一、強(qiáng)健老人肩關(guān)節(jié)絕招
門框牽拉法
患者站立,患肩側(cè)手握門框,逐漸下蹲,用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié),反復(fù)數(shù)次,幅度由小到大。
擦背法
取立正姿勢(shì),兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上,患肢放于背后,雙手抓緊毛巾的兩端,前面的手在胸前用力向前下方拉,另一只手再拉回,反復(fù)拉動(dòng)如擦背狀,次數(shù)不限。
幼鳥覓食
兩腳開立,距離與肩同寬,兩臂下垂。屈肘上提,兩掌與前臂相平,提至胸前與肩平,掌心向下,兩掌用力下按,至兩臂伸直為度。
上提下吊法
在門框上或樹枝上拴一條毛巾,緊套手腕,患肢盡量高抬,然后做下蹲動(dòng)作。次數(shù)、強(qiáng)度應(yīng)該量力而行,循序漸進(jìn),但在嚴(yán)重疼痛期應(yīng)少做為宜。
拉繩法
把滑輪(可用硬圓筒代替)固定在門框上,繩子從滑輪上(或圓筒里)穿過,雙手抓緊繩子兩端,逐漸加力,帶動(dòng)患肢活動(dòng),每日拉動(dòng)50~100次,并逐漸增加次數(shù)。
摘星換斗
右足在前,左足在后成丁字步,兩膝伸直,左手握拳,屈左肘,將左拳置于腰后,右手高舉過頭,掌背朝天,五指自然微屈,肘略屈,目視右掌心,然后右手置于腰后,左手高舉過頭,左右來回練習(xí)。
二、老人日常的肩關(guān)節(jié)保養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)不過量。運(yùn)動(dòng)過量或強(qiáng)度過大都容易增加膝關(guān)節(jié)受傷幾率。
用手握腳,拉伸腿部。站直身體,手扶墻壁或其他固定物以保持平衡,然后右腿后移,彎曲膝部,右手握住右腳,慢慢拉伸大腿肌肉,保持10秒鐘。之后換另一側(cè),重復(fù)相同動(dòng)作。
每周鍛煉大腿前側(cè)肌肉群。四頭肌是大腿前側(cè)的肌肉群,有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉等組織的力量。大多數(shù)老人可以做壓腿運(yùn)動(dòng)。比如日??梢宰龅?兩腳站立,與肩同寬,把兩手放到胸前,注意,要讓兩肘與肩平直,手背是向上的,掌心是朝下。擴(kuò)開胸懷,分開雙肩、吸氣;回復(fù)時(shí),呼氣。
選擇游泳或騎自行車等低危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。游泳和騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力更小,對(duì)膝部有問題的老人尤其重要。注意:騎自行車時(shí),應(yīng)將坐墊調(diào)節(jié)到適宜的高度。
考慮適當(dāng)減肥。老人不宜過胖,體重超標(biāo)會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成額外負(fù)擔(dān),增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。
三、緩解肩頸酸痛的按摩穴位
1、風(fēng)府穴
雙手微微分開,沿著后頸部脊柱左右,輕按穴位。“風(fēng)”,指穴內(nèi)氣血為風(fēng)氣也;“府”,府宅也。中醫(yī)認(rèn)為,督脈之氣在風(fēng)府穴吸濕化風(fēng),所以刺激這個(gè)穴位有散熱、吸濕的功能。這個(gè)穴位的位置在后腦勺,后背正中往上,頭發(fā)邊緣。如果后腦勺疼痛、麻木,按摩這里可以有效緩解。
2、風(fēng)池穴
風(fēng)池穴有兩個(gè),也在后腦勺。中醫(yī)認(rèn)為,膽經(jīng)氣血在此吸熱后化為陽熱風(fēng)氣。風(fēng)池穴具有壯陽益氣作用。如果頭痛頭暈,容易耳鳴,可以多按摩這個(gè)穴位。經(jīng)常偏頭痛的人,也可以留意找找這個(gè)穴位。平時(shí)如果偏頭痛,就按摩疼痛方向?qū)?yīng)的那個(gè)風(fēng)池穴,見效會(huì)很快。
3、中渚穴
中渚位于小指和無名指指間,下方約2厘米處(手腕側(cè))的部位。用手指觸摸時(shí),大約是在小指和無名指指骨之間的凹處。
4、陽池穴
陽池位于手腕中央,靠近小指側(cè)的部位。仔細(xì)地說,就是將指尖反翹起來,各手指在手腕處會(huì)形成很粗的筋,在中指和無名指的粗筋交叉至手腕為止的部位,就是陽池的位置。
5、關(guān)沖穴
關(guān)沖位于無名指指甲、靠小指側(cè)的下端。正確地說,應(yīng)該是在無名指指甲左邊,畫上一條直線,在指甲下端畫一條橫線,這二條線相交的地方,就是關(guān)沖。
四、保護(hù)老人肩關(guān)節(jié)飲食須講究
忌吃肥膩食物
中醫(yī)上認(rèn)為,患有肩周炎,或者頸肩疼痛,肩關(guān)節(jié)不靈活等肩部疾病的老人,若是經(jīng)常吃大量的高脂肪類食物,如牛羊肉、牛奶、油炸等食品,會(huì)嚴(yán)重造成功能障礙、關(guān)節(jié)強(qiáng)直及疼痛等相關(guān)癥狀加重。
忌吃用鐵鍋燒的飯菜
人體內(nèi)的鐵可與蛋白質(zhì)結(jié)合而形成一種物質(zhì),這種物質(zhì)再與鐵分子(鐵鍋燒的飯菜中科含有)結(jié)合,可形成鐵蛋白并蓄積于關(guān)節(jié)內(nèi)的黏液中。鐵蛋白分子與鐵結(jié)合即可達(dá)到飽和狀態(tài),而飽和的鐵蛋白具有毒性,繼而可誘發(fā)并加重關(guān)節(jié)癥狀,故肩周炎患者不宜吃鐵鍋燒的飯菜。
忌吃海產(chǎn)品
說起海產(chǎn)品,老人都會(huì)知道,海產(chǎn)品屬于發(fā)物,發(fā)物不利于傷口愈合這是第一,再者因?yàn)楹?、海帶、海菜及海魚等海產(chǎn)品含有一定的尿酸,這些尿酸被人體吸收后,可在關(guān)節(jié)中形成尿酸鹽晶,使關(guān)節(jié)炎的病情加重,故肩周炎患者不宜吃海鮮品。
老年做健身操的好處
老年做健身操的好處,現(xiàn)在的老年人大多數(shù)都喜歡在閑暇的時(shí)候做一些運(yùn)動(dòng),健身操是現(xiàn)今比較流行的老年運(yùn)動(dòng),那么健身操有什么好處呢,下面分享老年做健身操的好處。
老年做健身操的好處1 在健身操編排中,無論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏,以及負(fù)荷大小,均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性,才能有長期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。
涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié),動(dòng)作的幅度不宜過大。跑跳過程中,多以走跑交替為主,以間段性小跳為主,方向變化不宜過多,且呼吸自然,動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大,以增強(qiáng)肺組織功能,提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
從鍛煉者自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。
其次,選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。
第三,練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。
第四,在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
此外,訓(xùn)練中出汗,會(huì)大量損耗體內(nèi)液體,從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1~2小時(shí)和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水,在訓(xùn)練后也要有計(jì)劃地飲水,不要到口渴了才喝。另外,加強(qiáng)養(yǎng)生意識(shí)可預(yù)防老年人骨折。
老年做健身操的'好處2 中老年朋友可以利用居室中的空間,進(jìn)行簡易的健身活動(dòng),效果也不錯(cuò)。
一、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
七、放松及整理并結(jié)束
將雙手搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點(diǎn)按揉一番,另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒,時(shí)間約一分鐘。
中老年人健身操的好處大盤點(diǎn):
一、塑造形體美
健美操的具有鍛煉價(jià)值,首先是形體,形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài),現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形,健美操能很好的改變我們的身材,但是訓(xùn)練比較累,不適合老人大量的運(yùn)動(dòng),但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的。
二、增進(jìn)健康美
健美操具有生理價(jià)值,健康是生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為的健康。健美操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),健美操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大,運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
三、緩解精神壓力,娛樂身心
健美操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用),隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步,人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時(shí),也受到了來自方方面面的精神壓力,中老年人練習(xí)健身操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效,健美操對(duì)身體的好處很多特別是身心健康!
老年人健身操有什么
合適老年人訓(xùn)練的健身操遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止一種,在訓(xùn)練前,應(yīng)取對(duì)合適本身的,隨后才由淺入深地訓(xùn)練。那老年人健身操有哪些呢?如何選擇健身操?
溫馨降壓操姿勢(shì)范疇大,運(yùn)動(dòng)量小,有調(diào)整神經(jīng)中樞、緩解毛細(xì)血管擴(kuò)張工作壓力、減少血壓值、改進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)的作用,特別適合老年人訓(xùn)練。許多老年人常常會(huì)產(chǎn)生血壓高的狀況,而訓(xùn)練溫馨降壓操可使血壓值減少,趨向一切正常。
許多老年人常常會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)痛、四肢乏力等病癥,訓(xùn)練四肢保健操,可以推動(dòng)四肢血液循環(huán)系統(tǒng),清除發(fā)炎,提高四肢能量。這類健身操以四肢主題活動(dòng)為主導(dǎo),姿勢(shì)輕輕松松,難度系數(shù)并不大。訓(xùn)練頻率以每星期2-3次就可以。
太極拳雖有很多流派,但姿勢(shì)遲緩簡易,非常容易學(xué)好,并且有增強(qiáng)體質(zhì)的作用,特別適合老年人。許多老年人會(huì)相聚一起學(xué)習(xí)太極拳,一般在早上學(xué),隨后每日訓(xùn)練。不斷訓(xùn)練后,老年人會(huì)發(fā)覺病苦顯著少了。
手臂健身運(yùn)動(dòng)
坐到凳子前3分之一處,雙臂彎折放到胸口,雙手握緊拳頭,拳心往上,隨后伸開兩手,反復(fù)很多遍。
肩部運(yùn)動(dòng)
雙手放到肩頭,先順時(shí)針方向晃動(dòng),再反方向晃動(dòng),反復(fù)很多遍,特別注意的是,維持身體釋放壓力,上半身伸直。
上臂健身運(yùn)動(dòng)
維持座姿,雙手往前屈伸,與路面平行面,眼見手指尖,隨后再往上屈伸,與路面豎直,反復(fù)很多遍。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
維持身體豎直,雙手向身體兩邊開啟,盡可能向后用力,再一手前伸,一手在后,最終肘關(guān)節(jié)彎折,緊握拳頭,胳膊向后用力。
腿部運(yùn)動(dòng)
坐到凳子上,兩腿閉攏,雙手放到膝關(guān)節(jié)上,維持身體伸直,隨后一腿伸出,一手握膝關(guān)節(jié),另一手握腳掌,再漸漸地復(fù)原到以前的姿態(tài),換另一腿做一樣的姿勢(shì)。
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