一、哺乳期補鈣的基本方法
1、產(chǎn)后補鈣功課不能停止
服用鈣片是從孕中后期即開始的每日功課,要持續(xù)到什么時候呢?
從營養(yǎng)需要量上看,哺乳期依然是鈣需要量最大的階段(孕期1000-1200毫克/天,哺乳期1200毫克/天)。新媽咪如果每日泌乳1000-1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產(chǎn)后女性鈣流失的速度。所以,這個功課不能停。若停止哺乳了,母體鈣的需要量回復(fù)800毫克/天,飲食攝入又充足的情況下,方可停止服用鈣劑。
2、注意從食物中攝取補骨營養(yǎng)素
食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質(zhì),這些老牌營養(yǎng)素對骨骼健康的貢獻大家耳熟能詳,來自大豆和亞麻籽的植物雌激素也是好同志,需要納入我們的食譜中來。
強化維生素A、D的奶制品、大豆制品、堅果、海帶等菌菇、油菜、動物肝腎、海產(chǎn)品、耐咀嚼的粗糧主食,都是很好的補骨食品。
3、選擇清淡的飲食——保證骨骼健康的正確做法
鹽是威脅骨骼健康的大敵,腎臟排除多余鈉元素的同時也會伴隨著鈣的流失。新媽咪一定要采取簡單的烹調(diào)方式,選擇清淡的飲食,這才是保證骨骼健康的正確做法,夏季流汗多,每天食鹽用量在6-8克,寒冷的秋冬則不宜超過6克。
另外,麻辣火鍋、燒烤、拉面,都是那么誘人食欲,然而,新媽咪是沒有資格流連美食之地,開懷大吃的。她需要定時定量,少量多次地進食自家烹制的新鮮、多樣、清淡的飲食。
4、多做親子戶外運動——新媽咪健康骨骼的法寶
對每一個人而言,骨骼健康最重要的滋養(yǎng)不直接來自食物,而是直接來自太陽光。帶著寶貝每天到戶外進行30分鐘左右的“日光浴”是新媽咪的必修課,裸露的皮膚合成的維生素D,能促進腸鈣吸收、骨鈣生長。
戶外活動的好處還在于:運動對骨骼健康的促進作用。
有一種骨質(zhì)疏松叫做廢用性骨質(zhì)疏松,而運動則能增強骨密度。經(jīng)過孕產(chǎn)期的洗禮,很多新媽咪適應(yīng)“國寶級”生活,不愛運動了,這也是造成產(chǎn)后骨質(zhì)疏松的重大隱患。因此,新媽咪要多親自帶著寶貝一起到戶外去,一邊散步一邊曬太陽,運動起來才能身強骨健。
二、哺乳期缺鈣有什么樣的危害
哺乳期缺鈣有什么樣的危害?
因為媽媽產(chǎn)后特別是哺乳的媽媽,每天大約需攝取1200毫克鈣,使分泌的每升乳汁中含有300毫克以上的鈣。乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。
再有,哺乳的媽媽在產(chǎn)后體內(nèi)雌激素水平較低,泌乳素水平較高。因此,在月經(jīng)未復(fù)潮前骨更新鈣的能力較差,乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時,如果不補充足量的鈣就會引起媽媽腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質(zhì)疏松等這樣的“月子病”;還會導(dǎo)致嬰兒發(fā)生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
產(chǎn)后,由于媽咪要哺乳,母乳中含有供孩子成長所需的鈣質(zhì),有數(shù)據(jù)顯示,產(chǎn)婦如果每日泌乳1000—1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產(chǎn)后女性鈣流失的速度。若乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。
可哺乳媽咪在產(chǎn)后體內(nèi)雌激素水平較低,泌乳素水平較高。因此,在月經(jīng)未復(fù)潮前骨更新鈣的能力較差,乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時,如不補充足量的鈣就會引起腰酸背痛、腿腳抽筋、牙齒松動、骨質(zhì)疏松等“月子病”;還會導(dǎo)致嬰兒發(fā)生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
同時,新媽媽本來就在生產(chǎn)時消耗了大量體力,哺乳期又特別容易出汗,再加上伺候孩子辛苦,常常晚上睡不好覺,這些都將導(dǎo)致其身體難以恢復(fù)。因此,產(chǎn)后就更需要有意識地補鈣,以增強體質(zhì),提高泌乳量。
三、產(chǎn)婦哺乳期需要補充多少鈣
產(chǎn)婦哺乳期需要補充多少鈣?
根據(jù)營養(yǎng)學(xué)專家介紹,產(chǎn)婦坐月子期間要保證鈣的攝取量至少達到800毫克
根據(jù)我國飲食的習(xí)慣,我建議產(chǎn)后的媽媽每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優(yōu)質(zhì)鈣,媽媽們還可以適量飲用酸奶,提高媽媽的食欲。
另外,月子里的媽媽每天還要多吃些豆類或豆制品,一般來講吃100克左右豆制品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,媽媽也可以根據(jù)自己的口味吃些乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。由于食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑。這樣,便可清楚自己是否補足了鈣。
有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出,抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失,所以在補充鈣劑時,應(yīng)注意這些因素的影響或錯開服藥時間。此外,補充鈣劑最好不要在空腹時補,否則吸收效果不佳。
四、適合哺乳期產(chǎn)婦吃的補鈣食物有哪些
1、牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動脈硬化。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌,都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。
友情提醒:豆?jié){需要反復(fù)煮開7次,才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物,從而妨礙人體對鈣的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但,豆制品若與肉類同烹,則會味道可口,營養(yǎng)豐富。
4、動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
友情提醒:魚骨也能補鈣,但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟,更方便鈣質(zhì)吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
在懷孕的早期,中期,晚期,寶寶每天積累鈣量分別為7mg,110mg,350mg,而孕媽每天維持鈣的代謝平衡需要攝入300mg,根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》所提供的信息,我們可以了解到正常人體能吸收到普通食物中鈣量的30%,所以在懷孕中期,孕媽每天需要攝入鈣1000mg,而到了懷孕晚期,孕媽每天需要攝入的鈣量就要增至1200mg。但是通過調(diào)查發(fā)現(xiàn),我們大多數(shù)孕媽因為乳制品的攝入不足,寶寶又因為骨骼牙齒發(fā)育急需鈣量的供給,單純依靠食物實際上每天攝入鈣量只有500-800mg,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠推薦攝入的鈣量。
在懷孕早期,寶寶需要的鈣還不太多,有些孕媽可能本身就有比較嚴(yán)重的妊娠反應(yīng),如妊娠劇吐,不太喜歡吃鈣片,但是在懷孕20周以后,醫(yī)生都會建議孕媽補鈣,尤其是平時飲食習(xí)慣不太喜歡吃肉類及豆制品的孕媽,更應(yīng)該提早補鈣,以滿足寶寶生長發(fā)育的需求。
如果懷孕期間孕媽體內(nèi)輕度缺鈣,還可能通過自身調(diào)節(jié),保持血鈣正常,但是如果缺鈣嚴(yán)重,孕媽自身調(diào)節(jié)不過來,就可能出現(xiàn)抽筋,抽搐,肌肉筋攣,骨質(zhì)疏松等等癥狀,而寶寶的生長發(fā)育也會受到很大影響。
懷孕及哺乳期間補鈣首先從食物入手,多吃含鈣量豐富食物,如奶和奶制品,動物肝臟,豆和豆制品,蛋類,蝦皮等等,注意含鈣豐富的食物避免與菠菜等含草酸豐富的食物同烹。通過食物不能滿足身體對鈣的需要時,我們孕媽就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,通過鈣片等補鈣產(chǎn)品,適量補鈣。
根據(jù)我國的習(xí)慣,建議產(chǎn)后的媽媽每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優(yōu)質(zhì)鈣,媽媽們還可以適量飲用酸奶,提高媽媽的食欲。在這里,為您推薦一些富含豐富鈣質(zhì)的食物,乳酪、西蘭花及羽衣甘藍、海米、芝麻或芝麻醬都是很棒的選擇,正常的飲食可以保證鈣的攝取量至少達到800毫克,簡單的方法還不僅僅是飲食這一種呦,產(chǎn)后的媽媽應(yīng)該經(jīng)常去曬曬太陽,對產(chǎn)后媽媽和母乳喂養(yǎng)的新生兒預(yù)防缺鈣有很大幫助。
鈣質(zhì)的補充絕對不能小視,但是也切勿過量補充鈣質(zhì),月子里的媽媽需要根據(jù)自身的缺鈣程度找尋補鈣方案,飲食調(diào)節(jié),曬太陽,鈣劑的服用都可以幫助您補充所需鈣質(zhì),促進骨密度恢復(fù),增加骨硬度,就是這么簡單。
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