8種微量元素 老年人不可或缺的營(yíng)養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)
老年人蛋白質(zhì)合成能力降低,利用率也低,因此需要注意補(bǔ)充。調(diào)查顯示,在我國(guó)農(nóng)村地區(qū),老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入明顯不足。
一般來(lái)說(shuō),蛋白質(zhì)主要分兩類,雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、瘦肉等是動(dòng)物蛋白質(zhì)的來(lái)源,大豆、堅(jiān)果、谷類等食物則是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源。值得推薦的是,雞蛋中蛋白質(zhì)利用價(jià)值較好,但因蛋黃含膽固醇較高,比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時(shí)最好做成蛋羹,每天1~2個(gè)為宜。而膽固醇水平高的老人,可以適當(dāng)多吃魚(yú)肉,還能補(bǔ)充多種不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇。
2、鈣
鈣不僅影響骨骼健康,還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。老年人對(duì)鈣的需求較高,但調(diào)查顯示,我國(guó)老人每天每人的鈣攝入量?jī)H在500毫克左右,僅為推薦量的一半。長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。因此,老人應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)骨密度,并注意補(bǔ)鈣。
食物中,牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品,乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補(bǔ)充劑中,碳酸鈣等無(wú)機(jī)鈣性價(jià)比最高,氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機(jī)酸類鈣鹽吸收利用率略高。
3、鐵
調(diào)查顯示,我國(guó)各類人群的平均貧血率是20.1%,而老年人群的貧血率高于全國(guó)平均水平,這和缺鐵有一定關(guān)系。長(zhǎng)期缺鐵和貧血會(huì)導(dǎo)致老人虛弱無(wú)力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問(wèn)題。
補(bǔ)鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動(dòng)物內(nèi)臟,其中牛肉的鐵含量較高。另外,一些黑色食物,比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補(bǔ)鐵的好食物。值得提醒的是,果蔬中富含的維生素C可以促進(jìn)鐵吸收,因此補(bǔ)鐵是最好將肉類、谷類、果蔬同食。需要強(qiáng)調(diào)的是,貧血不代表一定缺鐵,也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導(dǎo)致,因此老人貧血要先查明病因。
4、鋅
細(xì)心的子女會(huì)發(fā)現(xiàn),父母年老后做的菜越來(lái)越咸,這和老人味覺(jué)退化有關(guān),而適當(dāng)補(bǔ)鋅可以提升味覺(jué)。調(diào)查發(fā)現(xiàn),60~65歲的味覺(jué)障礙者中,28%血液里鋅含量不足,而通過(guò)補(bǔ)鋅,70%的人癥狀得到改善。
因此,味覺(jué)不好、食欲不振的老人可以到醫(yī)院檢測(cè)體內(nèi)鋅含量,如果確實(shí)缺鋅要及時(shí)補(bǔ)充。嚴(yán)重缺鋅可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴(yán)重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來(lái)對(duì)抗味覺(jué)障礙。
食物中鋅的供應(yīng)主要來(lái)自貝類、蝦蟹、肉類、魚(yú)類,芝麻、松子的鋅含量也很高,而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。
5、維生素D
維生素D可以增加人體對(duì)鈣的吸收和利用,如果長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致軟骨病或骨質(zhì)疏松。近年來(lái)還發(fā)現(xiàn),維生素D對(duì)預(yù)防多種癌癥、免疫系統(tǒng)功能障礙、多發(fā)性硬化癥、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助。
一般來(lái)說(shuō),人體中維生素D來(lái)源有兩個(gè):一是通過(guò)曬太陽(yáng)依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇類等食物中獲取,但含量比較少。由于老年人的皮膚功能下降,通過(guò)曬太陽(yáng)自身合成維生素D的數(shù)量有限,需要格外注意膳食補(bǔ)充。老人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。
6、維生素A
太陽(yáng)下山后,在光線暗淡的樓道里上下樓梯,很多老人會(huì)因?yàn)榭床磺?,表現(xiàn)為摸摸索索、小心翼翼,補(bǔ)充維生素A可以改善這個(gè)問(wèn)題。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料,維生素A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神。反之,會(huì)引起角膜上皮細(xì)胞脫落、增厚、角質(zhì)化,使原來(lái)清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清,甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。
含維生素A最豐富的食品是動(dòng)物肝臟,其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,富含胡蘿卜素的食品有芥藍(lán)、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜,還有胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。
7、維生素B1
維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切,人體長(zhǎng)期缺乏維生素B1,會(huì)出現(xiàn)情緒沮喪,思維遲鈍,嚴(yán)重缺乏時(shí),還會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎,比如腳氣病,并增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外,調(diào)查發(fā)現(xiàn),維生素B1缺乏還會(huì)增加老人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果老人總是悶悶不樂(lè),不愿參與新的活動(dòng)或與人交談,做事變得猶豫不決,就要考慮抑郁的可能,除了尋求心理輔導(dǎo)外,還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1。
維生素B1的主要食物來(lái)源是谷類、豆類、薯類,特別是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷物食品,也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進(jìn),慢慢加量,給消化系統(tǒng)適應(yīng)的時(shí)間,還要把粗糧盡可能做得軟爛,減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。
8、歐米伽3脂肪酸
歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益,不僅可以預(yù)防老年認(rèn)知障礙,還能延緩衰老,增強(qiáng)記憶力,預(yù)防心腦血管疾病。但調(diào)查顯示,國(guó)人歐米伽3脂肪酸攝入有限,大多數(shù)地區(qū)老年人攝入量未達(dá)到推薦攝入水平下限的一半,需要注意補(bǔ)充。
歐米伽3脂肪酸的主要食物來(lái)源有:沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海多脂魚(yú);油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅(jiān)果也是良好的食物來(lái)源。
在衰老階段,人體組織器官的衰老是必然趨勢(shì)。在延緩衰老的諸多因素中,改善營(yíng)養(yǎng)是最重要的環(huán)節(jié)之一。根據(jù)老年階段的代謝特點(diǎn),均衡的飲食和合理的營(yíng)養(yǎng)有助于延緩衰老和預(yù)防疾??;而不良的飲食習(xí)慣和方式容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,加速衰老和疾病的進(jìn)程。
(1) 蛋白質(zhì)
老年人蛋白質(zhì)分解代謝增加,合成代謝減少。因此,我們應(yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食物,至少和成年人一樣多。但老年人胃腸道、肝臟、胰腺功能減弱,蛋白質(zhì)的消化吸收能力降低;內(nèi)分泌功能降低,氨基酸和蛋白質(zhì)的利用能力降低,應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。一般來(lái)說(shuō),老年人的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占飲食總熱量的10%-15%,或以每天1.0-1.2gkg體重為宜。同時(shí),要注意提高膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量,動(dòng)物或豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占13以上。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān),代謝后的有毒物質(zhì)不能及時(shí)排出,進(jìn)而影響 健康 。
(2) 脂類
由于老年人脂肪比例增加,體重減輕,膽汁分泌減少,脂肪酶活性降低,脂肪消化能力下降,因此控制脂肪攝入量尤為重要。建議老年人脂肪攝入量占總能量的20%-30%,膽固醇攝入量應(yīng)低于300μgD,控制豬油、黃油等富含飽和脂肪酸的食物的攝入量,特別是植物油。
(3) 碳水化合物
由于胰島素分泌減少,老年人糖耐量低。組織對(duì)胰島素敏感性和糖耐量地降低易導(dǎo)致血糖升高。此外,體內(nèi)糖分過(guò)多容易轉(zhuǎn)化為脂肪,引起肥胖、高脂血癥等疾病。老年人應(yīng)限制攝入單糖和雙糖,主要是淀粉和其他多糖。攝入富含膳食纖維的食物可適當(dāng)增加,增強(qiáng)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘。建議膳食碳水化合物應(yīng)占總能量的55% 65%。水果和蜂蜜中的果糖不僅容易消化吸收,而且很難在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。是老年人理想的糖源。老年人不宜吃含糖量高的食物。
(4) 維生素
由于老年人新陳代謝和免疫功能下降,各種維生素的日常供應(yīng)應(yīng)充足。此外,由于食物攝入量和消化功能的下降,老年人維生素的利用率也在下降。注意攝入富含維生素A、維生素C、維生素D、維生素E的食物,注意增加老年人戶外活動(dòng)時(shí)間,促進(jìn)維生素D的合成,葉酸和維生素B12與老年癡呆癥密切相關(guān)。
它們都是DNA合成中重要的輔酶。它們還影響大腦中維生素B12、蛋氨酸、L-酪氨酸和乙酰膽堿的代謝。它們對(duì)大腦中重要神經(jīng)遞質(zhì)的合成非常重要。因此,必須保證老年人攝入充足的各種維生素,以維持代謝平衡,增強(qiáng)抗病能力。例如,日常飲食中維生素A的推薦量為800μg,維生素D的攝入量應(yīng)達(dá)到10μg(40 IU)。
(5) 膳食纖維
膳食纖維能增加腸道蠕動(dòng),幫助老年人排便,建議每天服用25-30克。應(yīng)鼓勵(lì)老年人選擇纖維含量高的食物,注意烹調(diào)方法,以水果代替果汁,以全谷類代替過(guò)年谷類。
(1)多樣化飲食
注意各種食物的合理搭配。食物應(yīng)易于消化,不宜太細(xì)。注意粗細(xì)食物的搭配。
(2) 合理烹飪
可適當(dāng)延長(zhǎng)老年人的烹飪時(shí)間,有利于消化吸收。但避免長(zhǎng)時(shí)間烹飪,導(dǎo)致維生素流失。減少食鹽量,少用油炸、油炸、煙熏和火烤的烹調(diào)方法。
(3) 合理的 體育 活動(dòng)和生活習(xí)慣
調(diào)整食物攝入量,保持能量平衡,保持理想體重,預(yù)防肥胖和心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病,少喝,最好戒煙。
一, 人體需要哪些元素?
所謂微量元素,在環(huán)境地球化學(xué)中,是指僅占地球組成部分的0.01%的60余種元素,它們的含量一般在1×10-8~1×10-88之間。在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域,從人體的結(jié)構(gòu)來(lái)看,占人體總重量萬(wàn)分之一以下者即為微量元素。根據(jù)機(jī)體對(duì)微量元素的需要情況,那些對(duì)維持生物體正常生命活動(dòng)不可缺少的,必須通過(guò)食物攝入且每日膳食需要量都在100mg以下的微量元素稱為必需微量元素。人體是由40多種元素構(gòu)成的,根據(jù)元素在體內(nèi)含量不同,可將體內(nèi)元素分為兩類:其一為常量元素,占體重的99.9%,包括碳、氫、氧、磷、硫、鈣、鉀、鎂、鈉、氯等10種,它們構(gòu)成機(jī)體組織,并在體內(nèi)起電解質(zhì)作用;其二為微量元素,占體重的0.05%左右,包括鐵、銅、鋅、鉻、鈷、錳、鎳、錫、硅、硒、鉬、碘、氟、釩等14種,這些微量元素在體內(nèi)含量雖然微乎其微,但卻能起到重要的生理作用。人體必需微量元素共8種,包括碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵。微量元素是指在機(jī)體內(nèi)其含量不及體重萬(wàn)分之一的元素。
二, 這些微量元素為什么對(duì)生命活動(dòng)有十分重要的作用
總的來(lái)說(shuō),微量元素在人體中的主要功能是:
(1)在酶系統(tǒng)中起特異的活化中心作用。
微量元素使酶蛋白的亞單位保持在一起,或把酶作用的化學(xué)物質(zhì)結(jié)合于酶的活性中心。鐵、銅、鋅、鉆、錳、鋁等,能和疏基、膠基、異吡唑基、按基、羥基等配位基或分子基因相絡(luò)合,形成絡(luò)合物,存在于蛋白質(zhì)的側(cè)鏈上。
(2)在激素和維生素中起特異的生理作用
某些微量元素是激素或維生素的成分和重要的活性部分,如缺少這些微量元素,就不能合成相應(yīng)的激素或維生素,機(jī)體的生理功能就必然會(huì)受到影響。如甲狀腺激素中的碘和維生素B12中的鉆都是這類微量元素。
(3)輸送元素的作用
某些微量元素在體內(nèi)有輸送普通元素的作用。如鐵是血紅蛋白中氧的攜帶者,沒(méi)有鐵就不能合成血紅蛋白,氧就無(wú)法輸送,組織細(xì)胞就不能進(jìn)行新陳代謝,機(jī)體就不能生存。
(4)調(diào)節(jié)體液滲透壓和酸堿平衡。微量元素在體液內(nèi),與鉀、鈉、鈣、鎂等離子協(xié)同,可起調(diào)節(jié)滲透壓和體液酸堿度的作用,保持人體的生理功能正常進(jìn)行。
(5)影響核酸代謝。 核酸是遺傳信息的攜帶者,核酸中含有相當(dāng)多的鉻、鐵、鋅、錳、銅、鎳等微量元素,這些微量元素,可以影響核酸的代謝。因此,微量元素在遺傳中起著重要的作用。
(6)防癌、抗癌作用。 有些微量元素,有一定的防癌、抗癌作用。如鐵、硒等對(duì)胃腸道癌有桔抗作用;鎂對(duì)惡性淋巴病和慢性白血病有抬抗作用;鋅對(duì)食管癌、肺癌有桔抗作用;碘對(duì)甲狀腺癌和乳腺癌有桔抗作用。
這些元素的功用具體分述如下:
碘是合成甲狀腺激素的重要微量元素,甲狀腺激素通過(guò)血液作用于靶器官,尤其是肝、腎、肌肉、心臟和發(fā)育中的大腦。碘缺乏與碘過(guò)量,都于健康不利。碘缺乏可影響兒童身高、體重、骨骼、肌肉的增長(zhǎng)和性發(fā)育,其中對(duì)于胎兒和嬰幼兒腦發(fā)育與神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育形成的損傷不可逆轉(zhuǎn)。碘過(guò)量可以引起中毒及發(fā)育不良,尤其是對(duì)于嬰幼兒的影響更為明顯。臨床資料顯示,長(zhǎng)期攝入過(guò)量的碘,可以引起急性甲亢、甲狀腺腫,嚴(yán)重的還可以引發(fā)甲狀腺癌。盡管多數(shù)人對(duì)碘有較高的耐受性,但由于嬰幼兒身體發(fā)育尚不健全,對(duì)于碘過(guò)量反應(yīng)可能會(huì)靈敏。
鐵。鐵在人體中含量約為4—5克。鐵在人體中的功能主要是參與血紅蛋白的形成而促進(jìn)造血。在血紅蛋白中的含量約為72%。鐵元素在菠菜、瘦肉、蛋黃、動(dòng)物肝臟中含量較高。
銅。正常成人體內(nèi)含銅100—200毫克。其主要功能是參與造血過(guò)程;增強(qiáng)抗病能力;參與色素的形成。銅在動(dòng)物肝臟、腎、魚(yú)、蝦、蛤蜊中含量較高;果汁、紅糖中也有一定含量。
鋅。對(duì)人體多種生理功能起著重要作用。參與多種酶的合成;加速生長(zhǎng)發(fā)育;增強(qiáng)創(chuàng)傷組織再生能力;增強(qiáng)抵抗力;促進(jìn)性機(jī)能。鋅在魚(yú)類、肉類、動(dòng)物肝腎中含量較高。
氟。是骨骼和牙齒的正常成分??深A(yù)防齲齒,防止老年人的骨質(zhì)疏松。含氟量較多的食物有糧食(小麥、黑麥粉)、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚(yú)、牛肉等。
硒。成年人每天約需0.4毫克。硒具有抗氧化,保護(hù)紅細(xì)胞的功用,并發(fā)現(xiàn)有預(yù)防癌癥的作用。硒在小麥、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海產(chǎn)品中含量較豐富。
碘。通過(guò)甲狀腺素發(fā)揮生理作用,如促進(jìn)蛋白質(zhì)合成;活化100多種酶;調(diào)節(jié)能量轉(zhuǎn)換;加速生長(zhǎng)發(fā)育;維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)。碘海帶、紫菜、海魚(yú)、海鹽等中含量豐富。
微量元素與人類健康有密切關(guān)系。它們的攝入過(guò)量、不足、或缺乏都會(huì)不同程度地引起人體生理的異?;虬l(fā)生疾病。微量元素最突出的作用是與生命活力密切相關(guān),僅僅像火柴頭那樣大小或更少的量就能發(fā)揮巨大的生理作用。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給。根據(jù)科學(xué)研究,到目前為止,已被確認(rèn)與人體健康和生命有關(guān)的必需微量元素有18種,即有鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、砷等。這每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管它們?cè)谌梭w內(nèi)含量極小,但它們對(duì)維持人體中的一些決定性的新陳代謝卻是十分必要的。一旦缺少了這些必需的微量元素,人體就會(huì)出現(xiàn)疾病,甚至危及生命。國(guó)外曾有報(bào)道:機(jī)體內(nèi)含鐵、銅、鋅總量減少,均可減弱免疫機(jī)制(抵抗疾病力量),降低抗病能力,助長(zhǎng)細(xì)菌感染,而且感染后的死亡率亦較高。微量元素在抗病、防癌、延年益壽等方面都還起著不可忽視的作用。
微量元素與人類健康密切相關(guān)。近年來(lái),微量元素被認(rèn)為是關(guān)系到人類健康和長(zhǎng)壽的一個(gè)充滿希望的新領(lǐng)域,已引起國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)界和醫(yī)學(xué)界的普遍重視。那么,微量元素與健康有什么樣的關(guān)系呢?下面我們看看部分微量元素是如何影響人體健康的。
鈷元素。是維生素B12的重要組成部分。鈷對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪、糖類代謝、血紅蛋白的合成都具有重要的作用,并可擴(kuò)張血管,降低血壓。但鈷過(guò)量可引起紅細(xì)胞過(guò)多癥,還可引起胃腸功能紊亂,耳聾、心肌缺血。
氟元素。氟是人體骨骼和牙齒的正常成分。它可預(yù)防齲齒、防止老年人的骨質(zhì)疏松。但是,過(guò)多吃進(jìn)氟元素,又會(huì)發(fā)生氟中毒,得“牙斑病”。體內(nèi)含氟量過(guò)多時(shí),還可產(chǎn)生氟骨病,引起自發(fā)性骨折。
鉻元素??蓞f(xié)助胰島素發(fā)揮作用,防止動(dòng)脈硬化,促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝合成,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。但當(dāng)鉻含量增高,如長(zhǎng)期吸入鉻酸鹽粉,可誘發(fā)肺癌。
由此看來(lái),微量元素雖對(duì)人體特別重要,但攝入量過(guò)多過(guò)少都能引起疾病。目前發(fā)現(xiàn)許多地方病和某些腫瘤都與微量元素有關(guān)。
近幾年來(lái),醫(yī)學(xué)界對(duì)微量元素的研究日益加深,這些看來(lái)不起眼的元素,對(duì)人的健康有著舉足輕重的作用。當(dāng)然,少女健美也離不開(kāi)它。
鎂元素是構(gòu)成人體內(nèi)多種酶的重要來(lái)源。鎂盡管在人體中的含量微乎其微,可缺乏鎂元素人們就會(huì)精神疲憊、面黃肌瘦、皮膚粗糙,甚至情緒不穩(wěn)定,面部、四肢肌肉顫抖。少女一旦出現(xiàn)上述癥狀,就應(yīng)當(dāng)檢查一下鎂元素是否正常。如果鎂元素缺乏或偏低,則可適當(dāng)服用具有補(bǔ)鎂作用的藥物。據(jù)研究,無(wú)花果、香蕉、杏仁、冬瓜子、玉米、紅薯、黃瓜、珍珠粉、蘑菇、柿子、黃豆、紫菜、橘子等,含有豐富的鎂元素。
鋅是人體中最重要的微量元素之一,主要集中在肝內(nèi)和肌肉、皮膚之中。當(dāng)鋅缺乏時(shí),會(huì)引起少女食欲減退、免疫功能低下、眼睛呆滯無(wú)神、皮膚粗糙易感染、貧血、視力下降、毛發(fā)枯燥,甚至引起肝脾腫大,從而導(dǎo)致發(fā)育緩慢。部分少女顏面痤瘡、粉刺較多,也與鋅元素缺乏有關(guān)。鋅缺乏同樣可用食補(bǔ)。一些動(dòng)物食品,諸如牡蠣、魚(yú)類、動(dòng)物肝臟、肉類、蛋中含有大量的鋅元素。
鐵元素在成人體內(nèi)約含3-5克,其中60-70%存在于血紅蛋白內(nèi)。缺鐵常常導(dǎo)致貧血,這不僅可使少女容顏遜色,還會(huì)對(duì)整個(gè)身體帶來(lái)麻煩,以致發(fā)生頭暈、心慌、體力下降、記憶力減退、注意力不集中、抗病能力低下等癥狀,失去少女健美的基礎(chǔ)。動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、芝麻醬、黑木耳、蘑菇、海藻類、豆制品、海蝦、海參、烏魚(yú)、菠菜、黃豆等,均含有大量的鐵元素,可適當(dāng)增加進(jìn)食量。
銅含量在體內(nèi)減少時(shí),會(huì)影響鐵的吸收,導(dǎo)致鐵的利用障礙,最終發(fā)生缺鐵性貧血。銅還與人體皮膚的彈性、潤(rùn)澤有密切的關(guān)系。銅缺乏時(shí),會(huì)引起少女皮膚干燥粗糙、面色蒼白、免疫力下降,甚至影響今后的生育功能。(王麗)
三,你知道人體中這些微量元素的補(bǔ)充來(lái)源嗎
礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能所必需的各種元素的總稱,有鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅共14種。存在數(shù)量極少,在機(jī)體內(nèi)含量少于0.005%的元素,被稱為微量元素。它們?cè)隗w內(nèi)不能自行合成,必須由外界環(huán)境供給,并且在人體組織的生理作用中發(fā)揮著重要的功能,是維持機(jī)體酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。
在人體的新陳代謝過(guò)程中,每天都有一定數(shù)量的礦物質(zhì)通過(guò)糞便、尿液、汗液、頭發(fā)等途徑排出體外,因此必須通過(guò)飲食予以補(bǔ)充。但是由于某些微量元素在體內(nèi),其生理作用劑量與中毒劑量接近,因此過(guò)量攝入不但無(wú)益反而有害。尤其在孕期,補(bǔ)充微量元素強(qiáng)化食品時(shí)應(yīng)予以注意。從無(wú)機(jī)鹽在食物中的分布以及吸收情況來(lái)看,在我國(guó)人群中比較容易缺乏的礦物質(zhì)有鈣、鐵、鋅。
從營(yíng)養(yǎng)缺乏病發(fā)生、發(fā)展的一般規(guī)律來(lái)看,在患者沒(méi)出現(xiàn)臨床癥狀之前,在其血、尿活體組織(如毛發(fā)、指甲等)中可發(fā)現(xiàn)一些微量元素及其代謝衍生物的變化,目前也確實(shí)有一些醫(yī)療機(jī)構(gòu)通過(guò)檢查頭發(fā)或者血液中的微量元素,來(lái)判斷是否缺乏。但從科學(xué)角度講,這種檢測(cè)手段并不完全可信,或者沒(méi)有太多的參考價(jià)值。因?yàn)槿梭w是一個(gè)能夠自我平衡的靈敏反應(yīng)的整體,當(dāng)身體內(nèi)缺乏某種元素時(shí),能夠及時(shí)調(diào)整以補(bǔ)充其不足。然而當(dāng)這一代償能力不能補(bǔ)充人體的繼續(xù)消耗時(shí),才會(huì)表現(xiàn)出臨床化驗(yàn)指標(biāo)的異常,再持續(xù)一段時(shí)間才會(huì)表現(xiàn)出臨床的癥狀。由于微量元素的檢查需要非常嚴(yán)格的取樣程度和高精尖的儀器設(shè)備,如果正規(guī)檢查則需要較高的檢查費(fèi)用,這在一般的醫(yī)療機(jī)構(gòu)是無(wú)法做到的,而等到臨床上已經(jīng)出現(xiàn)癥狀時(shí)則只能通過(guò)藥物來(lái)治療了。
健康的人體對(duì)鋅的需求量很低。一般生理需要量,1歲以下3~5毫克/天,寶寶僅需6~8毫克/天。如果長(zhǎng)期補(bǔ)鋅過(guò)多,容易引起或加重缺鐵性貧血。 補(bǔ)充維生素不能只靠吃維生素片人體不能合成維生素,必須從食物中獲得。加上很多廣告宣傳中,維生素的作用往往被無(wú)限夸大。人們認(rèn)為應(yīng)該多補(bǔ)充各種維生素,不然身體不健康。其實(shí)如果膳食安排得當(dāng),一般不會(huì)缺乏維生素,過(guò)多地服用維生素并不能使身體更強(qiáng)壯、更有活力。不同的維生素來(lái)自不同的食物,在日常飲食中要吃多種多樣的食物,以獲得充足的各種維生素,不能只靠吃維生素藥片。膳食平衡是補(bǔ)充微量元素的關(guān)鍵微量元素的補(bǔ)充應(yīng)盡量從天然食物中攝取。例如,動(dòng)物內(nèi)臟、血、黃豆粉均含有豐富的鐵,瘦肉、紅糖、蛋黃、干果也是鐵的良好來(lái)源;含碘量豐富的食物為海產(chǎn)品,如海帶、紫菜、鮮魚(yú)、蚶干、干貝、淡菜、海參、海蜇等。據(jù)2004年發(fā)布的“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”結(jié)果顯示,我國(guó)居民正面臨營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)缺乏的雙重挑戰(zhàn)。與膳食密切相關(guān)的慢性非傳染性疾病患病率上升迅速,居民普遍缺乏微量元素。肥胖等引致慢性病的重要因素的發(fā)生率還會(huì)大幅增加。
不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),而不同食物的組合、互補(bǔ),可提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如谷類和豆類混食,可提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量,因?yàn)楣阮惾狈嚢彼?,而豆類缺乏蛋氨酸,兩者結(jié)合可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。因此,每天應(yīng)吃谷類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物,加上適量油脂等調(diào)味品,并要經(jīng)常變換花樣。此外,應(yīng)注意不要把可能影響營(yíng)養(yǎng)功效的食物同一餐食用,如菠菜中草酸含量高,與豆腐同食,其中的草酸與鈣可變成草酸鹽,影響鈣的吸收。
人是恒溫動(dòng)物,無(wú)論是天寒地凍還是烈日炎炎,體溫都維持在36.5至37攝氏度之間,且主要是通過(guò)產(chǎn)熱與散熱的平衡來(lái)調(diào)節(jié)。高溫中,人體為了散發(fā)體內(nèi)的熱,一天的汗量可以多達(dá)3至10升。從理論上講,人體在每流出和蒸發(fā)1公升汗液的同時(shí),便能從身體帶走580千卡的熱量。在流出的汗液中,除水分外,還有鈉、鉀、鈣、鎂等微量元素和無(wú)機(jī)鹽。這些物質(zhì)對(duì)于人體是極為珍貴的。另外,汗液中還含有乳酸、尿素、氨、氨基酸等含氮物質(zhì),特別是高溫能加速人體組織蛋白的分解,汗液中含有較多的賴氨酸;大量流汗還會(huì)造成人體內(nèi)過(guò)多的水溶性維生素如維生素C、B1、B2等流失。因此,在炎熱的夏季要注意補(bǔ)充微量元素。
微量元素的補(bǔ)充主要依靠食物,因此人們的飲食應(yīng)當(dāng)豐富多樣、粗細(xì)搭配,以維持體內(nèi)微量元素含量的正常與均衡,如有明顯缺乏或過(guò)量引起相關(guān)疾病者應(yīng)盡早就醫(yī)及時(shí)給予藥物治療。
鐵:動(dòng)物性食物中,如肝臟、動(dòng)物血、肉類和魚(yú)類所含的鐵為血紅素鐵,血紅素鐵也稱亞鐵,能直接被腸道吸收。植物性食品中的谷類、水果、蔬菜、豆類及動(dòng)物性食品中的牛奶、雞蛋所含的鐵為非血紅素鐵,這種鐵也叫高鐵,以絡(luò)合物形式存在,絡(luò)合物的有機(jī)部分為蛋白質(zhì)、氨基酸或有機(jī)酸,此種鐵須先在胃酸作用下與有機(jī)酸部分分開(kāi),成為亞鐵離子,才能被腸道吸收。所以動(dòng)物性食品中的鐵比植物性食品中的鐵容易吸收。為預(yù)防鐵缺乏,應(yīng)該首選動(dòng)物性食品。
鋅:動(dòng)物性食品中的牛肉、豬肉、羊肉、魚(yú)類、牡蠣含鋅量高。植物性食品中的蔬菜、面粉含鋅量少,且難吸收。
銅:含銅最多的食品是肝臟,大多數(shù)的海產(chǎn)食品,如蝦、蟹含銅較多。豆類、果類、乳類含銅較少。
碘:因海水含碘豐富,所以海產(chǎn)品都含有碘,特別是海帶、紫菜含碘最多。
硒:谷物、肉類、海產(chǎn)品含量高,除缺硒地區(qū)外,一般膳食不缺硒。
因各種食品含微量元素多少不同,為預(yù)防微量元素缺乏,應(yīng)吃多種食物做成的混合食物,不能偏食、挑食.
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