如何鍛煉手臂肌肉,男人怎樣練手臂肌肉最快呢_(如何鍛煉小臂肌肉)

一、男人如何練出手臂肌肉

1、告別拜拜肉

①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。

2、平舉練力量

①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。

3、多練俯臥撐

①撐墻俯臥撐

雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

②傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。

③寬版傾斜俯臥撐

找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

④膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。

二、男士手臂增肌秘訣

一、站立杠鈴彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

2、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

二、俯坐啞鈴彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

三、站姿高位拉力器彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

四、站姿低姿拉力器彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

五、托臂彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

1、調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

三、鍛煉手臂肌肉訓(xùn)練方法

訓(xùn)練1：引體向上

人們都常常會(huì)跳過引體向上，因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。

訓(xùn)練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓(xùn)練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。

訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。

這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7～9次;鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。

如何增加重量

理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁，那就增加重量吧。

訓(xùn)練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

四、4個(gè)手臂肌肉鍛煉的動(dòng)作

動(dòng)作一、杠鈴窄臥推

重復(fù)12到15次，1組熱身。

重復(fù)12到15次，4組正式組。

60秒組間歇時(shí)間。

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效。

熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)。

使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。

動(dòng)作三、單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)。

練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

動(dòng)作四、繩索下拉

3組(每組15到20次)。

在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。

如何鍛煉小臂肌肉

男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)，顯示自己的陽(yáng)剛之氣。下面，我為大家分享鍛煉小臂肌肉的方法，希望對(duì)大家有所幫助！

手臂肌肉的鍛煉方法

1、俯臥撐，俯臥撐是力量練習(xí)，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個(gè)一組，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，每次4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位，做不到位運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大大打折。

2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習(xí)能夠有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對(duì)初學(xué)者，手臂力量不足，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行。動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3、平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個(gè)，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個(gè)啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時(shí)，向外、身體兩側(cè)抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復(fù)到起始動(dòng)作。把這組動(dòng)作重復(fù)12次，再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。

5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，每次6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但是只要堅(jiān)持，等自身的力量增加以后就能夠做到了。

6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但是逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但是逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但做多了，也有效果！

手臂肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

全程運(yùn)動(dòng)

在訓(xùn)練中，假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實(shí)現(xiàn)。

有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)

開始用強(qiáng)迫次數(shù)前，需要有2個(gè)條件：

(l)已擁有一定的臂圍。

(2)有一個(gè)好的'訓(xùn)練伙伴。

假如缺少這2個(gè)條件，你會(huì)撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)。如果你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，并且有能力將大重量控制好，那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好方法。

不要訓(xùn)練過度

肌肉訓(xùn)練并不是越多越好，也不必太多擔(dān)心放松鍛煉肌肉就會(huì)松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練的時(shí)候非常容易達(dá)到興奮點(diǎn)，假如訓(xùn)練過度，就會(huì)適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對(duì)手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵，我總是保持每組練10到12次。

增加訓(xùn)練重量

在最初的健美訓(xùn)練中，你可以采用中等強(qiáng)度，等有了一定基礎(chǔ)后，即要增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓(xùn)練要聰明些。

保持臂肌放松

每次訓(xùn)練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流入訓(xùn)練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實(shí)際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。

肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可以讓訓(xùn)練更持久。假如你同時(shí)訓(xùn)練其他部位，那么血液會(huì)被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長(zhǎng)條件。

練臂后休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強(qiáng)大的壓力下，原因是進(jìn)行任何動(dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對(duì)相關(guān)聯(lián)的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進(jìn)行復(fù)原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長(zhǎng)。

享受訓(xùn)練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉，因此當(dāng)你訓(xùn)練它們的時(shí)候要充分享受其中的樂趣，相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某天有人請(qǐng)你展示一下肌肉的時(shí)候，你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。

如何快速鍛煉手臂肌肉

1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功速鑄超級(jí)肱三頭肌

?男人如何練出手臂肌肉

：如何練出手臂肌肉？擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢？下面為您介紹如何練出手臂肌肉，看看吧。

1、告別拜拜肉

1站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。

2、平舉練力量

1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

2雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。

3、多練俯臥撐

1撐墻俯臥撐

雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2傾斜俯臥撐

次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。

3寬版傾斜俯臥撐

找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

4膝蓋著地俯臥撐

四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

5標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。

4、練

1屈臂上勾練二頭肌

雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。

2站姿杠鈴彎舉

自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。

3坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。

如何練出手臂肌肉，以上就是為您介紹的內(nèi)容，供參考。

【練出】、【手臂】、

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿陽(yáng)剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉1單獨(dú)練手臂的話，最好有一對(duì)（或者一個(gè)）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：

（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭肌；

（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭肌；

（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。

要點(diǎn)：

兩天一次，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組每側(cè)做7至10個(gè)，如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。

如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭??；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。

俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭??；

自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；

自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。

次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。

鍛煉腰部肌肉的方法是什么

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

怎么樣快速鍛煉手臂肌肉2 鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉

手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉

手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2、以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉

手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。

2、盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉

手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉

手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

1、調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。

2、上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸

手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1、仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強(qiáng)也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力。很多人因?yàn)楣ぷ鳌⑸盍?xí)慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m，甚至是腰肌勞損，那么怎么鍛煉腰部肌肉呢？下面就讓我給大家介紹一下吧。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對(duì)性和側(cè)重點(diǎn)，加強(qiáng)腰部的運(yùn)動(dòng)量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運(yùn)動(dòng)和多吃助長(zhǎng)肌肉生長(zhǎng)的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運(yùn)動(dòng)為主，主要是增加腰部的運(yùn)動(dòng)量。其次就是多吃對(duì)增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。

鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸

手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1、內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。

2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直。然后再循原路返回。

鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓

手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1、面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。

2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐

手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

1、與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e

手臂目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈?。ㄕ站殐?nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)

1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

鍛煉手臂肌肉十三、側(cè)彎舉

手臂目標(biāo)肌肉：前臂肌群和肱機(jī)

1、自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。

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