大家對俯臥撐并不陌生,在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。它主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。進行俯臥撐力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。那么,俯臥撐是天天練還是隔天練的增肌效果好?
答案是,因人而異。
1,初學者可隔天練俯臥撐。對初練俯臥撐的人來說,每周應隔天練,這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外,還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。鍛煉胸部的時候,俯臥撐可以練1--3組,每組8-12次。
2,練俯臥撐不疲倦可每天練。如果你覺得一天練完俯臥撐后第二天不覺得疲憊,那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了,那就應該停下來,休息一天,練練其它有氧或者無氧運動。注意,每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘,每次練習的俯臥撐動作最好有變化。
3,不管是每天練還是隔天練,注意盡量做標準的俯臥撐最好。否則,達不到鍛煉效果。
具體做法:初學者,可以進行兩組,每組5到10下;有一定基礎的運動者,則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
標準俯臥撐做法:身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣,可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭??;做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。
需要注意兩點:一是老年人最好不做此項活動。特別是已患心血管疾病的人或是中老年人,不宜做長時間的低頭、憋氣等動作,以免使心臟血輸出量驟增,血壓上升,發(fā)生腦血管意外; 二是注意做俯臥撐應由易到難 ,循序漸進。做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音,要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷,切不可盲目加次數(shù),以免受傷。
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