瘦子健身多做4個(gè)動(dòng)作增肌

瘦子健身多做4個(gè)動(dòng)作增肌

通常來(lái)說(shuō)，瘦子即指身體瘦的人，其多與自身體質(zhì)、遺傳等有關(guān)，且多存在基礎(chǔ)代謝較高、人體消耗能量多、皮下脂肪較薄、體熱容易喪失等情況。瘦子健身與減肥不同，其主要是增肌，即增力量。那么，瘦子該怎么健身呢？

一般而言，推薦身材較瘦的人群選擇以下幾種方式進(jìn)行健身，具體如下：

一、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。首先，左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。注意右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右。收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈。放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

二、頸前下拉

首先，坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。然后，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。

三、坐姿劃船

坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

四、背部拉伸動(dòng)作

背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn)：雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上；手臂與軀干的夾角不要過(guò)大；感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。

需要注意的是，在健身過(guò)程中調(diào)理飲食，保證充足睡眠。飲食可以在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪，碳水化合物（即淀粉，糖類等）較豐富的食物，可以把每天的進(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐，食物以易消化、高蛋白、高熱量為好。

瘦子該如何健美增肌

瘦子該如何健美增肌

　　瘦子該如何健美增肌，很多男性都希望自己擁有強(qiáng)健的體魄，特別是有心儀的女生的時(shí)候，好的身材肯定是會(huì)給自己加分的，很多人都會(huì)選擇去健身房鍛煉，下面我告訴大家瘦子該如何健美增肌。

　　瘦子該如何健美增肌1 　　 增肌粉

　　增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物，碳水化合物蛋白質(zhì)的不同品牌比例會(huì)有所不同，基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例2：1、3：1之間的粉

　　毫無(wú)疑問(wèn)長(zhǎng)期的體育鍛煉是改善我們身體健康的福音，這是值得期待的驚喜。而健身帶來(lái)的立竿見(jiàn)影的好處，即刻體驗(yàn)，就是這么的“沖動(dòng)”，讓我們一起練出健美的身材。

　　 深蹲

　　深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的重點(diǎn)。深蹲不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會(huì)核心力量有好處。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈，炸毀你身體上的`每一個(gè)細(xì)胞。

　　 硬拉

　　僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。

　　 臥推

　　臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作（除俯臥撐外)無(wú)法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

　　 引體向上

　　你會(huì)看到那些肌肉塊很大的健美運(yùn)動(dòng)員也不一定做的起來(lái)引體向上。一直以來(lái)，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無(wú)數(shù)的訓(xùn)練者使用。如果你做不起來(lái)引體向上，可以使用別的器械來(lái)幫忙。

　　 雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

　　 劃船

　　你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)！

　　瘦子該如何健美增肌2 　　 1、設(shè)定好健身計(jì)劃，然后堅(jiān)持，多做力量運(yùn)動(dòng)

　　在健身房里面，有這樣一個(gè)現(xiàn)象，許多剛進(jìn)入健身房的瘦子，天天在跑步機(jī)上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。過(guò)了大半年之后，他可能更瘦了。

　　我不是說(shuō)跑步不好，跑步是非常不錯(cuò)的健身動(dòng)作。但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量運(yùn)動(dòng)，這里說(shuō)的力量訓(xùn)練其實(shí)只是肌肉的一些阻抗訓(xùn)練，你可以去健身房通過(guò)一些器械來(lái)做，也可以買啞鈴和一些簡(jiǎn)單的器械在家里做。比如臥推，引體向上，杠鈴劃船，深蹲等等，運(yùn)動(dòng)的方式以舉鐵為主，這些才能讓你增肌，跑步是沒(méi)辦法增加肌肉的。

　　為什么要你做力量訓(xùn)練呢？你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷，然后通過(guò)休息，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等）使肌纖維修復(fù)，修復(fù)過(guò)后的肌纖維比以前長(zhǎng)得更粗，這是肌肉生長(zhǎng)的原理。

　　 2、多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)，尤其是深蹲

　　這一條不僅僅針對(duì)瘦子，任何一個(gè)健身愛(ài)好者都應(yīng)該這樣，無(wú)論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應(yīng)該多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)。

　　什么是復(fù)合運(yùn)動(dòng)？就是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如臥推，深蹲，硬拉，引體向上。復(fù)合運(yùn)動(dòng)能同時(shí)刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長(zhǎng)，也能夠提升我們的心肺能力，還有基礎(chǔ)代謝能力。

　　為什么要多做深蹲？因?yàn)樯疃卓梢源龠M(jìn)睪酮的分泌，而睪酮通過(guò)指揮身體的運(yùn)輸系統(tǒng)將氨基酸、糖類等物質(zhì)運(yùn)輸?shù)郊∪膺M(jìn)行修復(fù)、合成、加固等方式讓我們的肌肉得以增長(zhǎng)，同時(shí)睪酮能夠很大程度的提高我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的耐力、抗疲勞能力等，當(dāng)然還有促進(jìn)發(fā)育、性能力等能力。

　　 3、選擇健康的食物，然后多吃，一天五餐

　　一天五餐？我一天三餐都費(fèi)勁，根本沒(méi)胃口，吃一點(diǎn)就吃不下了，還挑食，你讓我一天五餐？我要能吃得下去，我至于這么瘦嗎？一天吃五餐那是鐵胃呀，我們瘦子根本就吃不動(dòng)！就算吃得動(dòng)也吸收不了?。?/p>

　　請(qǐng)注意，這一條是放在上面幾條你都已經(jīng)做好的前提之下，也就是說(shuō)你已經(jīng)健身一段時(shí)間的前提之下。

　　只要堅(jiān)持健身的人就會(huì)知道，當(dāng)你堅(jiān)持健身一段時(shí)間之后，你的身體會(huì)越來(lái)越好，你的消化能力也會(huì)增強(qiáng)，同時(shí)因?yàn)槟忝刻於煎憻捪暮艽?，所以你?huì)吃完飯沒(méi)多久就感覺(jué)肚子餓。當(dāng)你肚子很餓的時(shí)候，你跟我說(shuō)你沒(méi)胃口？放一只烤雞在你面前，你肯定能全吃光的。

　　當(dāng)你每天的鍛煉強(qiáng)度很大之后，我可以肯定，一日三餐絕對(duì)滿足不了你了，你肯定會(huì)經(jīng)常肚子餓了。

　　這個(gè)時(shí)候，根據(jù)我這個(gè)建議，給自己加兩餐就行了。但請(qǐng)注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。

　　一碗燕麥片加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。

　　兩個(gè)雞蛋加一片全麥面包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。

　　加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過(guò)你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問(wèn)題，那么建議去醫(yī)院檢查治療，不然吃太多食物可能反而會(huì)影響健康。

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