通常來(lái)說(shuō),瘦子即指身體瘦的人,其多與自身體質(zhì)、遺傳等有關(guān),且多存在基礎(chǔ)代謝較高、人體消耗能量多、皮下脂肪較薄、體熱容易喪失等情況。瘦子健身與減肥不同,其主要是增肌,即增力量。那么,瘦子該怎么健身呢?
一般而言,推薦身材較瘦的人群選擇以下幾種方式進(jìn)行健身,具體如下:
一、單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌,同時(shí)可以鍛煉背部肌群。首先,左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅(qū)趕,頭部自然下垂。注意右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右。收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈。放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈,動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果,幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng),增加受傷的可能性。
二、頸前下拉
首先,坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄,保持肘關(guān)節(jié)向下,不要向后。然后,從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈,下拉時(shí)呼氣,回放時(shí)吸氣。
三、坐姿劃船
坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群,輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
四、背部拉伸動(dòng)作
背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感,也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn):雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上;手臂與軀干的夾角不要過(guò)大;感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。
需要注意的是,在健身過(guò)程中調(diào)理飲食,保證充足睡眠。飲食可以在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,宜多進(jìn)食一些含脂肪,碳水化合物(即淀粉,糖類等)較豐富的食物,可以把每天的進(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐,食物以易消化、高蛋白、高熱量為好。
瘦子該如何健美增肌
瘦子該如何健美增肌,很多男性都希望自己擁有強(qiáng)健的體魄,特別是有心儀的女生的時(shí)候,好的身材肯定是會(huì)給自己加分的,很多人都會(huì)選擇去健身房鍛煉,下面我告訴大家瘦子該如何健美增肌。
瘦子該如何健美增肌1 增肌粉
增肌粉主要成份是一部分的乳清蛋白和大量的碳水化合物,碳水化合物蛋白質(zhì)的不同品牌比例會(huì)有所不同,基本上在肌肉增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例2:1、3:1之間的粉
毫無(wú)疑問(wèn)長(zhǎng)期的體育鍛煉是改善我們身體健康的福音,這是值得期待的驚喜。而健身帶來(lái)的立竿見(jiàn)影的好處,即刻體驗(yàn),就是這么的“沖動(dòng)”,讓我們一起練出健美的身材。
深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的重點(diǎn)。深蹲不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會(huì)核心力量有好處。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈,炸毀你身體上的`每一個(gè)細(xì)胞。
硬拉
僅次于深蹲的力量動(dòng)作,硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉,還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候,多往杠鈴上加一個(gè)片子。
臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱:健身房里使用率最高的器械就是臥推架。
引體向上
你會(huì)看到那些肌肉塊很大的健美運(yùn)動(dòng)員也不一定做的起來(lái)引體向上。一直以來(lái),引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無(wú)數(shù)的訓(xùn)練者使用。如果你做不起來(lái)引體向上,可以使用別的器械來(lái)幫忙。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會(huì)刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。
劃船
你可以用老派的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢,給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)!
瘦子該如何健美增肌2 1、設(shè)定好健身計(jì)劃,然后堅(jiān)持,多做力量運(yùn)動(dòng)
在健身房里面,有這樣一個(gè)現(xiàn)象,許多剛進(jìn)入健身房的瘦子,天天在跑步機(jī)上跑,跑啊跑,不停的跑,跑完之后收拾回家。過(guò)了大半年之后,他可能更瘦了。
我不是說(shuō)跑步不好,跑步是非常不錯(cuò)的健身動(dòng)作。但如果你是瘦子,你想增肌,那么你一定要多做力量運(yùn)動(dòng),這里說(shuō)的力量訓(xùn)練其實(shí)只是肌肉的一些阻抗訓(xùn)練,你可以去健身房通過(guò)一些器械來(lái)做,也可以買啞鈴和一些簡(jiǎn)單的器械在家里做。比如臥推,引體向上,杠鈴劃船,深蹲等等,運(yùn)動(dòng)的方式以舉鐵為主,這些才能讓你增肌,跑步是沒(méi)辦法增加肌肉的。
為什么要你做力量訓(xùn)練呢?你去用重力去刺激它把肌纖維拉成輕微的損傷,然后通過(guò)休息,通過(guò)營(yíng)養(yǎng)(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等)使肌纖維修復(fù),修復(fù)過(guò)后的肌纖維比以前長(zhǎng)得更粗,這是肌肉生長(zhǎng)的原理。
2、多做復(fù)合運(yùn)動(dòng),尤其是深蹲
這一條不僅僅針對(duì)瘦子,任何一個(gè)健身愛(ài)好者都應(yīng)該這樣,無(wú)論你是瘦子想增肌,還是胖子想減脂,都應(yīng)該多做復(fù)合運(yùn)動(dòng)。
什么是復(fù)合運(yùn)動(dòng)?就是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),比如臥推,深蹲,硬拉,引體向上。復(fù)合運(yùn)動(dòng)能同時(shí)刺激多組肌肉,有助全身肌肉生長(zhǎng),也能夠提升我們的心肺能力,還有基礎(chǔ)代謝能力。
為什么要多做深蹲?因?yàn)樯疃卓梢源龠M(jìn)睪酮的分泌,而睪酮通過(guò)指揮身體的運(yùn)輸系統(tǒng)將氨基酸、糖類等物質(zhì)運(yùn)輸?shù)郊∪膺M(jìn)行修復(fù)、合成、加固等方式讓我們的肌肉得以增長(zhǎng),同時(shí)睪酮能夠很大程度的提高我們運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面的耐力、抗疲勞能力等,當(dāng)然還有促進(jìn)發(fā)育、性能力等能力。
3、選擇健康的食物,然后多吃,一天五餐
一天五餐?我一天三餐都費(fèi)勁,根本沒(méi)胃口,吃一點(diǎn)就吃不下了,還挑食,你讓我一天五餐?我要能吃得下去,我至于這么瘦嗎?一天吃五餐那是鐵胃呀,我們瘦子根本就吃不動(dòng)!就算吃得動(dòng)也吸收不了?。?/p>
請(qǐng)注意,這一條是放在上面幾條你都已經(jīng)做好的前提之下,也就是說(shuō)你已經(jīng)健身一段時(shí)間的前提之下。
只要堅(jiān)持健身的人就會(huì)知道,當(dāng)你堅(jiān)持健身一段時(shí)間之后,你的身體會(huì)越來(lái)越好,你的消化能力也會(huì)增強(qiáng),同時(shí)因?yàn)槟忝刻於煎憻捪暮艽?,所以你?huì)吃完飯沒(méi)多久就感覺(jué)肚子餓。當(dāng)你肚子很餓的時(shí)候,你跟我說(shuō)你沒(méi)胃口?放一只烤雞在你面前,你肯定能全吃光的。
當(dāng)你每天的鍛煉強(qiáng)度很大之后,我可以肯定,一日三餐絕對(duì)滿足不了你了,你肯定會(huì)經(jīng)常肚子餓了。
這個(gè)時(shí)候,根據(jù)我這個(gè)建議,給自己加兩餐就行了。但請(qǐng)注意,早中晚三餐是最重要的,是主食,讓你加兩餐,不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。
一碗燕麥片加一片全麥面包,再加兩勺蛋白粉,這也是一餐。
兩個(gè)雞蛋加一片全麥面包,再加兩勺蛋白粉,這也是一餐。
加上這樣的兩餐,才能保證你每天攝入的能量,超過(guò)你消耗的能量,也只有這樣才能增肌。另外,如果真的有腸胃問(wèn)題,那么建議去醫(yī)院檢查治療,不然吃太多食物可能反而會(huì)影響健康。
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