失眠是睡眠障礙中最常見(jiàn)的病癥。失眠指的入睡困難,睡眠中間易醒及早醒,睡眠質(zhì)量低下,睡眠時(shí)間明顯減少,有嚴(yán)重的患者還夜不眠。
一天忙碌下來(lái),是不是偶爾會(huì)出現(xiàn)躺在床上睡不著的情況。建議你臨睡前練習(xí)5至10分鐘瑜伽冥想。
具體方法是:臨睡前,仰臥在床上,閉上眼睛,頭下可以放一薄枕頭,雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中于自己的呼吸。吸氣時(shí),把空氣直吸向腹部,手隨腹部抬起;吸氣越深,腹部升起越高。呼氣,發(fā)出“O”的聲音,然后合上嘴唇,發(fā)出“M”的聲音,腹部向內(nèi)朝脊柱方向收,直到把所有廢氣從肺部全部呼出來(lái)。然后再吸氣重復(fù)3至5分鐘。注意發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽(tīng)到,注意力集中在語(yǔ)音上,體會(huì)它在大腦中的回音。樣可以放松大腦皮層,使你進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界,直到自然而然地睡著為止。
從瑜伽理論上講,人身體上的疾病主要是由于體內(nèi)生命之氣流通發(fā)生紊亂或障礙而引起的。通過(guò)練習(xí)調(diào)息使整個(gè)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中的生命之氣暢通無(wú)阻,從而獲得健康。換言之,瑜伽調(diào)息能有效地強(qiáng)化血液循環(huán),調(diào)整神經(jīng)、脊髓、心臟等內(nèi)臟器官的功能,并能清除因身體緊張而引起的思維混亂,從而幫助入睡。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式,睡眠對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常重要,如果睡眠不足,會(huì)引發(fā)一系列的健康問(wèn)題,不僅會(huì)影響到我們的日常生活和工作的效率,還會(huì)導(dǎo)致我們肥胖等問(wèn)題,看看促進(jìn)睡眠的瑜伽體式。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式1 1、跪姿前屈體式
以床為場(chǎng)地,雙腿并攏跪在床上,雙腳繃緊腳背朝下,臀部坐在腿上,身體正直,兩手自然抬于背上,雙手相拉扣在背上拉伸手臂。
臀部會(huì)慢慢的向上抬起,頭頂重要穴位百會(huì)穴觸地,雙手向天花板上面頂起。吸氣呼氣,保持動(dòng)作10-20組,呼吸要均勻,要聚精會(huì)神,注意力集中在自己的呼吸上,做完會(huì)感覺(jué)身體無(wú)比的輕松。很快便會(huì)產(chǎn)生倦意困意,使你安然入睡,由于床是比較軟的,所以很多動(dòng)作做得不太標(biāo)準(zhǔn),不過(guò)也沒(méi)有關(guān)系,以舒適為主。
2、側(cè)臥屈膝拉伸
晚上睡覺(jué)前做一組拉伸動(dòng)作,側(cè)躺在床上身體腿部伸直,左手撐頭,大腿自然彎曲回勾,右手去夠右腿,手臂拉著腿拉伸韌帶,堅(jiān)持10-20組,再換手做另只手和腿。
這個(gè)體位主要幫助睡眠者拉伸腿部肌肉,手里的肌群主要是股二頭肌和股四頭肌,肌肉的拉伸有助于身體更加的柔軟,并且有助于減肥瘦身,瘦大腿塑形都有幫助,而且能夠幫助更好的入眠緩解繃緊了一天的身體神經(jīng),令身體更加放松輕松入眠。
3、嬰兒式
練習(xí)者跪坐在床上,兩膝分開(kāi)與肩同寬,腳背貼著地。吸氣的同時(shí)收緊了腹部,呼氣的同時(shí)一雙手放到身子前方,自然的伸展開(kāi)來(lái),額頭慢慢的觸地,眼睛微微閉上均勻呼吸,注意力集中在呼吸上,身心得到放松。
等心情慢慢平復(fù)下來(lái),再回到之前的姿勢(shì)重做一遍,這樣的動(dòng)作做5-10組??梢宰屝那楦拥钠届o,忘記一天當(dāng)中的疲憊,舒緩身體的疲勞感,幫助睡眠。
4、分腿坐
坐在床上,雙腿向前展開(kāi)達(dá)到個(gè)人的最大限度。此時(shí)要做的就是確保自己的腳趾膝蓋繃直,用雙手去抓雙腳,以臀部為主心軸,肚子背部手臂往下壓。受可以放在腿上或者是腳上,來(lái)支撐全部身體的力量,要配合深呼吸做5-10組。
這個(gè)動(dòng)作更有助于人輕松達(dá)到,放松入眠的狀態(tài)。簡(jiǎn)單又比較有成效,是個(gè)不錯(cuò)的瑜伽練習(xí),聯(lián)系起來(lái)也不太困難,可以說(shuō)每個(gè)人都可以做到。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式2 犁式
在地毯上選擇仰臥的姿勢(shì),把自己的'雙腿向前伸直后并攏雙腳,手臂放于身體兩側(cè)。吸氣,手掌輕輕向地板用力,抬起雙腿離開(kāi)地面。呼氣,雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后,臀部和下背部離開(kāi)地面。放低雙足,直到足尖觸地。這時(shí)候一定要保持自己的呼吸自然,放松全身。
助眠作用:犁式你讓自己體內(nèi)的血液暫時(shí)的回流,使血液中的垃圾得到清理,并能夠促進(jìn)血液循環(huán),緩解疲勞,改善新陳代謝,從而讓自己的睡眠質(zhì)量更好。
肩倒立式
起步同犁式。先把自己的雙腿向上伸直,背部離開(kāi)地面,以肩部著地。保持自然呼吸。
助眠作用:通過(guò)這種鍛煉的方式可以改進(jìn)血紅蛋白含量,補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力,讓睡眠不好的情況得到有效的調(diào)理。
瑜伽語(yǔ)音冥想
按瑜伽冥想姿勢(shì)坐好,閉上眼睛,力集中在自己的呼吸上,深吸一口氣。呼氣時(shí)先發(fā)出“O”的聲音,然后合上嘴唇,發(fā)出“M”的聲音,直到這口氣徹底呼出,然后再吸氣重復(fù)。反復(fù)進(jìn)行。發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽(tīng)到,注意力集中在語(yǔ)音上,體會(huì)它在大腦中的回音。
助眠作用:如果這種方式能夠放松大腦皮層,進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界。
促進(jìn)睡眠的瑜伽體式3 瑜伽會(huì)促進(jìn)睡眠嗎
瑜伽是可以促進(jìn)睡眠的。
瑜伽是一種十分有益身心健康的運(yùn)動(dòng),在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中不僅可以減肥塑形還可以幫助釋放壓力,所以睡前練習(xí)一下瑜伽是可以促進(jìn)睡眠的。
睡眠瑜伽引導(dǎo)深層次放松睡眠并不是唯一的放松方式,睡眠質(zhì)量不佳,更需要睡眠瑜伽來(lái)幫你進(jìn)行深層次的放松,從而改善睡眠質(zhì)量。睡眠瑜伽和其他瑜伽的區(qū)別就是放松,從而使自己的身心都得到最徹底的休息。整個(gè)過(guò)程都是圍繞著如何使自己放松來(lái)進(jìn)行的,通過(guò)呼吸、體位、休息術(shù)等方法,從而進(jìn)入深層休息的狀態(tài)。
除此外晚上練習(xí)瑜伽還有其他的好處,晚上練習(xí)瑜伽后,可使人放松,緩解一天的疲勞,改善睡眠狀態(tài),在睡前可服用酸奶練習(xí)再配合飲食,可改善和調(diào)解女性內(nèi)分泌系統(tǒng),有減脂塑形,減緩衰老達(dá)到美容美體的目的。
不過(guò)剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺(jué)。雖說(shuō)瑜伽是一項(xiàng)很好的有益身心有又減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,比如睡前做瑜伽能改善失眠癥狀??墒?這不代表做完瑜伽后可以立即睡覺(jué),建議隔1到2小時(shí)左右為宜。
睡前瑜伽的好處
安撫情緒
可能在忙了一天之后很多人在晚上會(huì)陷入情緒的低谷期,這個(gè)時(shí)候可以練習(xí)瑜伽,練習(xí)瑜珈有利于安撫情緒,這與在練習(xí)瑜珈中需要多做深呼吸有著直接的關(guān)系。
女性練習(xí)瑜珈中一呼一吸之間、在或輕柔或單純,或有競(jìng)技感的瑜珈動(dòng)作中總能找到一份寧?kù)o,找到一份舒心。簡(jiǎn)而言之就是練習(xí)瑜珈有利于修身養(yǎng)性,培養(yǎng)女人的好脾氣,獲得內(nèi)心的平靜。
放松
瑜伽是一種比較舒緩的運(yùn)動(dòng),在這個(gè)過(guò)程中可以讓身心得到放松,壓力越來(lái)越大,但是在白天有沒(méi)有足夠的時(shí)間去練習(xí)瑜伽。那么,睡前瑜伽就是這群人很好的選擇了。做睡前瑜伽的好處很多,我今天就講幾個(gè)比較主要的吧。第一個(gè)好處就是改善睡眠質(zhì)量。我們知道,如果一個(gè)人的身體和神經(jīng)沒(méi)有完全放松下來(lái)的話,他就會(huì)很難入睡。
有利于身體健康
睡前練習(xí)瑜伽也是運(yùn)動(dòng)的一種方式,瑜珈也是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種,雖然說(shuō)女性朋友在練習(xí)瑜珈的過(guò)程中可能會(huì)有酸、痛感,特別是在面對(duì)高難度動(dòng)作時(shí),往往不知道要如何適從。而只要你練習(xí)之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn),那酸痛過(guò)后的中快樂(lè)感、舒展感也將是無(wú)法用語(yǔ)言去形容的。研究發(fā)現(xiàn),瑜珈動(dòng)作具有激活腺體的作用,從而更有利于身體健康。
有助睡眠的瑜伽體式
有助睡眠的瑜伽體式,有些人的睡眠不是很好,那么這是需要采取一些方法來(lái)進(jìn)行改善的,可以改善睡眠的方法有很多,除了通過(guò)一些保健藥物以外,可以選擇一些瑜伽的方式來(lái)幫助我們睡眠,下面就來(lái)看看有助睡眠的瑜伽體式。
有助睡眠的瑜伽體式1 束角式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱。
2、吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。
脊柱扭動(dòng)式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、收左腿于右臀部,右腳跨過(guò)左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2、吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
注意:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
貓伸展式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。
2、吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意:注意一定要配合呼吸來(lái)做,將速度放慢,功效更為明顯。
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng),糾正經(jīng)期不規(guī)則。
蜥蜴式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
2、吸氣,抬頭,雙臂向前滑動(dòng),伸直手臂。
3、呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動(dòng)身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
雙腿背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效:對(duì)腹部器官非常有益,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟,促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng),提高性的控制能力。
坐角式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開(kāi)雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程,脊椎必須保持伸展。
注意:“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的'變化,初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行,切勿勉強(qiáng)拉腿。
功效:調(diào)整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開(kāi)腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑,煥發(fā)朝氣。
有助睡眠的瑜伽體式2 1、簡(jiǎn)易向前彎曲。
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展--這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒(méi)練過(guò)瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的,很適合在睡前練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)伸展大腿和臀部,讓整個(gè)身體放松起來(lái)。
小秘訣:練習(xí)時(shí)如果覺(jué)得大腿有點(diǎn)緊,可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。
2、嬰兒式。
這是瑜伽班采用的典型休息姿勢(shì),對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè),讓額頭接觸地面。
小秘訣:做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸,同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板,把眉心里的壓力釋放出來(lái)。
3、站立前屈。
做好這個(gè)姿勢(shì),站立時(shí)兩腳距離保持在15厘米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余,還有利于緩解頭痛和失眠。
小秘訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺(jué)到臀部和腿有些許疼痛,可通過(guò)彎曲膝蓋來(lái)緩解。
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢(shì)一到五分鐘,有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上,抬起雙腿直到越過(guò)頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個(gè)身體。
小秘訣:這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)血液流向,給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán),除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外,也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可消除背痛、腰痛,減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也十分有益。
5、挺尸式。
挺尸式幫助身體進(jìn)入睡眠模式。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí),你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦后。
小秘訣:集中你的思想和意識(shí),壓力和心神不寧反而會(huì)消失不見(jiàn)。
失眠有哪些食療方
1、瘦肉蓮子羹
取瘦豬肉片250克,蓮子肉50克,加水共煨燉至熟,調(diào)味后即可食用。適用于失眠、氣短乏力者長(zhǎng)期食用。
2、甘麥大棗湯
將浮小麥、大棗洗凈后侵泡,再加入甘草后共同煎煮,待浮小麥和大棗煮熟后拿出甘草和小麥,吃棗喝湯,其養(yǎng)心安神的功效非常明顯。
3、百合龍骨湯
取龍骨15克,加水煎煮60分鐘后,加入百合30克煮熟,吃百合飲湯。每天1次,飲湯400毫升。適用于失眠心煩,盜汗者。
4、羊肉山藥湯
將羊肉500克洗凈切片和生姜25克用小火清燉2小時(shí)以后,撈出生姜,在湯中加入洗凈的100克淮山藥,煮爛后再加200毫升牛奶,鹽少許,沸后即可食用,該湯可以治療心律不齊,肝腎不調(diào)引起的失眠。
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