(1)深呼吸和放松技術(shù):長期處于焦慮狀態(tài)時(shí),會(huì)出現(xiàn)心慌、呼吸加快、肌肉緊張、頭部不適、四肢發(fā)抖等不適反應(yīng),通過深呼吸和放松技術(shù),可以減輕這些不適反應(yīng)。
正確的深呼吸方式要點(diǎn)是:保持一種緩慢均勻的呼吸頻率,將空氣深吸入全肺,然后緩慢地全部呼出來。注意,吸氣時(shí)應(yīng)讓你的胃部鼓起來,這表示你已用全肺呼吸。放松技術(shù)主要采用漸進(jìn)性肌肉放松法,通過全身主要肌肉收縮——放松的反復(fù)交替訓(xùn)練,使人體驗(yàn)到緊張和放松的不同感覺,從而更好地認(rèn)識(shí)緊張反應(yīng),最后達(dá)到心身放松的目的,并能夠?qū)ι眢w各個(gè)器官的功能起到調(diào)整作用。
(2)挑戰(zhàn)憂慮性思維:認(rèn)知理論認(rèn)為,各種片面或錯(cuò)誤的想法將導(dǎo)致憂慮的惡性循環(huán),使焦慮不斷升級。
挑戰(zhàn)憂慮思維是通過減少憂慮性思維的負(fù)面作用,來阻止焦慮不斷升級。這一策略有三個(gè)步驟:識(shí)別憂慮性思維,挑戰(zhàn)憂慮性思維,尋找合理的思維方式代替憂慮性思維。
(3)逐級暴露法:對于自己感到害怕或焦慮的目標(biāo)采取逃避、拖延等其它行為,將導(dǎo)致?lián)鷳n、害怕和焦慮繼續(xù)存在。
面對感到害怕的對象而不再逃避,幫助你逐步恢復(fù)你所逃避的活動(dòng),這是戰(zhàn)勝焦慮的最佳方法。面對使自己害怕的目標(biāo)或情景,應(yīng)按自身的實(shí)際情況,先識(shí)別引發(fā)害怕的情景,把每個(gè)情景分解成可達(dá)到的若干小目標(biāo),然后循序漸進(jìn),以求達(dá)到最終適應(yīng)這個(gè)情景的目標(biāo)。
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