合理膳食有助于健康的生活,老人健康飲食應(yīng)注意的事項(xiàng)有哪些

一、現(xiàn)代人應(yīng)當(dāng)怎么健康生活

一、少食肉

俄羅斯眼下流行素食風(fēng)。他們認(rèn)為大量食用各類肉及其制品，會(huì)加重某些疾病或誘發(fā)某些疾病。正常情況下人的體液包括血液、細(xì)胞內(nèi)、外液等都是弱堿性，血液的PH值為7.35~7.45。

人體內(nèi)的PH值與我們進(jìn)食的食物有密切的關(guān)系，如果攝入酸性食物過多，大大超過體內(nèi)調(diào)整的PH系統(tǒng)的限度，那就會(huì)使體內(nèi)PH值失衡，進(jìn)而引起酸堿平衡破壞。

所以食物的酸性、堿性搭配對人體健康十分重要。經(jīng)常過食酸性食物，會(huì)使人體由于消化器官的興奮而使乳酸增高，還會(huì)增加體內(nèi)鈣、鎂等礦物質(zhì)的消耗，造成這些營養(yǎng)成分不足。

經(jīng)常吃大魚大肉，會(huì)使體內(nèi)的酸性物質(zhì)積聚，血液就會(huì)偏酸性，人體的內(nèi)環(huán)境就開始惡化，出現(xiàn)不健康的“酸性體質(zhì)”，引起頭暈、焦躁、便秘、失眠、疲勞、抵抗力下降，易患上呼吸道感染等癥狀。由于血液的粘度增加了，還可致動(dòng)脈硬化。

二、曬太陽

美國紐約州的居民推崇有空即曬太陽的生活方式，多曬曬太陽對身體非常有好處，因?yàn)殛柟獗旧砭秃幸环N很營養(yǎng)的成分，也就是維生素C和維生素D。但是曬太陽之前，切忌一定要先涂好防曬霜，以免被曬傷。

冬天曬太陽還是有必要的，它可以更新身體內(nèi)的壞死部分，曬太陽的最佳黃金時(shí)間是早晨十點(diǎn)鐘和下午四點(diǎn)鐘，這兩個(gè)時(shí)間段接觸的陽光紫外線沒有中午的強(qiáng)，所以千萬不要選擇在中午曬太陽。

春天和秋天也是曬太陽的最佳時(shí)期，夏天的話，能避免少曬太陽就少曬太陽吧，夏天是四季中陽光最毒辣的時(shí)候，也就是紫外線最強(qiáng)的時(shí)期。

三、雨中行

冒著霏霏細(xì)雨逛街或散步是現(xiàn)代歐美人的一種時(shí)髦。雨中散步有許多晴日散步所不可比擬的健身作用。一場毛毛細(xì)雨降落大地，可洗滌塵埃污物，凈化空氣，使樹木更青、花草更鮮、路面更潔凈、空氣更清新。

此外，雨前殘陽照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量離子，享有“空氣維生素”的美稱，令人安神逸志，心情舒暢，并有助于消除陰雨天氣容易引起的人體情緒郁悶癥。

有的人在氣溫較高、比較暖和的天氣冒雨散步，更有一番情趣，霏霏細(xì)雨柔如一種天然的冷水浴，對顏面、頭皮、肌膚進(jìn)行按摩，令人神清氣爽，耳目一新，疲勞頓消，愁煩俱除。

盡情地享受生命在雨露中運(yùn)動(dòng)的歡樂，不但會(huì)大大增加機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力，且能促進(jìn)工作活力、提高工作效率。

二、容易致癌的不健康生活有哪些

1、吸煙：香煙、雪茄、水煙袋等吸煙方式，都容易導(dǎo)致人們患有癌癥。

2、紫外線照射：紫外線照射設(shè)備過多地照射人體，或者經(jīng)常曬日光浴，很容易導(dǎo)致皮膚癌、白內(nèi)障和過早衰老。

3、二手煙：非吸煙者也會(huì)面臨著肺癌的威脅，四分之一非吸煙者肺癌僅是由于吸二手煙所致，同時(shí)，吸二手煙還將增大喉癌和咽癌的概率，并且家庭中飼養(yǎng)的寵物也不喜歡香煙的味道。

4、酒精：酒精飲料將導(dǎo)致乳腺癌、大腸癌、肝癌、食道癌、口腔癌和咽癌，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)還指出大量飲用酒精還容易患有胰腺癌。

5、無煙煙草制品：咀嚼無煙煙草制品也會(huì)導(dǎo)致癌癥，尤其是喉癌和口腔癌。

6、加工肉質(zhì)品：世界衛(wèi)生組織指出，腌肉、香腸和火腿等加工肉質(zhì)品，像煙草一樣是危險(xiǎn)的致癌物質(zhì)，加工肉質(zhì)品容易使人們患有腸癌。

7、紫外線照射：強(qiáng)烈的陽光照射容易導(dǎo)致癌癥。

8、避孕藥：國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將避孕藥列為易導(dǎo)致癌癥的物質(zhì)之一，經(jīng)常服用避孕藥的人群患乳腺癌、子宮頸癌和肝癌概率較高，患子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌概率次之。

9、雌激素治療(絕經(jīng)后)：女性服用雌性激素和黃體酮很可能被診斷出乳腺癌。

三、合理膳食有助于健康的生活

第一，限制鈉鹽攝入。膳食鈉攝入量過高會(huì)增加中風(fēng)的發(fā)病率，導(dǎo)致心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過6 g，高血壓患者不超過3 g。有研究表明鈉攝入量每減少大約1700毫克可以降低高血壓患者收縮壓4 - 5mmHg和正常人2mmHg；且減重結(jié)合低鈉飲食比單純低鈉飲食降壓效果更好。高血壓患者應(yīng)盡量避免進(jìn)食高鹽食物和調(diào)味品，如榨菜、咸菜、黃醬、腌菜、腌肉、辣醬等。低鈉飲食聯(lián)合服用噻嗪類利尿劑可能使老年患者出現(xiàn)低鈉血癥，所以這部分患者需要定期監(jiān)測電解質(zhì)。

未服用保鉀利尿劑（螺內(nèi)酯）且腎功能正常的高血壓患者，可以建議增加鉀的攝入，吃各種各樣的水果和蔬菜，無鹽堅(jiān)果（限制數(shù)量和頻率，以避免過度）和豆類（如大豆、扁豆、干豌豆）。

第二，限制總熱量。高血壓患者飲食主要包括植物性食物（如水果、蔬菜、豆類和全麥?zhǔn)称罚m量的低脂或低脂奶制品），適量的未經(jīng)加工的肉類、家禽和魚，適量的多不飽和脂肪和不飽和脂肪（如橄欖油，菜籽油，低鹽黃油)。

第三，營養(yǎng)均衡。

四、老人健康飲食應(yīng)注意的事項(xiàng)有哪些

一、防止肥胖

血壓的升高程度是與肥胖成正比，同時(shí)肥胖人的糖尿病發(fā)病率高。肥胖促進(jìn)動(dòng)脈硬化，成為心臟病和中風(fēng)的原因。

引起肥胖的原因是因?yàn)槌缘眠^多，攝取的熱能多于消耗的熱能，剩下的部分轉(zhuǎn)變成脂肪積于體內(nèi)，日積月累，中年時(shí)瀟灑利索的風(fēng)度漸變成步履蹣跚、大腹便便的形象了。

要防止肥胖，首先不要吃得太多。青年時(shí)的飯量不變，到中老年之際就顯得超量了，因?yàn)槟昙o(jì)大了活動(dòng)相應(yīng)地也就減少了，所以更重要的是要盡量多活動(dòng)，消耗多余的熱能，以期益壽延年。

二、補(bǔ)充鈣質(zhì)

在日常進(jìn)食的食物之中，盡管大部分情況下鈣的供應(yīng)量是足夠的，但由于食物中其他影響鈣吸收的因素很多，如植物葉莖中葉酸過多，鈣磷比例不合適等;最主要的是老年人胃腸道功能減退，鈣的吸收相應(yīng)減少。而代謝排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常難以愈合，缺鈣是一個(gè)很重要的因素，因此在老年人的食物中增加鈣的攝取是很重要的。

三、控制食鹽攝取量

世界許多國家提倡低鹽飲食，盡量降低鹽的攝取量。日本提出食鹽合適的攝取量10克以下，如身體適合，一天的攝取量1克即足以滿足要求，只是吃飯時(shí)沒有什么味道。

老人飲食 老人怎么吃粗糧最健康

老年人由于身體的各項(xiàng)功能都漸漸變?nèi)?，消化系統(tǒng)也漸漸變?nèi)酰虼死先说娘嬍呈呛苤匾?。飲食對于健康的影響是非常的大的，所以平時(shí)老人們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。下面我就為大家推薦幾款有效的食物！

粗糧能促進(jìn)消化吸收，降低膽固醇，因此很多老人都青睞粗糧，但是粗糧吃多了也有危害，那么，老人怎么吃粗糧最健康？

老人飲食調(diào)節(jié)注重的是合理搭配、均衡營養(yǎng)，多粗纖維可以促進(jìn)消化吸收，但是攝入粗纖維過多反而會(huì)引起一系列問題。還有許多老人把粗纖維當(dāng)主食，不吃魚肉蛋，這是很不健康的做法。

吃的過多帶來哪些不好？

膳食纖維有吸附作用，可帶走人體內(nèi)的有毒物質(zhì)，所以有通便、防止腸道疾病并且降低膽固醇、預(yù)防膽結(jié)石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過，因?yàn)樗奈經(jīng)]有選擇性，如果攝入過多，會(huì)使體內(nèi)的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機(jī)鹽排出增加，影響營養(yǎng)素的吸收。

多少量合適？

一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了，具體到我國居民，大致要求每人每天吃250-400克糧食(含不少于50克的粗糧)、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達(dá)到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現(xiàn)象，為此，膳食纖維的攝入更要適宜。

特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過多會(huì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)，進(jìn)而延長消化吸收的時(shí)間，加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物難以被完全消化、吸收，還會(huì)降低其他營養(yǎng)素的利用率，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。跟著免疫力下降，健康將受到威脅。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用于遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會(huì)事與愿違，加重便秘癥狀。

怎么吃合理？

食物混搭，不要一日三餐都是粗糧。可以在白米飯里邊加各種豆，豆要提前泡，有些豆需要泡12小時(shí)，比如紅豆，黃豆至少泡4-8個(gè)小時(shí)，這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸著吃，還可以把紅薯或者土豆，或者山藥和大米一起煮也行，粗細(xì)搭配，一天一次，一次一小碗既可以。不要都是素的和雜糧，副食中適當(dāng)吃些魚肉，雞蛋，瘦肉是可以的。

粗纖維和其他營養(yǎng)素一樣，只要攝入不均衡，我們都可能會(huì)有危害，老人只要合理膳食、營養(yǎng)搭配均衡了，就不用過多的擔(dān)心營養(yǎng)問題。

六類老人吃水果要注意

老人也要吃水果，但是，老人吃水果要注意，如果你有什么疾病有些水果是不能吃的。

老人吃水果的注意事項(xiàng)

老年人在營養(yǎng)食品中，水果是不可缺少的重要食物。營養(yǎng)專家說，老年人由于內(nèi)臟器官衰老，導(dǎo)致各項(xiàng)生理功能減弱，如消化能力差、腸蠕動(dòng)減慢、胃黏膜萎縮、胃酸過量等，也常伴有各種疾病的發(fā)生，因此一次不宜進(jìn)食過多的水果，可采用少食多餐的吃法。而且再吃水果方面，也必須有所選擇，吃錯(cuò)了不僅對身體無益，返回會(huì)造成傷害。

1、經(jīng)常胃酸的老年人不宜吃李子、山楂、檸檬等有機(jī)酸較多的水果。

2、經(jīng)常腹瀉的老年人，可適當(dāng)吃些蘋果，因?yàn)樘O果有收斂和固澀的作用。

3、糖尿病患者不但要少吃糖，同時(shí)也要少吃含糖量較高的梨、蘋果、香蕉等水果。

4、有心臟病及水腫的老年患者，不宜吃含水量較大的西瓜、椰子等水果，以免增加心臟的負(fù)擔(dān)以及加重水腫。

5、經(jīng)常大便干燥的老年人可多吃些桃子、香蕉、橘子等水果，但最好不要吃柿子，因?yàn)槭磷雍罅渴聊z，多吃了可加重便秘。

6、肝病患者要多吃些橘子、鮮棗等富含維生素C的水果，有利于肝炎的治療和恢復(fù)，但不要在飯前吃水果，以免影響正常的進(jìn)食及消化。

老人吃飯7大講究 吃慢吃軟不吃寒

1、吃早不吃晚

這里主要指晚飯。老人消化功能減弱，夜生活又比較少，晚上7點(diǎn)以后吃飯，和睡覺時(shí)間距離過近，食物無法消化徹底，會(huì)有腹脹、胸口堵等癥狀。吃太晚對老人脆弱的心腦血管也是一個(gè)考驗(yàn)。因此，建議晚飯最好在7點(diǎn)前吃完，利用飯后時(shí)間散散步、活動(dòng)活動(dòng)，讓食物多消化。

2、吃慢不吃快

老人食管內(nèi)壁的彈性減弱，如果進(jìn)食速度太快，食管內(nèi)壁不能適應(yīng)突然擠壓，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成食道損傷。而細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，加速食物消化，提高營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率。還對牙齒起到良好的“清掃自潔”，減少病菌的生長繁殖。

3、吃七八分飽

建議老年人每日三餐不可過飽，兩餐之間可適當(dāng)加一些零食。吃得過飽，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，使血液集中到腸胃，使心、腦等重要器官呈缺血狀態(tài)，不利健康。

4、吃清淡不油膩

清淡飲食，主要是指飲食要低鹽、低脂、低糖。但不能為了清淡只吃蔬菜，要注意營養(yǎng)的均衡，多從瘦肉、牛奶、雞蛋中攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。

5、吃軟不吃硬

老人咀嚼能力下降，粗糙、生硬的食物嚼不動(dòng)、咽不下、不消化。所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。

6、吃暖不吃寒

老年人對冷的抵抗力差，吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，并引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利健康。

7、飯后要漱口

飯后漱口維護(hù)口腔健康的好習(xí)慣。漱口最好用溫水，或者茶水。

適合老人吃的水果有哪些？

蘋果

除含有多種維生素外，還含有具收斂作用的鞣酸等有機(jī)酸。蘋果中的細(xì)纖維素和果膠能使大便松軟，溫和地刺激腸壁，有機(jī)酸也能刺激腸黏膜，共同起到通便作用。蘋果還含有大量的鉀，能參與鈉的代謝，使之排出體外，對防治高血壓有利。

香蕉

有止咳、潤腸、降壓作用。它含有維生素A、B族、C、E、p等。其中維生素p有利于血管壁的彈性，適合高血壓和肥胖者食用，維生素E能增加細(xì)胞分裂次數(shù)，對延壽有益。香蕉性寒，胃腸虛寒者不宜食之，否則易致腹瀉。

菠蘿

含有能消化肉類的酶，所以有幫助消化和吸收的功能。菠蘿中的糖、鹽類和酶有利尿作用，對腎炎、高血壓患者有益。

柑橘

有鎮(zhèn)咳、調(diào)肺、健胃功效。含有豐富的糖類和多種維生素，特別是維生素 C含量較高。

柿于

所含維生素和糖分比一般水果要高。它有清熱、去煩、生津，潤肺、化痰、健脾、整腸、降壓等作用。生食治便秘，熟食可澀腸止瀉，其功效很適合老年人吃。但因性寒，體弱多病者不宜多食，且以飯后進(jìn)食為宜。

西瓜

能消煩、止渴、利小便、解酒毒，其含有的配糖體有降低血壓的作用。

梨

性寒，能潤肺、消痰止咳、治便秘。民間有用雪梨冰糖治療咳嗽的方法，對有慢性支氣管炎的老人較適宜。

龍眼

有滋補(bǔ)、強(qiáng)壯、安神、補(bǔ)血作用，對夜間睡眠不佳的老人尤為適宜。

葡萄

主要成分為葡萄糖，還含有酒石酸、枸櫞酸、蘋果酸等，對預(yù)防疲勞有效，有益氣、補(bǔ)血，利筋骨、健胃、利尿等功效，常吃使人健壯，但便秘者不可多食。

以上介紹的是一些適宜老人吃的常見水果，但除龍眼、荔枝外，其它水果性均偏寒，老年人食用時(shí)應(yīng)當(dāng)適量，過多對健康不利。

結(jié)語： 由于老年人生理功能較弱，不少老年人或輕或重都患有一些常見疾病，如高血壓、老年性慢性支氣管炎、消化不良、便秘、失眠等。因此我提醒老人們，平時(shí)要選擇適合自己的食物，這樣才能更加的健康哦！

老年人的飲食原則有哪些？

老年人的飲食和營養(yǎng)攝取需要特別關(guān)注，根據(jù)老年人的生理特性及各項(xiàng)營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用老年人的飲食原則。
（1）少食多餐，以點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)。老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議，不妨讓老年人一天分5～6餐，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點(diǎn)心，像低脂牛奶泡餅干（或營養(yǎng)麥片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用等。
（2）以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)。老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
（3）主食加入蔬菜一起烹調(diào)。為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，如番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。
（4）每天吃350克水果。水果是常被老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水稀釋。
（5）補(bǔ)充維生素B。近年來的研究顯示，維生素B與老人易患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后，都會(huì)造成維生素B大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補(bǔ)充維生素B。
沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
（6）限制油脂攝取量。老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花子油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
（7）少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法。味覺不敏感的老年人吃東西時(shí)常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進(jìn)過量的鈉，埋下高血壓的隱患。
可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食欲。
（8）少吃辛辣食物。雖然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。
（9）白天多補(bǔ)充水分。因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可以避免因夜間上廁所而影響睡眠。
（10）每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑。老年人的個(gè)體差異很大，加上多數(shù)人要長期服藥，所以每個(gè)人需要額外補(bǔ)充的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑是最基本且安全的強(qiáng)化營養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素C及維生素E、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E等，吃得過多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。

廉頗老矣，尚能飯否-如何保證老年人的健康飲食生活？

老年以后，由于各系統(tǒng)器官逐漸老化，消化功能減退，味覺、食欲都不能與年輕人相比，因此，普遍存在飲食誤區(qū)：

健康飲食生活？" img_height="452" img_width="966" data-src="http://imgq8.q578.com/ef/0519/8c6a9ba2acb61061.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg"> 告別這些誤區(qū)！

保持老年人的營養(yǎng)平衡，維護(hù)身體 健康 更是尤為重要。

怎樣做到平衡、合理膳食？看看中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的適合咱中國人的 “金標(biāo)準(zhǔn)”，中國居民平衡膳食寶塔， 共分五層，每一層代表了不同種食物，保證每天12種以上，每周25種以上，就完全達(dá)到飲食多樣化的原則了。

健康飲食生活？" img_height="1875" img_width="3000" data-src="http://imgq8.q578.com/ef/0519/9a1bfb9b821f785f.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">飲食管理還有哪些小技巧呢? 一起看圖說話吧！

從主食說起，每天 攝入 谷薯類 食物200~300g，其中 全谷物 和雜豆類50~150g，薯類50~100g，這就建議我們吃點(diǎn)粗糧，里面礦物質(zhì)和膳食纖維含量更高些，而且膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)腸道菌群，對老年人來說益處更大呢！

健康飲食生活？" img_height="612" img_width="1160" data-src="http://imgq8.q578.com/ef/0519/a33b197c323237dc.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">蔬菜、水果是平衡膳食的主要組成部分，餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，不同蔬菜還可以搭配食用，如炒土豆絲可配青紅椒，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲等。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果，可每種吃得少些，種類多一些，如半根香蕉加半個(gè)蘋果等，水果中含有的果糖、果酸、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富，不應(yīng)用蔬菜代替水果。

吃不同種類的奶類和豆類食物，推薦的食用量為每日300~400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰Ｄ填惛缓}，是良好的鈣來源食物，鮮奶、酸奶、老年人奶粉等。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有植物化學(xué)物質(zhì)，對人體 健康 有益。經(jīng)常吃豆制品，每天15g為宜。適量吃堅(jiān)果，堅(jiān)果雖好，也不要多吃哦，每天10~15g足夠。

健康飲食生活？" img_height="692" img_width="1927" data-src="http://imgq8.q578.com/ef/0519/3a3914d74cc52377.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">除了上述的，還有一些不得不說的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的食物，這些食物是老年人攝取的誤區(qū)，很多老年人對這類食物敬而遠(yuǎn)之，其實(shí)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量豐富的食物對老年人來說或許意義更大，有效保證免疫力、減少貧血及肌肉衰減的發(fā)生。

每天攝入總量爭取達(dá)到120~150g，還要不同種類的動(dòng)物性食物，其中魚40 50g，畜禽肉40 50g，蛋類40 50g， 少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品 ，這樣就可以達(dá)到膳食寶塔的推薦攝入量了。

健康飲食生活？" img_height="380" img_width="939" data-src="http://imgq8.q578.com/ef/0519/147f6fdbb163e49a.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg"> 據(jù)老年人的膳食生理特點(diǎn)還要注意一些飲食小技巧：

最后，運(yùn)動(dòng)對老年人也是很重要呢!

積極進(jìn)行戶外活動(dòng)， 延緩肌肉衰減對維持老年人活動(dòng)能力和 健康 狀況極為重要。

健康飲食生活？" img_height="1200" img_width="926" data-src="http://imgq8.q578.com/ef/0519/6bedf67723d91896.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">最有效的辦法有氧結(jié)合抗阻力運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)： 快走、慢跑、太極拳、游泳等；

抗阻運(yùn)動(dòng)： 舉啞鈴、俯臥撐、下蹲起立、舉礦泉水瓶等。

中國老年人膳食指南2022推薦，從降低營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，一般老年人的BMI控制在20~26.9kg/m2。

合理膳食與 健康 老齡化， 健康 壽命密切相關(guān)，合理選擇食物，預(yù)防營養(yǎng)缺乏，主動(dòng) 健康 ，快樂老年生活！

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