熱身運動又稱準(zhǔn)備運動,是某些全身活動的組合,它主要是指在激烈或是主要的活動之前先行活動肢體,目的在于提高運動的效率以及安全性,同時能夠滿足運動者在生理以及心理上的需要。所以在我們進行鍛煉之前,人體需要通過熱身調(diào)整運動狀態(tài)。
我們現(xiàn)在來看一下運動熱身動作主要有哪些?首先手掌向上伸直,手臂往后拉直,感覺胸部以及手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。第二左腳向前跨一大步,后腿繃直,做壓腿動作,壓腿8下,換邊,做2組。身體直立,兩手十指交叉互握,同時左腳向后半步,腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán),換邊,做5組。雙腳打開與肩同寬,一手叉腰,腰部向外彎曲伸展,彎曲15下,做5組。兩手手掌交叉互握,保持不動。一手抓著另一首的手肘,動作中配合呼吸停留15-20秒,做5組。另外還有坐著的熱身運動,坐在地板上左腿放平,右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推,動作中配合呼吸,做5組。還可以坐在地板上,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展,做5組。
運動前進行熱身運動的好處是非常多的,首先熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。熱身運動可以改善肌肉的黏滯性,能夠使得代謝過程改善,體溫上升,可以刺激血管擴張,血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加了,調(diào)節(jié)心理狀態(tài),快速投入運動。
當(dāng)然,我們也必須要知道,熱身運動的強度和持續(xù)時間因個人體能情況而異,熱身的強度太強可能反而因過度疲勞,身體微微出汗?fàn)顟B(tài)時,我們結(jié)束熱身運動是最好的,大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右,熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳,要先暖身再做伸展操,如此才能快快樂樂的運動,得到健康的成果。
1 熱身運動以拉伸活動為主運動前拉伸胳膊和腿部,可以使軀干,四肢的肌肉活動開,避免運動拉傷或扭傷。注意拉伸的時候要緩慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力,拉伸后可以做一些一般性的準(zhǔn)備活動,如輕微的原地跑跳等,既調(diào)動了內(nèi)臟器官,又讓全身關(guān)節(jié)得到預(yù)熱。
2 熱身運動分為兩類
3 熱身運動不要太激烈熱身運動的強度約為自己最大運動強度的40%左右,心率達(dá)到100-120次/分鐘,時間在10到30分鐘之間唯一,通常以微微出汗和自我感覺已經(jīng)活動開為度。熱身運動不可以做得過于劇烈,以免引起局部的肌肉疲勞或心跳,呼吸增加太快,反而會妨礙身體健康,因此運動前應(yīng)衡量自己的體能狀況和所從事的運動項目,來調(diào)整熱身運動的強度和時間,才能獲得最好的效果。
4 熱身后過15分鐘再運動熱身之后最好休息15分鐘后再正式開始運動,因為通過預(yù)先進行的肌肉活動在神經(jīng)中樞相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡,這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng),能讓人在正式運動時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜的水平,調(diào)節(jié)功能得到改善,新陳代謝加快,有利于機體達(dá)到最佳運動狀態(tài)。
?一、基本熱身動作7流程
(1)頭部運動:雙手插腰,兩腳與肩膀?qū)捳酒?,頸部上下左右做舒張壓健身運動,各舒張壓2次,進行后再做頸部往左、向右各轉(zhuǎn)圈2次。
(2)腰部健身運動:雙手插腰,當(dāng)然站起,手與腰部一起做扭腰劃圈狀健身運動,左三圈,右三圈。
(3)站立劈叉:兩腳閉攏站立,手掌心交叉式互扣,手心向兩腳面躬身舒張壓,留意兩腿伸直,反復(fù)做10組
(4)側(cè)壓腿健身運動:左側(cè)壓腿躬身,左腳跟抬起跪姿,右手放置左腿膝關(guān)節(jié)部,左腿側(cè)面挺直,左手對于左腿膝關(guān)節(jié)處舒張壓左腿,進行后換右側(cè)壓腿躬身壓左腳。
(5)踢腿運動:當(dāng)然站起伸直腰部,兩胳膊側(cè)平伸與肩同高,左腿往前邁一一歩,右腿直直的抬腿與腹部齊高,待右腿落地式后換左腿抬腿。
體育課前熱身運動名稱包括:頸部拉伸運動;肩部拉伸運動;擴胸運動;肩部旋轉(zhuǎn)運動;轉(zhuǎn)體運動;低身拉伸運動;腰部旋轉(zhuǎn)運動;膝關(guān)節(jié)活動等,下面我們來具體介紹一下動作和注意事項。
1、頸部拉伸運動動作:身體保持直立,雙腳與肩同寬,自然閉目,分別進行順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)頸部。
2、肩部拉伸運動動作:身體保持直立,同樣雙腳與肩同寬,一直手自然伸直,另一只手將小臂放在另一只手的大臂上輔助,左右切換,來完成拉伸運動。
3、擴胸運動動作:保持身體直立,雙腳與肩同寬,將兩只雙手自然放在胸前,向兩側(cè)拉伸,來完成擴胸運動。
4、肩部旋轉(zhuǎn)運動動作:同樣保持站立姿勢,將雙手放在肩膀上,向前向后進行旋轉(zhuǎn)運動,活動肩部,來完成肩部旋轉(zhuǎn)運動動作。
5、轉(zhuǎn)體運動動作:保持站立姿勢,雙腳與肩同寬,將雙手放在胸前進行旋轉(zhuǎn),向左向右進行旋轉(zhuǎn),來完成轉(zhuǎn)體運動。
6、低身拉伸運動動作:我們將雙腳合并,曲身,作用自己的手去摸自己的腳,來完成低身拉伸運動。
7、腰部旋轉(zhuǎn)運動動作:將雙手放在腰部,身體保持直立,順時針逆時針進行旋轉(zhuǎn),來完成腰部旋轉(zhuǎn)運動。
8、膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運動動作:將雙腳合并,曲身將手放在膝蓋上,按照順時針逆時針進行旋轉(zhuǎn),來完成膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運動動作。
9.側(cè)臂運動,手持輕重量的小啞鈴或者不拿,成角度的慢慢擺動雙臂。動作共需進行3組,每組10次,每組間允許有10~30秒的休息時間。
10.高抬腿:雙腳交叉高抬腿。盡量抬高帶自己的極限。動作共需進行3組,每組10次,每組間允許有10~30秒的休息時間。
二、注意事項
1、做熱身運動的過程中,不能速度太快,要緩緩進行;
2、熱身要保證時間和質(zhì)量,以達(dá)到熱身的效果。
16個熱身動作
16個熱身動作,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的過程中我們也要注意補充水分,這樣才能更好的幫助我們鍛煉好身體,而避免出現(xiàn)什么意外,以下是關(guān)于16個熱身動作。
16個熱身動作1 1、擴胸運動
要求:用力振動雙臂,把兩個肩關(guān)節(jié)充分打開,兩臂平舉,動作到位。
2、振臂運動
要求:兩臂伸直,盡量向后振。
3、腹背運動(側(cè)面)
要求:雙手盡量向下振,手盡量接觸地面,兩腿伸直。
4、正壓腿
要求:成弓箭步,兩腿夾角打開,上下振動。
5、側(cè)壓腿
要求:盡量將腿打開,上下振動。
6、指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運動
要求:動作到位,指、腕、膝、踝每個關(guān)節(jié)都能夠充分活動開。
7、上肢和踝、膝關(guān)節(jié)操
要求:兩腿稍開立,雙手持球在體前拍球,同時屈腿彈跳和球反彈的節(jié)奏一致 。
8、踢腿
要求:雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 。
9、頭頸、腰背運動
要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當(dāng)球彈起后快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。
10、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。
11、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉
坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數(shù)10 , 放松,然后重復(fù)3次 。
12、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松 ,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下 用力 ,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10 ,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次 。
13、拉伸肩部肌肉
仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開地面 ,保持姿勢,數(shù)10 ,重復(fù)3次,并換腿 。
14、弓步壓腿
一只腳在前 一只腳在后擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。
15、跳躍運動
基本就是跳起落下,跳的時候手臂也跟著側(cè)平舉 落下的時候腳也打開,落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上并攏,腳也收起來。落下的時候就成個“一字”,然后跳起再把手腳打開,落下成個“大字”,再跳起手臂向下收起,腳也收起,全身復(fù)原,反復(fù)。
16、手腕腳踝運動
雙手十字交錯抱拳螺旋關(guān)節(jié)運動,配合腳踝的扭動,拉開關(guān)節(jié)韌帶,防止運動損傷。
16個熱身動作2 方法一:
頭部運動兩手插腰,脖子前后左右做下壓運動,完成后再做脖子往左往右各繞圈2次。
方法二:
肩部運動,雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞十次。再向前環(huán)繞十次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各十次。
方法三:
體轉(zhuǎn)運動,雙手與肩部平行做左右轉(zhuǎn)動
方法四:
腰部運動,頭部朝下雙手做下壓,鍛煉腰部部位。
方法五:
腹部運動,雙手靠后。膝蓋彎曲,身體后仰。
方法六:
膝關(guān)節(jié)鍛煉,雙手放置膝蓋上方,做蹲起動作。
方法七:
手部和足部的.鍛煉,鍛煉肘關(guān)節(jié)。
注意事項
注意安全
做好防范措施
16個熱身動作3 跑前動態(tài)拉伸
動作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髖關(guān)節(jié)活動度
要點1:我們在行走中進行動態(tài)拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側(cè)大腿部,使大腿盡量往自己胸部靠攏,支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部靠攏的同時,支撐腿進行提踵。
左右交替重復(fù)動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉,增加髖關(guān)節(jié)活動度,激活踝關(guān)節(jié)小肌群,提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
動作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前側(cè)肌肉,激活踝關(guān)節(jié)小肌群
要點2:身體挺立站好,髖關(guān)節(jié)保持不動;雙手扳住腳踝,膝關(guān)節(jié)盡量向后延伸,同時支撐腳進行提踵動作,左右交替重復(fù)動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側(cè)肌肉,激活踝關(guān)節(jié)小肌群,提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。
動作3:弓步轉(zhuǎn)身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度;增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度;增加骨盆的穩(wěn)定性
要點3:練習(xí)時身體軀干始終與地面垂直,以脊柱為軸進行旋轉(zhuǎn);雙手交叉相握;身體前弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn),體轉(zhuǎn)至盡可能大的活動幅度;下蹲時前腿膝關(guān)節(jié)朝向腳尖;
前膝屈約90度并不要超過腳尖;左右交替重復(fù)動作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉;增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度;增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度;增加骨盆的穩(wěn)定性。
16個熱身動作4每次跑步后小腿會進入充血的狀態(tài),小腿也常常會有緊繃感,而跑步之后的拉伸能有效緩解這種情況,此外,還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果,所以女性跑友一定要多注意拉伸,能讓你的小腿更修長哦!
以下動作要盡可能的做標(biāo)準(zhǔn),每個動作堅持15秒,可做1-2組,讓身體慢慢“涼”下來。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節(jié)拍掌心方向,動作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預(yù)備”口令時,左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
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