方法一
①床上仰臥,兩腿并攏,兩手握床架。
②兩腿向上后舉(兩膝觸及前額),吸氣。
③還原,兩腿緩慢放下,呼氣。重復10~12次。該動作可增強腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。
方法二
①并腿站立,兩手放松垂于體側。
②上體向前屈,兩手手指觸地(膝蓋伸直)。
③原地雙手下壓一次,力求掌心觸地。共2組。每組12~14次。該動作可增強背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
①分腿站立(寬于肩),兩手垂于體側。
②上體右側屈,右臂順著身體右側下伸(兩膝伸直),左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動作,呼吸均勻。兩側各重復8~10次。該動作可增強腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。
方法四
①預備姿勢同上。
②右手上舉,隨即手擺向背部(力求觸及肩胛骨),頭部前傾或后仰,吸氣。
③還原,呼氣。兩臂交替練習。重復14或15次。該動作可增強三角肌、岡下肌、斜方肌,提高脊柱的靈活性。
方法五
①站姿同上。兩臂屈肘位于胸前。
②上體從左向右環(huán)繞旋轉。然后反方向做。左右各繞旋6~8次。該動作可增強腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
①并腿站立,兩手放松垂于體側。
②右腿屈膝上舉(力求膝蓋觸及胸部)。兩手抱膝,背部保持正直,吸氣。
③還原或直立,呼氣。兩腿交替練習。重復18~20次。該動作可增強肌直肌和股內肌肌力。
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