合理的飲食時間,怎樣理解合理膳食

一、合理膳食的定義

1. 飲食又稱“膳食”，是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量，維護(hù)自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。

2. 成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。

3. 營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補(bǔ)充物，但它仍然不能代替健康的飲食。合理平衡的膳食和身體鍛煉可以改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

4. 自《全民健康生活方式行動總體方案》出臺起，已在全國開展“健康一二一”行動，突出“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”，以合理膳食和適量運(yùn)動為切入點(diǎn)，倡導(dǎo)和傳播健康生活方式。

二、四類食物

1. 奶類。如牛奶、奶酪，含有鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，可以強(qiáng)健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。

2. 肉類。包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋，含有蛋白質(zhì)、脂肪，促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，每日約食用125~200克為宜。

3. 蔬果。含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素，增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。(其中蔬菜400~500克，水果100~200克)。

4. 五谷。如米、面，含有淀粉物質(zhì)，主要供應(yīng)人體的能量，滿足日?；顒铀瑁咳占s5~8兩為宜(300~500克)。注意：每人每天食鹽不超過6克，菜肴以清淡為宜。

5. 同時，真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配——主食與副食搭配、粗糧與細(xì)糧搭配、葷菜與素菜搭配。每日早、午、晚餐的熱量分配應(yīng)分別占總熱量30%、40%、30%。此外，巧妙地搭配各色食物、平衡食物的味道，取長補(bǔ)短，才能保證營養(yǎng)成分種類的齊全。

三、十字口訣

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品指南，結(jié)合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

1. 一二三四五

①. “一”。指每天喝一袋牛奶(酸奶)，內(nèi)含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。

②. “二”。指每天攝入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

③. “三”。指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。

④. 每份指：瘦肉50克;或雞蛋1個;或豆腐100克;或雞鴨100克;或魚蝦100克。

⑤. “四”。指四句話：有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配);不甜不咸(廣東型膳食每天攝鹽6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之);三四五頓(指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂);七八分飽。

⑥. “五”。指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。

2. 紅黃綠白黑

①. “紅”。指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈粥樣硬化。

②. “黃”。指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

③. “綠”。指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用。

④. “白”。指燕麥粉或燕麥片。據(jù)研究證實(shí)，每天進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

⑤. “黑”。指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。

四、怎樣安排好一日三餐

1. 早餐吃好。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因?yàn)椋私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補(bǔ)充，才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下，就能達(dá)到酸堿平衡了。

2. 午餐吃飽。午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔?，既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質(zhì)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加科學(xué)。

3. 晚餐少而清淡。如果晚餐吃得過飽，血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。同時，不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下，會產(chǎn)生一種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在腸道的停留時間過長，易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽，會刺激胰島素分泌，易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢，引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食，容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往會危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等，更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病，或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物，會使全身的血液相對集中在腸胃，易造成大腦局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6時左右為宜。

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/129871.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 夏季生活小常識,這樣生活更健康

下一篇: 新生兒黃疸會發(fā)燒嗎,黃疸患兒的護(hù)理