運動前熱身動作圖片,熱身動作常識大盤點

熱身運動又稱準(zhǔn)備運動，是某些全身活動的組合，它主要是指在激烈或是主要的活動之前先行活動肢體，目的在于提高運動的效率以及安全性，同時能夠滿足運動者在生理以及心理上的需要。所以在我們進行鍛煉之前，人體需要通過熱身調(diào)整運動狀態(tài)。

我們現(xiàn)在來看一下運動熱身動作主要有哪些?首先手掌向上伸直，手臂往后拉直，感覺胸部以及手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。第二左腳向前跨一大步，后腿繃直，做壓腿動作，壓腿8下，換邊，做2組。身體直立，兩手十指交叉互握，同時左腳向后半步，腳尖點地由外向內(nèi)繞環(huán)，換邊，做5組。雙腳打開與肩同寬，一手叉腰，腰部向外彎曲伸展，彎曲15下，做5組。兩手手掌交叉互握，保持不動。一手抓著另一首的手肘，動作中配合呼吸停留15-20秒，做5組。另外還有坐著的熱身運動，坐在地板上左腿放平，右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，動作中配合呼吸，做5組。還可以坐在地板上，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展，做5組。

運動前進行熱身運動的好處是非常多的，首先熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。熱身運動可以改善肌肉的黏滯性，能夠使得代謝過程改善，體溫上升，可以刺激血管擴張，血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加了，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運動。

當(dāng)然，我們也必須要知道，熱身運動的強度和持續(xù)時間因個人體能情況而異，熱身的強度太強可能反而因過度疲勞，身體微微出汗?fàn)顟B(tài)時，我們結(jié)束熱身運動是最好的，大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，要先暖身再做伸展操，如此才能快快樂樂的運動，得到健康的成果。

運動前怎么熱身 運動前熱身注意事項

1 熱身運動以拉伸活動為主運動前拉伸胳膊和腿部，可以使軀干，四肢的肌肉活動開，避免運動拉傷或扭傷。注意拉伸的時候要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的準(zhǔn)備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身關(guān)節(jié)得到預(yù)熱。

2 熱身運動分為兩類

全身性熱身運動

特定部位熱身運動

3 熱身運動不要太激烈熱身運動的強度約為自己最大運動強度的40%左右，心率達(dá)到100-120次/分鐘，時間在10到30分鐘之間唯一，通常以微微出汗和自我感覺已經(jīng)活動開為度。熱身運動不可以做得過于劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳，呼吸增加太快，反而會妨礙身體健康，因此運動前應(yīng)衡量自己的體能狀況和所從事的運動項目，來調(diào)整熱身運動的強度和時間，才能獲得最好的效果。

4 熱身后過15分鐘再運動熱身之后最好休息15分鐘后再正式開始運動，因為通過預(yù)先進行的肌肉活動在神經(jīng)中樞相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)，能讓人在正式運動時中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜的水平，調(diào)節(jié)功能得到改善，新陳代謝加快，有利于機體達(dá)到最佳運動狀態(tài)。

熱身運動基本動作

?一、基本熱身動作7流程

（1）頭部運動：雙手插腰，兩腳與肩膀?qū)捳酒?，頸部上下左右做舒張壓健身運動，各舒張壓2次，進行后再做頸部往左、向右各轉(zhuǎn)圈2次。

（2）腰部健身運動：雙手插腰，當(dāng)然站起，手與腰部一起做扭腰劃圈狀健身運動，左三圈，右三圈。

（3）站立劈叉：兩腳閉攏站立，手掌心交叉式互扣，手心向兩腳面躬身舒張壓，留意兩腿伸直，反復(fù)做10組

（4）側(cè)壓腿健身運動：左側(cè)壓腿躬身，左腳跟抬起跪姿，右手放置左腿膝關(guān)節(jié)部，左腿側(cè)面挺直，左手對于左腿膝關(guān)節(jié)處舒張壓左腿，進行后換右側(cè)壓腿躬身壓左腳。

（5）踢腿運動：當(dāng)然站起伸直腰部，兩胳膊側(cè)平伸與肩同高，左腿往前邁一一歩，右腿直直的抬腿與腹部齊高，待右腿落地式后換左腿抬腿。

體育課熱身的10個動作

體育課前熱身運動名稱包括：頸部拉伸運動；肩部拉伸運動；擴胸運動；肩部旋轉(zhuǎn)運動；轉(zhuǎn)體運動；低身拉伸運動；腰部旋轉(zhuǎn)運動；膝關(guān)節(jié)活動等，下面我們來具體介紹一下動作和注意事項。

1、頸部拉伸運動動作：身體保持直立，雙腳與肩同寬，自然閉目，分別進行順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)頸部。

2、肩部拉伸運動動作：身體保持直立，同樣雙腳與肩同寬，一直手自然伸直，另一只手將小臂放在另一只手的大臂上輔助，左右切換，來完成拉伸運動。

3、擴胸運動動作：保持身體直立，雙腳與肩同寬，將兩只雙手自然放在胸前，向兩側(cè)拉伸，來完成擴胸運動。

4、肩部旋轉(zhuǎn)運動動作：同樣保持站立姿勢，將雙手放在肩膀上，向前向后進行旋轉(zhuǎn)運動，活動肩部，來完成肩部旋轉(zhuǎn)運動動作。

5、轉(zhuǎn)體運動動作：保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，將雙手放在胸前進行旋轉(zhuǎn)，向左向右進行旋轉(zhuǎn)，來完成轉(zhuǎn)體運動。

6、低身拉伸運動動作：我們將雙腳合并，曲身，作用自己的手去摸自己的腳，來完成低身拉伸運動。

7、腰部旋轉(zhuǎn)運動動作：將雙手放在腰部，身體保持直立，順時針逆時針進行旋轉(zhuǎn)，來完成腰部旋轉(zhuǎn)運動。

8、膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運動動作：將雙腳合并，曲身將手放在膝蓋上，按照順時針逆時針進行旋轉(zhuǎn)，來完成膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運動動作。

9.側(cè)臂運動，手持輕重量的小啞鈴或者不拿，成角度的慢慢擺動雙臂。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

10.高抬腿：雙腳交叉高抬腿。盡量抬高帶自己的極限。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

二、注意事項

1、做熱身運動的過程中，不能速度太快，要緩緩進行；

2、熱身要保證時間和質(zhì)量，以達(dá)到熱身的效果。

16個熱身動作

16個熱身動作

16個熱身動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛煉好身體，而避免出現(xiàn)什么意外，以下是關(guān)于16個熱身動作。

16個熱身動作1 1、擴胸運動

要求：用力振動雙臂，把兩個肩關(guān)節(jié)充分打開，兩臂平舉，動作到位。

2、振臂運動

要求：兩臂伸直，盡量向后振。

3、腹背運動(側(cè)面)

要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

4、正壓腿

要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

5、側(cè)壓腿

要求：盡量將腿打開，上下振動。

6、指、腕、膝、踝關(guān)節(jié)運動

要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關(guān)節(jié)都能夠充分活動開。

7、上肢和踝、膝關(guān)節(jié)操

要求:兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節(jié)奏一致 。

8、踢腿

要求:雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 。

9、頭頸、腰背運動

要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當(dāng)球彈起后快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

11、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。

14、弓步壓腿

一只腳在前 一只腳在后擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。

15、跳躍運動

基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側(cè)平舉 落下的時候腳也打開，落地的時候就是個“大字” 再跳起的時候手臂向上并攏，腳也收起來。落下的時候就成個“一字”，然后跳起再把手腳打開，落下成個“大字”，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復(fù)原，反復(fù)。

16、手腕腳踝運動

雙手十字交錯抱拳螺旋關(guān)節(jié)運動，配合腳踝的扭動，拉開關(guān)節(jié)韌帶，防止運動損傷。

16個熱身動作2 方法一：

頭部運動兩手插腰，脖子前后左右做下壓運動，完成后再做脖子往左往右各繞圈2次。

方法二：

肩部運動，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞十次。再向前環(huán)繞十次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各十次。

方法三：

體轉(zhuǎn)運動，雙手與肩部平行做左右轉(zhuǎn)動

方法四：

腰部運動，頭部朝下雙手做下壓，鍛煉腰部部位。

方法五：

腹部運動，雙手靠后。膝蓋彎曲，身體后仰。

方法六：

膝關(guān)節(jié)鍛煉，雙手放置膝蓋上方，做蹲起動作。

方法七：

手部和足部的.鍛煉，鍛煉肘關(guān)節(jié)。

注意事項

注意安全

做好防范措施

16個熱身動作3 跑前動態(tài)拉伸

動作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度

要點1：我們在行走中進行動態(tài)拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側(cè)大腿部，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。

左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。

動作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前側(cè)肌肉，激活踝關(guān)節(jié)小肌群

要點2：身體挺立站好，髖關(guān)節(jié)保持不動；雙手扳住腳踝，膝關(guān)節(jié)盡量向后延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側(cè)肌肉，激活踝關(guān)節(jié)小肌群，提高踝關(guān)節(jié)的平衡及穩(wěn)定性。

動作3：弓步轉(zhuǎn)身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度；增加骨盆的穩(wěn)定性

要點3：練習(xí)時身體軀干始終與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉(zhuǎn)；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，體轉(zhuǎn)至盡可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關(guān)節(jié)朝向腳尖；

前膝屈約90度并不要超過腳尖；左右交替重復(fù)動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關(guān)節(jié)的活動幅度；增加脊椎旋轉(zhuǎn)的活動幅度；增加骨盆的穩(wěn)定性。

16個熱身動作4每次跑步后小腿會進入充血的狀態(tài)，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之后的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！

以下動作要盡可能的做標(biāo)準(zhǔn)，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢“涼”下來。

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向（左左）左側(cè)、右右（右側(cè)），后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

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