適合久坐的工作者鍛煉操

方法一

①床上仰臥，兩腿并攏，兩手握床架。

②兩腿向上后舉（兩膝觸及前額），吸氣。

③還原，兩腿緩慢放下，呼氣。重復10～12次。該動作可增強腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。

方法二

①并腿站立，兩手放松垂于體側。

②上體向前屈，兩手手指觸地（膝蓋伸直）。

③原地雙手下壓一次，力求掌心觸地。共2組。每組12～14次。該動作可增強背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立（寬于肩），兩手垂于體側。

②上體右側屈，右臂順著身體右側下伸（兩膝伸直），左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動作，呼吸均勻。兩側各重復8～10次。該動作可增強腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。

方法四

①預備姿勢同上。

②右手上舉，隨即手擺向背部（力求觸及肩胛骨），頭部前傾或后仰，吸氣。

③還原，呼氣。兩臂交替練習。重復14或15次。該動作可增強三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。

方法五

①站姿同上。兩臂屈肘位于胸前。

②上體從左向右環(huán)繞旋轉。然后反方向做。左右各繞旋6～8次。該動作可增強腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①并腿站立，兩手放松垂于體側。

②右腿屈膝上舉（力求膝蓋觸及胸部）。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。

③還原或直立，呼氣。兩腿交替練習。重復18～20次。該動作可增強肌直肌和股內肌肌力。

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