一、中學(xué)生的飲食健康
1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習(xí)生活,一般上午要上3--4節(jié)課,腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈,早餐非常重要,質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足,上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類(lèi))。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時(shí)比分占全日總熱能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng),加以活動(dòng)量一般大于高中女生,所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類(lèi)、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚(yú)類(lèi)100—150克,雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量,每周吃2—3次。
2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜,可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例,主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚(yú))、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類(lèi)及其制品,比較合理。
3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料。如奶類(lèi)、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。
二、中學(xué)生吃什么食物記憶力好呢
1.橘子。橘子含有大量維生素A、B1和C,屬典型的堿性食物,可以消除大量酸性食物對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害??荚嚻陂g適量常吃些橘子,能使人精力充沛。此外,檸檬、廣柑、柚子等也有類(lèi)似功效,可代替橘子。
2.玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能幫助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
3.牛奶。牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外,它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過(guò)度而失眠時(shí),睡前一杯熱牛奶有助入睡。
4.堿性和富含維生素的食物。大腦在酸性條件下容易疲憊、老化,所以平時(shí)應(yīng)該多吃一些堿性食物。常見(jiàn)的堿性食物有豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等。維生素類(lèi)對(duì)維護(hù)腦體功能也有很大的作用,富含維生素的食物有新鮮蔬菜、水果,如青椒、金針菜(黃花)、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等。
三、中學(xué)生三餐吃什么最好
早餐:6:30-8:30。早餐是一天中的第一餐,也是最為重要的一餐。經(jīng)過(guò)一晚上,體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原基本被消耗殆盡,需要從食物中獲取能量,防止低血糖現(xiàn)象。因此,早餐要吃得豐盛,多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物,當(dāng)然也要適量攝入脂肪。雖說(shuō)早餐要吃得豐盛,但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,早餐一餐的攝入熱量應(yīng)占一天總熱量的25%-30%。
午餐:11:30-13:00。午餐是承上啟下的一頓,早上忙碌的工作后,早餐提供能量基本被消耗完,而下午還需要繼續(xù)工作。因此中午這頓要補(bǔ)充充足的熱量來(lái)讓人們保持工作效率。午餐熱量約占一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化,首先主食是必須的,為了達(dá)到更好的減肥效果,可以用細(xì)糧搭配粗糧作主食,比如在白米飯中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些葷菜,但還是要素菜為主。
晚餐:18:00-20:00。晚上運(yùn)動(dòng)少,熱量消耗少,進(jìn)食過(guò)多容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時(shí),中途難免會(huì)饑餓。因此,晚餐最好進(jìn)食一些飽腹感強(qiáng),熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議為一天熱量所需的30%-40%。鑒于減肥需要,可以適當(dāng)減少晚餐攝入熱量,但是千萬(wàn)不要不吃晚飯減肥。
四、中學(xué)生飲食應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢
星期一。主食:二米飯(大米、小米)。炒菜:麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜),雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。小菜:拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。湯:海米白菜湯(大白菜、海米)。
星期二。主食:花卷(白面、麻醬)。炒菜:紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆),香干抄芹菜。小菜:花生芹菜葉。湯:蝦皮番茄湯。
星期三。主食:炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。小菜:清炸雞肝。湯:面湯。
星期四。主食:紅豆飯。炒菜:雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干),蒜茸小白菜。小菜:爆腌蘿卜。湯:紫菜蔥花雞蛋湯。
星期五。主食:烙餅。抄菜:抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉),炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜)。小菜:泡菜。湯:黃玉米面粥。
星期六。主食:水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜)。小菜:肉皮凍(肉皮,青豆,胡蘿卜),鹽水鴨,松仁香菇,芥末菜花。
星期日。主食:發(fā)糕(黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖)。炒菜:紅燒魚(yú),炒茼蒿,蔥頭炒牛肉,蘑菇燒面筋。小菜:蒜泥海帶絲,拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿卜)。湯:酸辣湯(豆腐、動(dòng)物血、雞蛋)。
學(xué)生在日常飲食中要吃各種糧食、水果、蔬菜、魚(yú)肉、蛋、奶等,不要偏食。多吃豆制品,豆類(lèi)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,既便宜,又容易消化。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。吃飯時(shí)不要太快,尤其是年齡小的孩子,更應(yīng)該把食物嚼得細(xì)些,因?yàn)槎嘟烙幸嬗谔岣呤澄锏南屎捅Wo(hù)腸胃。
中學(xué)生吃什么對(duì)身體好 魚(yú)
吃魚(yú)最主要的是要吸收其含有的豐富的卵磷脂,這種物質(zhì)能夠增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力。而且,魚(yú)還負(fù)擔(dān)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),以及擁有大量的不飽和脂肪酸,所以,學(xué)生若是壓力大,吃一點(diǎn)這樣的食物,能夠幫助他們補(bǔ)腦,而且還能讓眼睛和大腦更好的發(fā)育。
牛奶
不得不說(shuō)牛奶所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常的豐富,比如說(shuō)優(yōu)質(zhì)蛋白、核黃素、鉀和鈣等,同時(shí)也富含維生素B12和維生素D,這些都能夠?yàn)橛媚X很多的學(xué)生提供很好的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng),幫助學(xué)生們修復(fù)已經(jīng)受損了的腦細(xì)胞。
雞蛋
雞蛋不僅卵磷脂含量大,而且也富含優(yōu)質(zhì)蛋白,這兩者對(duì)于活化腦細(xì)胞、促進(jìn)腦部發(fā)育、增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力起到十分關(guān)鍵的作用。所以,如若有學(xué)生壓力大的話,不妨保持每天吃一到兩個(gè)雞蛋,利于學(xué)生提升腦部神經(jīng)傳導(dǎo)速率,讓人的思辨思維更敏捷喲。
豬肝
豬肝含鐵很多,鐵質(zhì)又是我們?cè)煅璧谋匾煞?,所以若學(xué)生今年剛出吃些動(dòng)物肝、腎臟,可使體內(nèi)鐵質(zhì)充分,這樣大腦在運(yùn)行的時(shí)候氧氣就會(huì)比較足,能有利于提升腦部的工作效率,讓孩子從重重壓力之下解脫出來(lái)。
海帶
可能很多家長(zhǎng)都沒(méi)想起過(guò)要給孩子吃海帶,其實(shí)海帶對(duì)于學(xué)生的大腦發(fā)育以及成長(zhǎng)有著不可磨滅的重要作用。尤其是海帶含有的?;撬?、谷氨酸等,對(duì)于孩子補(bǔ)腦非常有好處,而且吃海帶也有利于孩子提升自己的記憶力。
中學(xué)生吃什么補(bǔ)腦 1、海帶鯽魚(yú)湯
海帶鯽魚(yú)湯的做法是非常簡(jiǎn)單的,兩者清理干凈后,適當(dāng)熬煮即可。由于大部分魚(yú)都含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、鈣質(zhì)、不飽和脂肪酸等;海帶也富含亞油酸、卵磷脂、?;撬?、谷氨酸等成分,而這些營(yíng)養(yǎng)元素是人體大腦神經(jīng)發(fā)育所必需的,適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食可以增強(qiáng)記憶力,具有補(bǔ)腦益智,促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育的作用。
2、雞蛋豆腐湯
雞蛋豆腐湯是一道非常簡(jiǎn)單的家常菜,將豆腐分成塊狀,放入沸水中,加入雞蛋液煮熟即可。其中,豆腐是由黃豆制作而成,含有豐富的氨基酸、色氨酸、賴(lài)氨酸、優(yōu)質(zhì)的植物蛋白等,而雞蛋含有豐富的卵磷脂、蛋黃素等,能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的代謝,對(duì)提高記憶力、免疫力是有一定幫助的。
3、南瓜牛奶羹
南瓜牛奶羹在制作時(shí),需先將南瓜去皮蒸熟,再與牛奶放入果汁機(jī)中壓榨即可。南瓜中含有大量的維生素,膳食纖維,而牛奶也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核酸素、維生素等,尤其是這兩者都含有豐富的維生素B1,它對(duì)神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育是非常有利的。晚餐適當(dāng)進(jìn)食南瓜牛奶羹,不僅可以為大腦的正常活動(dòng)提供所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),而且還有助于睡眠。
中學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期,膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生,其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此,中學(xué)生日常飲食應(yīng)多樣化,以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng),保證身體發(fā)育所需。
青春期飲食應(yīng)注意:
.多吃谷類(lèi)、供給充足的能量中學(xué)生對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性,每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
.保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜、水果的攝入青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出,每日達(dá)80~90克,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%,所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)中學(xué)生的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人,據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明,平均每人每日為341-374毫克,僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶類(lèi)食品。
.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食,少吃零食,養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō),由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過(guò)多注重自己的體型,盲目減肥甚至節(jié)食,可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過(guò)少;少女每天能量供給的25%~30%應(yīng)該來(lái)自于脂肪,其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類(lèi)食品。此外,吃零食的量不要過(guò)多,不要影響正餐。
.養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){;營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠中學(xué)生身體的正常發(fā)育,對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。
.參加體力活動(dòng),加強(qiáng)體育鍛煉適量運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)中學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無(wú)副作用的措施,對(duì)于提高我國(guó)人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。
.青春期學(xué)業(yè)繁重,應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間,如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排人體處于緊張狀態(tài)下,一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充,像魚(yú)、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素,新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)
中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜
中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜目前我國(guó)中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化,很多中學(xué)生偏食,營(yíng)養(yǎng)餐對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)是很重要的,我和大家一起來(lái)看看中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜的相關(guān)資料。
中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜1 星期一
早餐:紅薯粥、餡餅
午餐:海帶紅燒肉、素什錦
晚餐:蘿卜丸子、白菜豆腐
星期二
早餐:玉米粥、鮮肉燒賣(mài)、香椿豆腐
午餐:糖醋帶魚(yú)、炒素絲
晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋
星期三
早餐:火腿蓮藕粥、豌豆包
午餐:豬肝肉片、西芹蝦仁
晚餐:肉末豆腐、麻醬拌菜心
星期四
早餐:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:燴豆腐、炒菜心
星期五
早餐:百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐:炒魚(yú)片、土豆絲
星期六
早餐:牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:獅子頭、豌豆苗
星期日
早餐:銀耳羹、蛋炒飯
午餐:胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐:干燒帶魚(yú)、醋熘白菜
中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜2 一、中學(xué)生早餐吃什么好?
星期一:鮮蝦飯團(tuán)
準(zhǔn)備好要制作的食材:米飯150克、鮮蝦5個(gè)、豌豆20克、胡蘿卜20克、油適量、鹽適量。
胡蘿卜切成小丁,鮮蝦從背部用剪刀剪開(kāi),取出紗線,下鍋煮熟后剝?nèi)ネ馄?。鍋中放入一點(diǎn)點(diǎn)油,油熱后放入胡蘿卜和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒,放點(diǎn)鹽調(diào)味即可。在手心里放一些炒好的飯,把蝦仁放在中間,將飯捏成喜歡的形狀即可。
星期二:玉米面黃瓜絲餅
準(zhǔn)備好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個(gè)。
(1)兩根黃瓜洗凈擦成絲,加入食鹽。
(2)加入2個(gè)雞蛋拌勻,加入面粉和玉米面粉,加入適量清水拌勻。
(3)電餅鐺加熱,刷上油,放上模具,用小勺一勺一個(gè)舀入電餅鐺內(nèi),烤好一面翻面烤,烤熟即可。
建議搭配:核桃豆?jié){+蘋(píng)果一個(gè)。
星期三:雙米海蟹粥
準(zhǔn)備好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。
(1)摘去蟹鉗上的皮筋,將蟹洗干凈。
(2)將糯米、大米洗干凈,用冷水浸泡20分鐘。
(3)將蟹一斬為二,鍋中加冷水,蟹入鍋煮。
(4)煮開(kāi)鍋后,將糯米、大米入鍋同煮,其間適時(shí)攪動(dòng)。
(5)煮至米開(kāi)花,加姜末攪拌均勻,加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。
(6)關(guān)火后燜7、8分鐘即可盛出享用。
建議搭配:小咸菜+玉米饅頭。
營(yíng)養(yǎng)又美味的鹵雞米線
星期四:鹵雞米線
準(zhǔn)備好要制作的食材:鹵雞300克、米線200克、油、辣椒油、細(xì)香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。
(1)將米線提前用溫水泡軟,海菜洗凈泡發(fā),香蔥洗凈切碎備用,鹵雞切大塊備用。
(2)將泡軟的米線,放入開(kāi)水鍋里,煮熟。
(3)取大碗,放入海菜、香蔥和辣椒油,不喜歡的可以不放辣油。
(4)加入適量鹵雞湯、雞精和芝麻油調(diào)味。
(5)再加入適量高湯或者開(kāi)水調(diào)勻米線底料。
(6)將煮好的米線撈入碗中,撒上少許香蔥點(diǎn)綴,放入鹵雞塊,即可享用。
建議搭配:雞湯一碗+黑米饅頭。
星期五:雞蛋卷餅
準(zhǔn)備好要制作的食材:雞蛋2個(gè)、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。
(1)首先將雞蛋打入碗中,加入小半勺鹽,攪打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。
(2)熱油鍋,將蛋液平鋪入鍋中,煎至成型后,翻邊煎另一面,煎至兩面金黃時(shí),出鍋。
(3)鍋中倒入油,將培根倒入鍋中,煎至一面變色時(shí),翻邊煎另一面,待培根煎熟后,下入蒜子煸香,接著加少許鹽調(diào)味,就可以出鍋了。
(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好,放上培根、生菜,卷起來(lái),然后切段。
(5)再澆上番茄醬調(diào)味,一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。
建議搭配:花生核桃露+火龍果半個(gè)。
星期六:香濃核桃燉蛋
準(zhǔn)備好要制作的食材:雞蛋2個(gè)、核桃3個(gè)、紅糖、黃酒、水適量。
(1)雞蛋2個(gè)打散,加入少許黃酒攪拌均勻。
(2)紅糖適量加水溶解,水的量是雞蛋液的兩倍左右。
(3)核桃剝殼取肉,用刀背拍成碎末,放在一邊備用。
(4)蛋液和紅糖水分別過(guò)篩,取一個(gè)廣口碗,將蛋液和紅糖水充分混合。
(5)蒸鍋中加水,將廣口碗用保鮮膜封好,放入蒸鍋中火蒸5分鐘。
(6)小心的將保鮮膜掀開(kāi),撒上核桃末,包好保鮮膜,中火再蒸5分鐘即可。
建議搭配:白開(kāi)水+小餐包。
星期天:高湯素絲面
準(zhǔn)備好要制作的食材:面條100克、雞蛋1個(gè)、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。
(1)娃娃菜和小油菜洗凈,每棵切成四瓣,小蔥切碎。
(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟,剝殼切成兩半備用。
(3)取一大碗,放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽,攪拌均勻。
(4)炒鍋內(nèi)入適量油燒至五分熱,下入蒜沫和小蔥炒香,倒入大碗中。
建議搭配:牛奶+香蕉一根。
二、中學(xué)生中午吃什么好?一周中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜推薦1 周一 :大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。
周二:米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
周三 :米飯、紅燒魚(yú)、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。
周四 :大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。
周五 :大米黑豆飯、清蒸海魚(yú)、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。
周六 :米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。
周日:米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯
教你安排中學(xué)生愛(ài)吃的營(yíng)養(yǎng)菜譜
星期一
主食:花卷(白面、麻醬)。
炒菜:紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆),香干抄芹菜。
小菜:花生芹菜葉。
湯:蝦皮番茄湯。
星期二
主食:二米飯(大米、小米)。
炒菜:麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜),雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。
小菜:拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。
湯:海米白菜湯(大白菜、海米)。
星期三
主食:炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。
小菜:清炸雞肝。湯:面湯。
星期四
主食:紅豆飯。
炒菜:雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干),蒜茸小白菜。
小菜:爆腌蘿卜。
湯:紫菜蔥花雞蛋湯。
中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜3 中學(xué)生飲食與健康
一、合理營(yíng)養(yǎng)的重要性
初中生正處在青春發(fā)育期,全身各部分器官逐漸發(fā)育成熟,代謝旺盛,又活潑好動(dòng),其活動(dòng)量高于任何年齡組。這時(shí)期也是思維能力活躍、記憶力最強(qiáng)的時(shí)期,其學(xué)習(xí)任務(wù)十分繁重,要面臨各種各樣的考試。初中時(shí)期的青少年,是長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的要害時(shí)刻,他們的大腦皮層長(zhǎng)期處于高度緊張之中,所以此時(shí)的營(yíng)養(yǎng)狀況必須十分重視。在營(yíng)養(yǎng)供給方面需與青春發(fā)育過(guò)程的生理需求相適應(yīng)。這時(shí)期假如營(yíng)養(yǎng)供給不及時(shí)或出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良,可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外,有部分高中生在幼兒、兒童時(shí)期曾因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而造成身高、體重、智力等低于標(biāo)準(zhǔn),到了青春發(fā)育期開(kāi)始只要能抓住良機(jī),給予合理而良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給,還有可能趕上正常發(fā)育的青少年。許多事實(shí)表明,營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年不僅對(duì)體型、機(jī)能,而且對(duì)智力、情緒都產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。
二、中學(xué)生的合理膳食構(gòu)成
初中生的膳食營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點(diǎn)。除了保證生長(zhǎng)發(fā)育需要的營(yíng)養(yǎng)之外,還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的.營(yíng)養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些,因此要求食堂管理人員與家長(zhǎng)進(jìn)一步了解營(yíng)養(yǎng)知識(shí),以利于高中生所攝入的膳食營(yíng)養(yǎng)全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學(xué)生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學(xué)生的飲食安排應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)均衡,三餐分配合理的原則,做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。早餐應(yīng)以碳水化合物的主食為主,比如粥、米面,尤其以全谷類(lèi)如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好,并給予適當(dāng)?shù)男迈r蔬菜;中餐要吃好,營(yíng)養(yǎng)要均衡;晚餐減少大魚(yú)大肉等高蛋白高脂肪的食物,以免影響學(xué)生的睡眠。
1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習(xí)生活,一般上午要上3--4節(jié)課,腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈,早餐非常重要,質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足,上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類(lèi))。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時(shí)比分占全日總熱能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng),加以活動(dòng)量一般大于高中女生,所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類(lèi)、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚(yú)類(lèi)100—150克,雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量,每周吃2—3次。
2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜,可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例,主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚(yú))、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類(lèi)及其制品,比較合理。
3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料。如奶類(lèi)、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。
目前我國(guó)中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化,很多中學(xué)生偏食,喜愛(ài)油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥,慢性消化道疾病的發(fā)病率有逐年增高的趨勢(shì),而兒童肥胖癥又是未來(lái)成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍,因此家長(zhǎng)應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)。
現(xiàn)在中學(xué)生餐飲存在“早餐馬虎,中餐一般,晚餐豐富”的現(xiàn)象,這是引發(fā)中學(xué)生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長(zhǎng)由于工作壓力較大,早上沒(méi)有時(shí)間給孩子做早餐,往往不是隨便應(yīng)付就是讓孩子在外面的簡(jiǎn)易早餐攤上自己解決,其實(shí)這樣做得不償失。孩子由此引發(fā)了疾病,家長(zhǎng)還要付出更多的精力和財(cái)力來(lái)照顧孩子,不如現(xiàn)在就每天多花半個(gè)小時(shí)的時(shí)間,為孩子準(zhǔn)備一份健康早餐。
4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生氣體之需求,盡量使每餐做到營(yíng)養(yǎng)分配合理而平衡,但假如天天之間各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入,而一周總量達(dá)標(biāo),則基本上不會(huì)出現(xiàn)什么營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題,這是充許的。
5、食用新鮮的食品,嚴(yán)格防止食物中毒。
中學(xué)生補(bǔ)腦的食物
1、花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì),能延緩腦功能衰退,按捺血小板凝集,防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證明,常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁,是名符實(shí)在的“長(zhǎng)水果”。
2、牛奶
牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣,及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外,它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過(guò)度而失眠時(shí),睡前一杯熱牛奶有助入睡。
3、魚(yú)類(lèi)
它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣,淡水魚(yú)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,不會(huì)引起血管硬化,對(duì)腦動(dòng)脈血管無(wú)危害,相反,還能保護(hù)腦血管、對(duì)大腦細(xì)胞流動(dòng)有促進(jìn)作用。
4、雞蛋
大腦流動(dòng)功能,記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關(guān)。實(shí)驗(yàn)證實(shí),吃雞蛋的妙處在于:當(dāng)?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿,進(jìn)入血液又會(huì)很快到達(dá)腦組織中,可增強(qiáng)記憶力。國(guó)外研究證明,天天吃1、2只雞蛋就可以向機(jī)體供應(yīng)足夠的膽堿,對(duì)保護(hù)大腦,進(jìn)步記憶力大有好處。
5、小米
小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1、5倍和1倍,其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn),吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯,將益于腦的保健。
6、味精
味精的主要成分是谷氨酸鈉,它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨(dú)一氨基酸,能促進(jìn)智力發(fā)育,維持和改進(jìn)大腦性能。常攝入些味精,對(duì)改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因?yàn)槲毒珪?huì)使腦內(nèi)乙酰膽堿增加,因而對(duì)神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。
7、菠菜
菠菜雖廉價(jià)而不起眼,但它屬健腦蔬菜。因?yàn)椴げ酥泻胸S碩的維生素A、C、B1和B2,是腦細(xì)胞代謝的“最佳供應(yīng)者”之一。此外,它還含有大量葉綠素,也具有健腦益智作用。
8、玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高,能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝,常吃些玉米尤其是鮮玉米,具有健腦作用。
9、菠蘿
菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳,而且熱量少,常吃有生津、提神的作用,有人稱(chēng)它是能夠進(jìn)步人記憶力的生果。
10、辣椒
辣椒維生素C含量居各蔬菜之首,胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺(jué)、增加食欲、促進(jìn)大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn),辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素,使人精神抖擻,思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
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