如何按摩腰腹部能燃脂(減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法)

按摩瘦身是多種減肥方式中常見的一種，也是最簡單的減肥方式之一?？茖W(xué)的按摩身體的一些部位對于促進(jìn)身體代謝、幫助排毒具有重要作用，同時(shí)具有的效果就是瘦身減肥，當(dāng)然按摩減肥效果同樣是因人而異。那么如何按摩腰腹部能燃脂？瘦腰腹的按摩手法是什么？

1、如何按摩燃脂

第一式：手掌劃圈輕摩腹

方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺到手掌和腹部微熱。

第二式：龍爪初探去油脂

方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會(huì)疼痛是一個(gè)警訊，要馬上看醫(yī)生。

第三式：玉蟾吸真瘦小腹

方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時(shí)雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異，不要勉強(qiáng)。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。

tips：

·少吃自助餐

自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。

·注意酒量

酒精含能量較高，它可阻止體綜合練習(xí)能很快使你的腹部平坦。不僅降低脂肪的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

·常做仰臥起坐

仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式，對于收腹瘦腰很有幫助。

2、有效減肥運(yùn)動(dòng)

一、有氧操

練習(xí)有氧操不分天氣，不分地點(diǎn)，很輕松的就能維持固定的訓(xùn)練。我們可以選擇一種自己喜歡的健身操，像是搏擊操或者是拉丁操，隨著節(jié)奏不停的運(yùn)動(dòng)全身，可以帶給我們很好的減肥效果。而且經(jīng)常跳有氧操還可以訓(xùn)練我們的心肺功能，讓身體變得更加柔軟靈活，塑造完美的體型。

二、單車訓(xùn)練

動(dòng)感單車是健身房中最受歡迎的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們可以帶上耳機(jī)，聽著節(jié)奏感超強(qiáng)的音樂快速的做踩踏的動(dòng)作，很快就會(huì)汗流浹背，身體的熱量被快速的燃燒。如果不喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的話，也可以選擇一款合適的山地車去郊外騎行，放松身心。

三、快走

如果覺得跑步讓自己吃不消，很難堅(jiān)持下去的話，選擇快走就是最好的減肥方式，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常適中，適合各個(gè)年齡層的人士來練習(xí)，每天堅(jiān)持行走固定的米數(shù)，就可以在很短的時(shí)間內(nèi)得到不錯(cuò)的瘦身效果了。適當(dāng)?shù)淖儞Q走路的速度還能加強(qiáng)身體的血液循環(huán)。

四、跳繩

跳繩同樣是一種非常方便有效的減肥運(yùn)動(dòng)，我們只需要一小塊空間就能完成這項(xiàng)訓(xùn)練。很多職業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也在一直堅(jiān)持這種練習(xí)，因?yàn)樗梢苑浅Ｓ行У挠?xùn)練到全身的肌肉。我們在練習(xí)跳繩的過程中要注意維持呼吸的頻率，這樣就能達(dá)到最好的燃脂效果。

減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法

減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法

減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法，身體是我們生活的基礎(chǔ)，相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體了，積極運(yùn)動(dòng)也是一種生活態(tài)度，有些運(yùn)動(dòng)并不適合所有人參與，以下分享減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法有什么好處。

減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法1 1、跳肚皮舞

減肚子效果： ★★★★★

跳肚皮舞能夠幫助減肚子，跳肚皮舞的時(shí)候能夠幫助促進(jìn)腰腹部的血液循環(huán)，排出多余的體液的同時(shí)也能夠有效塑造全身的曲線。

具體做法： 站直，兩腿伸直分開，保持骨盆位置不動(dòng)，身體向左右平移，慢慢劃圈即可。

2、仰臥起坐

減肚子效果： ★★★★★

堅(jiān)持練習(xí)仰臥起坐能夠幫助減肚子，還能夠練出完美的腹肌。仰臥起坐的過程，能夠集中刺激腰腹部的肌肉，燃燒多余的脂肪，減掉小肚子。

具體做法：平躺雙腿屈膝，腳掌在地面上，雙手抱頭，充分利用腰腹肌肉的力量抬起上身，肚子鎖緊5秒左右向下還原動(dòng)作再繼續(xù)。

3、轉(zhuǎn)呼啦圈

減肚子效果：★ ★★★★

轉(zhuǎn)呼啦圈能夠幫助有效減肚子。轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中，肚子、腰部能夠受到均勻的刺激，不僅能夠加速腸道活動(dòng)，防治便秘還能消除腹部多余的脂肪，幫助減肚子。具體做法：轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候要避開飽腹、空腹，且每次持續(xù)20分鐘即可。

4、空中踩單車

減肚子效果： ★★★★★

空中踩單車運(yùn)動(dòng)，腿部進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力，從而對腰腹部起到燃脂效果。

具體做法： 仰臥在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30—50次。

很多妹紙因?yàn)榫米亲由隙逊e了很多的贅肉，影響了身材的美觀，于是很多妹紙會(huì)想盡辦法來減去這些“肥肉”，而減肥方法中，最有效的莫過于運(yùn)動(dòng)減肥了。那減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法有哪些呢？

5、瑜伽

減肚子效果： ★★★★★

瑜伽能幫助燃燒脂肪，消耗體內(nèi)熱量，具有比較好的減肥效果，也能幫助減肚子，像瑜伽中的船式、豎腿式等瑜伽動(dòng)作都是有很好的瘦肚子作用的。

具體做法

船式

1、仰臥在墊子上，吸氣時(shí)將上半身、兩臂、兩腿同時(shí)抬起，使上半身和兩腿保持與地面大約30度角，盡量使兩臂向前伸直與地面平行。盡可能長時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作再慢慢放下即可。

2、再重復(fù)以上動(dòng)作，要注意的是將手握緊拳頭之后伸直，其他動(dòng)作一樣。

豎腿式

1、仰臥好之后，先將兩臂放在頭部上面，慢慢向前伸直，并且將雙腿慢慢抬起，大約與地面呈30度的時(shí)候，停止，保持呼吸20秒；

2、呼氣，繼續(xù)舉起雙腿，與地面大約成60度角的時(shí)候停止保持20秒；

3、再呼氣，繼續(xù)舉起雙腿，與地面垂直之后，保持40秒。再慢慢呼氣，將兩腿放下，兩手還原至體側(cè)。最后重復(fù)動(dòng)作即可。

6、平板支撐

減肚子效果： ★★★★

做平板支撐能幫助緊致腰腹和臀部肌肉，塑造腰腹部曲線，幫你減去小肚腩。

具體做法： ，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

7、腹式呼吸

減肚子效果： ★★★★

腹式呼吸對場地和時(shí)間沒有要求，可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子，是最簡單方便的瘦肚子和腰的方法了。

具體做法： 腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大，把手放在肚臍上，會(huì)感覺肚子在上抬。呼氣的時(shí)候，腹部和胸腔都縮小，把手放在肚子上，腹部會(huì)下沉。呼吸一次約10—15秒，能吸入約500毫升空氣。

8、按揉小腹

減肚子效果： ★★★★

按揉小腹不僅能夠幫助促進(jìn)腸胃消化，還能夠促進(jìn)肚子位置的血液循環(huán)，加速多余脂肪的燃燒。沒事按揉肚子能夠幫助有效塑造腹部曲線，成功減肚子。

具體做法： 將掌心搓熱之后在肚子上劃圈按摩即可。

減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)方法2 1、垂直腿

消小腹效果★★★★

消上腹效果★★★

要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭后面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。

用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的`地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。（就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺）

腳腳要盡量定住在不動(dòng)的姿勢，想像你只有在做上半身的運(yùn)動(dòng)。

整個(gè)做完一組后，再慢慢躺下重復(fù)同樣一組。重復(fù)這組動(dòng)作12—16次。

2、反向卷體

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★★

背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭后膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。

收縮腹部以及收臀離地，上抬。

這個(gè)動(dòng)作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復(fù)這組動(dòng)作12—16次。

3、交叉仰臥起坐

消側(cè)腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★

消大腿效果★★★

一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭后交叉仰臥起坐。

一樣把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉(zhuǎn)動(dòng)上半身。

用斜角度來做仰臥起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會(huì)。（這樣就是斜的意思）

手肘和膝蓋真的沒碰到也關(guān)系，只要盡量去讓他們交會(huì)就好。

再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會(huì)，每一次上提起來的時(shí)侯，記得要吐氣喔。

一組為30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

4、上半身卷體

消上腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★★

一開始和一般的仰臥起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。

預(yù)備姿勢，把手掌放在大腿上。

一樣用腹部的力量，卷曲上提起來，手掌的位置也會(huì)順勢往前，被帶到膝蓋去。

頭一直都要維持微上抬，不要把整個(gè)下巴和頭往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起來 。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。

再慢慢的回到原躺平姿勢，再來一次。一樣重復(fù)這組動(dòng)作12—16次。

瘦肚子的最快方法推薦

1、飲食運(yùn)動(dòng)結(jié)合

前面整理了6個(gè)小動(dòng)作有不錯(cuò)的瘦腰效果，但是飲食方面也要注重。首先不可以暴飲暴食，適當(dāng)?shù)臄z入一些對潤腸，熱量又低的食物。食物適合以清淡為主，多吃蔬菜，少吃油膩、甜食、油炸、膨化等熱量高的食品。

2、堅(jiān)持就是勝利

不管是做運(yùn)動(dòng)瘦肚子，還是結(jié)合飲食，一定要堅(jiān)持3個(gè)月才會(huì)有結(jié)果。瘦下來以后，也要保持一段時(shí)間，才能放松警惕，否則會(huì)反彈。

3、空腹多喝水

多喝水能緩解便秘，將腸道內(nèi)的食物分泌物被沖走，從而加速了腸道蠕動(dòng)速度。早上空腹喝水，能讓水分加速送至大腸，增加大便的水量，軟化大便，讓其排出。

4、飯后靠墻站

晚飯后背靠著墻壁站立30分鐘，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會(huì)掉下來為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

日常減肚子法

第一招：用手輕拍小腹

身體完全放松，自然站立于地面，全身處于放松的狀態(tài)，然后用雙手交替地拍打下腹部，力度適中，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，做四個(gè)八拍即可。

第二招：摩擦腹部

身體完全放松，自然站立于地面，自然呼吸、放松，雙手扶著下腹部兩側(cè)部位，然后向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，做四個(gè)八拍。

怎么能瘦腰和肚子：5個(gè)超強(qiáng)燃脂動(dòng)作踢走腰間贅肉

怎么能瘦腰和肚子：5個(gè)超強(qiáng)燃脂動(dòng)作踢走腰間贅肉

你的腹部累積了太多脂肪嗎？其實(shí)相較于腹部的贅肉，累積在體內(nèi)深層的內(nèi)臟脂肪對于健康的危害更為嚴(yán)重。腰間能擠出來的肉，美其名為「游泳圈」、「Love Handles 」，實(shí)際上它就是指腰腹外擴(kuò)的那一圈由脂肪堆積而成的贅肉。

根據(jù)健身中心調(diào)查，消滅「游泳圈」是絕大多數(shù)上健身房的主要目的。 只是人們對于坐仰臥起坐似乎有一種誤解，以為只要多做仰臥起坐就能消除腹部贅肉。但其實(shí)這完全是兩碼事，仰臥起坐是強(qiáng)健肌肉，但「游泳圈」是一整圈的脂肪，大家想消滅它就需要燃燒脂肪，并透過飲食控管及有氧訓(xùn)練才能達(dá)成。

　以下的五個(gè)動(dòng)作，都是針對消滅「游泳圈」的脂肪而設(shè)計(jì)的，大家可以每天堅(jiān)持至少完成一組動(dòng)作，就能夠有效燃燒脂肪！

燃脂動(dòng)作

1|仰臥起坐踩單車

平躺在地，膝蓋彎曲

雙手扶在后腦勺，頭部微微抬起

用左手肘去碰右膝蓋，伸展你的左腿

回到起始位置，伸展另一腿，用右手肘去碰左膝蓋

每次3組，每組25次

　2| 拳擊鍛練

站姿，雙腳與臀部同寬

腰腹向右旋轉(zhuǎn)，左手向前方伸展，有如拳擊姿勢

回到起始位置，相反方向進(jìn)行

練習(xí)100次

3| 平躺腿部彎曲

平躺，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地

抬起雙腿，小腿與地面平行

腿部向右側(cè)轉(zhuǎn)，使右大腿接觸到地面，保持90度角

返回中心，再向另一側(cè)運(yùn)動(dòng)

　4| 側(cè)體棒式

側(cè)躺，用手肘撐住地面

將腿伸直，腿部邊緣在地板上

用核心肌群的力量，讓身體保持一直線，持續(xù)20-30秒

放松，休息10秒后換邊訓(xùn)練

　保持每邊30秒，練習(xí)4-5組

5| 俄羅斯旋體運(yùn)動(dòng)

坐在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放

在做五組動(dòng)作的同時(shí)，維持低脂飲食，就能促進(jìn)熱量燃燒。只要好好堅(jiān)持，你腰間贅肉會(huì)逐漸消減。

一分鐘瘦腹操 高效燃脂瘦腰腹

【導(dǎo)讀】：腰腹部是最容易堆積贅肉，但也是最好減的，想要瘦腰腹就要靠運(yùn)動(dòng)。下面我跟大家分享一套一分鐘瘦腰腹操，幫助你快速瘦腰腹。

　轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸-拉伸軟化側(cè)腰和臂肌，纖瘦腰身到側(cè)背

做法：

1、打開雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身至緊繃，左腳跟同時(shí)略擡起，腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn);轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊，同側(cè)手跟著伸直，但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。

轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸鍛煉肌羣：三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌

注意：

1、身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，骨盆應(yīng)保持在身體正中央，上身不可前傾或后仰，要保持挺直姿態(tài)。

2、雙手握毛巾寬度，應(yīng)照肩部的柔軟度來調(diào)節(jié)(約同肩膀?qū)挾?。若兩手距離太近，轉(zhuǎn)腰容易受傷。

　半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)-促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，導(dǎo)正骨盆

做法：

1、雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度)，握住毛巾于頭后平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動(dòng)上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn)，骨盆和膝蓋保持不動(dòng);轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、雙手后舉毛巾，可保持身體穩(wěn)定性，使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度更大。若半蹲感覺吃力，也可坐在椅子上運(yùn)動(dòng)。

半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)鍛煉肌羣：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌

腰后彎伸展-拉長腹直肌，消胃凸，塑造緊實(shí)馬甲線

做法：

1、雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣，上身往后下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展。

2、下腰時(shí)，腹部要緊縮，臀部要內(nèi)夾，燃燒脂肪效果更好。

注意：

毛巾位置務(wù)必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動(dòng)作，也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

腰后彎伸展鍛煉肌羣：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲轉(zhuǎn)腰-鍛煉側(cè)腰、上腹肌羣，展現(xiàn)窈窕腰身

做法：

1、雙腳打開半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃;轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、扭轉(zhuǎn)時(shí)，頭部、骨盆和下半身不動(dòng)，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識(shí)要集中于上腹部。

注意：

坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線。

半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌羣：腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌

踮腳拉長全身-用踮腳和舉手，雙倍拉長腹直肌和腰身

做法：

1、雙腳打開與肩同寬，雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣，小腹肌肉收緊，踮腳尖，雙手盡量往上延伸。吐氣，腳跟落下。

2、延伸時(shí)，應(yīng)盡量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。

注意：

全身伸直往上延展時(shí)，要將意識(shí)集中于雙手和腰腹部伸長，才能維持全身平衡，達(dá)到鍛煉腰部曲線之效。

踮腳拉長全身 ：鍛煉肌羣(全身)

站立彎側(cè)腰-鍛煉腹斜肌，使腰身變小。

做法：

1、雙腳打開與肩同寬，吸氣，將毛巾高舉過頭。吐氣，雙手向身體一側(cè)彎曲延伸;回正，換彎另一側(cè)。

2、手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側(cè)彎時(shí)，要讓身體的另一側(cè)有緊繃感。

站立彎側(cè)腰鍛煉肌羣：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束

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