跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要,_不能跑完步就完事

一、跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些

1.股四頭肌拉伸背部挺直站立，肩向后延伸，收緊腹部，盆骨前傾。雙腿并攏站立，向后彎曲右膝蓋將右腳后跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿（此時(shí)可以借助墻壁或者椅背來(lái)保持平衡），慢慢的讓你的腳靠近尾骨，避免弓背。堅(jiān)持15至20秒之后，回到開(kāi)始的站立姿勢(shì)，另一條腿重復(fù)這一伸展動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作將會(huì)讓你大腿前側(cè)的肌群得到充分的伸展。2.腘繩肌伸展動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作之前，請(qǐng)坐在椅子邊緣或者雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢(shì)（如圖）。保持半蹲姿勢(shì)，右腿向前方伸直，繃直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置。同樣，在堅(jiān)持15至20秒之后，回到開(kāi)始的姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)這一伸展。這個(gè)將有助于讓你大腿后側(cè)的肌群得到充分的伸展。3.梨狀肌伸展面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實(shí)在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側(cè)，讓你的兩條腿相互交叉構(gòu)成數(shù)字“4”。雙手抱住左側(cè)大腿，輕柔緩慢的將左大腿拉向你的上半身，你將會(huì)感到臀部肌肉得到充分拉伸。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。4.腰肌伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)采用弓步站立姿勢(shì)，左腿在前，大腿與小腿呈90度夾角，左腳掌踩實(shí)地面。右腿單膝跪地，右腳尖著地，（如圖）（如有必要可以在右腿膝蓋下墊一個(gè)枕頭）。保持左腳踩實(shí)地面，左側(cè)小腿與地面垂直，骨盆前傾，緩慢進(jìn)行弓步練習(xí)。整個(gè)過(guò)程避免背部拱起。你也可以將雙手舉過(guò)頭頂，這樣可以促進(jìn)腹部肌肉的拉伸。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，你的髖部屈?。ù笸壬戏浇咏尾浚?huì)得到很好的伸展。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。5.小腿伸展雙腳并攏站立，左腳向后邁一小步（左腳腳尖靠近右腳后跟）。彎曲雙膝，此時(shí)你大部分身體重量將會(huì)慢慢轉(zhuǎn)移到左腿上。繼續(xù)彎曲，直到你感覺(jué)到左側(cè)小腿肌群有適度的拉伸。膝蓋的彎曲能夠幫助你更好的伸展小腿深肌-比目魚(yú)肌。持續(xù)15-20秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作。

二、跑步后拉伸的重要性

拉伸就是通過(guò)特定動(dòng)作來(lái)改善肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。舉個(gè)例子，當(dāng)我們要跳上一個(gè)臺(tái)階，屈膝下蹲過(guò)程將大腿肌肉快速拉長(zhǎng)，然后肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來(lái)完成動(dòng)作，那將變成滑稽的僵尸跳。拉伸不僅是提高肌肉運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵，還是對(duì)運(yùn)動(dòng)安全性的保障。肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會(huì)使得局部壓力增高，產(chǎn)生局部炎癥因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長(zhǎng)此以往自然容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷痛。如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，運(yùn)動(dòng)形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問(wèn)題。不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沖擊力不斷疊加，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉，產(chǎn)生惡性循環(huán)。不做拉伸身體就會(huì)這樣一步步被毀掉。

三、拉伸要注意哪些

第一：針對(duì)被拉伸的肌群很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。第二：保持呼吸平穩(wěn)很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。第三：止于不感到疼痛的程度正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對(duì)椎體造成很大的壓力；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。第四：左右對(duì)稱(chēng)拉伸人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱(chēng)。肯定會(huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。第五：拉伸的先后順序當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。第六：拉伸時(shí)間不宜久在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長(zhǎng)時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對(duì)于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

四、長(zhǎng)期跑步好處有哪些

1、提高睡眠質(zhì)量 通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。2、增強(qiáng)免疫力 跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。3、增強(qiáng)身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。4、健美塑形 跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。5、鍛煉意志 長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。6、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。7、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。8、肺部及呼吸系統(tǒng)：長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量。進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。9、腹部：堅(jiān)持長(zhǎng)期跑步可以有效去掉腹部的脂肪，使你擁有健美、平坦的小腹。10、腰部、臀部：跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這兩個(gè)位置，很多人都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

跑步前，跑步后分別要干什么？

前段時(shí)間，有個(gè)朋友問(wèn)我，他已經(jīng)跑了三個(gè)月了，最近發(fā)現(xiàn)左邊小腿緊張，跑起來(lái)就痛，并且感覺(jué)越跑狀態(tài)越差。我問(wèn)他有沒(méi)有熱身、冷身和拉伸，他十分不解的問(wèn)我：跑個(gè)步需要那么復(fù)雜嗎？還有如此多的講究？

我十分肯定的告訴他：跑前、跑后不重視，只會(huì)越跑越廢，各種傷病就會(huì)接踵而至，最后，在痛苦中放棄跑步。

回到題主的問(wèn)題：跑前，跑后分別要干嘛？個(gè)人認(rèn)為跑步前后需分三個(gè)階段準(zhǔn)備：跑前準(zhǔn)備階段，跑步訓(xùn)練準(zhǔn)備階段，跑后恢復(fù)準(zhǔn)備階段。

跑前準(zhǔn)備階段 跑步前需準(zhǔn)備以下幾件事：

1.解決完大小便，特別是大號(hào)，跑起來(lái)想拉肚子是一件十分難受的事情。

2.換上透氣的衣服，特別是內(nèi)衣，女孩一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，男孩一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲，被磨過(guò)太知道有多痛。

3.飯后兩小時(shí)才能開(kāi)始跑步，被食物反流到嗓子眼的感覺(jué)是真難受，岔氣的痛讓你恨自己為何吃那么多？

4.補(bǔ)充適量水分約200毫升左右，千萬(wàn)別多了，跑一半找不到廁所，你會(huì)尿褲子的。

跑步訓(xùn)練準(zhǔn)備階段 跑前進(jìn)行了各項(xiàng)準(zhǔn)備工作后，還不能真正的開(kāi)始跑步，此時(shí)需要充分的熱身，很多人對(duì)熱身認(rèn)識(shí)不足，覺(jué)得可有可無(wú)，其實(shí)熱身是避免傷病和增強(qiáng)跑步狀態(tài)，必不可少的一環(huán)。

一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你正式開(kāi)始跑步時(shí)，肌肉對(duì)氧氣和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求就會(huì)快速增加，肌肉對(duì)血液循環(huán)的需求會(huì)提高，原本流向身體其他部位的血液中，大約有一半以上會(huì)拐彎進(jìn)入訓(xùn)練中的肌肉。以無(wú)氧訓(xùn)練為例，此時(shí)進(jìn)入肌肉的血液量超過(guò)80%。這樣當(dāng)然就滿足了肌肉的需求，但會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟器官和腺體的供血量突然下降，使它們無(wú)法保持最佳狀態(tài)。

在很多情況下，如果這種變化發(fā)生得過(guò)快，就會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官和腺體產(chǎn)生巨大的壓力。出于 健康 的考慮，時(shí)間控制是非常重要的。如果肌肉之外的系統(tǒng)慢慢放緩血液循環(huán)，與此同時(shí)，肌肉的血流量逐漸增加，身體就不會(huì)有壓力。這樣的流程會(huì)使大腦、內(nèi)臟器官、腺體、消化系統(tǒng)以及其他部位慢慢適應(yīng)逐漸減少的供血量，而肌肉又得到足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

這個(gè)過(guò)程至少需要12 15分鐘，通過(guò)比正式訓(xùn)練強(qiáng)度低很多的活動(dòng)來(lái)完成，這個(gè)過(guò)程就叫作熱身?，F(xiàn)在你知道熱身的重要性了嗎？

跑后恢復(fù)準(zhǔn)備階段 很多人覺(jué)得，跑完就算完了，跑完就是訓(xùn)練的終點(diǎn)，還有人跑完就立馬拉伸，其實(shí)這是不對(duì)的。拉伸確實(shí)是跑后必修課，但不能立馬停下來(lái)拉伸，有血液無(wú)法回流，暈厥的風(fēng)險(xiǎn)！跑后恢復(fù)第一件事應(yīng)該是： 冷身。

冷身使我們免受生理壓力和化學(xué)壓力，對(duì)心血管系統(tǒng)和肌肉也會(huì)提供很好的保護(hù)，可以促進(jìn)肌肉的氧合作用和血液循環(huán)，幫助排除血乳酸（即使有氧訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生乳酸），這些都是恢復(fù)過(guò)程中非常重要的部分。大部分訓(xùn)練通常都需要15分鐘的冷身時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，冷身時(shí)間也越長(zhǎng)，兩小時(shí)、三小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練至少需要20 30分鐘進(jìn)行冷身。

總述跑步是一件看似簡(jiǎn)單，實(shí)則非常系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。為了避免受傷和更高效的跑步，跑前一定要做好準(zhǔn)備工作，跑步開(kāi)始應(yīng)該以熱身為起點(diǎn)，跑后恢復(fù)應(yīng)以冷身為起點(diǎn)，然后再開(kāi)始拉伸！最后，祝題主越跑越遠(yuǎn)，越跑越久，無(wú)傷跑到老！

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高興回答你這個(gè)問(wèn)題。

跑步并不是一件簡(jiǎn)單的事情，它會(huì)牽涉到方方面面的許多問(wèn)題。如果不了解跑步，隨隨便便地去跑，就很有可能會(huì)給我們帶來(lái)傷病的煩惱。

跑前。 1.補(bǔ)糖補(bǔ)水。

跑步是需要消耗體能和水分的。如果連續(xù)跑步40-60分鐘，跑前就要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些能量和水。

我們可以喝一杯蜂蜜水，吃一兩片面包來(lái)補(bǔ)充糖分和碳水，因?yàn)閱?dòng)階段主要是靠體內(nèi)糖和碳水來(lái)驅(qū)動(dòng)的。這樣，我們不至于因?yàn)榈脱嵌霈F(xiàn)眩暈的狀況。

我們最好還要帶上一小瓶水，途中根據(jù)出汗量來(lái)及時(shí)補(bǔ)水。不然，容易出現(xiàn)因脫水而引發(fā)的血尿現(xiàn)象。

2.熱身運(yùn)動(dòng)。

一定要認(rèn)真做好跑前熱身運(yùn)動(dòng)。

跑前熱身可以幫助我們的身體更快地由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。使呼吸加深，使我們的心率上升，使肌肉溫度上升，幫助我們把關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，使關(guān)節(jié)腔充滿潤(rùn)滑液，避免骨關(guān)節(jié)之間的相互摩擦。

使我們能夠遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害，更能提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

跑前熱身的動(dòng)作有活動(dòng)手腕腳踝，頸部環(huán)繞，肩部環(huán)繞，腰部環(huán)繞，弓步壓腿，側(cè)壓腿，高抬腿，開(kāi)合跳，原地小步跑等。

跑前熱身是動(dòng)態(tài)的。每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上，一套動(dòng)作做下來(lái)至少十分鐘的時(shí)間。

跑后。 1.冷身。

跑完后要慢慢的把速度降下來(lái)。慢跑300米以后再換成慢走的方式走1km左右，讓身體漸漸冷卻下來(lái)。

讓我們的心率慢慢的恢復(fù)到正常的范圍，使肌肉中的大量血液逐步回流到心臟中去，也能促進(jìn)肌肉中乳酸的釋放。

2.拉伸運(yùn)動(dòng)。

等身體冷卻下來(lái)以后，我們就要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)了。

跑后拉伸可以幫助我們的身體盡快地從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)，幫助我們因跑步而緊繃的肌肉放松，拉長(zhǎng)，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度。

拉伸的動(dòng)作是靜態(tài)的。包括肩部拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，大腿前后內(nèi)側(cè)拉伸，膝部拉伸，小腿拉伸等。

跑后拉伸每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上，一套動(dòng)作下來(lái)，十分鐘以上。

跑前跑后需要做的事情有很多，他們也是跑步的一部分。我們一定要把它們重視起來(lái)，才能夠跑得 健康 ，跑得長(zhǎng)久。

所以，就這個(gè)問(wèn)題，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！

跑步前的準(zhǔn)備分冬夏：冬天的時(shí)候跑步需要熱身5到10分鐘，看個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期和體質(zhì)來(lái)決定，慢步五分鐘后如果感覺(jué)冷氣吸入沒(méi)有影響到氣管和肺部，就是沒(méi)有那種硬生生的冷氣吸入而感到不適，那就可以放開(kāi)跑了。夏天的時(shí)候稍作熱身后慢跑，很多人有個(gè)誤區(qū)認(rèn)為夏天跑步出汗越多效果越好，跑步屬于運(yùn)動(dòng)里最簡(jiǎn)單直接的方式，跑完感受到輕松才是最佳效果，而不是像其它劇烈運(yùn)動(dòng)一樣讓人筋疲力盡狠不得一口氣能吃進(jìn)去十個(gè)饅頭一樣。

跑步后冬夏沒(méi)什么區(qū)別，就是放慢節(jié)奏后，勻速的讓自己的呼吸調(diào)整過(guò)來(lái)。跑步時(shí)要留意自己的身體狀況，跑步是一項(xiàng)需要長(zhǎng)久堅(jiān)持的健身運(yùn)動(dòng)，切勿急于求成。尤其是剛開(kāi)始決定跑步的朋友們，熱身準(zhǔn)備要適當(dāng)，跑的時(shí)候從慢到快，這里說(shuō)到的從慢到快是讓自己的身體有一個(gè)階梯過(guò)程，從10分鐘到半小時(shí)這樣逐漸的增加。

你提的問(wèn)題很關(guān)鍵，忽視跑步前和跑步后的相關(guān)活動(dòng)，會(huì)降低跑步的健身效果，也容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，現(xiàn)在我來(lái)分享一下相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。

長(zhǎng)跑是一個(gè)耗費(fèi)體力同時(shí)需要一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，在跑前最好做一定的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓身體進(jìn)入最佳的跑步狀態(tài)，這會(huì)大大的提升跑步的興趣和效率，對(duì)增加速度和距離都是有益的。

跑前的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是拉伸運(yùn)動(dòng)和適度的腰腿關(guān)節(jié)活動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)可以增加和恢復(fù)肌肉的彈性，可以有效降低運(yùn)動(dòng)傷害，同時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)肌肉的活力，提升運(yùn)動(dòng)的興趣和效率；跑前對(duì)腰腿關(guān)節(jié)的活動(dòng)也是必不可少的，活動(dòng)關(guān)節(jié)同樣也是為了提升的狀態(tài)和避免運(yùn)動(dòng)傷害。 準(zhǔn)備活動(dòng)需要一定的時(shí)間，有一個(gè)技巧是準(zhǔn)備活動(dòng)是跑步時(shí)間的一半。

另外跑前要適度的飲水，如果夜跑要提前吃飯，不要吃完飯就跑步，我的經(jīng)驗(yàn)是在吃飯一個(gè)半小時(shí)以后再跑步。

很多跑步愛(ài)好者會(huì)忽視跑步后的活動(dòng)，尤其忽視跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)， 跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要 ，一般的運(yùn)動(dòng)軟件都會(huì)提醒這一點(diǎn)，跑步的過(guò)程中腿一直處于彎曲狀態(tài)，拉伸運(yùn)動(dòng)可以對(duì)這種狀態(tài)進(jìn)行修正從而避免勞損，另外拉伸運(yùn)動(dòng)能起到降低肌肉疲勞，同時(shí)快速恢復(fù)身體狀態(tài)的作用，所以跑步結(jié)束后，要養(yǎng)成做拉伸運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，這對(duì)保持第2天的跑步狀態(tài)是至關(guān)重要的。

跑步是一種 健康 的生活方式，讓我們都來(lái)加入到跑步的行列中吧。。。

一，跑步前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免拉傷。跑前最好不要吃東西或者吃得很多；同樣的道理飲料類(lèi)也如此；爭(zhēng)取做到“輕裝上陣” 準(zhǔn)備活動(dòng)方面 ...二，跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一會(huì)兒才能坐下。

跑步前，不能吃太飽，喝適量的水，適量的熱身。跑步后，進(jìn)行拉伸，補(bǔ)給適量的水。

跑前熱身，跑后拉伸，是跑者都知道的跑步知識(shí)，這樣可以減少跑步中，出現(xiàn)受傷的情況。跑前熱身，主要是動(dòng)態(tài)拉伸，可以讓心肺功能進(jìn)入狀態(tài)，血液循環(huán)加快，關(guān)節(jié)放松。

跑步前的注意事項(xiàng)。跑步前，熱身是最基本的，還有就是吃飯和喝水。

熱身動(dòng)作屬于動(dòng)態(tài)拉伸。筆者喜歡轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，放松地甩動(dòng)手臂和腿部（內(nèi)、外擺腿，前踢腿等），每組大概做30個(gè)。

然后就是吃飯和喝水問(wèn)題，一般都會(huì)提前2個(gè)小時(shí)吃飯（少吃辣、油的食物），筆者的消化能力較弱。要跑步時(shí)，就會(huì)少喝水，喝200~300ml。

跑步后的注意事項(xiàng)。跑步后，拉伸是最基本的，但是筆者發(fā)現(xiàn)很多跑者跑完步后，都不進(jìn)行拉伸的。

跑步后拉伸，主要是為了放松肌肉和膝關(guān)節(jié)。拉伸主要為靜態(tài)拉伸，能夠減少乳酸堆積。

跑步后，不能夠馬上坐下或者躺下，這都是對(duì)身體不利的。

跑步前：

活動(dòng)關(guān)節(jié)，開(kāi)肩，扭扭腳，小碎步熱身。注意不要靜態(tài)拉伸，因?yàn)殪o態(tài)拉伸是為了讓肌肉放松，而跑前需要做的是讓肌肉準(zhǔn)備工作。不要吃太飽，最好飯后消化2小時(shí)后，或者空腹墊墊肚子，也不要喝太多水，容易岔氣。感覺(jué)身體彈跳力很棒，活動(dòng)開(kāi)以后，就可以開(kāi)始跑了。

跑步后：

流汗比較多，先換上干衣服以防感冒。然后抓緊時(shí)間靜態(tài)拉伸，要拉到大腿前側(cè)，后側(cè)，小腿肚子，手臂，腰部，都拉一下，咕咚app有跑后拉伸課程，照做就好了。

拉伸很關(guān)鍵，可以放松肌肉，防止關(guān)節(jié)受傷，加油哦。

無(wú)論什么時(shí)間跑步的話，跑前要做充分的熱身，并且做到跑前兩個(gè)小時(shí)不要吃得太飽。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝點(diǎn)溫水。跑后的話，要做拉伸。并且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后盡量不要在戶外做拉伸。

“跑前熱身，跑后拉伸”，這兩句話對(duì)跑者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，熱身能讓你快速適應(yīng)跑步的節(jié)奏，減少受傷幾率，拉伸能讓你緩解肌肉緊張，還能保持好身材。 跑前充分熱身。 一年四季，不管哪個(gè)季節(jié)，運(yùn)動(dòng)前人的各個(gè)器官以及四肢的肌肉組織從靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動(dòng)都有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，尤其是冬天。如果不充分熱身就盲目開(kāi)跑，很容易造成肌肉拉傷、崴腳等傷痛，本人就曾因?yàn)闊嵘聿粔蚴苓^(guò)傷，教訓(xùn)深刻。夏天建議你最少熱身7-8分鐘，冬天至少15分鐘，可以做一做高抬腿、開(kāi)合跳、后踢腿、腳踝旋轉(zhuǎn)等簡(jiǎn)單動(dòng)作，做完在快走5分鐘，身體微微出汗后，就可以開(kāi)始跑步了。

跑后記住拉伸。 跑完后不要馬上停下來(lái)，尤其是蹲下休息，應(yīng)該慢慢走幾分鐘，讓緊張肌肉組織逐步放松下來(lái)，讓高速的脈搏慢慢降下來(lái)。隨后再做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，切記每個(gè)動(dòng)作做到位，保證所拉伸的部位有一定的牽拉感，最好每個(gè)動(dòng)作都做夠25秒。如果跑后感覺(jué)膝蓋、腳踝等部位有酸痛感，最好冰敷一下（冰塊不必太專(zhuān)業(yè)、完全可以自制）。特別提示，跑后不要出汗比較多，不可立刻洗澡、不可吃冰糕等冰冷食物、不可立即吸煙。

身體是革命的本錢(qián)。只有保持身體 健康 ，才能長(zhǎng)久跑下去，才能挑戰(zhàn)5公里、10公里、半馬、全馬等一個(gè)個(gè)看起來(lái)不可能完成的目標(biāo)。在此建議大家一定要充分重視跑前、跑后的這些準(zhǔn)備工作，只有這些都做到位、做充分，才能讓自己一直保持良好身體狀態(tài)，健 健康 康地跑下去。

跑步后適合做的拉伸運(yùn)動(dòng)

很多朋友都喜歡跑步，一來(lái)為了鍛煉身體，而來(lái)也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。那么跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢？下面一起去了解看看吧。

1、小腿拉伸運(yùn)動(dòng)

我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個(gè)做法很簡(jiǎn)單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開(kāi)，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺(jué)到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復(fù)幾次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們?cè)谂懿康倪^(guò)程中，抬腿的時(shí)候，有一部分力量是來(lái)自于臀部屈肌的`，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運(yùn)動(dòng)。它的做法也比較簡(jiǎn)單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開(kāi)，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時(shí)臀部跟著向前運(yùn)動(dòng)，直到感覺(jué)到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換腿，如此反復(fù)幾次即可。

上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)，各位愛(ài)跑步的小伙伴們要認(rèn)真看一下哦！跑步之后要做的拉伸運(yùn)動(dòng)還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內(nèi)部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運(yùn)動(dòng)，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。

延伸閱讀：跑步前要做哪些運(yùn)動(dòng)

跑步前應(yīng)該做熱身準(zhǔn)備

在跑步前，拉開(kāi)髖關(guān)節(jié)和活動(dòng)膝關(guān)節(jié)很重要。在跑步前預(yù)熱充分，腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”?？梢杂帽容^慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一點(diǎn)，身體肌肉暖和以后，再繼續(xù)跑，跑步的效率也會(huì)更高。

跑步前應(yīng)該充分補(bǔ)水

跑步最重要的一點(diǎn)就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水，所以，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)給身體“喝水”（半小時(shí)以內(nèi)的跑步活動(dòng)在跑步前補(bǔ)水就可以）。跑步喝水以溫開(kāi)水為宜。

長(zhǎng)時(shí)間跑步的人跑步時(shí)可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

跑步前應(yīng)保證血糖水平

適量地進(jìn)食可以避免因跑步時(shí)消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時(shí)應(yīng)該吃點(diǎn)小吃或正餐?？梢赃x擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質(zhì)的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。

女生跑步前應(yīng)穿好運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣

運(yùn)動(dòng)中的排汗量和身體所受到的沖擊遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于常態(tài)，一般的文胸由于設(shè)計(jì)時(shí)的出發(fā)點(diǎn)問(wèn)題，遠(yuǎn)不能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有的保護(hù)和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

不同的運(yùn)動(dòng)的激烈程度不同，即對(duì)身體的沖擊，震動(dòng)，傷害等影響的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性應(yīng)越強(qiáng)。跑步時(shí)需要選擇中高等強(qiáng)度支撐的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

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