睡眠專家教你舉手之勞的養(yǎng)心之道(中醫(yī)專家談養(yǎng)生)

進(jìn)入老年期以后，時(shí)常困繞著老年人的“睡眠問題”是普遍存在的一個(gè)問題。不易入睡，睡眠過淺，容易驚醒，醒后不易再睡，清晨醒來過早，而白天卻昏昏沉沉，總打瞌睡，這些情況幾乎是老年人共同的苦衷。

許多老人總希望通過使用催眠藥來解決睡眠問題，但由于各種鎮(zhèn)靜催眠藥本身都有一定的毒副作用，因此，不可能單純依靠藥物來改善睡眠狀況。美國斯坦福大學(xué)的佛里德曼教授經(jīng)過研究以后，對(duì)老年人的睡眠問題，提出了一個(gè)全新的觀點(diǎn)，“老年人不要把覺少、失眠當(dāng)成負(fù)擔(dān)。而應(yīng)該把睡眠少而淺看成是生理現(xiàn)象。晚睡、早起，減少在床上的時(shí)間，完全打消安睡時(shí)間長才算養(yǎng)老那種陳腐觀念”。佛里德曼教授為了這項(xiàng)研究征召了一大批有睡眠問題的男女老人，平均年齡69歲。他把這些老人分成兩組：甲組老人被要求改變睡眠習(xí)慣，晚睡早起，減少在床上的時(shí)間；乙組保持原習(xí)慣，也不限制他們?cè)诖采系臅r(shí)間。除此以外，兩組的活動(dòng)都相同，同時(shí)集中在一起，學(xué)習(xí)放松技術(shù)，即做肌肉一松一緊的運(yùn)動(dòng)，以及心理治療。六周以后，兩組老人的睡眠都有了改善，但甲組效果更明顯。他又隨訪了3個(gè)月，乙組老人的效果保持欠佳，而甲組老人的睡眠依然很好。 這項(xiàng)研究結(jié)果表明，人的睡眠不是越多越好，老年人夜間有5小時(shí)睡眠，中午再睡1小時(shí)左右，就可以支持到晚上睡得更遲些。同時(shí)說明多數(shù)老人的失眠是心理因素造成的，絕大多數(shù)老人的睡眠障礙無需藥物治療，可以通過改善睡眠習(xí)慣和進(jìn)行心理調(diào)適來達(dá)到目的。

中醫(yī)專家談養(yǎng)生

現(xiàn)代每個(gè)人都有自己的養(yǎng)生一套，中醫(yī)專家是如何養(yǎng)生的呢，下面就讓我為大家介紹中醫(yī)專家的養(yǎng)生之道，希望可以幫到大家，歡迎閱讀!

中醫(yī)專家的養(yǎng)生之道 我的原則：不忘脾胃是首

人的一生，飲食決定體質(zhì)，體質(zhì)決定健康和幸福。我認(rèn)為要想健康養(yǎng)生，首先要不忘脾胃。有益脾胃的食物，首推紅棗、山藥和薏苡仁，堪稱?脾胃三寶?。大棗有補(bǔ)脾胃、益氣血的作用。李時(shí)珍稱?棗為脾之果，脾病宜食之。?大棗是脾胃虛弱、氣血不足、倦怠無力、失眠等患者的健康飲食佳品。脾虛便溏、胃弱食少、氣血不足之人，最宜服用大棗。山藥具有補(bǔ)脾養(yǎng)胃、補(bǔ)肺益腎的功效，是脾胃虛弱者的良方。薏苡仁具有健脾、補(bǔ)肺、清熱、利濕的作用，而且特別容易消化吸收，是很好的食療佳品?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，經(jīng)常吃山藥、大棗和薏苡仁，可以提高人體免疫力。如果將其一起煮粥，不僅可以預(yù)防胃炎、胃潰瘍的復(fù)發(fā)，還可以降低患流感等傳染病的概率，因此非常適合脾胃虛弱之人食用。

張艷(遼寧中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院心血管科主任醫(yī)師，遼寧省名中醫(yī))

我的方法：?混搭、輪換?才平衡

中醫(yī)講究辨證施治、辨證施食，重視個(gè)體差異，就是要針對(duì)不同的季節(jié)、不同的體質(zhì)和不同的病情，食用不同的食物和中藥。中醫(yī)將藥性、食性分為寒、熱、溫、涼、平五大類，溫性、熱性的食物可以溫陽，怕冷的人可以多食;寒性、涼性的食物可以清火，怕熱的人可以多食;平性的食物，一般人都可以食用。

實(shí)際生活中，我是幾類食物混著吃的。混著吃，寒、熱、溫、涼才能互補(bǔ)平衡;混著吃，才能包羅六大類營養(yǎng)素。除了混著吃，還需要輪換著吃。不偏食，才能營養(yǎng)多樣化，不會(huì)造成體內(nèi)營養(yǎng)失衡，才能維持人體的健康長壽。

沈丕安(上海市中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師，上海市食療協(xié)作中心主任，上海藥膳協(xié)會(huì)副會(huì)長)

我的態(tài)度：?不傷害?就是養(yǎng)生

一個(gè)好的習(xí)慣堅(jiān)持幾十年就是增壽，一個(gè)壞的習(xí)慣堅(jiān)持幾十年就是折壽。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)是在中國傳統(tǒng) 文化 背景下的生命救助思維，順天而為，道法自然，不違背規(guī)律，選擇有利有益的行為，避免傷害，則自然會(huì)得道多助，延年益壽。晉代醫(yī)家葛洪總結(jié)為?養(yǎng)生以不傷為本?，所以，?不傷害?就是養(yǎng)生的原則。吃什么、干什么都以?不受傷害?為前提的生活態(tài)度，就是養(yǎng)生。

為了做到不受傷害，中國人依據(jù)?天人合一?的世界觀，制定出?天時(shí)、地利、人和?的行為準(zhǔn)則，以及治病時(shí)因時(shí)(季節(jié)不同)、因地(地理?xiàng)l件不同)、因人(男女老幼體質(zhì)不同)的?三因制宜?原則。

譬如春天萬物生發(fā)，人體的調(diào)養(yǎng)就應(yīng)該順應(yīng)春季生發(fā)之性，到戶外踏青，去庭院中散步，讓情緒生機(jī)勃發(fā);反之，于家中閉戶，心情抑郁，是反其道而行之。冬季萬物閉藏，人體的調(diào)養(yǎng)就應(yīng)該順應(yīng)冬季閉藏之性，避寒保暖，謹(jǐn)防陽氣耗散;反之，過多戶外運(yùn)動(dòng)、耗散陽氣，就不是天人合一的養(yǎng)生之行。

洪蕾(重慶醫(yī)科大學(xué)中醫(yī)藥學(xué)院教授，重慶市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)養(yǎng)生專業(yè)委員會(huì)主任委員)

有效的中醫(yī)養(yǎng)生方法 1、想讓自己永遠(yuǎn)是20歲：搓腎

你知道：腰痛是常年伏案工作的上班族常見的毛病，多為腰部著涼落下的病根，也有的是腰肌勞損者，還有是由于腎虛引起。干手搓熱捂腎，可促進(jìn)腎循環(huán)，有很好的保健作用。

你不知道：中醫(yī)以為腎氣虛則體衰，推拿腎區(qū)則可起到補(bǔ)腎益精、防止早衰的作用。很多人以為腰疼，就使勁推拿腰部，實(shí)在天氣涼的時(shí)候，腰疼有可能由于腎冷引起。推拿腎區(qū)之前要搓熱雙手，假如雙手冰冷，推拿起來只會(huì)讓腰更加疼痛。

健康半步行：將雙手摩擦生熱，然后同時(shí)上下摩搓后腰兩側(cè)肋下(也就是腎區(qū))36次，逐日早晚各一遍。

2、每次經(jīng)期來時(shí)都疼：提肛

你知道：提肛可以改善盆腔內(nèi)血液循環(huán)，減少肛門疾病的復(fù)發(fā)，對(duì)便秘也有不錯(cuò)的治療效果，是一項(xiàng)可以常年累月進(jìn)行的養(yǎng)生方法。

你不知道：提肛運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉的間接性收縮起到?泵?的作用，可緩解肛門括約肌，增強(qiáng)其收縮能力。對(duì)于肛門疾病術(shù)后的人，進(jìn)行有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部血液循環(huán)，增加肛門直腸局部的抗病力。有人以為提肛會(huì)導(dǎo)致不孕，這個(gè)說法完全是錯(cuò)誤的，實(shí)際上它可以促進(jìn)盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，使經(jīng)血暢流，減少痛經(jīng)的發(fā)生。

健康半步行：一般保持坐、仰臥或立位，雙腿分開，留意力集中在會(huì)陰肛門部，收縮腹部、臀部、盆腔底部肌肉，隨呼吸將肛門一緊一松，一提一放。吸氣時(shí)肛門收縮上提，呼氣時(shí)放松，逐日便后、晨起或晚上臨睡時(shí)堅(jiān)持20-30次，連續(xù)30日后休息7日繼續(xù)進(jìn)行。

3、想苗條一點(diǎn)，再苗條一點(diǎn)：揉腹

你知道：中醫(yī)學(xué)以為?背為陽、腹為陰?，腹部是五臟六腑所居之處，不僅有肝、脾、腸、胃、膽、腎、膀胱等各種器官，而且有任脈等經(jīng)脈通過，被以為是陰陽氣血之起源，堅(jiān)持揉腹能夠改善肥胖，促進(jìn)淋巴循環(huán)，防止消化不良、便秘、胃下垂等坐在辦公室里的女性輕易惹上的毛病。

你不知道：腹部是臟器的容納之處，也有各種經(jīng)脈通過，中醫(yī)以為堅(jiān)持揉腹能夠通和上下、調(diào)理陰陽、往舊納新、充實(shí)五臟、祛外感之病邪、消內(nèi)生之淤痰。很多女性簡單地以為揉腹可以往除腹部的多余脂肪，就在飯后立即揉腹，殊不知，這個(gè)時(shí)候正是腸胃消化之時(shí)，粗魯?shù)厝喔箘?dòng)作，只會(huì)給腸胃消化帶來負(fù)擔(dān)，而達(dá)不到任何減肥和幫助消化作用。而且腹部內(nèi)有腸炎、闌尾炎者等不適宜推拿，否則會(huì)使炎癥擴(kuò)散，后果不可想象。

健康半步行：揉腹時(shí)可采取仰臥或坐位，先數(shù)次深呼吸，放松肌肉，排除雜念，然后將右手貼于臍部，左手放于右手背上，以臍為中心，稍稍用力，作順時(shí)針方向推拿，范圍由小到大，再由大到小，連續(xù)50次;再換左右手位置，逆時(shí)針推拿50次，如此反復(fù)3~5次。你做對(duì)了嗎?

4、腸胃功能總是出軌：捏脊

你知道：腸胃不好不僅會(huì)帶來口臭、便秘、肥胖等煩人的題目，嚴(yán)重時(shí)，還會(huì)引起胃潰瘍、慢性胃炎等折磨人的病痛。捏脊不僅可以疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整陰陽、促進(jìn)氣血運(yùn)行，最重要的是，它能夠幫助改善腑臟功能，在健脾健胃方面非常有效果。

你不知道：捏脊是沿著脊背督脈的循行路線，對(duì)這條路線上針對(duì)腸胃脾臟的各個(gè)穴位進(jìn)行針對(duì)性捏提推拿，通常是在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行，飯后最好休息2小時(shí)再進(jìn)行。手法以每捏三下用力拎起肌膚為刺激最重。也有一部分人為了追求身體舒服，在進(jìn)行捏脊時(shí)并不以俯臥或半俯臥的姿勢進(jìn)行，但這會(huì)影響到穴位的正確和推拿效果。

健康半步行：想要真正做好捏脊，而不是做無用功，就要遵循三個(gè)要點(diǎn)。保持俯臥或半俯臥的姿勢，以背部松弛平坦為目的。捏脊的部位為脊背的正中線，從尾骨部起至第七頸椎。每捏三次提一下肌膚，稱為捏三提一法?;或者捏五提一法?，也可以單捏不提，視病痛輕重決定。操縱時(shí)，可以用拇指、食指和中指的指腹進(jìn)行推動(dòng)，也可以手握空拳，尋找拇指和食指對(duì)合的舒適空間進(jìn)行推移。

5、想讓抵抗力進(jìn)步：吞咽津液

你知道：常年在辦公室里的女性大多缺乏體育運(yùn)動(dòng)，更別說有任何親近大自然的行為了，身體抵抗力自然也隨著運(yùn)動(dòng)鍛煉的減少而降低，吞咽津液能夠幫助人體祛燥、助消化和增加抵抗力，對(duì)成天繁忙的職業(yè)女性來說，是一個(gè)上佳的養(yǎng)生小辦法。

你不知道：古今養(yǎng)生家非常注重口中的唾液，將其視為?玉泉?，可見它有多重要?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，唾液中含有淀粉酶、溶菌酶和分泌性抗體，確實(shí)能夠幫助消化，抵抗病毒，還能夠殺菌，而吞咽津液又是簡單易行的辦法，是中醫(yī)養(yǎng)生家們非常注重的一個(gè)部分。唾液固然有很好的補(bǔ)益效果，但不是隨便每口唾液都可以達(dá)到這樣的效果，怎樣制造唾液，你是不是真地了解了呢?

健康半步行：要想吞咽津液，必須先制造出具有最佳補(bǔ)益效果的津液，一套舌頭操自然必不可少。首先將舌頭盡量伸出然后縮回，反復(fù)做36次;然后做?蛇吐芯?的運(yùn)動(dòng)，將舌頭伸出后向左右往返擺動(dòng)36次;再接著運(yùn)動(dòng)舌根，舌頭順時(shí)針、逆時(shí)針分別攪拌36次;以上幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行之后，舌下兩穴自然分泌津液，這時(shí)候的津液最適合吞咽。

6、經(jīng)常心煩意亂，腦子停不下來：閉目養(yǎng)神

你知道：肝火旺盛，心神不寧，大概是現(xiàn)代職業(yè)女性的通病。閉目養(yǎng)神可以平心氣護(hù)肝臟，靜養(yǎng)心神，是一種調(diào)養(yǎng)精神的簡單方便的保健方法。

你不知道：中醫(yī)保健中有一句話，叫做養(yǎng)生貴在養(yǎng)神。忙了一天的工作，滿腦子都是報(bào)表、數(shù)據(jù)的職業(yè)女性們是不是已經(jīng)心煩神亂了呢，這個(gè)時(shí)候不妨試著閉目養(yǎng)神。頭是?元神之府?，排除外界干擾，放松心情，讓跑了一天的大腦處于靜止?fàn)顟B(tài)，對(duì)養(yǎng)肝、護(hù)氣、調(diào)理精神很有幫助。這個(gè)時(shí)刻，切忌讓累了一天的大腦再度想事情，不然無法達(dá)到解乏的效果，更別說保健了。

健康半步行：對(duì)于辦公室里的職場女性，有3種情況最適合閉目養(yǎng)神：眼睛感覺干澀時(shí);因無名火生悶氣時(shí);記不住事情時(shí)。當(dāng)然，飯后也可以進(jìn)行20分鐘閉目養(yǎng)神，這對(duì)肝臟有很好的養(yǎng)護(hù)作用。

7、想找到長壽的捷徑：散步

你知道：從傳真機(jī)走到打印機(jī)并不叫做運(yùn)動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)的都市女性，有太多的時(shí)間交給了辦公室，實(shí)在天天散步30分鐘，對(duì)全身的血液循環(huán)、淋巴循環(huán)都有很好的幫助，在排毒、助眠、增加活力等方面都有有益的作用。

你不知道：散步通過讓血液循環(huán)得到改良、肌肉組織得到刺激、身體pH值維持適當(dāng)來達(dá)到排毒解壓、鍛煉身體的功效，而且它可以達(dá)到跑步80%的作用，而不用傷害到腳、踝等輕易運(yùn)動(dòng)受傷的部位。老人們常說，飯后走一走，活到九十九，但是散步也得講究方法，在飯后激烈行走，會(huì)給腸胃和心臟都帶來不適。

健康半步行：常見散步都為天天半小時(shí)或一小時(shí)，身體感覺到微熱即可，有肩周炎的女性可以在散步時(shí)大力擺臂，增強(qiáng)骨頭節(jié)和胸腔活動(dòng)。現(xiàn)代女性常在冬天為了美而穿得很少，落下腿病，可以嘗試倒退行走，這個(gè)散步法對(duì)腸胃功能紊亂也有幫助。散步中間配合爬坡、攀登等可以鍛煉心肺功能，有慢性胃痛的女性在散步中可配合推拿腹部的方法。對(duì)于工作壓力大的女性來說，午飯后緩行十幾分鐘，可以很好地調(diào)節(jié)情緒，即使在走廊中也可以完成。

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怎樣才能把每天都當(dāng)成最后一天來過？？

記住下面幾條， 認(rèn)真把生活過好。 1.過好每一天 2.保持赤子之心 3.及時(shí)做寶貴的事 4.提振工作的朝氣 5.發(fā)揮創(chuàng)意的樂趣 6.認(rèn)真工作的喜悅 7.應(yīng)用情緒激發(fā)自己 8.別急別拖延 9.創(chuàng)造愛與溫暖的情感 1O.情緒影響運(yùn)氣 11.學(xué)習(xí)駕馭心情 12.把握幸福之道 二 把握養(yǎng)心之道 1.注意你的心情 2.適應(yīng)變化無常 3.重視應(yīng)變的情緒 4.提醒自己愉快 5.爭取善待自己 6.生活要有幾分傻氣 7.應(yīng)付尷尬的技巧 8.積極對(duì)付逆境 9.排解時(shí)間的壓力 1O.打盹能養(yǎng)精蓄銳 11.假寐可以養(yǎng)心 12.做點(diǎn)練氣運(yùn)動(dòng) 三 及時(shí)療傷止痛 1.覺察情緒的變化 2.用寬恕來治心理創(chuàng)傷 3.緩解心理壓力 4.治愈心理空虛 5.做一個(gè)會(huì)笑的入 6.笑能解除壓力 7.觸覺可以療心 8.音樂可以滋養(yǎng)心靈 9.掙脫脆弱的心境 1O.不找借口逃避 11.穩(wěn)住工作情緒 12.及時(shí)亡羊補(bǔ)牢 四 緩解緊張和焦慮 1.防止心煩氣躁 2.擺脫緊張的煎熬 3.事到如今怎么辦? 4.控制一時(shí)的沖動(dòng) 5.怎么化解憤怒 6.人緣不好的壓力 7.應(yīng)付工作的壓力 8.嘴饞與心理壓力 9.追求完美所造成的焦慮 10.信息焦慮癥候群 11.克服急躁的心情 12.性子急怎么辦? 五 掙脫憂郁的情緒 1.不墮入憂慮的陷阱 2.宣泄心中的積郁 3.勇敢面對(duì)人生的低潮 4.拉抬低落的情緒 5.排遣厭倦的心情 6.改正執(zhí)著的習(xí)慣 7.克服羞怯的心理 8.不為自己的說服力擔(dān)憂 9.揮別懶散的生活 1O.防止懼老癥作祟 11.憂郁會(huì)傷人 12.認(rèn)清抑郁癥的真面目
求采納

懸賞200分，請(qǐng)睡眠醫(yī)生專家進(jìn)，其他人也可以進(jìn)。

恕我冒昧揣測，LZ發(fā)帖的目的應(yīng)該是希望求證多相睡眠的可行性。我想LZ想必平時(shí)比較忙覺得時(shí)間不夠用所以希望找到可行的辦法在保證精力不受影響的條件下勻出大量時(shí)間做更多的事情。 誠懇的說，我也很希望自己可以這樣。但是我想提醒樓主：
1， 科學(xué)實(shí)驗(yàn)之所以被稱為實(shí)驗(yàn)就是因?yàn)檫€不成熟，也意味著有一定風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)樓主所舉的例子大多是在科學(xué)家的指導(dǎo)和控制下進(jìn)行的，這樣可以再很大程度上保證安全性和有效性，如果樓主在理論和實(shí)際條件都不成熟的情況下自己貿(mào)然嘗試的話，可能收效甚微甚至其反作用。
2， 樓主找的這段材料的真實(shí)性也未必可以得到保證，畢竟網(wǎng)上的東西真假難辨，僅供參考。
3， 如果多相睡眠真的如此奇效的話想必早已風(fēng)靡了，因?yàn)樨?fù)荷運(yùn)行的上班族上學(xué)族肯定對(duì)如此渴望已久?？墒乾F(xiàn)在多相睡眠的概念卻仍然鮮有人知?？紤]到這些，如果找不到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)輔助進(jìn)行的話，還是建議樓主不要隨便嘗試。

雖然如此，還是找了些關(guān)于睡眠的材料給樓主，希望有所幫助。這些比較貼合我們的習(xí)慣和實(shí)際，應(yīng)該比較可信。

一：
“健康的睡眠”到底是什么樣的？
●現(xiàn)代的各種媒體上不斷的宣傳在22點(diǎn)到23點(diǎn)睡覺是最好的，原因是：晚上12點(diǎn)到3點(diǎn)，是人的深度睡眠期，只要這三個(gè)小時(shí)睡好了，保證一天有精神，如果錯(cuò)過了，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很不好的影響。而從入睡到進(jìn)入深度睡眠一般要30-60分鐘，所以，晚上10：00-10：30睡覺最好。
●然而這樣的“觀察”是比較“片面”的。這是因?yàn)椤坝^察者”是以“睡覺一定要在晚上”為“前提”進(jìn)行觀察的。
●那么“事實(shí)”到底是什么樣子的，我們看看“現(xiàn)實(shí)狀況”就知道了：城市里上“夜班”的工作者，特別是“夜班司機(jī)”都是晚上工作，早上睡覺的，如果上述的發(fā)現(xiàn)是“正確”的，那么這些上“夜班”的人，就都死光了，或者至少都是感染了各種各樣的“疾病”，最后不能工作等。然而他們卻都活得好好的，這就是最好的證據(jù)。
●并且“白天”與“晚上”的區(qū)別在現(xiàn)代社會(huì)里，真的很小很小，因?yàn)槿绻谥袊耐砩希铒w機(jī)到了“美國”，但那里卻是“白天”，那么我們是要睡覺呢還是不睡覺？而我們都有“電燈”，又多數(shù)時(shí)間在“室內(nèi)”等。
那么身體默認(rèn)的“生物鐘”到底是什么樣的？我們究竟要怎樣才能做到“工作”與“休息”時(shí)間的“最優(yōu)化配置”？
●您只要做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)?zāi)蜁?huì)知道了：當(dāng)您拿一天晚上來看“連續(xù)劇”進(jìn)行“通宵”，等到早上6點(diǎn)開始“睡覺”，最后您將會(huì)在下午12點(diǎn)-14點(diǎn)自然“蘇醒”過來。這時(shí)，您只要算一算睡眠時(shí)間，您就會(huì)知道：剛好是6-8個(gè)小時(shí)。您覺得這是個(gè)“偶然”嗎？為什么它就不是按照您長期以來的“起床”時(shí)間7-9點(diǎn)呢？
●那么也就是說：默認(rèn)的“生物鐘”的“睡眠時(shí)間”，就是在睡后的6-8小時(shí)“蘇醒”；而什么時(shí)候“睡覺”并不是最重要的。并且只要您“睡覺”了，那些睡后會(huì)發(fā)生的“生理活動(dòng)”還是會(huì)照樣進(jìn)行的，或者說：只要您的“睡眠時(shí)間”足夠了，無論您是在什么時(shí)候開始睡覺的，都不會(huì)影響您的“身體健康”；而“作息時(shí)間”，只是一個(gè)“習(xí)慣”而已，是可以隨意改變的。當(dāng)然，一個(gè)新習(xí)慣的養(yǎng)成還是需要一定的時(shí)間的，一般是3-6天，所以這種習(xí)慣的交替最好不要太頻繁。
●這樣大家才可以“安心”的進(jìn)行各種“加班”或“上夜班”的活動(dòng)了，否則總是會(huì)有一定的“心理障礙”，那就不太好了。

二：
一般睡覺時(shí)間：
1. 正常人睡眠時(shí)間8--10小時(shí).
2. 美容覺的時(shí)間10點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)。
3. 長時(shí)間熬夜……就算是有睡足8小時(shí)，幾年下來會(huì)容易內(nèi)分泌失調(diào),生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉
4. 小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因?yàn)殚L身體時(shí)生物鐘的需要
5. 青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺
6. 至于愛美的人，應(yīng)該在凌晨2:00之前睡，(在午夜12:00之前睡覺最好)因?yàn)槠つw在凌晨2:00前新陳代謝
7. 老人應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。
還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個(gè)人的體內(nèi)都有生理時(shí)鐘，在不同時(shí)間擔(dān)負(fù)著不同的生理作息使命，可別輕易忽視了哦！
生理時(shí)鐘說明：
1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時(shí)痛醒。
2. 01:00--02:00 排毒期--此時(shí)肝臟為排除毒素而活動(dòng)旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。
3. 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過這個(gè)時(shí)間。
4. 09:00--11:00 精華期--此時(shí)為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時(shí)段。
5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！
6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時(shí)段！
7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。
8. 17:00--18:00 松散期--此時(shí)血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來提振精神。
9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個(gè)步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。
10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動(dòng)的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動(dòng)。
11. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時(shí)應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負(fù)荷，那可得不償失哦！

三：△給自己充足的睡眠時(shí)間
要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間必須注意； 能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。
什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。
就算睡的時(shí)間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。
睡眠時(shí)間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時(shí)間為八小時(shí)，但其實(shí)足夠的睡眠不是從時(shí)間上的多與少來分別，而是視乎能否達(dá)到熟睡的狀態(tài)，專家建議的睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7～8小時(shí)，視個(gè)體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時(shí)可完全恢復(fù)精力，當(dāng)然未有不可；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時(shí)，精神仍難清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，單純延長睡眠時(shí)間也對(duì)身體無益。如果你每天睡眠超過12小時(shí)的話，除非是病了，否則反而會(huì)產(chǎn)生"越睡越累"的情況。

四：
睡眠要適量
我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個(gè)小時(shí)就差不多了?？墒亲罱绹睦韺W(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6－7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。
人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾??
為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證！
另外，對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。

五：△ 睡好覺守則，適當(dāng)服用催眠藥是避免失眠危害生命的重要手段
1.守時(shí)
為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。
若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。
當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。
2.定時(shí)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可通過緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠。
常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少三天，每次20～30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應(yīng)是你的目標(biāo)———有益于心血管的最低限度。
但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快。
3.減少興奮劑的攝入
若你愛喝咖啡，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)(6點(diǎn))以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時(shí)后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時(shí)。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒來的次數(shù)。
然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。
4.良好的臥具
好的臥具可助你入睡，睡好，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背。請(qǐng)從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。
5.請(qǐng)別吸煙
研究表明，重度吸煙者難眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?～3小時(shí)內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半。
6.只喝軟飲料
酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好。隨酒精而來的影響消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠階段，使身體得不到深層次的休息，睡眠會(huì)被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。
7.追求質(zhì)量，而非數(shù)量
六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)，會(huì)加深睡眠。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者。
8.傍晚時(shí)分，丟開一切計(jì)劃
若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致感覺必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事而影響睡眠。
9.別在太飽或太餓時(shí)上床
晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。
若你在節(jié)食，別在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會(huì)整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。
10.建立“睡眠儀式”
在你入睡前，拋開清醒時(shí)的一切煩惱。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。
“睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡，可始于輕輕的舒展身體來松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡?；蛟S你喜歡聽聽音樂或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請(qǐng)記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。

最后，我想提醒樓主的是，不管某些理論或者宣傳甚至是廣告說的如何神乎其神，我們都要明白，只有適合自己的才是最好的，而什么是適合自己的呢？ 因?yàn)槊總€(gè)人都是不同的，獨(dú)特的，所以很難有完全普適性的方法出現(xiàn)，對(duì)自己而言最好的，還是應(yīng)該根據(jù)自己的情況以正確的方式去摸索和創(chuàng)造。過程可能會(huì)比較曲折，但是結(jié)果一定會(huì)比盲目照搬好得多。
希望我的答案對(duì)樓主有所幫助。

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