晚上適量的睡眠可以為我們第二天正常的生理活動提供充沛的精力,我們每個人都離不開睡眠,雖然睡眠相對于我們對空氣和水的需求來說,顯得并沒有那么重要,但其實睡眠對我們?nèi)梭w的重要性是堪比水和空氣的,那么我們應(yīng)該睡多久才算是正常的?睡眠有哪些注意事項?
1、年齡決定睡眠時間
我們應(yīng)該睡多久?傳統(tǒng)觀點一般是“起碼保證8小時睡眠”。但在醫(yī)生眼中,這個標(biāo)準其實并不那么準確。
比如中大醫(yī)院精神心理科專家袁勇貴說,不同年齡的人睡眠時間是完全不同的。
“小孩子肯定需要更長時間的睡眠,這是他們的身體成長、特別是大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所必需的。對于成年人來說,通常認為是在8小時上下。對于老年人來說,一般能保證每天5-6個小時就很不錯了,因為他們有客觀生理的因素在,睡眠時間不能與年輕人相比,似乎也不能強求?!?/p>
就在不久前,《每日郵報》也特意發(fā)表了這樣一篇專業(yè)報道,其中再度提到了睡眠時間與年齡的關(guān)系,每個年齡段都有自己的建議睡眠時間。
1、初生嬰兒(0-3個月):14-17小時
2、嬰幼兒(4-11個月):12-15小時
3、學(xué)步兒童(1-2歲):11-14小時
4、學(xué)齡前兒童(3-5歲):10-13小時
5、學(xué)齡兒童(6-13歲):9-11小時
6、青少年(14-17歲):8-10小時
7、青年人(18-25歲):7-9小時
8、成年人(26-64歲):7-9小時
9、老年人(65歲以上):7-8小時
“如果能滿足這個標(biāo)準當(dāng)然好,不過真 按這個標(biāo)準來看,很多人的睡眠時間都是不達標(biāo)的?!痹沦F說,考慮到個體的差異性,在盡量保證自己的睡眠時間能達到上述標(biāo)準的前提下,每個人還是要根據(jù)自 己的情況來判斷?!芭袛嗨郀顩r如何,時間只是一個方面,我們更要重視的是睡眠的效果。如果睡醒后精神振奮,疲勞消失,心情愉快,精力充沛,那么這樣的睡 眠應(yīng)該就是合格的。相反,如果醒來依舊感覺疲憊、精力不足、情緒不佳,那么即便睡眠時間足夠,睡眠狀況依舊存在問題?!?/p>
2、季節(jié)決定幾點起床
而在中醫(yī)專家眼中,該睡多久不僅要看年齡、看人,還應(yīng)該看一看“天時”。
1、南京市中醫(yī)藥著名養(yǎng)生專家張鐘愛說,在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有提到,養(yǎng)生的作息應(yīng)當(dāng)與大自然的節(jié)律同步。正所謂“日出而作日入而息”,睡眠的時間與 天黑的時間息息相關(guān)。春夏季天黑得晚、亮得早,本來就適合晚睡早起,而健康人只要順應(yīng)天時不故意熬夜,即便每天睡六七個小時也不覺得累。但到了冬季,天黑 得早、亮得晚,最適合“早睡晚起”,所以很多人不睡八九個小時就覺得不夠。
2、“我們都知道,冬季早上天亮得晚,加上氣溫低。從各方面的健康考慮,都不建議人們過早起床,更不要過早外出活動,這也是一種順應(yīng)天時?!睆堢姁?說,冬季最適合晚上11點入睡,早上7-8點起床,這樣不僅時間充足,而且符合自然作息規(guī)律,在子時之前入睡有利養(yǎng)陰,此時七八點天亮了才起,正好外界溫 度上升,陽氣生發(fā),此時活動也比較好。對于中老年人來說,這樣甚至還可以降低一些心腦血管病突然發(fā)作的風(fēng)險,不夸張地說,是可能“救命”的。
3、不過張鐘愛說,雖然從養(yǎng)生角度贊成的“適當(dāng)賴床多睡”和“睡懶覺”還是不同的。“很多人都會發(fā)現(xiàn),即便同樣睡8小時,凌晨零點睡覺、早上10點起床,與晚上10點睡、早上6點起床,睡眠質(zhì)量相差甚遠。甚至有研究稱,這樣的差距可能達到1.5倍?!彼嬖V記者,無論是從中西醫(yī)的角度來看,睡眠質(zhì)量 都以上半夜為重,尤其是“黃金睡眠時間”就在晚上11點到次日凌晨2點之間。
4、“中醫(yī)主張‘子午覺’,就是因為子時是一天陰氣最重的時候,此時入睡有利養(yǎng)陰;西醫(yī)則認為此時休息,不僅有助于新陳代謝,也和一些重要的激素分泌有關(guān)。所以我們主張的賴床,是說在條件允許的情況下,不必太早起;但絕對不是故意晚睡,然后早上賴床不起。”張鐘愛說。
5、袁勇貴告訴記者,其實我們?nèi)梭w有一些自然節(jié)律,例如激素的分泌就會跟著時間走,睡眠不僅會影響到它,它也會反過來影響睡眠。比如許多人在夜間十 點多鐘可能挺累,此時睡也就睡了,這不僅有利于褪黑素等激素的分泌,反過來,這些激素分泌也會帶來更好的睡眠體驗。但如果錯過這一時間段,到了凌晨,體內(nèi) 另一些讓人興奮的激素水平升高,這一錯過就得再折騰好一陣子才能睡了。這種說法人們喜歡管它叫“走困”,從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上來說就屬于“睡眠節(jié)律”,而保持良好 的睡眠節(jié)律,其重要性可一點都不比保持充足的睡眠時間來得低。
6、袁勇貴還告訴記者,最近有句話挺流行,叫做“賴床毀上午,早起傻一天”。其實,冬季適度“小賴一下”,倒也無傷大雅,但如果早起就“傻”一天, 那么說明這個人的睡眠一定是出了問題。“良好的睡眠意味著白天應(yīng)該精力充沛、情緒良好,不管是幾點起都應(yīng)該不會受到影響。如果僅僅早起就反應(yīng)遲鈍變‘傻’ 了,那么問題就不在早起上,而在整個睡眠質(zhì)量上。這種情況,一定要及時調(diào)整自己的睡眠時間、習(xí)慣,必要時還得尋求醫(yī)生幫助了?!痹沦F說。
3、選擇好枕頭是門學(xué)問
中大醫(yī)院中醫(yī)骨傷科專家屈留新說,睡覺的時候必須要用枕頭,這樣才能保護好頸椎,使頸部放松。但如何選擇一個好枕頭,依舊是門學(xué)問。
“一般情況下,睡下時,即頭枕在枕頭上時,枕頭的高度約為本人的一拳高,這樣無論是仰臥還是側(cè)臥,枕頭高度都可以維持頸椎的正常生理狀態(tài),是當(dāng) 事人最為舒適的高度?!鼻粜抡f,這個高度可以使頸項部皮膚、肌肉、韌帶、椎間關(guān)節(jié)及穿過頸部的氣管、食道和神經(jīng)等組織與整個人體一起放松、休息。
相反,如果枕頭過高,會使頸部某些局部肌肉過度緊張。久而久之,頸部肌肉就會發(fā)生勞損、攣縮,促使頸椎位置發(fā)生微小變化,引起頸部神經(jīng)根和血管 受刺激或壓迫,出現(xiàn)反射性痙攣,并帶來一系列問題。而枕頭過低,同樣改變了頸椎生理狀態(tài),腦內(nèi)靜脈回流變慢,動脈供血相對增加,從而出現(xiàn)頭脹、煩躁、失眠 等不適,對于高血壓和動脈粥樣硬化病人尤其有不良影響。另外,枕頭的舒適度和透氣性也是需要注意的。
1、枕頭太軟,會讓頭部陷入進去,影響呼吸;過硬的枕頭使頭部與枕頭接觸面過少,局部壓力過大,使人感到不舒服,而且這樣很可能對局部神經(jīng)的壓迫過大,在第二天早上產(chǎn)生頭、頸、背、臂、手等處的麻木或者痛疼等癥狀。
2、枕頭的透氣性要好,這主要針對枕芯材料而言,海綿和塑料枕頭透氣性差,對呼吸和局部循環(huán)有影響,應(yīng)當(dāng)避免選用,可以選擇乳膠枕、純棉質(zhì)枕。
3、也可以用多種材料混合,如決明子、蕎麥、茶葉等做枕芯,此時最好在外面再套一層枕芯,防止其滑動變形。
4、睡覺時枕頭的位置應(yīng)該能有效依托頭部和頸部,維持頸部生理曲線,無論仰臥、側(cè)臥,枕頭的一側(cè)應(yīng)緊鄰肩部。
4、過分賴床可能是種病
雖然說,從專家們的建議看起來,冬季賴床似乎天經(jīng)地義,但凡事也總得有個度。
1、袁勇貴說,“雖然從保護心腦血管健康的角度來看,適當(dāng)賴床并不是壞事,甚至有保護作用。但如果過分賴床,那帶來的就可能不只是通勤打卡的問題,而更要警惕有什么其他因素,甚至可能是某些疾病的征兆?!?/p>
2、作為一個心理學(xué)方面的專家,袁勇貴所關(guān)注的當(dāng)然是一些心理情緒方面的問題。他告訴記者,大多數(shù)人賴床其實是因為沒睡夠,也就是睡眠不足,這通過 保證充足睡眠時間就可以改善;還有些人則是因為被窩溫暖、外界寒冷,所以難免缺乏意志力,這也很正常,有了考勤的壓力大多數(shù)人都能順利克服。
3、但如果無論如何都不想起來,甚至感覺嚴重的情緒沮喪,對上學(xué)、上班充滿了抗拒之心,那么就要考慮一下,是不是自己的情緒出了問題。
4、畢竟秋冬季同樣也是抑郁癥的高發(fā)時期,而年底這段時間趕上各種“考”,也是心理疾病容易集中爆發(fā)的時期。
所以,如果增加睡眠也不能讓你提起精神,通勤遲到也不能催促你起床時,就有必要反省一下,是不是自己遭遇了什么問題,讓你對起床后的生活過分抗拒、心生逃避,必要時需要尋找專業(yè)人員的幫助了。
5、幫助睡眠的幾個穴位
南京市中醫(yī)院針灸科主任中醫(yī)師陸瑾也為市民找到了一些“助眠經(jīng)絡(luò)”,據(jù)她說,如果在冬季依舊睡不好的人,不妨試試這些簡單有效的助眠法。
1、按壓心包經(jīng):循著雙側(cè)上臂內(nèi)側(cè)中線,由上向下按壓,痛點再重點按壓,每日1-2次。
2、點揉神門穴:神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端,尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處,于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面,點揉另一手的神門穴,換另一手的拇指,同樣點揉前手的神門穴,以感酸脹為宜,各重復(fù)30次。
3、睡前搓涌泉穴:于每日臨睡前取仰臥位,微屈小腿,以兩足心緊貼床面,做上下摩擦動作,每日30次。
4、揉捻耳垂:雙手拇指和食指分別捏住雙側(cè)耳垂部位,輕輕地捻揉,使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺,揉捻約2分鐘。
5、梳頭法:用指叩法,雙手彎曲,除拇指外,其余四指垂直叩擊頭皮,方向為前發(fā)際、頭頂、后頭、項部。每天3-5次,每次至少5分鐘,也可用梳子。
6、足浴法:足部保暖有助于睡眠,睡前用溫水(可加入艾葉、紅花中藥液)泡腳,手足怕冷的人可以穿上厚襪子睡覺。
6、睡前十忌
一、忌睡前吃東西
人進入睡眠狀態(tài)后,機體部分活動節(jié)奏放慢,進入休息狀態(tài)。
如果臨睡前吃東西,腸胃等又要忙碌起來,這樣加重了它們的負擔(dān),身體其他部分也無法得到良好休息,不但影響入睡,還有損健康。
二、忌睡前說話
因為說話太多容易使大腦興奮,思維活躍,從而使人難以入睡。
三、忌睡前過度用腦
晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣,要把較傷腦筋的事先做完,臨睡前則做些較輕松的事,使腦子放松,這樣便容易入睡。否則,大腦處于興奮狀態(tài),即使躺在床上也難以入睡,時間長了,還容易失眠。
四、忌睡前情緒激動
人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂,使人難以入睡,甚至造成失眠。因此,睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒,使情緒平穩(wěn)。
五、忌睡前飲濃茶、喝咖啡
濃茶、咖啡屬刺激性飲料,含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì),睡前喝了易造成入睡困難。
六、忌張口而睡
張口入睡,空氣中的病毒和細菌容易乘虛而入,造成“病從口入”,而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激,引起疾病。
七、忌蒙頭而睡
老人一般比較怕冷,所以有的老人喜歡蒙頭而睡。這樣,因大量吸入自己呼出的二氧化碳,而又缺乏必要的氧氣補充,對身體極為不利。
八、忌仰面而睡
睡的姿勢,以向右側(cè)身而臥為最好,這樣全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài),容易入睡,也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處于緊張狀態(tài),不利于消除疲勞,而且還容易造成因手搭胸部而產(chǎn)生噩夢,影響睡眠質(zhì)量。
九、忌眼對燈光而睡
人睡著時,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮。對著光亮而睡,容易使人心神不安,難以入睡,而且即使睡著也容易驚醒。
十、忌當(dāng)風(fēng)而睡
房間要保持空氣流通,但不要讓風(fēng)直接吹到身上。因為人睡熟后,身體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力降低,如果當(dāng)風(fēng)而睡,時間長了,冷空氣就會侵入身體,引起感冒風(fēng)寒等疾病。
正常的成年人的睡眠時間是在6~8小時左右。
如果睡4個小時,那么睡眠不足會導(dǎo)致全身各個臟器的一些改變,短時間的睡眠不足會導(dǎo)致第二天的精力下降,有頭昏、頭暈、嗜睡等等神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn),會覺得疲乏無力,也會有心慌、胸悶等心臟的癥狀,最主要的可能就表現(xiàn)為這兩個方面。但是如果長期的睡眠不足,就會導(dǎo)致很多方面的改變,比如精神情緒的改變,如果剝奪睡眠之后,會發(fā)現(xiàn)這個人的脾氣非常暴躁,很容易焦慮,有什么事情會往壞的地方想,它對人的情緒情感是有影響的。長期的熬夜也會導(dǎo)致心腦這些重要臟器的實質(zhì)性的損害,比如心腦血管疾病,我們經(jīng)??吹竭@樣的事例,一些年輕人在緊張、過度的勞累之后會突然發(fā)生心源性的猝死,大面積的心臟梗死,這個時候就是非常危險的。我也接觸過這樣一個病人,他是一個21歲的年輕人,因為賣早點,所以起得非常早,又因為有一些情緒的異常,每天睡眠很少,當(dāng)然也有吸煙的其他的危險因素,結(jié)果就發(fā)生了青年的卒中、腦梗。
所以對于睡眠不足來說,它可以有短期的,甚至長期的一些臟器的不良影響。當(dāng)然它會影響血壓,在臨床上我們經(jīng)??梢钥吹揭驗樗哒系K而導(dǎo)致的血壓波動,所以睡眠對于穩(wěn)定血壓、血糖、血脂等等都還是有相應(yīng)的作用的。
正常人睡眠時間6--8小時(老人、孩子是10小時,嬰兒更長)
七個個影響睡眠的細節(jié):
科學(xué)研究表明,當(dāng)人們睡覺時,他們應(yīng)該使用南下。這是因為地球本身具有地磁場。地磁場的方向是南北向(次南極和北極)。磁場具有吸引鐵,鈷和鎳的性質(zhì)。人體含有這三種元素,特別是在血液中。鐵(紅血球中的血紅蛋白),選擇南北朝南頭睡覺的方向,可以順應(yīng)磁場線,使磁場線順利穿過人體,最大限度地減少地球的磁場野外對人體的干擾,使睡眠更加甜美。
1.“南北朝南,睡得更甜”
2.床上用品-枕頭和枕頭,不舒服的床
3.照明-夜晚燈光明亮,人們活不長
4.窗簾-高品質(zhì)睡眠的“守護”
5.喝水-晚上醒來,早上起床補充水分
6.睡姿-正確的睡姿,讓你更健康
7.臥室色彩效果影響睡眠質(zhì)量
不同年齡層次的人的正常睡眠時長各不相同。
(一)未成年人:
1.新生兒。新生兒尚未形成較為恒定的生物鐘,難以區(qū)分白天和晚上。每天推薦睡眠時長為:1周大的新生兒每天睡眠16-17個小時;1-4個月,每天睡眠14-16個小時。新生兒每天睡眠時間切勿低于11小時,否則影響正常發(fā)育。
2.嬰兒。嬰兒整段睡眠時間比新生兒長。一般,4-12個月大的嬰兒,每天睡眠12-16個小時。此時家長應(yīng)幫孩子保持有規(guī)律的小睡,每天睡眠時間不低于10個小時,否則會影響正常發(fā)育。
3.幼兒和學(xué)前兒童。這個階段,孩子更活躍,睡眠對其成長也更重要。1-2歲的幼兒,每天推薦睡眠時間為12-14個小時;3-5歲,每天推薦睡眠時間為11-13個小時。
4.小學(xué)生。孩子上小學(xué)后,只有睡眠充足,才能保證一天的活動和學(xué)習(xí)效率。所以,建議6-12歲孩子,每天保證9-12個小時的睡眠,不要少于8個小時,否則會嚴重影響學(xué)習(xí)效率。
5.中學(xué)生。這個階段的孩子仍然處于成長發(fā)育期,學(xué)習(xí)壓力逐漸增大,睡眠時間相對減少。13-18歲孩子每天睡眠時長應(yīng)為8-10個小時,少于7個小時,會精神不集中、運動量減少,嚴重影響學(xué)習(xí)效率。?
(二)成年人:18-59歲:7-8小時。60-70歲:5.5~7小時
擴展資料: 睡眠的注意事項:
1. 正常人睡眠時間6--8小時。
2. 美容覺的時間22點--凌晨2點。
3. 長時間熬夜,就算是有睡足8小時,幾年下來會容易內(nèi)分泌失調(diào),生理時鐘也會亂掉。
4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺,因為長身體。
5. 青少年應(yīng)該在晚上22點左右睡覺。
6. 至于愛美的人,一定要在凌晨2點之前睡,因為皮膚在凌晨2點前新陳代謝。
7. 老人,應(yīng)該在晚上21—22點之間睡覺比較好。因此,人的睡眠時間不宜過長,成年人晝夜7-8小時也就足夠了,如果想用增加睡眠時間來獲得健康,那將會適得其反,增加疾病,縮短壽命。
--睡眠時間
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