一、合理膳食的定義
1. 飲食又稱“膳食”,是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養(yǎng)素和能量,維護(hù)自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需要。
2. 成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類、肉類、蔬菜水果和五谷等四大類。
3. 營養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統(tǒng)營養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下,強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養(yǎng)物質(zhì)。然而,盡管在某些情況下會推薦膳食補(bǔ)充物,但它仍然不能代替健康的飲食。合理平衡的膳食和身體鍛煉可以改善人們的健康狀況,減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。
4. 自《全民健康生活方式行動總體方案》出臺起,已在全國開展“健康一二一”行動,突出“日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”,以合理膳食和適量運(yùn)動為切入點(diǎn),倡導(dǎo)和傳播健康生活方式。
二、四類食物
1. 奶類。如牛奶、奶酪,含有鈣質(zhì)、蛋白質(zhì),可以強(qiáng)健骨骼和牙齒,每日飲250-500毫升牛奶為宜。
2. 肉類。包括各種肉類、家禽、水產(chǎn)類及蛋,含有蛋白質(zhì)、脂肪,促進(jìn)人體新陳代謝,增強(qiáng)抵抗力,每日約食用125~200克為宜。
3. 蔬果。含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、糖類和纖維素,增強(qiáng)人體抵抗力,暢通腸胃,每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。(其中蔬菜400~500克,水果100~200克)。
4. 五谷。如米、面,含有淀粉物質(zhì),主要供應(yīng)人體的能量,滿足日?;顒铀瑁咳占s5~8兩為宜(300~500克)。注意:每人每天食鹽不超過6克,菜肴以清淡為宜。
5. 同時,真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配——主食與副食搭配、粗糧與細(xì)糧搭配、葷菜與素菜搭配。每日早、午、晚餐的熱量分配應(yīng)分別占總熱量30%、40%、30%。此外,巧妙地搭配各色食物、平衡食物的味道,取長補(bǔ)短,才能保證營養(yǎng)成分種類的齊全。
三、十字口訣
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議及美國健康食品指南,結(jié)合我國的國情,可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”,即:“一二三四五,紅黃綠白黑”。
1. 一二三四五
①. “一”。指每天喝一袋牛奶(酸奶),內(nèi)含250毫克鈣,可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。
②. “二”。指每天攝入碳水化合物250~350克,相當(dāng)于主食6~8兩,各人可依具體情況酌情增減。
③. “三”。指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。
④. 每份指:瘦肉50克;或雞蛋1個;或豆腐100克;或雞鴨100克;或魚蝦100克。
⑤. “四”。指四句話:有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配);不甜不咸(廣東型膳食每天攝鹽6~7克;上海型8~9克;北京型14~15克;東北型18~19克。以廣東型最佳,上海型次之);三四五頓(指在總量控制下,進(jìn)餐次數(shù)多,有利防治糖尿病、高血脂);七八分飽。
⑥. “五”。指每天500克蔬菜及水果,加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。
2. 紅黃綠白黑
①. “紅”。指每天可飲紅葡萄酒50~100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,預(yù)防動脈粥樣硬化。
②. “黃”。指黃色蔬菜,如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等,其中含豐富的胡蘿卜素,對兒童和成人均有提高免疫力的功能。
③. “綠”。指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好,茶以綠茶為佳。據(jù)中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究,綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用。
④. “白”。指燕麥粉或燕麥片。據(jù)研究證實(shí),每天進(jìn)食50克燕麥片,可使血膽固醇水平下降,對糖尿病更有顯著療效。
⑤. “黑”。指黑木耳。每天食黑木耳5~15克,能顯著降低血粘度與血膽固醇,有助于預(yù)防血栓形成。
四、怎樣安排好一日三餐
1. 早餐吃好。早餐要吃好,是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因?yàn)椋私?jīng)過一夜的睡眠,頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本消耗完,早上只有及時地補(bǔ)充,才能滿足上午工作、勞動、學(xué)習(xí)的精力需要。若長期不吃早餐,不但影響身體健康,還易患膽結(jié)石。很多人早餐習(xí)慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等,也有人愛吃蛋、肉類、牛奶,雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但它們均屬于酸性食物,無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點(diǎn)蔬菜調(diào)劑一下,就能達(dá)到酸堿平衡了。
2. 午餐吃飽。午餐要吃飽,是指午餐要保證充足的質(zhì)與量。因?yàn)槲绮途哂谐猩蠁⑾碌淖饔?,既要補(bǔ)償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺,又要為下午的耗能儲備能量。因而,飲食的品質(zhì)要高,量也相對要足。也就是說,午餐主食的量要大些,最好摻些雜糧,副食的花樣要多些:肉類、魚類、豆類、多種蔬菜……若能再來一碗有葷有素的菜湯,做到“飯前一勺湯”,膳食則更加科學(xué)。
3. 晚餐少而清淡。如果晚餐吃得過飽,血中的糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高,多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪,使人發(fā)胖。同時,不能被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下,會產(chǎn)生一種有害物質(zhì),這些物質(zhì)在腸道的停留時間過長,易誘發(fā)大腸癌。中老年人如果長期晚餐過飽,會刺激胰島素分泌,易導(dǎo)致糖尿病。晚餐過飽還易使人失眠、多夢,引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚餐暴飲暴食,容易誘發(fā)急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,若搶救不及時,往往會危及生命;如果膽道有蛔蟲梗阻、慢性感染等,更容易誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油膩,過多的膽固醇堆積在血管壁上,久之就會誘發(fā)動脈硬化、高血脂、高血壓和冠心病,或加重病情。晚餐飽食高脂肪食物,會使全身的血液相對集中在腸胃,易造成大腦局部供血不足。此外,晚餐也不宜吃得太晚,在下午6時左右為宜。
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