如何能瘦身,科學瘦身的4種方法(如何科學的減肥瘦身)

每個人都希望減肥能又快又有效，不過減肥可不是一項簡單的事情。雖然可以達到減肥效果的方法有非常多，但是能達到健康快速減肥效果的方法卻不多。對于肥胖患者來說，瘦身減肥是她們最關注的一個問題，那么在生活中如何能瘦身呢?推薦大家做好以下幾點。

1、多喝水

在生活中多喝水能促進體內代謝產(chǎn)物和廢棄物的排出，從而防止脂肪不斷堆積在人體內，堅持適量飲水可以達到瘦身減肥的功效。

2、多吃水果蔬菜

在生活中多吃水果和蔬菜能補充維生素、礦物質和各種微量元素，而且水果和蔬菜中的膳食纖維含量非常高，可以促進腸胃的蠕動功能，并防止便秘的發(fā)生。堅持每天食用適量的水果和蔬菜，可以達到非常好的瘦身效果。

3、堅持進行運動

運動是最健康科學的減肥方式之一，所以希望大家在生活中多做一些有氧運動，通過跑步、爬山以及做俯臥撐等有氧運動的方式來消除體內的脂肪，并達到瘦身的效果。

4、控制飲食

在日常飲食中要注意控制飲食，少吃高脂肪和高熱量的食物，以防止熱量和脂肪攝入過多而不斷堆積在人體內而引發(fā)肥胖。希望大家在生活中能重視飲食調節(jié)，以達到健康瘦身的效果。

綜上所述，大家都知道在生活中怎么做能瘦身了嗎?為了達到快速和健康瘦身的效果，大家平時要注意控制飲食，而且還要堅持進行適量的運動，以幫助消除體內的脂肪。不僅如此，大家平時也要多吃一些水果和蔬菜，在生活中養(yǎng)成多喝水的習慣，這樣不但能補充營養(yǎng)，而且還能組織人體吸收熱量和脂肪，具有很好的瘦身效果，大家不妨試試看!

如何科學的減肥瘦身

如何科學的減肥瘦身

如何科學的減肥瘦身，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，經(jīng)常運動有利于增強我們的心肺功能，運動可以降低身體的血糖，和我一起看看如何科學的減肥瘦身吧。

如何科學的減肥瘦身1 一、提高身體的代謝率

身材變肥胖的其中一個原因是身體的代謝變慢。胖人多痰濕，痰濕會阻礙氣血運行，導致人體代謝減緩。所以，祛除痰濕，提高身體的新陳代謝速率，是有助于減肥的。祛濕氣，提高身體的代謝率可以嘗試一些中藥、針灸的方式。

二、合理搭配飲食

1、要想減少吸收的熱量，飲食習慣很關鍵。進食盡量多樣化，不能只吃水果蔬菜，或者只吃高蛋白食物。每種食物都少量吃一點，控制好攝入的`總熱量，這樣營養(yǎng)會更均衡?？刂浦魇?，主食是人體正常代謝所需能量的重要來源，可以適當減少攝入量，但不能不吃。

2、晚餐要提前，晚餐時間建議不要晚于七點，這樣有助于能量消耗。飲食盡量溫熱，寒涼的食物，會使周圍的物體收縮，熱量不容易散發(fā)，影響能量消耗。而且寒涼的食物遠低于胃腸道溫度，會妨礙消化吸收，減緩代謝，產(chǎn)生痰濕、積食。

三、多運動

1、要增加能量消耗，一定不能忽略了運動。只要是能消耗能量的運動都是有助于減肥的，有氧運動效果最佳。平時坐著的時候可以做一些鉤腳、抬腿的鍛煉，都是鍛煉能消耗一定的熱量。

2、少量多次的運動鍛煉，更容易做到，也更有效果。減肥關鍵是要盡量把每頓飯攝取的能量消耗掉，這樣才有可能使消耗的熱量多于吸收的熱量。所以可以在三餐后半小時，保持30到40分鐘不劇烈卻能達到消耗熱量的運動，快走是一個不錯的選擇。

四、保證睡眠

充足有效的睡眠，是身體正常代謝的重要保障。缺乏睡眠的人，雖然看起來好像能量消耗的更多，但實際上因為代謝率下降，反而更容易肥胖。建議最佳睡眠時間是晚10點至早6點，并根據(jù)四季晝夜周期變化適當調整，如果精力不足，增加20-40分鐘的短暫午睡，也是對身體代謝有益的。

如何科學的減肥瘦身2 一、減少熱量的攝入

如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個星期后減肥4公斤。

二、改變飲食結構

不減少飲食量，而相應改變飲食的結構。用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外，可以用流質食物代替日常膳食，但要注意選擇的食物應充分提供給你所需的營養(yǎng)素。

三、戶外運動

每周進行3~5次戶外運動是消耗體內脂肪，提高活力的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。也可步行減肥，每周至少5天，每天走45分鐘，行程約5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。

四、舉重運動

靠力量鍛煉也能使你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達，人體新陳代謝就越快。力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請教練。

五、多喝水

喝水可以加速體內代謝循環(huán)，促進脂肪的燃燒。此外要少喝飲料，飲料中糖分過高，對身體健康不利。

如何快速自然的減少體內脂肪堆積？這九項科學瘦身技巧讓你更有效率

面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發(fā)達，越來越多的人了解并開始采用科學的方式，來進行瘦身與減脂這件事，當然，大家都而熟能詳?shù)某硕噙\動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外，還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。

已經(jīng)越來越多人了解并開始采用科學的方式，來進行瘦身與減脂這件事。1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting，簡稱IF) 是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續(xù)時間長達24周，導致超重體重獲得有效率的減輕，而間歇性進食有某些成分是奠定于「胰島素假說」之上，因此，禁食不是百分之百的萬靈丹，依據(jù)每個人的體質不同，會出現(xiàn)不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法：

禁食日替代(Alternate day fasting，簡稱ADF)，主要是采用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如：你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡，那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里，隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5：2斷食法：

是指每七天內有五天是采用正常進食，另外兩天進行斷食并于禁食日攝取低于500大卡的熱量。

16：8斷食法：

對大多數(shù)有在上班工作的人來說，16：8斷食法比較能獲得接受也比較能執(zhí)行，這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢，其余的16小時將進行禁食的狀態(tài)。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人，你就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據(jù)一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬于健康記錄APP被下載使用，其中，又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎，這并非沒有道理，因為隨時隨地追蹤身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外，有一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)跟蹤身體活動有助于減輕體重，同時，一項綜述研究發(fā)現(xiàn)體重減輕與監(jiān)測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關系，即使是像是計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減脂瘦身工具。

2017年全球有高達37億個屬于健康記錄APP被下載使用，成為瘦身減脂最好的記錄工具。3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法，這個方式可以讓人們享受飲食的過程中，了解何謂健康的食物以及攝取的份量，進而維持健康的體重。但由于都會化嚴重的生活模式，讓大多數(shù)的人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過，這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物，但確不知道自己吃了什么。以下這三個飲食技巧大家可試試看：

1.坐下來好好的集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至于電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味，這將有助于大腦有足夠的時間來進行「吃飽了！」的訊號發(fā)送，避免過度的飲食狀況。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養(yǎng)成分，而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節(jié)食欲激素幫助你感到飽足感之外，還能因為攝取蛋白質 *** 饑餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加，有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續(xù)數(shù)小時。

5.減少糖與精制碳水

由于臺灣人的飲食漸漸的被西方化，因此，在大多數(shù)的飲食中都添加越來越多的糖，這與我們的肥胖呈現(xiàn)出絕對的關系，即使糖不被用在食物之中，但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外，飲食西方化最多的就是精制碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養(yǎng)素的存在，包括我們常見的白米飯、面包和意大利面等等，這些過于加工的精制碳水化合物，在體內很快消化并迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液并引發(fā)激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，這有助于增加體重。

過量的葡萄糖進入血液并引發(fā)激素胰島素，將會促進脂肪組織中的脂肪儲存。6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基于植物的碳水化合物與糖和淀粉不同，膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收，所以，在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外，還可能讓體重更有效率的減輕。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用，人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌，每個人的腸道內都有不同種類和數(shù)量的細菌，而有一些類型的細進可以增加人從食物中收獲的熱量，進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少于5-6小時與肥胖發(fā)病率增加有關，這背后有這幾個原因。根據(jù)一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳食，會降低身體將卡路里轉化為能量的過程，這種過程稱為新陳代謝，當身體新陳代謝效果較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪，此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產(chǎn)生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食欲的激素leptin和ghrelin的調節(jié)，瘦素向大腦發(fā)出飽足感的信號。

大量研究表明，每晚睡眠時間少于5-6小時與肥胖發(fā)病率增加有關。9.管理身體壓力

當我們身體產(chǎn)生壓力時，就會引發(fā)腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低我們的食欲，成為身體充滿戰(zhàn)斗力或集中注意力的一部分，但當我們人體的壓力持續(xù)增加時，皮質醇(cortisol)就會在血液中停留并增加，這時后就會增加我們的食欲，這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源－碳水化合物補充身體的營養(yǎng)儲備，然后胰島素將糖從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發(fā)現(xiàn)，實施一項為期8周的壓力管理干預計劃，可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(shù)（BMI）。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

如何快速瘦身？

說到減肥，是很多女性嘴邊的話題，減肥的方法，說起來很簡單，就是運動和飲食，可是有些人堅持下去，減肥效果好，對于有些人卻沒什么效果，可能掌握了錯誤的減肥方法，那么如何快速瘦身？怎樣快速變苗條？下面為大家介紹減肥方法哦！
1、快速減肥小妙招
1、比基尼妙招
想要穿上可愛的比基尼，那就不能有突出的小肚子哦！那么怎么才能快速的瘦肚子呢？其實心肺運動就是瘦肚子的最佳方式。根據(jù)一項科學的研究，人們能夠發(fā)現(xiàn)，通過心肺運動來減肥的女性比起做其他運動的女性，腹部瘦的更快。
2、苗條科學
基因是可以違抗的，新陳代謝科學研究中心研究指出，有肥胖基因的人若經(jīng)常運動，就能將天生增胖的力量減弱27%。如果家族有肥胖傾向，請一周運動5天，每天30分鐘。
3、流點汗心情好
許多人都抱怨他們太累而無法運動，但其實就是太累才應該運動！運動不但不會讓你疲累，反而能增加你的活力指數(shù)（70種針對此類主題的研究，90%的結論都是如此）。身體運動可以將氧氣送往身體各處，并刺激大腦分泌天然的活力荷爾蒙。因此，從每天最少30分_的運動做起，即使是走路也好，保持好心情動起來吧。
4、睡覺也能瘦
躺著也能瘦是真的！一項研究指出，每天只睡4小時的女性，隔天會比睡滿8小時的女性多攝取330大卡（約等于一杯珍珠奶茶）和31公克的脂肪。
這跟我們的身體中的荷爾蒙分泌有著很大的聯(lián)系哦！如果睡眠不足的話，那么身體中就會分泌一種能刺激食欲的荷爾蒙，讓你更想吃東西。同時睡眠不足還會導致我們身體的新陳代謝速度降低，這同樣會影響到我們的減肥結果。
5、速度的陷阱
研究早已經(jīng)證實放慢飲食的速度有助于控制體重，相較于慢慢吃的食客，快餐族的體脂肪可能高出12%，相當于8公斤的體重之差；調慢飲食的節(jié)奏，腦部就會比較快有飽足感。或是乾脆用反手來吃飯，重重障礙之下，應會減緩食_的速度。
6、咬蘋果時間
一天吃兩顆蘋果一年下來能降低人體內23%的LDL不良的膽固醇，而良性的HDL膽固醇則可增加3%，佛羅里達州立大學研究指出。蘋果內的果膠可附著在膽固醇上而阻斷其吸收。吃不下二顆？吃一顆也比不吃好！
7、聰明吃宵夜
吃宵夜其實很容易變胖，對于要進入休息狀態(tài)的腸胃也是一種負擔，但如果半夜肚子空空很難熬，或是要維持體力不睡覺，適當?shù)难a充能量，聰明的選擇宵夜食材就可以減少對身體的負擔。宵夜盡量以天然清淡的食物為優(yōu)，并適當?shù)难a充水份減少空腹感。
8、控制膽固醇
感覺自己常生病嗎？快做膽固醇的檢查吧。一項研究指出，不論是好的或不好的膽固醇都會助長病毒滋生。運動和限制飽和脂肪的攝取能控制膽固醇形成，也能維持你的免疫力。
9、拒絕蘿卜腿
腿部曲線對于整個身材有著很大的影響，但是腿部也是總容易走形的一個部位，那么瘦腿美腿應該怎么做呢？今天小編就為大家介紹五個瘦腿的小動作，幫你減掉腿部的脂肪，同時也能幫助你塑造腿部曲線，趕緊一起來學一學吧！
2、如何有效瘦腿
1、跨步走路
邁開步伐，可以讓大腿及臀部的肌群發(fā)揮作用，也能降低小腿的受力程度。
2、穿彈性襪
需要長時間久站的人建議平時可以穿彈性襪，對于末梢血液回流及腿部塑型很有幫助。
3、穿低跟鞋
高跟鞋雖然十分迷人，但穿太久容易使小腿肌肉過度壓迫。太愛高跟鞋？試試3公分的低跟鞋吧，反而能讓你走得更健康，而且最好是粗跟鞋。
4、常常按摩
時常揉捏腿部肌肉，可以有效紓緩腿部的疲憊與緊繃，還可搭配纖體乳液，讓水腫狀態(tài)更快消除。
5、每天抬腿20分鐘
久站或久坐都容易使腿部循環(huán)不佳，每天睡前抬腿20分_，可幫助血液回流。
3、自制減肥茶
(1)自制玫瑰蜂蜜減肥茶
材料：玫瑰花6朵、紅茶1小包、蜂蜜一大勺、檸檬片一小片、白水550毫升。
做法：
1、將水倒入鍋中煮沸后放入紅茶包，沖泡約6分鐘;
2、將玫瑰分朵放入紅茶液內拌一拌，繼續(xù)用小火煮沸;
3、關火并加入檸檬片，放在旁邊，在它的水溫降至你可以接受的溫度時，
(個人建議50度左右，若水溫太高則會破壞蜂蜜的營養(yǎng)成份)加入蜂蜜即可。
功效：玫瑰蜂蜜減肥茶性質溫和、降火氣，可調理血氣，促進血液循環(huán)，養(yǎng)顏美容，且有消除疲勞、愈合傷口、保護肝臟胃腸之功能，長期飲用亦有助促進新陳代謝，起到減肥消脂的作用。
注意：玫瑰花有收斂作用，便秘者不宜飲用。玫瑰花比較溫熱，所以陰虛火旺或是實熱等最好還是盡量少用。
(2)荷葉山楂減肥茶
材料：山楂5錢，荷葉3錢，紅棗2～3顆。
做法：將500ml開水煮沸，放入所有材料、煮滾約5分鐘后，即可去渣飲用。
功效：山楂荷葉茶可降體脂、健脾、降血壓、清心神，預防肥胖癥、高血壓、動脈硬化等疾病。胃腸功能弱，加入紅棗讓茶飲平和好喝。
注意：胃酸過多、消化性潰瘍和齲齒者，及服用滋補藥品期間忌服用。另外，空腹食用，會使胃酸猛增，對胃黏膜造成不良刺激，使胃發(fā)脹滿、泛酸，若在空腹時食用會增強饑餓感并加重原有的胃痛。
(3)山楂金銀菊減肥茶
材料：菊花一錢、山楂五錢、柴胡一錢、金銀花一錢、綠茶一錢。
做法：
1、將山渣、柴胡、金銀花以不織布袋包起來。
2、取一茶杯，放入藥包、菊花、綠茶，沖入350毫升開水，放涼后飲用。
功效：茶中的山楂有化瘀消脂，降低膽固醇的作用;金銀花則有減肥養(yǎng)生的功效，尤其對于氣滯血瘀的肥胖者效果顯著。
注意：體質寒涼、胃腸不好的人盡量少喝。
(4)冬瓜利水減肥茶
材料：帶皮冬瓜一塊(約5×5cm)、丹參一錢、茯苓二錢、黃耆一錢、枸杞子一錢。
做法：
1、帶皮冬瓜去匏囊，以棕刷除去表面絨毛后，洗凈備用。
2、鍋內加入2000毫升的水及冬瓜，以中小火煮20分鐘，瀝出煮汁放人保溫瓶。
3、然后將剩下藥材裝人杯子，沖入煮好的冬瓜水，隨泡隨飲。
功效：冬瓜有良好的祛尿利濕功效，雖然喝了不會長高，腿也不會變長，但持續(xù)喝上一個月后，整個人看起來會比較修長，下半身比較不會有沉重感，主要針對下半身肥胖。

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