久坐一族如何做腰背拉伸?
1、端坐拉伸
坐立于椅子上,雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上,右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,收緊腹部,腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
2、C型曲線
屈膝坐于地面,雙腿著地,離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外,雙手交叉,放于腳窩的下方,身體微微后傾,使得盆骨底部肌肉用力,與此同時(shí),低頭收腹,彎下背部。用鼻子呼吸,在吸入空氣的同時(shí),進(jìn)一步的收腹,并且要抬起左腳,就像放在墻壁上一樣,然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后,將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作,然后,再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作,左右腳要交替進(jìn)行,每邊腳做五次,在做的過程中,要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。
3、活動(dòng)鴿子
以俯臥的姿勢(shì)開始進(jìn)行,雙手撐住地面,將左膝抬起,直到提升到與肩膀相接近的位置,將腳踝置于右側(cè)髖部邊上,用前臂來支撐身體。腳背著地面,眼睛也凝視地面,同時(shí)胸部抬起,假如你身體柔韌性足夠的話,盡量將胸部降低,貼近地面,雙手伸直,置于身體前方。
腹部保持收攏,盤底部的肌肉也要緊縮,腳趾彎曲著地,伴隨著牽動(dòng)臀大肌。腳后跟用力向下壓去,但是也要注意不要損傷身體,左右腳交換進(jìn)行,過各做五次,在每次的間隙時(shí)間,可以稍微屈膝著地放松一下。
4、俯身支撐
趴在地板上,開始慢慢抬起你的上身,同時(shí)收緊腹部,保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面,如果下背部感覺輕松,可以嘗試完全伸直手臂,讓脊柱伸獲得更大角度,保持10秒鐘,然后重復(fù)10次。
5、單腿抱膝
平躺于地面,伸直雙膝,慢慢抬起一條腿并屈膝,用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置,并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
6、貓式平衡
起始位置四肢支撐于地面,慢慢抬起右腿向后伸展,再抬起你的左臂向前延伸,保持10秒,回到起始位置,交替進(jìn)行,重復(fù)10次。
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