吃粗糧需要注意些什么(健美吃粗糧應該注意什么)

很多人平時都會關注飲食健康，注意食物的搭配，平時會吃一些粗糧，粗糧有很多，常吃的玉米、燕麥都屬于粗糧，粗糧有助腸胃的蠕動，可以促進消化，不過吃粗糧也有一些需要注意的，那么吃粗糧需要注意些什么？吃粗糧的注意事項有哪些？

吃粗糧需注意

一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。某食品與營養(yǎng)系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的，那么我們每天應該吃多少粗糧才合適呢？

某醫(yī)院營養(yǎng)師表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節(jié)約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

四、吃粗糧的時間：晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時間其實也是有規(guī)定的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降低血脂。

專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

五、粗糧的搭配：水

我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示，因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法：粗細搭配

目前，聯(lián)合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。

吃粗糧應講究方法。從營養(yǎng)學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

七、粗糧的禁忌：7種人群慎吃

1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

2、缺鈣、鐵等元素的人群。因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉淀，阻礙機體對礦物質的吸收。

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、體力活動比較重的人群。粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

6、生長發(fā)育期青少年。由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。

哪些人不宜吃粗糧

1、消化能力有問題的人

消化能力有問題的人（例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍）不適合吃五谷雜糧，因為這些食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛。容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

2、患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。提醒：有腸胃疾病的人，別吃太多蕎麥類，因為蕎麥類容易有消化不良的問題；也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

3、貧血、少鈣的人

谷物的植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，所以缺鈣、貧血的人，更要聰明吃，例如，牛奶不能跟五谷飯一起吃，才不會吸收不了鈣質。

另外，紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響，但老人家多半不敢吃紅肉，加上如果為了健康一味吃五谷雜糧，會很糟，有些人因為雜糧吃太多，貧血一直無法改善。女性也是一樣，如有貧血問題，又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，一天的肉類來源有一半必須是紅肉。

4、腎臟病人

腎臟病人反而需要吃精致白米。因為五谷雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易吃多，病人身體無法耐受。

5、糖尿病人

糖尿病人要控制淀粉攝取，即使吃五谷雜糧，也要控制份量。而且五谷雜糧雖然因為纖維夠，有助于降血糖，醫(yī)護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合并腎病變，這時就不能吃雜糧飯，得回過頭來吃精白米，不少病人因此困惑不已。

6、痛風病人

痛風病人吃多豆類，會引發(fā)尿酸增高，五谷當中的豆類攝取份量就要降到最低。

7、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

8、體力活動比較重的人群

粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

9、生長發(fā)育期青少年

由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

10、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。

健美吃粗糧應該注意什么

??隨著人們生活物質水平的提高，知識文化也在不斷提升，現(xiàn)在很多人都開始大力倡導要多吃粗糧，可見粗糧會越來越成為廣大人民群眾的寵兒，其實如果能夠多吃粗糧的話對于自己的健康也是很有很多益處的，但是在吃粗糧的時候同時要吃發(fā)酵過的粗糧這樣才能更好的利于養(yǎng)生保健，提高我們身體的素質和免疫力。

吃粗糧要吃發(fā)酵過，這主要是因為：

從營養(yǎng)學上來講，玉米面、高粱面、蕎麥面等粗糧經過發(fā)酵后更有營養(yǎng)。粗糧發(fā)酵后除了保留蛋白質、碳水化合物、脂類以外，還富含多種B族維生素。

B族維生素是消除疲勞必不可少的營養(yǎng)素，對慢性疲勞綜合征的人尤其有益。人體缺乏維生素B1會感到乏力，缺乏維生素B2會感到肌肉運動無力、耐力下降，也就容易產生疲勞。

粗糧中的不溶性膳食纖維在一定程度上會阻礙腸道內部分礦物質的吸收，特別是鈣、鐵、鋅等元素。而經酵母菌發(fā)酵后，酵母菌可促進某些酶系(如植酸酶)的活性，鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收會有較強的改善，從而促進了腸道內礦物質的吸收。

因此，對于一些學者提出的在進食粗糧的同時，可以適當補充維生素和微量元素合劑的做法，只要粗糧經過發(fā)酵后就大可不必了。

由于植酸或纖維素的分解，發(fā)酵后降解為易消化吸收的小分子物質，能改善口感，增強消化，刺激吸收，從而去除了粗糧中的不利因素。因此，在進食發(fā)酵粗糧的同時，沒有必要再補充維生素和微量元素合劑。

同時，膳食纖維對胃腸道的負擔也會相應減輕，不會造成腹脹、消化不良等情況。兒童和老人以及一些胃腸道疾病患者，或胃腸功能較弱者也會更適應。

粗糧發(fā)酵后，由于其中含有的纖維素和植酸減少，長期食用，也不會使蛋白質的吸收受阻，造成肌肉、心臟等功能的損害，降低免疫能力。

粗糧的發(fā)酵過程跟白面是一樣的，其做法也有很多，如貼餅子、蒸窩頭、饅頭、包子等，還可以進行各種粗糧細做。

綜上所述，吃粗糧是有很多好處的，如果在吃粗糧的過程中能夠吃一些發(fā)酵過的粗糧那么對于自己的健康肯定是更加好的，也不會產生一些問題，更有益于我們的身體健康。

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粗糧怎么吃最養(yǎng)生？粗糧吃多了的危害有哪些？

粗糧是生活中很常見的營養(yǎng)食物，適當吃粗糧能給為健康帶來很多的好處，但是吃粗糧也有許多要注意的地方，那么粗糧怎么吃最養(yǎng)生？粗糧吃多了有什么危害？粗糧一定要適量吃才健康，下面就來詳細了解粗糧的養(yǎng)生吃法，以及吃粗糧的注意事項有哪些吧。
1、粗糧怎么吃最養(yǎng)生
粗糧中膳食纖維比較豐富，雖可促進腸胃蠕動，但是也不宜消化，如果單獨食用粗糧最佳食用時間是中午，因為下午1到三點是小腸經起作用的時間，胃消化好，腸胃吸收比較快，而且可以補充一日所需的能量，避免晚上攝入更多食物;
如果粗糧與細糧混合煮粥烙餅，那早餐或者晚餐都可以食用，可以有效促進機體排便排毒。其中，和其他細糧混合吃的粗糧最佳是在晚餐食用。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾，降血脂。
目前，聯(lián)合國糧農組織已經頒布了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。
粗糧如果每天都食用，建議每天吃30-60克，而且要與其他細糧搭配食用，一般每天攝入量不宜超過50克，一般1周吃3次粗糧就好。
2、粗糧吃多了的壞處
粗糧如果長期過量食用，高纖維飲食會影響人體對蛋白質，無機鹽以及某些微量元素的攝入，造成骨骼，心臟，血液的正常功能受損，使人的免疫力下降，體質變得虛弱，吃粗糧一定適可而止。
1、腸胃不適
粗糧吃多了會造成食物在胃里停留時間過久，造成腹脹、消化不良等不適癥狀。特別是老人、兒童等腸胃功能較弱者及胃腸道疾病患者，還可能出現(xiàn)腸道阻塞、脫水等急性反應癥狀。
2、營養(yǎng)不良
粗糧中的纖維素雖然能阻礙人體吸收有害物質，但也會影響人體對蛋白質、無機鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對孕婦和產婦及正處在發(fā)育期的兒童和青少年來說，粗糧吃多了會造成營養(yǎng)不良，甚至影響生育能力。
3、引發(fā)各種疾病
長期以粗糧作為主食，并單獨食用，會導致嬰兒發(fā)育遲緩、成年人體重減輕、肌肉萎縮、容易疲勞、貧血，對疾病的免疫力降低，創(chuàng)傷和骨折不易愈合，病后恢復緩慢。當蛋白質嚴重缺乏時，還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫，甚至發(fā)生休克。
吃粗糧的時候建議多喝水
我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。
3、吃粗糧的誤區(qū)
1、突然大量吃
長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。
2、覺得一種好就天天吃
很多人吃粗糧選擇品種過于單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利于營養(yǎng)均衡。
3、多吃粗糧，卻不多喝水
粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便秘的可能哦。
4、粗糧吃的越多越好
粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質的吸收，甚至導致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。
5、用粗糧制品代替粗糧
市場上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品反而會攝入大量油脂。
6、人人都吃粗糧
很多人知道吃粗糧好，于是從老人到小孩全家都增加粗糧的攝入量，其實并不是人人都適合，對于消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。
7、通過粗糧降血糖
剛剛我們已經提到，粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低，但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧后就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

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