中學(xué)生飲食健康知識(shí),中學(xué)生吃什么營(yíng)養(yǎng)呢

一、中學(xué)生的飲食健康

1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上3--4節(jié)課，腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類(lèi))。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時(shí)比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng)，加以活動(dòng)量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類(lèi)、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚(yú)類(lèi)100—150克，雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚(yú))、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類(lèi)及其制品，比較合理。

3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料。如奶類(lèi)、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。

二、中學(xué)生吃什么食物記憶力好呢

1.橘子。橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害?？荚嚻陂g適量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類(lèi)似功效，可代替橘子。

2.玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

3.牛奶。牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過(guò)度而失眠時(shí)，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

4.堿性和富含維生素的食物。大腦在酸性條件下容易疲憊、老化，所以平時(shí)應(yīng)該多吃一些堿性食物。常見(jiàn)的堿性食物有豆腐、豌豆、油菜、芹菜、蓮藕、牛奶、白菜、卷心菜、蘿卜、土豆、葡萄等。維生素類(lèi)對(duì)維護(hù)腦體功能也有很大的作用，富含維生素的食物有新鮮蔬菜、水果，如青椒、金針菜(黃花)、薺菜、草莓、金橘、獼猴桃等。

三、中學(xué)生三餐吃什么最好

早餐：6：30-8：30。早餐是一天中的第一餐，也是最為重要的一餐。經(jīng)過(guò)一晚上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原基本被消耗殆盡，需要從食物中獲取能量，防止低血糖現(xiàn)象。因此，早餐要吃得豐盛，多吃富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物，當(dāng)然也要適量攝入脂肪。雖說(shuō)早餐要吃得豐盛，但是還是要避免一些高熱量和高油脂的食物中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，早餐一餐的攝入熱量應(yīng)占一天總熱量的25%-30%。

午餐：11：30-13：00。午餐是承上啟下的一頓，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午還需要繼續(xù)工作。因此中午這頓要補(bǔ)充充足的熱量來(lái)讓人們保持工作效率。午餐熱量約占一天熱量的30%-40%。食物方面也要多樣化，首先主食是必須的，為了達(dá)到更好的減肥效果，可以用細(xì)糧搭配粗糧作主食，比如在白米飯中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些葷菜，但還是要素菜為主。

晚餐：18：00-20：00。晚上運(yùn)動(dòng)少，熱量消耗少，進(jìn)食過(guò)多容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩。但是晚餐離下一餐相隔12小時(shí)，中途難免會(huì)饑餓。因此，晚餐最好進(jìn)食一些飽腹感強(qiáng)，熱量低的食物。比如粗糧、水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物。晚餐的攝入熱量中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議為一天熱量所需的30%-40%。鑒于減肥需要，可以適當(dāng)減少晚餐攝入熱量，但是千萬(wàn)不要不吃晚飯減肥。

四、中學(xué)生飲食應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢

星期一。主食：二米飯(大米、小米)。炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

星期二。主食：花卷(白面、麻醬)。炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。小菜：花生芹菜葉。湯：蝦皮番茄湯。

星期三。主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

星期四。主食：紅豆飯。炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。小菜：爆腌蘿卜。湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

星期五。主食：烙餅。抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉)，炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜)。小菜：泡菜。湯：黃玉米面粥。

星期六。主食：水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜)。小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

星期日。主食：發(fā)糕(黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖)。炒菜：紅燒魚(yú)，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒面筋。小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿卜)。湯：酸辣湯(豆腐、動(dòng)物血、雞蛋)。

中學(xué)生吃什么能補(bǔ)身體 哪些食物補(bǔ)腦

學(xué)生在日常飲食中要吃各種糧食、水果、蔬菜、魚(yú)肉、蛋、奶等，不要偏食。多吃豆制品，豆類(lèi)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，既便宜，又容易消化。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。吃飯時(shí)不要太快，尤其是年齡小的孩子，更應(yīng)該把食物嚼得細(xì)些，因?yàn)槎嘟烙幸嬗谔岣呤澄锏南屎捅Ｗo(hù)腸胃。

中學(xué)生吃什么對(duì)身體好 魚(yú)

吃魚(yú)最主要的是要吸收其含有的豐富的卵磷脂，這種物質(zhì)能夠增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力。而且，魚(yú)還負(fù)擔(dān)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，以及擁有大量的不飽和脂肪酸，所以，學(xué)生若是壓力大，吃一點(diǎn)這樣的食物，能夠幫助他們補(bǔ)腦，而且還能讓眼睛和大腦更好的發(fā)育。

牛奶

不得不說(shuō)牛奶所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)非常的豐富，比如說(shuō)優(yōu)質(zhì)蛋白、核黃素、鉀和鈣等，同時(shí)也富含維生素B12和維生素D，這些都能夠?yàn)橛媚X很多的學(xué)生提供很好的物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，幫助學(xué)生們修復(fù)已經(jīng)受損了的腦細(xì)胞。

雞蛋

雞蛋不僅卵磷脂含量大，而且也富含優(yōu)質(zhì)蛋白，這兩者對(duì)于活化腦細(xì)胞、促進(jìn)腦部發(fā)育、增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力起到十分關(guān)鍵的作用。所以，如若有學(xué)生壓力大的話，不妨保持每天吃一到兩個(gè)雞蛋，利于學(xué)生提升腦部神經(jīng)傳導(dǎo)速率，讓人的思辨思維更敏捷喲。

豬肝

豬肝含鐵很多，鐵質(zhì)又是我們?cè)煅璧谋匾煞?，所以若學(xué)生今年剛出吃些動(dòng)物肝、腎臟，可使體內(nèi)鐵質(zhì)充分，這樣大腦在運(yùn)行的時(shí)候氧氣就會(huì)比較足，能有利于提升腦部的工作效率，讓孩子從重重壓力之下解脫出來(lái)。

海帶

可能很多家長(zhǎng)都沒(méi)想起過(guò)要給孩子吃海帶，其實(shí)海帶對(duì)于學(xué)生的大腦發(fā)育以及成長(zhǎng)有著不可磨滅的重要作用。尤其是海帶含有的?；撬?、谷氨酸等，對(duì)于孩子補(bǔ)腦非常有好處，而且吃海帶也有利于孩子提升自己的記憶力。

中學(xué)生吃什么補(bǔ)腦 1、海帶鯽魚(yú)湯

海帶鯽魚(yú)湯的做法是非常簡(jiǎn)單的，兩者清理干凈后，適當(dāng)熬煮即可。由于大部分魚(yú)都含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、鈣質(zhì)、不飽和脂肪酸等;海帶也富含亞油酸、卵磷脂、?；撬?、谷氨酸等成分，而這些營(yíng)養(yǎng)元素是人體大腦神經(jīng)發(fā)育所必需的，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食可以增強(qiáng)記憶力，具有補(bǔ)腦益智，促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育的作用。

2、雞蛋豆腐湯

雞蛋豆腐湯是一道非常簡(jiǎn)單的家常菜，將豆腐分成塊狀，放入沸水中，加入雞蛋液煮熟即可。其中，豆腐是由黃豆制作而成，含有豐富的氨基酸、色氨酸、賴(lài)氨酸、優(yōu)質(zhì)的植物蛋白等，而雞蛋含有豐富的卵磷脂、蛋黃素等，能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的代謝，對(duì)提高記憶力、免疫力是有一定幫助的。

3、南瓜牛奶羹

南瓜牛奶羹在制作時(shí)，需先將南瓜去皮蒸熟，再與牛奶放入果汁機(jī)中壓榨即可。南瓜中含有大量的維生素，膳食纖維，而牛奶也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核酸素、維生素等，尤其是這兩者都含有豐富的維生素B1，它對(duì)神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育是非常有利的。晚餐適當(dāng)進(jìn)食南瓜牛奶羹，不僅可以為大腦的正常活動(dòng)提供所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且還有助于睡眠。

中學(xué)生飲食健康有哪些？

中學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此，中學(xué)生日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

青春期飲食應(yīng)注意：

.多吃谷類(lèi)、供給充足的能量中學(xué)生對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040-11720千焦耳（2400-2800千卡）。

.保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜、水果的攝入青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％~50％，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)中學(xué)生的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為341-374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38.9％~52.5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類(lèi)食品。

.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過(guò)多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過(guò)少；少女每天能量供給的25％~30％應(yīng)該來(lái)自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類(lèi)食品。此外，吃零食的量不要過(guò)多，不要影響正餐。

.養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){；營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠中學(xué)生身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。

.參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉適量運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)中學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無(wú)副作用的措施，對(duì)于提高我國(guó)人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。

.青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排人體處于緊張狀態(tài)下，一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚(yú)、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)

中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜

中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜

中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜目前我國(guó)中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化，很多中學(xué)生偏食，營(yíng)養(yǎng)餐對(duì)于中學(xué)生來(lái)說(shuō)是很重要的，我和大家一起來(lái)看看中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜的相關(guān)資料。

中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜1 星期一

早餐：紅薯粥、餡餅

午餐：海帶紅燒肉、素什錦

晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐

星期二

早餐：玉米粥、鮮肉燒賣(mài)、香椿豆腐

午餐：糖醋帶魚(yú)、炒素絲

晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

星期三

早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包

午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁

晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心

星期四

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：燴豆腐、炒菜心

星期五

早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒魚(yú)片、土豆絲

星期六

早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：獅子頭、豌豆苗

星期日

早餐：銀耳羹、蛋炒飯

午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐：干燒帶魚(yú)、醋熘白菜

中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜2 一、中學(xué)生早餐吃什么好?

星期一：鮮蝦飯團(tuán)

準(zhǔn)備好要制作的食材:米飯150克、鮮蝦5個(gè)、豌豆20克、胡蘿卜20克、油適量、鹽適量。

胡蘿卜切成小丁，鮮蝦從背部用剪刀剪開(kāi)，取出紗線，下鍋煮熟后剝?nèi)ネ馄?。鍋中放入一點(diǎn)點(diǎn)油，油熱后放入胡蘿卜和豌豆翻炒。倒入米飯翻炒，放點(diǎn)鹽調(diào)味即可。在手心里放一些炒好的飯，把蝦仁放在中間，將飯捏成喜歡的形狀即可。

星期二：玉米面黃瓜絲餅

準(zhǔn)備好要制作的食材:面粉100克、玉米面粉30克、黃瓜100克、油、鹽適量、雞蛋2個(gè)。

(1)兩根黃瓜洗凈擦成絲，加入食鹽。

(2)加入2個(gè)雞蛋拌勻，加入面粉和玉米面粉，加入適量清水拌勻。

(3)電餅鐺加熱，刷上油，放上模具，用小勺一勺一個(gè)舀入電餅鐺內(nèi)，烤好一面翻面烤，烤熟即可。

建議搭配：核桃豆?jié){+蘋(píng)果一個(gè)。

星期三：雙米海蟹粥

準(zhǔn)備好要制作的食材:糯米200克、大米100克、海蟹450克、鹽、胡椒粉、姜適量。

(1)摘去蟹鉗上的皮筋，將蟹洗干凈。

(2)將糯米、大米洗干凈，用冷水浸泡20分鐘。

(3)將蟹一斬為二，鍋中加冷水，蟹入鍋煮。

(4)煮開(kāi)鍋后，將糯米、大米入鍋同煮，其間適時(shí)攪動(dòng)。

(5)煮至米開(kāi)花，加姜末攪拌均勻，加鹽、加胡椒粉攪拌均勻。

(6)關(guān)火后燜7、8分鐘即可盛出享用。

建議搭配：小咸菜+玉米饅頭。

營(yíng)養(yǎng)又美味的鹵雞米線

星期四：鹵雞米線

準(zhǔn)備好要制作的食材:鹵雞300克、米線200克、油、辣椒油、細(xì)香蔥、雞精、芝麻油、海菜適量。

(1)將米線提前用溫水泡軟，海菜洗凈泡發(fā)，香蔥洗凈切碎備用，鹵雞切大塊備用。

(2)將泡軟的米線，放入開(kāi)水鍋里，煮熟。

(3)取大碗，放入海菜、香蔥和辣椒油，不喜歡的可以不放辣油。

(4)加入適量鹵雞湯、雞精和芝麻油調(diào)味。

(5)再加入適量高湯或者開(kāi)水調(diào)勻米線底料。

(6)將煮好的米線撈入碗中，撒上少許香蔥點(diǎn)綴，放入鹵雞塊，即可享用。

建議搭配：雞湯一碗+黑米饅頭。

星期五：雞蛋卷餅

準(zhǔn)備好要制作的食材:雞蛋2個(gè)、油、鹽、生菜、大蒜、番茄醬、培根適量。

(1)首先將雞蛋打入碗中，加入小半勺鹽，攪打至蛋液蓬松、蒜子切成蒜米。

(2)熱油鍋，將蛋液平鋪入鍋中，煎至成型后，翻邊煎另一面，煎至兩面金黃時(shí)，出鍋。

(3)鍋中倒入油，將培根倒入鍋中，煎至一面變色時(shí)，翻邊煎另一面，待培根煎熟后，下入蒜子煸香，接著加少許鹽調(diào)味，就可以出鍋了。

(4)將煎好的雞蛋皮平鋪好，放上培根、生菜，卷起來(lái)，然后切段。

(5)再澆上番茄醬調(diào)味，一道美味的雞蛋卷餅就可以盡情享用了。

建議搭配：花生核桃露+火龍果半個(gè)。

星期六：香濃核桃燉蛋

準(zhǔn)備好要制作的食材:雞蛋2個(gè)、核桃3個(gè)、紅糖、黃酒、水適量。

(1)雞蛋2個(gè)打散，加入少許黃酒攪拌均勻。

(2)紅糖適量加水溶解，水的量是雞蛋液的兩倍左右。

(3)核桃剝殼取肉，用刀背拍成碎末，放在一邊備用。

(4)蛋液和紅糖水分別過(guò)篩，取一個(gè)廣口碗，將蛋液和紅糖水充分混合。

(5)蒸鍋中加水，將廣口碗用保鮮膜封好，放入蒸鍋中火蒸5分鐘。

(6)小心的將保鮮膜掀開(kāi)，撒上核桃末，包好保鮮膜，中火再蒸5分鐘即可。

建議搭配：白開(kāi)水+小餐包。

星期天：高湯素絲面

準(zhǔn)備好要制作的食材:面條100克、雞蛋1個(gè)、娃娃菜1棵、小油菜2棵、油、鹽、小蔥適量、濃醇高湯1支、香醋半勺、醬油1勺、白糖、花椒油、香油1茶匙、大蒜適量。

(1)娃娃菜和小油菜洗凈，每棵切成四瓣，小蔥切碎。

(2)雞蛋放冷水鍋中煮熟，剝殼切成兩半備用。

(3)取一大碗，放入香醋、醬油、白糖、花椒油、香油和鹽，攪拌均勻。

(4)炒鍋內(nèi)入適量油燒至五分熱，下入蒜沫和小蔥炒香，倒入大碗中。

建議搭配：牛奶+香蕉一根。

二、中學(xué)生中午吃什么好?一周中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜推薦1 周一 ：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。

周二：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

周三 ：米飯、紅燒魚(yú)、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。

周四 ：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。

周五 ：大米黑豆飯、清蒸海魚(yú)、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。

周六 ：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。

周日：米飯 八寶辣醬 咖喱土豆雞塊 青菜蝦米 山藥小排湯

教你安排中學(xué)生愛(ài)吃的營(yíng)養(yǎng)菜譜

星期一

主食：花卷(白面、麻醬)。

炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜葉。

湯：蝦皮番茄湯。

星期二

主食：二米飯(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

星期三

主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

星期四

主食：紅豆飯。

炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌蘿卜。

湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

中學(xué)生補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)餐一周食譜3 中學(xué)生飲食與健康

一、合理營(yíng)養(yǎng)的重要性

初中生正處在青春發(fā)育期，全身各部分器官逐漸發(fā)育成熟，代謝旺盛，又活潑好動(dòng)，其活動(dòng)量高于任何年齡組。這時(shí)期也是思維能力活躍、記憶力最強(qiáng)的時(shí)期，其學(xué)習(xí)任務(wù)十分繁重，要面臨各種各樣的考試。初中時(shí)期的青少年，是長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的要害時(shí)刻，他們的大腦皮層長(zhǎng)期處于高度緊張之中，所以此時(shí)的營(yíng)養(yǎng)狀況必須十分重視。在營(yíng)養(yǎng)供給方面需與青春發(fā)育過(guò)程的生理需求相適應(yīng)。這時(shí)期假如營(yíng)養(yǎng)供給不及時(shí)或出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時(shí)期曾因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而造成身高、體重、智力等低于標(biāo)準(zhǔn)，到了青春發(fā)育期開(kāi)始只要能抓住良機(jī)，給予合理而良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，還有可能趕上正常發(fā)育的青少年。許多事實(shí)表明，營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年不僅對(duì)體型、機(jī)能，而且對(duì)智力、情緒都產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

二、中學(xué)生的合理膳食構(gòu)成

初中生的膳食營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)適合于高中生生理、心理的特點(diǎn)。除了保證生長(zhǎng)發(fā)育需要的營(yíng)養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)而需要供給的.營(yíng)養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學(xué)生要高些，因此要求食堂管理人員與家長(zhǎng)進(jìn)一步了解營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，以利于高中生所攝入的膳食營(yíng)養(yǎng)全面、合理而平衡。那么什么樣的飲食才是健康的飲食?中學(xué)生飲食安排的基本原則又是什么呢?中學(xué)生的飲食安排應(yīng)遵循營(yíng)養(yǎng)均衡，三餐分配合理的原則，做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。早餐應(yīng)以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，尤其以全谷類(lèi)如全麥饅頭、麥片粥、山藥粥等為好，并給予適當(dāng)?shù)男迈r蔬菜;中餐要吃好，營(yíng)養(yǎng)要均衡;晚餐減少大魚(yú)大肉等高蛋白高脂肪的食物，以免影響學(xué)生的睡眠。

1、三餐熱能分配。根據(jù)初中生的學(xué)習(xí)生活，一般上午要上3--4節(jié)課，腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆將之類(lèi))。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量足球即時(shí)比分占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng)，加以活動(dòng)量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學(xué)生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類(lèi)、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚(yú)類(lèi)100—150克，雞蛋1—2個(gè)(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

2、每餐均應(yīng)有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚(yú))、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無(wú)湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類(lèi)及其制品，比較合理。

3、選擇富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物為原料。如奶類(lèi)、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無(wú)機(jī)鹽和維生素的供給。

目前我國(guó)中學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)偏西化，很多中學(xué)生偏食，喜愛(ài)油炸、高脂肪、高糖的精加工零食，為身體埋下了很多慢性病的隱患。兒童慢性肥胖癥，慢性消化道疾病的發(fā)病率有逐年增高的趨勢(shì)，而兒童肥胖癥又是未來(lái)成人肥胖癥、高血壓、高血脂等疾病的后備軍，因此家長(zhǎng)應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)。

現(xiàn)在中學(xué)生餐飲存在“早餐馬虎，中餐一般，晚餐豐富”的現(xiàn)象，這是引發(fā)中學(xué)生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家長(zhǎng)由于工作壓力較大，早上沒(méi)有時(shí)間給孩子做早餐，往往不是隨便應(yīng)付就是讓孩子在外面的簡(jiǎn)易早餐攤上自己解決，其實(shí)這樣做得不償失。孩子由此引發(fā)了疾病，家長(zhǎng)還要付出更多的精力和財(cái)力來(lái)照顧孩子，不如現(xiàn)在就每天多花半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，為孩子準(zhǔn)備一份健康早餐。

4、編制一周食譜。編制食譜應(yīng)根本本地區(qū)的經(jīng)濟(jì)與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素總量應(yīng)滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營(yíng)養(yǎng)分配合理而平衡，但假如天天之間各營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量稍有小的出入，而一周總量達(dá)標(biāo)，則基本上不會(huì)出現(xiàn)什么營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，這是充許的。

5、食用新鮮的食品，嚴(yán)格防止食物中毒。

中學(xué)生補(bǔ)腦的食物

1、花生

花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證明，常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁，是名符實(shí)在的“長(zhǎng)水果”。

2、牛奶

牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦過(guò)度而失眠時(shí)，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

3、魚(yú)類(lèi)

它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚(yú)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會(huì)引起血管硬化，對(duì)腦動(dòng)脈血管無(wú)危害，相反，還能保護(hù)腦血管、對(duì)大腦細(xì)胞流動(dòng)有促進(jìn)作用。

4、雞蛋

大腦流動(dòng)功能，記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關(guān)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，吃雞蛋的妙處在于：當(dāng)?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿，進(jìn)入血液又會(huì)很快到達(dá)腦組織中，可增強(qiáng)記憶力。國(guó)外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機(jī)體供應(yīng)足夠的膽堿，對(duì)保護(hù)大腦，進(jìn)步記憶力大有好處。

5、小米

小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1、5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

6、味精

味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨(dú)一氨基酸，能促進(jìn)智力發(fā)育，維持和改進(jìn)大腦性能。常攝入些味精，對(duì)改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因?yàn)槲毒珪?huì)使腦內(nèi)乙酰膽堿增加，因而對(duì)神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。

7、菠菜

菠菜雖廉價(jià)而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因?yàn)椴げ酥泻胸S碩的維生素A、C、B1和B2，是腦細(xì)胞代謝的“最佳供應(yīng)者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

8、玉米

玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

9、菠蘿

菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱(chēng)它是能夠進(jìn)步人記憶力的生果。

10、辣椒

辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺(jué)、增加食欲、促進(jìn)大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

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