深蹲可以訓(xùn)練大腿肌群,同時(shí)對(duì)臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有幫助。深蹲訓(xùn)練還能更好的鍛煉膝關(guān)節(jié)功能,增強(qiáng)局部肌肉的協(xié)強(qiáng)性,提高運(yùn)動(dòng)肌力。學(xué)習(xí)正確的深蹲姿勢(shì)和技巧能夠改進(jìn)基本運(yùn)動(dòng)技能,是很多業(yè)余健美愛好者的必修課。那深蹲訓(xùn)練時(shí)腳應(yīng)該是外八字,還是內(nèi)八字呢?深蹲訓(xùn)練時(shí)身體的重心在前腳掌還是后腳掌呢?
對(duì)于第一個(gè)問(wèn)題,當(dāng)深蹲時(shí)腳內(nèi)八字、外八字或者選擇平行向前的方向由深蹲鍛煉的目的來(lái)決定。當(dāng)需要對(duì)大腿的整體進(jìn)行鍛煉以及重點(diǎn)鍛煉大腿中間部位肌肉時(shí),雙腳間的距離通常是與胯同寬或者與肩同寬,此時(shí)雙腳是平行向前方位,腳尖向著正前方向。這是訓(xùn)練過(guò)程中最常用的動(dòng)作姿勢(shì)。當(dāng)腳外八字姿勢(shì)站立進(jìn)行深蹲時(shí),大腿的發(fā)力部位會(huì)偏向內(nèi)側(cè),使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉受到更多刺激而得到加強(qiáng),同時(shí)可以較多的刺激臀部肌群;當(dāng)腳內(nèi)八字姿勢(shì)站立進(jìn)行深蹲時(shí),大腿外側(cè)的肌肉更多的發(fā)力,可以鍛煉大腿外側(cè)群肌力。但需要強(qiáng)調(diào)的是,不管腳是內(nèi)八字站立還是外八字站立,做深蹲的過(guò)程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致,避免膝蓋內(nèi)扣。只有這樣才能保證膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉的用力不會(huì)偏差,從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)不會(huì)受傷。
關(guān)于第二個(gè)問(wèn)題,在深蹲訓(xùn)練過(guò)程中,身體的重心最好落在腳后跟上,也就是后腳掌。這樣可以減輕小腿和前腳掌負(fù)荷,避免訓(xùn)練過(guò)程中受傷:深蹲時(shí)全身的重量比較大,小腿和前腳掌的承受能力有限,過(guò)多的參與用力反而會(huì)降低鍛煉效果。
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