一、男人如何練出手臂肌肉
1、告別拜拜肉
①站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng),壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵,左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè),左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然后放回身側(cè),換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側(cè)。重復(fù)1-2,反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上,雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時(shí)腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°,然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬,對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí),對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳并攏向后腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步驟。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直,雙腳并攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位于肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
二、男士手臂增肌秘訣
一、站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,上臂緊貼體側(cè),掌心向前。
2、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿間,手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關(guān)節(jié)為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、站在兩個(gè)拉力器中間,兩臂側(cè)平舉,兩手各握一個(gè)手柄,手心向上。
2、盡量保持上臂不動(dòng),以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、面對(duì)低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不動(dòng),以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標(biāo)肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1、調(diào)整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩(wěn)住身體,掌心向上握杠。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
三、鍛煉手臂肌肉訓(xùn)練方法
訓(xùn)練1:引體向上
人們都常常會(huì)跳過引體向上,因?yàn)橛X得太難。抓住竅門(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2:雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起,肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3:杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上,選擇屈軸杠鈴,兩手略窄于肩。每組做10~12次,要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4:鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對(duì),然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí),每10到12次為一組。
這周要添加兩個(gè)增加重量且強(qiáng)壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓(xùn)練每組做10~12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心,嘗試每組做7~9次;鉆石俯臥撐每組增加到12~15次。
如何增加重量
理想狀態(tài)是,每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習(xí)的重量,而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是:絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù),但如果你舉起時(shí)不是很費(fèi)勁,那就增加重量吧。
訓(xùn)練5:錘式彎曲
手持啞鈴站立,手臂在身體兩側(cè),掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng),盡可能高地彎曲前臂,然后慢慢放下。
四、4個(gè)手臂肌肉鍛煉的動(dòng)作
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次,1組熱身。
重復(fù)12到15次,4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài),如手臂完全伸直狀態(tài),這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上,而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力,這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效。
熱身組后做正式組,選擇第一組進(jìn)行15次的重量,多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭,這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量,讓泵感增加。
動(dòng)作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前,這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭,同時(shí)獲得大量血液回流。
男生們都不愿意自己是一名手無縛雞之力的男人,尤其是在自己心愛的人面前,更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體,讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá),顯示自己的陽(yáng)剛之氣。下面,我為大家分享鍛煉小臂肌肉的方法,希望對(duì)大家有所幫助!
手臂肌肉的鍛煉方法
1、俯臥撐,俯臥撐是力量練習(xí),可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個(gè)一組,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),每次4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位,做不到位運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸,雙杠臂屈伸習(xí)能夠有效地鍛煉手臂肌肉,需要的器材為雙杠最佳。不過針對(duì)初學(xué)者,手臂力量不足,可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具,采取同樣動(dòng)作進(jìn)行。動(dòng)作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
3、平臥啞鈴?fù)婆e,重量看自己的情況,一般情況下一組8-12個(gè),每次4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個(gè)動(dòng)作3組。
4、平板和上斜啞鈴飛鳥,主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個(gè)啞鈴,右腿站立,左腿往后抬高幾英寸。背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時(shí),向外、身體兩側(cè)抬起手臂,繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復(fù)到起始動(dòng)作。把這組動(dòng)作重復(fù)12次,再換邊重復(fù)以上動(dòng)作。
5、引體向上,可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),每次6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng),但是只要堅(jiān)持,等自身的力量增加以后就能夠做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸:起始姿勢(shì),一手按頭右側(cè),另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程:按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但是逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但是逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次,直到頸部感到酸脹。練完一側(cè),換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上,每天做4組,每組5-8個(gè),慢慢加多!如果沒有單杠,最簡(jiǎn)單的方法就是在家里,拿一個(gè)毛巾,雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠),這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但做多了,也有效果!
手臂肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)
全程運(yùn)動(dòng)
在訓(xùn)練中,假如你采用1/4動(dòng)作幅度或者是1/2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都好比是在混日子。有一件事務(wù)必要明確:給肌肉合適的強(qiáng)度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實(shí)現(xiàn)。
有一定基礎(chǔ)后采用強(qiáng)迫次數(shù)
開始用強(qiáng)迫次數(shù)前,需要有2個(gè)條件:
(l)已擁有一定的臂圍。
(2)有一個(gè)好的'訓(xùn)練伙伴。
假如缺少這2個(gè)條件,你會(huì)撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關(guān)節(jié)。如果你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌,并且有能力將大重量控制好,那么強(qiáng)迫次數(shù)就是讓臂肌增長(zhǎng)的好方法。
不要訓(xùn)練過度
肌肉訓(xùn)練并不是越多越好,也不必太多擔(dān)心放松鍛煉肌肉就會(huì)松弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉,訓(xùn)練的時(shí)候非常容易達(dá)到興奮點(diǎn),假如訓(xùn)練過度,就會(huì)適得其反。建議一周練一次手臂,假如你是一個(gè)資深運(yùn)動(dòng)員,每塊肌肉不妨能練15組,不過對(duì)手臂來說次數(shù)非常關(guān)鍵,我總是保持每組練10到12次。
增加訓(xùn)練重量
在最初的健美訓(xùn)練中,你可以采用中等強(qiáng)度,等有了一定基礎(chǔ)后,即要增加重量,以獲取更高質(zhì)量的肌肉。
別用掌握不了的重量
那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓(xùn)練要聰明些。
保持臂肌放松
每次訓(xùn)練之前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環(huán),流入訓(xùn)練部位。在組和組間也要伸展肌肉,防止肌肉受傷。實(shí)際上,肌肉中的血液越多,肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。
肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練
讓手臂充分充血可以讓訓(xùn)練更持久。假如你同時(shí)訓(xùn)練其他部位,那么血液會(huì)被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練,這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長(zhǎng)條件。
練臂后休息一天
身體各部很少有像手臂那般總是處在強(qiáng)大的壓力下,原因是進(jìn)行任何動(dòng)作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對(duì)相關(guān)聯(lián)的肌肉,非常容易疲勞,需要充分的休息進(jìn)行復(fù)原。讓它們好好休息一天,以獲得真正的生長(zhǎng)。
享受訓(xùn)練樂趣
臂肌是人們想看見的肌肉,因此當(dāng)你訓(xùn)練它們的時(shí)候要充分享受其中的樂趣,相信自己會(huì)帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當(dāng)某天有人請(qǐng)你展示一下肌肉的時(shí)候,你就會(huì)毫不猶豫地做一個(gè)美妙的肱二頭肌的造型。
1、在運(yùn)動(dòng)上:消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為 60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,"超量恢復(fù)"明顯,鍛煉效果極佳。消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性:消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。3、合理的膳食:只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?,就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。4、堅(jiān)定信心持之以恒:。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑"一時(shí)熱",想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功速鑄超級(jí)肱三頭肌
:如何練出手臂肌肉?擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想,那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?下面為您介紹如何練出手臂肌肉,看看吧。
1、告別拜拜肉
1站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng),壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。
2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵,左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
2雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè),左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然后放回身側(cè),換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側(cè)。重復(fù)1-2,反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
1撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上,雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時(shí)腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
2傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°,然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬,對(duì)胸大肌的就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí),對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
3寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳并攏向后腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
4膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步驟。
5標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直,雙腳并攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位于肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練
1屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個(gè)大概600ml的礦泉水瓶,上臂夾緊身體兩側(cè),掌心朝上,手肘向前彎曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè),同時(shí)向上彎曲雙肘,將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
2站姿杠鈴彎舉
自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個(gè)動(dòng)作過程中,兩上臂始終貼于體側(cè),杠鈴下垂在腿前。吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
3坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上,兩腿分開,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè),另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后,稍停頓。然后,呼氣,以之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
如何練出手臂肌肉,以上就是為您介紹的內(nèi)容,供參考。
【練出】、【手臂】、
怎么樣快速鍛煉手臂肌肉
怎么樣快速鍛煉手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前,充滿陽(yáng)剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉,那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉?
怎么樣快速鍛煉手臂肌肉1單獨(dú)練手臂的話,最好有一對(duì)(或者一個(gè))可調(diào)節(jié)重量的啞鈴:
(一)啞鈴肘彎舉,肱二頭肌;
(二)啞鈴臂屈伸,肱三頭肌;
(三)啞鈴?fù)髲澟e,前臂肌。
要點(diǎn):
兩天一次,每次每個(gè)動(dòng)作四組,每組每側(cè)做7至10個(gè),如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快,配合吸氣;還原時(shí)速度要慢,配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴,俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭??;單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。
俯臥撐:鍛煉胸大肌和肱三頭??;
自抗力模仿啞鈴肘彎舉:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力彎起,鍛煉肱三頭??;
自抗力模仿啞鈴臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力舉起,鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。
鍛煉腰部肌肉的方法是什么
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng):直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng):仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹:主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身:主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng):仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20-30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng),各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次。
怎么樣快速鍛煉手臂肌肉2 鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,上臂緊貼體側(cè),掌心向前。
2、以肱二頭肌的`收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿間,手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關(guān)節(jié)為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、站在兩個(gè)拉力器中間,兩臂側(cè)平舉,兩手各握一個(gè)手柄,手心向上。
2、盡量保持上臂不動(dòng),以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、面對(duì)低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不動(dòng),以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1、調(diào)整座位的高度,使腋窩正好架在托板上,兩腳前伸穩(wěn)住身體,掌心向上握杠。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1、坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側(cè),兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動(dòng),以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱二頭肌
1、坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后,然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1、仰臥在長(zhǎng)凳上,兩腳平放于地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴。
腰部是我們上半身發(fā)力的根本。腰力強(qiáng)也就意味著擁有著爆發(fā)力以及耐久力。很多人因?yàn)楣ぷ鳌⑸盍?xí)慣等原因?qū)е铝搜康牟贿m,甚至是腰肌勞損,那么怎么鍛煉腰部肌肉呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。
鍛煉腰部肌肉的方法很多,但是要有針對(duì)性和側(cè)重點(diǎn),加強(qiáng)腰部的運(yùn)動(dòng)量。
鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運(yùn)動(dòng)和多吃助長(zhǎng)肌肉生長(zhǎng)的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運(yùn)動(dòng)為主,主要是增加腰部的運(yùn)動(dòng)量。其次就是多吃對(duì)增加肌肉有促進(jìn)作用的富含蛋白質(zhì)的食物。
鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1、內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上,上體前屈與地面平行,外側(cè)腿站立支撐,外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直。然后再循原路返回。
鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1、面對(duì)壓力器站立,兩上臂緊貼體側(cè),兩手分開于胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐
手臂目標(biāo)肌肉:肱三頭肌
1、與平常的俯臥撐相同,只是兩手間距幾厘米。
2、慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然后向上撐起,但手臂不要完全伸直。
鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
手臂目標(biāo)肌肉:尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈?。ㄕ站殐?nèi)側(cè)屈指肌群,反握練前臂外側(cè)伸肌群)
1、跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外并下垂。
2、用力將杠鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
鍛煉手臂肌肉十三、側(cè)彎舉
手臂目標(biāo)肌肉:前臂肌群和肱機(jī)
1、自然站立,雙手持鈴垂于體側(cè),拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習(xí),每個(gè)動(dòng)作2~3組,每組8~12次。
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