小心久坐引疾病-白領(lǐng)怎么坐最養(yǎng)生

小心久坐引疾病-白領(lǐng)怎么坐最養(yǎng)生

1、保持三個(gè)90度坐姿

人們工作的時(shí)候采取一種歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的狀態(tài)，因?yàn)槌掷m(xù)維持扭曲的坐姿，會(huì)致人體患上骨骼肌肉病，讓人們感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不適感覺。為了避免這個(gè)問題，帕拉格建議大家采取符合人體生理曲線的坐姿，如保持“三個(gè)90度”坐姿。

首先，調(diào)整座椅的高度。讓大腿的方向與地面保持平行，同時(shí)小腿的方向與大腿保持90度的夾角。其次，將背部靠在座椅后背上并保持直立，此時(shí)背部與大腿方向保持90度的夾角。再次，調(diào)整座椅扶手高度，肩部保持放松姿勢(shì)，手腕處于伸直狀態(tài)，同時(shí)小臂盡量保持水平，與背部保持90度的夾角。

2、不要坐在椅子邊緣

當(dāng)我們?cè)趯Ｗ⒐ぷ鞯臅r(shí)候，即使身體逐漸改變了坐姿也會(huì)全然不知。我們不會(huì)發(fā)現(xiàn)自己為了看清楚電腦屏幕上的內(nèi)容，已經(jīng)逐漸移動(dòng)到了座椅的邊緣，而背部的肌肉和韌帶就在靠近電腦屏幕的過程中受到了不良的作用力。

為了避免身體不知不覺靠近電腦屏幕，你應(yīng)該經(jīng)常給自己一些提示，讓自己在工作之余能夠及時(shí)調(diào)整自身的坐姿。如果有必要，你可以把顯示器調(diào)整到方便觀看的狀態(tài)，讓你在背部靠在椅背上的時(shí)候能夠正常進(jìn)行工作。

3、調(diào)整電腦的位置

電腦屏幕的位置要盡量保持與視線水平。同時(shí)，如果你使用的是筆記本電腦，那么最好使用外接鍵盤，這樣就可以調(diào)整鍵盤的位置，從而讓人們的腕部保持水平操作，這樣能夠避免你的手腕長(zhǎng)期彎曲導(dǎo)致“腕管綜合征”。

4、不要蜷縮你的雙腿

如果你的身體保持前傾使用電腦的姿勢(shì)，那么你的腳很可能就在座椅下方徘徊。而這個(gè)蜷縮雙腿的動(dòng)作容易影響下肢的血液循環(huán)，甚至引起靜脈血栓的發(fā)生。理想的情況下，白領(lǐng)們?cè)谧紊弦岆p腿盡量保持舒展?fàn)顟B(tài)，如果你身高不夠，腳步無法著地，也可以用腳踏板來支持自己的雙足。

5、身體與顯示器協(xié)調(diào)

如果顯示器稍微偏左，就會(huì)使得左邊的頸部肌肉緊繃，而右邊的肌肉得到伸展。這種失衡會(huì)導(dǎo)致頭部右偏。所以，辦公室的電腦顯示器必須依正中線放置。換句話說，顯示器必須直接放在鍵盤的后邊，因?yàn)殒I盤的中線肯定和顯示器以及人身體的中線是一致的。

久坐辦公室，如何保護(hù)身體健康？

來看我花式保養(yǎng)：

每隔一小時(shí)休息一下，

看看窗外，揉揉眼睛

我們公司是二線江景！

外面綠化也不錯(cuò)！

養(yǎng)植物的目的當(dāng)然是為了凈化空氣

要不然辦公室各種味道

你們懂得！

放松眼睛也能用的上！

工作累了，水果當(dāng)然不能少

及時(shí)補(bǔ)充維生素

（請(qǐng)忽略那包辣條）

森林晶素是可以釋放負(fù)氧離子，而且還香香的！

坐久了，當(dāng)然得運(yùn)動(dòng)一下

我一般情況會(huì)找貓玩

這貨不配合！

辦公室 健康 ，就是把辦公室當(dāng)做家，舒服了，自然就會(huì) 健康 ！

第一，調(diào)整電腦顯示器的高度。合理的顯示器放置高度，屏幕中心應(yīng)低于眼睛注視水平10-20度為佳，注視角度比水平線低15度左右，眼睛與電腦顯示屏保持在70厘米左右的距離。

第二，改正不良生活習(xí)慣。睡覺的時(shí)候枕頭不要太軟或太高，不要睡過于柔軟的床，不要養(yǎng)成靠在床頭看書、讀報(bào)、看電視等不良習(xí)慣。

第三，避免過長(zhǎng)時(shí)間使用電腦。使用電腦一段時(shí)間后應(yīng)稍事休息，活動(dòng)頸椎，比如做扭頭抬頭動(dòng)作來緩解放松頸椎周邊的肌肉和神經(jīng)。

第一，過濾藍(lán)光。電腦藍(lán)光是加重眼睛疲勞，引起視覺細(xì)胞損傷的根本原因，所以過濾藍(lán)光能很大程度減少雙眼暴露在藍(lán)光輻射下的傷害。在生活中可以佩戴抗藍(lán)光眼鏡，在手機(jī)電腦的顯示屏上貼防藍(lán)光保護(hù)膜。

第二，遵循20-20-20的原則。即20分鐘對(duì)著電腦之后，應(yīng)往20英尺遠(yuǎn)的地方注視至少20秒，避免長(zhǎng)時(shí)間用眼疲勞。

第三，減少燈光的反射和閃耀對(duì)眼睛的刺激，保持良好聚焦。

第一，不宜久坐。長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致腰部肌受到一定的損傷，久坐之后最好是舒展一下自己的身體，放松一下腰部的肌肉，走路時(shí)身體直立不要駝背，盡量減少彎腰次數(shù)。

第二，睡硬板床。柔軟的床墊睡得舒服，但如果已經(jīng)患腰椎間盤突出的話，睡軟床會(huì)導(dǎo)致情況更嚴(yán)重。

第三，腰部保暖。寒冷潮濕的環(huán)境會(huì)導(dǎo)致腰部組織損傷，破壞椎間盤的纖維，尤其是在冷熱交替的時(shí)候，腰椎間盤疾病更易發(fā)作。

第一，規(guī)律飲食。飲食應(yīng)該規(guī)律，最好少食多餐，避免暴飲暴食或長(zhǎng)時(shí)間挨餓，濃油赤醬等刺激性食物及生冷不易消化的食物應(yīng)少食用。

第二，心態(tài)樂觀。人的情緒會(huì)影響身體狀況，要盡量調(diào)整自身好情緒，保持心情愉悅和情緒良好穩(wěn)定。

第三，注意養(yǎng)胃。戒煙戒酒，多吃水果蔬菜，進(jìn)食做到細(xì)嚼慢咽，不要給胃增加過多負(fù)擔(dān)，可多食用甘藍(lán)、南瓜、蓮藕等養(yǎng)胃的食物。

第四，晚餐時(shí)間不宜太晚。晚餐以睡前4小時(shí)為最佳時(shí)間，吃完晚飯后，胃需要消化食物3小時(shí)，最后清空食物。吃得太晚會(huì)加重胃的消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物在胃部堆積，脂肪得不到及時(shí)的分解和消化。

第一，放松心情。周末閑暇之時(shí)可暫時(shí)放下工作，去野外享受陽光呼吸新鮮空氣，緩解疲勞放松心情。

第二，勞逸結(jié)合。工作之余做一些保健操來活動(dòng)筋骨，有利于緩解緊張情緒，舒緩身心。

第三，注意 養(yǎng)生 。用一些簡(jiǎn)單的中草藥沖水飲用，可以輔助減緩疲勞。如，西洋參可以提升免疫力緩解疲勞；枸杞可促進(jìn)血液循環(huán)以及預(yù)防肝臟內(nèi)脂肪的囤積，促進(jìn)新陳代謝防止老化；菊花可以明目，對(duì)治療由于疲勞引起的視線模糊有很好療效。

久坐辦公室的上班族適合做的運(yùn)動(dòng)：

練骨骼。用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉骨骼肌，對(duì)小腿的塑形也很有幫助。

練腰椎。休息的時(shí)候，雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。

練腹肌。握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對(duì)腹肌的鍛煉也可以起到保護(hù)腹部器官的作用。

身體在坐位時(shí)對(duì)腰椎產(chǎn)生的壓力相當(dāng)于平臥時(shí)的5-6倍，尤其是窩在柔軟的沙發(fā)里時(shí)，背部拱起，腰部肌肉被牽拉，時(shí)間長(zhǎng)了容易出現(xiàn)腰痛。

而很多人總認(rèn)為腰椎的姿勢(shì)重要性比不上頸椎，這是很嚴(yán)重的錯(cuò)誤。事實(shí)上當(dāng)你的腰部姿勢(shì)正確之后，胸椎頸椎的姿勢(shì)就不會(huì)差到那里去，反之當(dāng)你觀察一些低頭族頸椎姿勢(shì)的時(shí)候，往往可以注意到他們的腰椎姿勢(shì)一定有變形。

咱們挑幾個(gè)和飲食相關(guān)的問題來聊聊哈！

辦公室工作離不開電腦、離不開文件，用眼時(shí)間過長(zhǎng)、眼動(dòng)較少、眨眼頻率降低都會(huì)造成淚腺分泌減少，造成眼睛干澀干癢是常見的。另外，用眼時(shí)間過長(zhǎng)、辦公室燈光或電腦過亮，應(yīng)注意保護(hù)視網(wǎng)膜和黃斑。

可以選擇維生素A、胡蘿卜素、花青素、Ω-3多不飽和脂肪酸、鋅豐富的食物。比如動(dòng)物肝臟、雞蛋、紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、紫薯、深海魚、蝦、貝類、亞麻籽、紫蘇油、枸杞、西蘭花等深綠色蔬菜、胡蘿卜、南瓜等食物要經(jīng)常吃。

除了減少坐姿工作時(shí)間，每一小時(shí)至少起身運(yùn)動(dòng)一次。盡量少吃或不吃高脂肪的肥膩肉類、煎炸食物、甜食，精細(xì)主食。除了每天按照膳食寶塔推薦的食物量攝入動(dòng)物性食物，著重多吃新鮮蔬菜、水果、粗雜糧等維生素C和B族維生素豐富的食物。

比如鮮棗、獼猴桃、菠蘿、橙子、苦瓜西紅柿、蘿卜、白菜、綠葉菜等食物。在增加運(yùn)動(dòng)量的前提下，多做腹部運(yùn)動(dòng)、比如雙臂懸掛卷腹、仰臥疊腹、仰臥起坐、腹肌輪等運(yùn)動(dòng)，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的攝入量，促進(jìn)腹部肌肉厚度增加。

多選擇熱量密度小的蔬菜、水果、粗雜糧和薯類、豆制品等食物，減少多量攝入禽畜魚肉等高蛋白的食物。尤其是常吃銀耳、木耳、蘋果、雪梨、菠蘿、香蕉、獼猴桃、綠葉蔬菜、水果、南瓜、薯類、粗雜糧等食物，并保持充足的飲水量，以促進(jìn)大腸中的食物殘?jiān)軌蛭蛎洠龠M(jìn)腸道蠕動(dòng)和益生菌增長(zhǎng)。

不管是哪一種坐姿工作帶來的問題，勞逸結(jié)合、保證足夠的運(yùn)動(dòng)都是前提。吃動(dòng)平衡、粗雜平衡、盡量少外出聚餐。當(dāng)然，還有不少針對(duì)的建議，大家請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論區(qū)討論，謝謝！

現(xiàn)在有很多工作都是要長(zhǎng)期坐辦公室的，每天一坐就10小時(shí)，給頸椎、腰椎、視力等造成諸多危害，但是為了生存又不得不適應(yīng)一天天這樣的生活，只能自己做出一些改變來應(yīng)對(duì)環(huán)境。那么，久坐辦公室的我們，可以做哪些事保護(hù)自己的身體 健康 呢？

電腦顯示器在工作時(shí)多少會(huì)有一些電磁輻射，他們會(huì)使空氣發(fā)生電離作用，讓正離子布滿我們周圍。正離子多了就會(huì)對(duì)人體造成一定的傷害，比如失眠、易怒、免疫力下降等。電腦在開機(jī)的情況下，顯示器周圍會(huì)形成靜電場(chǎng)，會(huì)把灰塵吸入場(chǎng)中，有可能會(huì)讓我們鼻塞、咽喉發(fā)癢等。

溫馨提示： 完全避免電磁輻射是不可能的，我們可以做一些小的舉動(dòng)削弱它的作用。比如不要在電腦周圍堆積文件，電腦桌表面用濕布蘸著抗靜電劑擦 拭。在臉上擦些保濕霜，晚間用洋甘 菊浸液浸濕毛巾敷在額頭和臉頰上。

長(zhǎng)期盯著電腦顯示器，眼肌容易疲勞，眼粘膜發(fā)干，眼睛發(fā)紅疼痛。

溫馨提示： 顯示器應(yīng)該距離你的臉70厘米，比雙眼視線略低，把亮度調(diào)到不刺眼的合適程度。在電腦前工作時(shí)，房間不能太亮或太暗，最好房間亮度與屏幕亮度相同。早上可以滴一些人工淚滴，晚上敷幾分鐘淡紅茶水煮過的濕巾。

長(zhǎng)期坐電腦前工作的人，坐姿如果不正確，可能會(huì)造成“職業(yè)痙攣”，即右手在手指活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)劇痛；還有可能給腰部、視力等造成不好的影響。

溫馨提示： 坐在電腦前坐姿要端正，背部要挺直。常做局部按摩，不時(shí)地向上舉起雙臂，抖動(dòng)手指，以幫助靜脈血液更好地回流。

久坐辦公室，容易患有頸椎病、腰椎病、視力下降等。下面就給大家說說久坐辦公室如果避免這些“白領(lǐng)病”。

對(duì)于久坐辦公室的人來說，一天當(dāng)中大部分時(shí)間都是坐在那里，盯著他自己的電腦，面對(duì)復(fù)雜的數(shù)據(jù)需要整理分析，最忙碌的當(dāng)然就是自己的眼睛。如何保護(hù)你的眼睛呢，那就是要適當(dāng)休息，每工作40分鐘左右，想遠(yuǎn)處眺望一下，緩解一下視疲勞。

視覺疲勞能夠加速近視和干眼癥的發(fā)生，可以做做眼部保健操，上午一次，下午一次。

每工作1小時(shí)左右，起來走動(dòng)走動(dòng)，做做操，可以前后左右適當(dāng)運(yùn)動(dòng)頸椎，雙手背后，握在一起向后伸展手臂，或者靠墻站立10分鐘左右。

如果出現(xiàn)干眼癥狀，可以在室內(nèi)安裝一個(gè)小型加濕器?；蛘哂脽岱筚N對(duì)眼睛進(jìn)行熱敷等。

頸腰部可以進(jìn)行自我按摩，或者去正規(guī)的醫(yī)療場(chǎng)所進(jìn)行按摩。

緊張的工作和生活的壓力

長(zhǎng)期久坐，熬夜，缺乏運(yùn)動(dòng)

導(dǎo)致很多白領(lǐng)處于亞 健康 狀態(tài)

亞 健康 是指非病非 健康 的一種臨界狀態(tài)

是界乎 健康 與疾病之間的次等 健康 狀態(tài)

處于亞 健康 狀態(tài)的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應(yīng)能力均出現(xiàn)下降

如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領(lǐng)已經(jīng)漸漸成為亞 健康 的主要人群

不要等身體出問題了

才后悔沒有善待自己

工作之余，我們有必要起身做一些運(yùn)動(dòng)

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個(gè)適合在辦公室完成的健身動(dòng)作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達(dá)人

1.辦公室俯臥撐

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重復(fù)動(dòng)作至計(jì)劃的次數(shù)。

2.辦公室臀橋

鍛煉部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時(shí)臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復(fù)至初始位置。

4 　重復(fù)動(dòng)作至計(jì)劃的次數(shù)。

3.辦公室分腿蹲

鍛煉部位：腘繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發(fā)力，下蹲的時(shí)候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調(diào)整與凳子的距離，距離越遠(yuǎn)對(duì)膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重復(fù)以上動(dòng)作。

4.辦公室屈臂伸

鍛煉部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重復(fù)動(dòng)作至計(jì)劃的次數(shù)。

每天端坐在桌前，有沒有覺得屁股很累？白領(lǐng)上班族每天坐在辦公室里，除了腰背脖子以外，屁股也會(huì)感覺疼，下面我們一起來看看如何在辦公室就做不累。

將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾病，選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕，手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角，頭部和身體保持直線，稍微前傾，肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90-120度為宜；雙劍放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個(gè)墊子。

美國梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì)產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。

用雙手先抱緊一側(cè)大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再從足踝往回按摩到大腿根。用同樣方法再按摩另一條腿，重復(fù)數(shù)遍。此法可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌與步行能力增強(qiáng)。可預(yù)防下肢靜脈曲張，下肢水腫和肌肉萎縮等。

一手扶樹或者扶墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前翹起，然后向后甩動(dòng)，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時(shí)，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次，此法可預(yù)防下肢萎縮軟弱無力或麻痛，小腿抽筋等。

以兩手掌夾緊另一側(cè)小腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每次揉動(dòng)20次，然后用同法揉動(dòng)另一只腳。此法能疏通血脈，加強(qiáng)腿力。

兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，各20次?？芍蜗轮α?，膝關(guān)節(jié)疼痛。

久坐辦公族，頸椎、腰椎的問題完全是可以預(yù)防和解決的呀！

久坐族們的養(yǎng)生妙招

　　在剛建國的時(shí)候，我們國家主要是體力勞動(dòng)，大部分勞動(dòng)人民都在做著累人的體力活；可是現(xiàn)在，越來越多的人進(jìn)行的是腦力勞動(dòng)，如IT行業(yè)，各種白領(lǐng)等，這些人有個(gè)共同點(diǎn)，就是工作需要他們長(zhǎng)時(shí)間坐著，我們可以稱他們?yōu)榫米濉?/p>

久坐的壞處

久坐族如何養(yǎng)生

　　首先是要注意保持正確的坐姿。同樣是坐著，但是坐著的姿勢(shì)也是有健康和不健康的區(qū)別的。健康的坐姿應(yīng)該是端正的，腰部和頸部要挺直，頭不要向前傾斜，盡量使身體的各個(gè)部位都有一個(gè)支撐。保持這樣的坐姿人的身體才會(huì)覺得舒適，也才有利于身體健康。

　　坐著不動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)。即使是上面所說的那樣健康的坐姿，要是保持太久，身體一直沒有得到應(yīng)該有的活動(dòng)的話，那也是十分有害健康的。在坐著的時(shí)候應(yīng)該時(shí)常活動(dòng)一下身體盡量多的部位。比如說，可以偶爾伸一伸懶腰，活動(dòng)活動(dòng)頸部，或者扭頭和旁邊的同事說一說話，開一開玩笑，有必要的話，站起來走一走等，這樣的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)對(duì)于久坐族的健康來說是十分寶貴的。

　　久坐族更要注意調(diào)節(jié)自己的心情，盡量讓自己保持平靜的心態(tài)。人可能會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的工作，而出現(xiàn)精神疲倦的癥狀，可能會(huì)變得情緒低落，變得容易發(fā)脾氣，這些不健康的精神狀態(tài)也會(huì)影響要身體的健康狀況，所以一定要盡量避免它們的出現(xiàn)。

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