怎樣的合理安排飲食搭配,合理的飲食時間又是什么

一、合理的飲食搭配

一方面，很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過高的缺陷。所以，合理的膳食搭配應(yīng)該葷素搭配，才能防止僅僅食用大量肉類引起脂肪過多，導(dǎo)致肥胖現(xiàn)象發(fā)生，影響身體健康。此外，我們在日常飲食中還要注意主食粗細，除了米飯之外，我們可以選擇粗糧作為主食。因為粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。

另一方面，在晚餐的營養(yǎng)搭配上，我們尤其要加以重視。因為晚餐比較接近睡眠時間，所以我們不能吃得太飽，尤其不可吃消夜。因此，晚餐我們可以選擇含纖維和碳水化合物多的食物，除了有助于我們消化吸收之外，還可以促進腸胃的潤通，從而有助于排便。此外，很多人在晚上的血液循環(huán)會比較差，因而可以選擇天然的熱性食物來進行改善，例如辣椒、咖哩、肉桂，同時我們晚上也要少吃小黃瓜、菜瓜、冬瓜等寒性蔬菜。

以上就是一些合理的飲食搭配方法，相信大家讀后都能有所啟發(fā)。合理的膳食搭配應(yīng)該講究葷素搭配、主食粗細，才能充分發(fā)揮食物的營養(yǎng)，并使得我們的身體機能夠得到協(xié)調(diào)發(fā)展。因此，我們每個人應(yīng)該做生活的有心人，注意食物的合理搭配。

二、合理的飲食時間是什么

一、合理的飲食時間

早7點目標：吃飽。

在醒后1小時內(nèi)吃早餐，有助于改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學(xué)的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥面包、奶制品和水果等。

早9點目標：提高工作注意力。

在這個時段喝杯咖啡能提升興奮度，增加注意力。如果你想飲用咖啡因含量較低的飲料，綠茶是不錯的選擇，它含有的抗氧化劑還能促進腦細胞生成，改善記憶力、提高學(xué)習(xí)能力。此外，咀嚼口香糖也能達到一定的提神效果。

11點~12點目標：緩解饑餓。

安德森建議，此時可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能讓人產(chǎn)生飽腹感的蛋白質(zhì)，然后選擇一份合適的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助于大腦生成穩(wěn)定情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，緩解壓力；富含鎂的綠葉蔬菜還能放松血管和肌肉。

下午3點目標：防體能下降。

此時建議吃一點堅果（如杏仁、核桃或胡桃）或用全谷物制成的能量棒。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅果還能讓人的體重輕微降低。

下午5點~7點目標：提供鍛煉能量。

如果你下班后要鍛煉，最好在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補充能量，又能防止肥胖，如一杯酸奶和漿果。如果正常吃晚餐，應(yīng)控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點干辣椒或花椒調(diào)味，能增加熱量燃燒。美國普度大學(xué)的研究成果表明，辣椒素產(chǎn)生的熱能加速新陳代謝和控制食欲。

晚10點目標：幫助入眠。

如果你總覺得入睡困難，首先問一問自己睡前是否有饑餓感，如果有，建議在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸有助于睡眠。此外，豆奶中含有的鈣對血管有放松作用，所以能起到額外的鎮(zhèn)靜作用。

三、合理飲食忌盲目進補

早餐不可少

對于緊張備考的考生而言，早餐一定要吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖現(xiàn)象。早餐食物的選擇盡可能選擇體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、豆?jié){、面包、雜糧饅頭等都是不錯的選擇，盡量不要選擇油膩的食物，有條件的話早餐還可增加一些蔬果。適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等等。這類食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1不但能增進食欲還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。

午餐要吃飽

午餐是一日中的主餐，經(jīng)過一個上午的用腦，考生的能量以及各種營養(yǎng)素的消耗較大，故午餐一定要吃飽吃好，為下午的學(xué)習(xí)提供充足的能量準備。食物要做到易消化，應(yīng)盡量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面這類食物會降低人們的食欲。另一方面，吃多了不易消化。飲食安排上既要兼顧孩子的口味，又要葷素搭配，多吃魚，特別是常吃海魚就可以獲得充足的DHA，每天一個雞蛋，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂，大豆類食品也是含有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆?jié){。它可以提高大腦功能，增強記憶力。含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，在考試期間，應(yīng)該多吃一些核桃、芝麻、花生、動物的肝臟、木耳等等，有助于記憶力的提高。

四、合理的飲食注意事項

健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關(guān)注的。為了“吃出健康”，人們不斷擴大飲食范圍，巧妙變化飲食方法。但這還遠遠不夠，甚至有些是不科學(xué)的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。

主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。

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