,做時(shí)雙目輕閉,口自然微張,自我感覺舒適為好,可解除周身疲勞和減輕腰背疼痛。
? ? 六、眼保健指壓法:雙目輕閉,用中指按住上眼瞼向上輕提,連做3次,再用中指將下眼窩向下按3次。做完后,用左右手的中指,從左右外眼角向太陽穴按去,經(jīng)太陽穴再向耳邊按去,反復(fù)3—4次。最后閉上雙眼,用中指輕按10秒鐘即可。這是你會(huì)覺得眼睛的疲勞感能立刻消除。七、穴位按揉抗瞌睡:當(dāng)你出現(xiàn)打瞌睡時(shí),可反復(fù)揉摩中沖穴(中指尖正中),左右手交替按揉,出現(xiàn)疼痛感時(shí),便可逐漸擺脫瞌睡的糾纏。另一方法是:當(dāng)昏昏欲睡時(shí),用中指或鉛筆端扣打左右眉毛中間處,連扣2—3分鐘,也有上述效果,還可消除眼睛疲勞。
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