按摩瘦身是多種減肥方式中常見的一種,也是最簡單的減肥方式之一??茖W(xué)的按摩身體的一些部位對于促進(jìn)身體代謝、幫助排毒具有重要作用,同時(shí)具有的效果就是瘦身減肥,當(dāng)然按摩減肥效果同樣是因人而異。那么如何按摩腰腹部能燃脂?瘦腰腹的按摩手法是什么?
1、如何按摩燃脂
第一式:手掌劃圈輕摩腹
方法:雙手伸直,互相交疊擺在肚臍上,大拇指交叉,掌心對準(zhǔn)肚臍,男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹,雙手順時(shí)針揉36圈,可以幫助腸胃蠕動(dòng),摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。
第二式:龍爪初探去油脂
方法:雙手微微張開如龍爪狀,輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾,胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué),揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致,揉捏時(shí)若感到疼痛,代表肝臟本身功能不好,此時(shí)盡量小力,不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊,要馬上看醫(yī)生。
第三式:玉蟾吸真瘦小腹
方法:雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣,同時(shí)雙手向上提,然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式,就像突然要跑百米,腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈,所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異,不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差,不要再繼續(xù)做,休息一陣子。
tips:
·少吃自助餐
自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量較高,它可阻止體綜合練習(xí)能很快使你的腹部平坦。不僅降低脂肪的消耗,還降低意志力。如果你想飲些酒,最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。
·常做仰臥起坐
仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式,對于收腹瘦腰很有幫助。
2、有效減肥運(yùn)動(dòng)
一、有氧操
練習(xí)有氧操不分天氣,不分地點(diǎn),很輕松的就能維持固定的訓(xùn)練。我們可以選擇一種自己喜歡的健身操,像是搏擊操或者是拉丁操,隨著節(jié)奏不停的運(yùn)動(dòng)全身,可以帶給我們很好的減肥效果。而且經(jīng)常跳有氧操還可以訓(xùn)練我們的心肺功能,讓身體變得更加柔軟靈活,塑造完美的體型。
二、單車訓(xùn)練
動(dòng)感單車是健身房中最受歡迎的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,我們可以帶上耳機(jī),聽著節(jié)奏感超強(qiáng)的音樂快速的做踩踏的動(dòng)作,很快就會(huì)汗流浹背,身體的熱量被快速的燃燒。如果不喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的話,也可以選擇一款合適的山地車去郊外騎行,放松身心。
三、快走
如果覺得跑步讓自己吃不消,很難堅(jiān)持下去的話,選擇快走就是最好的減肥方式,它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常適中,適合各個(gè)年齡層的人士來練習(xí),每天堅(jiān)持行走固定的米數(shù),就可以在很短的時(shí)間內(nèi)得到不錯(cuò)的瘦身效果了。適當(dāng)?shù)淖儞Q走路的速度還能加強(qiáng)身體的血液循環(huán)。
四、跳繩
跳繩同樣是一種非常方便有效的減肥運(yùn)動(dòng),我們只需要一小塊空間就能完成這項(xiàng)訓(xùn)練。很多職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也在一直堅(jiān)持這種練習(xí),因?yàn)樗梢苑浅S行У挠?xùn)練到全身的肌肉。我們在練習(xí)跳繩的過程中要注意維持呼吸的頻率,這樣就能達(dá)到最好的燃脂效果。
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法,身體是我們生活的基礎(chǔ),相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體了,積極運(yùn)動(dòng)也是一種生活態(tài)度,有些運(yùn)動(dòng)并不適合所有人參與,以下分享減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法有什么好處。
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法1 1、跳肚皮舞
減肚子效果: ★★★★★
跳肚皮舞能夠幫助減肚子,跳肚皮舞的時(shí)候能夠幫助促進(jìn)腰腹部的血液循環(huán),排出多余的體液的同時(shí)也能夠有效塑造全身的曲線。
具體做法: 站直,兩腿伸直分開,保持骨盆位置不動(dòng),身體向左右平移,慢慢劃圈即可。
2、仰臥起坐
減肚子效果: ★★★★★
堅(jiān)持練習(xí)仰臥起坐能夠幫助減肚子,還能夠練出完美的腹肌。仰臥起坐的過程,能夠集中刺激腰腹部的肌肉,燃燒多余的脂肪,減掉小肚子。
具體做法:平躺雙腿屈膝,腳掌在地面上,雙手抱頭,充分利用腰腹肌肉的力量抬起上身,肚子鎖緊5秒左右向下還原動(dòng)作再繼續(xù)。
3、轉(zhuǎn)呼啦圈
減肚子效果:★ ★★★★
轉(zhuǎn)呼啦圈能夠幫助有效減肚子。轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中,肚子、腰部能夠受到均勻的刺激,不僅能夠加速腸道活動(dòng),防治便秘還能消除腹部多余的脂肪,幫助減肚子。具體做法:轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候要避開飽腹、空腹,且每次持續(xù)20分鐘即可。
4、空中踩單車
減肚子效果: ★★★★★
空中踩單車運(yùn)動(dòng),腿部進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對腰腹部的鍛煉就越有力,從而對腰腹部起到燃脂效果。
具體做法: 仰臥在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30—50次。
很多妹紙因?yàn)榫米亲由隙逊e了很多的贅肉,影響了身材的美觀,于是很多妹紙會(huì)想盡辦法來減去這些“肥肉”,而減肥方法中,最有效的莫過于運(yùn)動(dòng)減肥了。那減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法有哪些呢?
5、瑜伽
減肚子效果: ★★★★★
瑜伽能幫助燃燒脂肪,消耗體內(nèi)熱量,具有比較好的減肥效果,也能幫助減肚子,像瑜伽中的船式、豎腿式等瑜伽動(dòng)作都是有很好的瘦肚子作用的。
具體做法
船式
1、仰臥在墊子上,吸氣時(shí)將上半身、兩臂、兩腿同時(shí)抬起,使上半身和兩腿保持與地面大約30度角,盡量使兩臂向前伸直與地面平行。盡可能長時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作再慢慢放下即可。
2、再重復(fù)以上動(dòng)作,要注意的是將手握緊拳頭之后伸直,其他動(dòng)作一樣。
豎腿式
1、仰臥好之后,先將兩臂放在頭部上面,慢慢向前伸直,并且將雙腿慢慢抬起,大約與地面呈30度的時(shí)候,停止,保持呼吸20秒;
2、呼氣,繼續(xù)舉起雙腿,與地面大約成60度角的時(shí)候停止保持20秒;
3、再呼氣,繼續(xù)舉起雙腿,與地面垂直之后,保持40秒。再慢慢呼氣,將兩腿放下,兩手還原至體側(cè)。最后重復(fù)動(dòng)作即可。
6、平板支撐
減肚子效果: ★★★★
做平板支撐能幫助緊致腰腹和臀部肌肉,塑造腰腹部曲線,幫你減去小肚腩。
具體做法: ,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
7、腹式呼吸
減肚子效果: ★★★★
腹式呼吸對場地和時(shí)間沒有要求,可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子,是最簡單方便的瘦肚子和腰的方法了。
具體做法: 腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主,吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大,把手放在肚臍上,會(huì)感覺肚子在上抬。呼氣的時(shí)候,腹部和胸腔都縮小,把手放在肚子上,腹部會(huì)下沉。呼吸一次約10—15秒,能吸入約500毫升空氣。
8、按揉小腹
減肚子效果: ★★★★
按揉小腹不僅能夠幫助促進(jìn)腸胃消化,還能夠促進(jìn)肚子位置的血液循環(huán),加速多余脂肪的燃燒。沒事按揉肚子能夠幫助有效塑造腹部曲線,成功減肚子。
具體做法: 將掌心搓熱之后在肚子上劃圈按摩即可。
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法2 1、垂直腿
消小腹效果★★★★
消上腹效果★★★
要先躺平,腳盡量伸直和身體成90度,手放在頭后面來支撐,這是避免去傷到脖子,下巴盡量朝上。
用腹部的地方出力,去讓肩胛骨的`地方離開地面提起來,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的腳過去。(就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺)
腳腳要盡量定住在不動(dòng)的姿勢,想像你只有在做上半身的運(yùn)動(dòng)。
整個(gè)做完一組后,再慢慢躺下重復(fù)同樣一組。重復(fù)這組動(dòng)作12—16次。
2、反向卷體
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★★
背躺平,膝蓋彎曲在地板上,把手放在頭后膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。
收縮腹部以及收臀離地,上抬。
這個(gè)動(dòng)作的幅度看起來很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一樣重復(fù)這組動(dòng)作12—16次。
3、交叉仰臥起坐
消側(cè)腹效果★★★★★
消小腹效果★★★★
消屁屁效果★★★
消大腿效果★★★
一樣先躺平,把膝蓋彎曲和腳平放在地板上,把手輕放在頭后交叉仰臥起坐。
一樣把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起來,慢慢的轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。
用斜角度來做仰臥起坐,就是讓左手肘和右膝蓋相會(huì)。(這樣就是斜的意思)
手肘和膝蓋真的沒碰到也關(guān)系,只要盡量去讓他們交會(huì)就好。
再慢慢下去回到原來躺平的姿勢,換成右手肘和左膝蓋相會(huì),每一次上提起來的時(shí)侯,記得要吐氣喔。
一組為30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)
4、上半身卷體
消上腹效果★★★★★
消小腹效果★★★★★
一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣,躺平、腳彎曲。
預(yù)備姿勢,把手掌放在大腿上。
一樣用腹部的力量,卷曲上提起來,手掌的位置也會(huì)順勢往前,被帶到膝蓋去。
頭一直都要維持微上抬,不要把整個(gè)下巴和頭往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起來 。記得上提起來要吐氣,別憋著喲。
再慢慢的回到原躺平姿勢,再來一次。一樣重復(fù)這組動(dòng)作12—16次。
瘦肚子的最快方法推薦
1、飲食運(yùn)動(dòng)結(jié)合
前面整理了6個(gè)小動(dòng)作有不錯(cuò)的瘦腰效果,但是飲食方面也要注重。首先不可以暴飲暴食,適當(dāng)?shù)臄z入一些對潤腸,熱量又低的食物。食物適合以清淡為主,多吃蔬菜,少吃油膩、甜食、油炸、膨化等熱量高的食品。
2、堅(jiān)持就是勝利
不管是做運(yùn)動(dòng)瘦肚子,還是結(jié)合飲食,一定要堅(jiān)持3個(gè)月才會(huì)有結(jié)果。瘦下來以后,也要保持一段時(shí)間,才能放松警惕,否則會(huì)反彈。
3、空腹多喝水
多喝水能緩解便秘,將腸道內(nèi)的食物分泌物被沖走,從而加速了腸道蠕動(dòng)速度。早上空腹喝水,能讓水分加速送至大腸,增加大便的水量,軟化大便,讓其排出。
4、飯后靠墻站
晚飯后背靠著墻壁站立30分鐘,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面,剛開始可以夾著紙片,以紙片不會(huì)掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累,肌肉發(fā)酸,但是一定要堅(jiān)持,15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子,連大腿、脖子還有臉都能變瘦。
日常減肚子法
第一招:用手輕拍小腹
身體完全放松,自然站立于地面,全身處于放松的狀態(tài),然后用雙手交替地拍打下腹部,力度適中,拍打一次為一個(gè)節(jié)拍,做四個(gè)八拍即可。
第二招:摩擦腹部
身體完全放松,自然站立于地面,自然呼吸、放松,雙手扶著下腹部兩側(cè)部位,然后向恥骨處摩擦,摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍,做四個(gè)八拍。
怎么能瘦腰和肚子:5個(gè)超強(qiáng)燃脂動(dòng)作踢走腰間贅肉
你的腹部累積了太多脂肪嗎?其實(shí)相較于腹部的贅肉,累積在體內(nèi)深層的內(nèi)臟脂肪對于健康的危害更為嚴(yán)重。腰間能擠出來的肉,美其名為「游泳圈」、「Love Handles 」,實(shí)際上它就是指腰腹外擴(kuò)的那一圈由脂肪堆積而成的贅肉。
根據(jù)健身中心調(diào)查,消滅「游泳圈」是絕大多數(shù)上健身房的主要目的。 只是人們對于坐仰臥起坐似乎有一種誤解,以為只要多做仰臥起坐就能消除腹部贅肉。但其實(shí)這完全是兩碼事,仰臥起坐是強(qiáng)健肌肉,但「游泳圈」是一整圈的脂肪,大家想消滅它就需要燃燒脂肪,并透過飲食控管及有氧訓(xùn)練才能達(dá)成。
以下的五個(gè)動(dòng)作,都是針對消滅「游泳圈」的脂肪而設(shè)計(jì)的,大家可以每天堅(jiān)持至少完成一組動(dòng)作,就能夠有效燃燒脂肪!
燃脂動(dòng)作
1|仰臥起坐踩單車
平躺在地,膝蓋彎曲
雙手扶在后腦勺,頭部微微抬起
用左手肘去碰右膝蓋,伸展你的左腿
回到起始位置,伸展另一腿,用右手肘去碰左膝蓋
每次3組,每組25次
2| 拳擊鍛練
站姿,雙腳與臀部同寬
腰腹向右旋轉(zhuǎn),左手向前方伸展,有如拳擊姿勢
回到起始位置,相反方向進(jìn)行
練習(xí)100次
3| 平躺腿部彎曲
平躺,雙手放在身體兩側(cè),掌心貼地
抬起雙腿,小腿與地面平行
腿部向右側(cè)轉(zhuǎn),使右大腿接觸到地面,保持90度角
返回中心,再向另一側(cè)運(yùn)動(dòng)
4| 側(cè)體棒式
側(cè)躺,用手肘撐住地面
將腿伸直,腿部邊緣在地板上
用核心肌群的力量,讓身體保持一直線,持續(xù)20-30秒
放松,休息10秒后換邊訓(xùn)練
保持每邊30秒,練習(xí)4-5組
5| 俄羅斯旋體運(yùn)動(dòng)
坐在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放
在做五組動(dòng)作的同時(shí),維持低脂飲食,就能促進(jìn)熱量燃燒。只要好好堅(jiān)持,你腰間贅肉會(huì)逐漸消減。
【導(dǎo)讀】:腰腹部是最容易堆積贅肉,但也是最好減的,想要瘦腰腹就要靠運(yùn)動(dòng)。下面我跟大家分享一套一分鐘瘦腰腹操,幫助你快速瘦腰腹。
轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸-拉伸軟化側(cè)腰和臂肌,纖瘦腰身到側(cè)背
做法:
1、打開雙腳與肩同寬,吸氣,手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣,邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身至緊繃,左腳跟同時(shí)略擡起,腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn);轉(zhuǎn)回,換邊再做。
2、腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊,同側(cè)手跟著伸直,但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬,肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸鍛煉肌羣:三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌
注意:
1、身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),骨盆應(yīng)保持在身體正中央,上身不可前傾或后仰,要保持挺直姿態(tài)。
2、雙手握毛巾寬度,應(yīng)照肩部的柔軟度來調(diào)節(jié)(約同肩膀?qū)挾?。若兩手距離太近,轉(zhuǎn)腰容易受傷。
半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)-促燃下腹和后腰脂肪,雕塑腰身,導(dǎo)正骨盆
做法:
1、雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度),握住毛巾于頭后平舉,吸氣。吐氣,腰部帶動(dòng)上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn),骨盆和膝蓋保持不動(dòng);轉(zhuǎn)回,換邊再做。
2、雙手后舉毛巾,可保持身體穩(wěn)定性,使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度更大。若半蹲感覺吃力,也可坐在椅子上運(yùn)動(dòng)。
半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)鍛煉肌羣:腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌
腰后彎伸展-拉長腹直肌,消胃凸,塑造緊實(shí)馬甲線
做法:
1、雙腳與肩同寬,兩手握住毛巾兩端,將毛巾位置移到肩胛骨下方,吸氣,兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣,上身往后下腰,雙手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展。
2、下腰時(shí),腹部要緊縮,臀部要內(nèi)夾,燃燒脂肪效果更好。
注意:
毛巾位置務(wù)必要放在肩胛骨下方,可幫助腰力較弱的人,較容易做到下腰動(dòng)作,也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。
腰后彎伸展鍛煉肌羣:腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌
半蹲轉(zhuǎn)腰-鍛煉側(cè)腰、上腹肌羣,展現(xiàn)窈窕腰身
做法:
1、雙腳打開半蹲,距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端,置于背后肩胛骨下方緊貼身體,吸氣。吐氣,右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃;轉(zhuǎn)回,換邊再做。
2、扭轉(zhuǎn)時(shí),頭部、骨盆和下半身不動(dòng),雙腳膝蓋朝前方,眼睛也保持注視前方。意識(shí)要集中于上腹部。
注意:
坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí),要坐在椅子的邊緣處,上身挺直,才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線。
半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌羣:腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌
踮腳拉長全身-用踮腳和舉手,雙倍拉長腹直肌和腰身
做法:
1、雙腳打開與肩同寬,雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣,小腹肌肉收緊,踮腳尖,雙手盡量往上延伸。吐氣,腳跟落下。
2、延伸時(shí),應(yīng)盡量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意:
全身伸直往上延展時(shí),要將意識(shí)集中于雙手和腰腹部伸長,才能維持全身平衡,達(dá)到鍛煉腰部曲線之效。
踮腳拉長全身 :鍛煉肌羣(全身)
站立彎側(cè)腰-鍛煉腹斜肌,使腰身變小。
做法:
1、雙腳打開與肩同寬,吸氣,將毛巾高舉過頭。吐氣,雙手向身體一側(cè)彎曲延伸;回正,換彎另一側(cè)。
2、手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。側(cè)彎時(shí),要讓身體的另一側(cè)有緊繃感。
站立彎側(cè)腰鍛煉肌羣:腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束
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