高血壓和糖尿病在生活中還是比較常見的,會(huì)對(duì)健康造成很多不利的影響,需要及時(shí)做好調(diào)理工作,那么控制血糖的生活習(xí)慣有哪些?血糖升高生活中如何護(hù)理最好?有很多生活方式都具有控制血糖的作用,下面就來詳細(xì)了解具體內(nèi)容吧。
1、控制血糖的生活習(xí)慣
1.多吃天然食物。食物中含有各種獨(dú)特的生化酶,是治病的最佳“藥物”,而且加工程序越少,效果越好。對(duì)糖尿病患者來說,豆芽菜、水果和堅(jiān)果等都適合生吃或涼拌等簡易烹飪食用,特別是一些富含膳食纖維的食物,能延緩腸道吸收糖分。
2.增加維C攝入。增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量,能防止動(dòng)脈血管壁被破壞,減少斑塊堆積和心臟病,從而有效減少糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。增加膳食中果蔬的比例,能提供抗氧化劑的最佳來源。
3.每天喝綠茶。與其他飲品相比,綠茶由于未經(jīng)發(fā)酵,多酚的含量較高。多酚具有較強(qiáng)的抗氧化性能和降血糖作用,它還能對(duì)血糖的釋放起到控制作用。
4.用亞麻籽油。研究發(fā)現(xiàn),食用亞麻籽能讓餐后血糖水平下降28%左右。將家中的食用油換成亞麻籽油日常烹飪,不失為一種健康和美味兼得的好方法。
5.冥想靜坐。瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作冥想,能有效降低體內(nèi)腎上腺素、去甲腎上腺素等應(yīng)激激素的水平,而這些激素正是讓血糖水平升高的“幕后推手”之一。因此,通過冥想、靜坐等方法放松心情,也有助于控制血糖。
6.打太極拳。打太極拳、練氣功等傳統(tǒng)鍛煉方法,可幫助人們調(diào)節(jié)呼吸、改善血液循環(huán),對(duì)身體起到整體調(diào)節(jié)作用。澳大利亞的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn),2型糖尿病患者練太極拳,還能減緩糖尿病引起的身體功能衰退,對(duì)肥胖的患者效果尤其顯著。
7.自我按摩。通過按摩足部等身體部位,一方面預(yù)防并發(fā)癥發(fā)生,另一方面能對(duì)胰腺、肝臟和內(nèi)分泌系統(tǒng)起到調(diào)節(jié)作用。這種“反射療法”,長期堅(jiān)持效果顯著。
8.堅(jiān)持散步。規(guī)律的步行鍛煉能減少內(nèi)臟脂肪的含量,預(yù)防糖尿病神經(jīng)病變,并有助修復(fù)受損的神經(jīng),對(duì)控制血糖水平也所幫助。
9.洗溫水澡。適當(dāng)?shù)臏厮碳ぃ纱龠M(jìn)全身的血液循環(huán),預(yù)防周圍神經(jīng)病變,并減輕并發(fā)癥引起的疼痛。
2、如何預(yù)防糖尿病
1、控制飲食
治療糖尿病的關(guān)鍵在于控制飲食。通過飲食控制,可促進(jìn)尿糖消失,空腹血糖降至正常,糾正代謝紊亂,防止各種并發(fā)癥。應(yīng)根據(jù)病人體重、勞動(dòng)強(qiáng)度測(cè)出所需主糧的量。每天主糧不高于250克。如再感覺饑餓時(shí),可增加些既含有高纖維,又能降血糖的蔬菜量,如洋蔥、芹菜、海帶、菠菜等。蛋白質(zhì)類副食品如豆制品、牛奶、瘦肉等都可食用。
2、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
保持運(yùn)動(dòng)對(duì)于1型糖尿病的預(yù)防至關(guān)重要,每天運(yùn)動(dòng)30分鐘,可以選擇散步、慢跑、游泳等,絕對(duì)有益。1型糖尿病發(fā)生的一個(gè)重要特征就是胰島素抵抗,就是身體對(duì)胰島素不敏感,無法正常利用,而運(yùn)動(dòng)恰好可以改善胰島素的敏感性,可以有效預(yù)防2型糖尿病。芬蘭一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)能激發(fā)胰島細(xì)胞的活性。每周運(yùn)動(dòng)4小時(shí),或每天運(yùn)動(dòng)35分鐘的人,即使體重沒有變化,其患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)下降80%。
3、勞逸結(jié)合
一般病人可參加正常工作,但不宜過度勞累。要節(jié)制房事。保持精神樂觀,避免精神創(chuàng)傷。運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)對(duì)糖的耐受性和降低對(duì)胰島素的依賴性,減少胰島素需要量,降低血糖,改善血脂的代謝異常。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可控制肥胖。選擇慢跑、散步、練功十八法、健身操、太極拳等項(xiàng)目,從短時(shí)間,小運(yùn)動(dòng)量開始,持之以恒。但空腹時(shí)及重癥糖尿病人不宜運(yùn)動(dòng),以防發(fā)生低血糖休克等疾病。
4、控制血壓
通過運(yùn)動(dòng)和飲食來實(shí)現(xiàn)減肥,特別要關(guān)注腹部脂肪,因?yàn)楦共繙p肥能大大提高糖耐量??刂聘哐獕海@與糖尿病病情發(fā)展密切相關(guān)。
5、控制體重
肥胖,尤其是腹型肥胖是2型糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。隨著生活水平的提高,胖孩子越來越多,糖尿病開始“瞄上”青少年,這不得不引起人們的重視。為了有效預(yù)防1型糖尿病,首先就要把體重降下來,使體重接近正常。
6、控制鹽量
多尿是1型糖尿病的癥狀之一。多數(shù)1型糖尿病患者伴有高血壓和肥胖,多吃鹽會(huì)使血壓升高,不利于高血壓的防治,故必須限鹽。少吃鹽可以減少患心臟病和中風(fēng)的可能性。
根據(jù)國家衛(wèi)健委頒發(fā)的《成人糖尿病食養(yǎng)指南《2023版》》指出8條食養(yǎng)原則和建議,我們大致可以解讀為:
選擇全谷物:白米飯和白面面包等加工食品消化吸收較快,會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高。相比之下,選擇全麥面包、糙米和燕麥等全谷物類食品對(duì)于控制血糖水平更為有利。
2. 多攝入蔬菜和水果:蔬菜和水果是糖尿病患者的理想選擇。它們富含纖維和水分,不僅能夠提供各種營養(yǎng),還可以幫助穩(wěn)定血糖水平。
3. 控制食物攝入量:無論是什么類型的食物,都需要控制攝入量。即使是低GI谷物,也不能無節(jié)制地食用。合理的飲食計(jì)劃應(yīng)該讓你在飽腹感和血糖控制之間取得平衡。
4. 配合運(yùn)動(dòng):在制定飲食計(jì)劃的同時(shí),記得結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以幫助控制體重、增加身體的敏感性,提高血糖控制能力。
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5. 與營養(yǎng)師咨詢:每個(gè)人的身體狀況和需求都不同,所以最好在制定飲食計(jì)劃之前與專業(yè)的營養(yǎng)師咨詢。他們可以制定適合你個(gè)人情況的飲食方案。
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糖尿病是一種慢性疾病,患者需要特別注意飲食習(xí)慣。制定健康的飲食計(jì)劃對(duì)于管理血糖水平至關(guān)重要。其中一個(gè)重要的因素就是選擇能夠控制血糖升高的低GI(血糖指數(shù))食物。
低GI食物是指被身體消化吸收較慢的食物,這可以讓血糖水平緩慢而穩(wěn)定地升高。這對(duì)糖尿病患者來說非常重要,因?yàn)樗麄冃枰苊庋莿×也▌?dòng)。
常見的低GI主食食材有:青稞、燕麥、黑麥、小麥、玉米、藕粉、山芋、綠豆等,日常生活中可優(yōu)先選擇低GI谷物,低 GI谷物具有更多的膳食纖維和蛋白質(zhì)、更多的抗氧化活性物質(zhì)和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分。
總而言之,糖尿病患者需要制定健康的飲食習(xí)慣來管理血糖水平。選擇低GI谷物作為主食,多攝入蔬菜和水果,適量控制食物攝入量,并結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),將有助于控制糖尿病病情。最重要的是,與專業(yè)的營養(yǎng)師咨詢,制定適合個(gè)人情況的飲食計(jì)劃。
高血糖者平時(shí)要從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、情緒、生活起居等方面注意。
1、飲食要注意一日三餐七成飽,要少吃多餐,不吃過甜的食物,不吃腥辣的食品,嚴(yán)禁抽煙、喝酒等不良習(xí)慣,因?yàn)檫@些會(huì)加重糖尿病的病情,有抽煙習(xí)慣的要在一年內(nèi)慢慢把煙戒掉,不要一下子就馬上戒掉。原來吃降糖西藥的達(dá)半年以上者,不要驟然停服,因?yàn)檫@樣會(huì)引起血糖的突然升高,應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,慢慢減量,直至停服。飲食方面要注意粗、細(xì)糧搭配著吃。建議吃些南瓜、燕麥片等。但都不要過量。
水果含碳水化合物約為6-20%,西瓜含量低,香蕉含量高,有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果膠等。水果中含有較多的果糖和葡萄糖,重癥糖尿病人不宜吃過多的水果。為了補(bǔ)充人體所需營養(yǎng),可吃少量水果,一般一日量在100克左右,但需注意血糖和尿糖的變化。如果吃了水果后尿糖增多,則應(yīng)減少主食,以免出現(xiàn)血糖升高。為防止并發(fā)癥動(dòng)脈硬化、便秘,應(yīng)飲食多樣化,滿足人體所需營養(yǎng),以利健康長壽。瘦肉也可以吃,一星期二到三次,每次二兩多就行。稀飯容易升高血糖所以最好不吃??喙?、苦丁茶、絞股藍(lán)茶等對(duì)治療糖尿病有輔助作用,可經(jīng)常吃。
① 不宜吃的食物有:
ⅰ。易于使血糖迅速升高的食物:白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、麥芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、蜜餞、水果罐頭、汽水、果汁、甜飲料、果醬、冰淇淋、甜餅干、蛋糕、甜面包及糖制糕點(diǎn)等。
ⅱ。易使血脂升高的食物:牛油、羊油、豬油、黃油、奶油、肥肉,對(duì)富含膽固醇的食物,更應(yīng)特別注意,應(yīng)該不用或少用,防止動(dòng)脈硬化性心臟病的發(fā)生。
ⅲ。不宜飲酒。因?yàn)榫浦兴木凭缓渌麪I養(yǎng)素只供熱能,每克酒精產(chǎn)熱約7千卡(294焦),長期飲用對(duì)肝臟不利,而且易引起血清甘油三脂的升高。少數(shù)服磺脲類降糖藥的病人,飲酒后易出現(xiàn)心慌、氣短、面頰紅燥等反應(yīng)。注意,使用胰島素的患者空腹飲酒易引起低血糖,所以,為了病人的安全還是不飲酒為佳。
② 適宜吃的食物:主要是可延緩血糖、血脂升高的食物。
ⅰ。大豆及其制品:這類食品除富含蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素之外,在豆油中還有較多的不飽和脂肪酸,既能降低血膽固醇,又能降低血甘油三脂,所含的谷固醇也有降脂作用。
ⅱ。粗雜糧:如莜麥面、蕎麥面、熱麥片、玉米面含多種微量元素,維生素b和食用纖維。實(shí)驗(yàn)證明,它們有延緩血糖升高的作用??捎糜衩酌?、豆面、白面按2:2:1的比例做成三合面饅頭、烙餅、面條,長期食用,既有利于降糖、降脂,又能減少饑餓感。
(6)應(yīng)少吃或不吃水果。因水果中含有較多的碳水化合物,并且主要是葡萄糖、蔗糖、淀粉。食后消化吸收的速度快,可迅速導(dǎo)致血糖升高,對(duì)病人不利。但是由于水果中含有較多的果膠,果膠有延緩葡萄糖吸收的作用,因此,在病情穩(wěn)定時(shí)可以少吃一些水果。
吃水果時(shí),要以含糖量低為選擇原則。同時(shí),還要根據(jù)其含糖量,計(jì)算其熱能。換算成主食,減少或扣除主食的量,以保持總熱量不變。不宜每餐都吃水果,一般認(rèn)為在兩餐之間(血糖下降時(shí))少量服用較為合適。有考營養(yǎng)成分表,根據(jù)病情酌情選用。
(7)還應(yīng)限制飲食中膽固醇的含量。因病人病情控制不好時(shí),易使血清膽固醇升高,造成糖尿病血管并發(fā)癥,冠心病等。所以病人飲食中要限制膽固醇的攝入量,一般主張膽固醇的限量為每日低于300毫克。故臨床應(yīng)不用或少用肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟,如心、肝、腎、腦等,因這類食物都富含較高的膽固醇。多吃瘦肉和魚蝦等,此屬高蛋白低脂肪食物。
2、每天都要有一定量的運(yùn)動(dòng),餐后半小時(shí)后即可開始運(yùn)動(dòng),但不宜過量,體育鍛煉不能從事劇烈的運(yùn)動(dòng),標(biāo)準(zhǔn)以微汗即可。因此提倡以每天散步1——2小時(shí)為宜
富含飽和脂肪酸的食物如肥肉、牛肉、羊肉、豬油、奶油等動(dòng)物性脂肪,應(yīng)盡量少用或不用。植物油如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油等含多不飽和脂肪酸椰子油例外牘可適當(dāng)選擇食用。另外像花生、核桃、松子仁、榛子等脂肪含量并不低,最好少食或不食用。為減少不必要脂肪的攝入,建議常用蒸、煮、燉、拌、鹵、氽等用油較少的烹調(diào)方法,而少用煎、炸等烹飪方法。
牛肉干里含糖最好不吃.
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