10種高蛋白食物,減脂又增肌

一、什么是高蛋白質(zhì)飲食

一、適應(yīng)證

明顯消瘦、營養(yǎng)不良、腎病綜合癥、手術(shù)前后、燒傷或創(chuàng)傷患者，慢性消耗性疾病患者，如結(jié)核病、惡性腫瘤、貧血、潰瘍性結(jié)腸炎等疾病，或其他消化系統(tǒng)炎癥的恢復(fù)期。此外，孕婦、乳母和生長發(fā)育期兒童也需要高蛋白飲食。

二、配餐原則

高蛋白質(zhì)飲食通常不需單獨(dú)制備，可在原來飲食的基礎(chǔ)上添加富含蛋白質(zhì)的食物。如在午餐和晚餐中增加全葷菜如炒豬肝、炒牛肉一份，或在正餐外加餐，以增加高蛋白質(zhì)食物的攝入量。

1、增加蛋白質(zhì) 攝入量可按1.5～2.0g/kg，成人每天攝入量為100～200g。

2、營養(yǎng)素比例適宜 碳水化合物宜適當(dāng)增加，以保證蛋白質(zhì)的充分利用，每天碳水化合物攝入量400～500g為宜。脂肪適量，以防血脂升高，脂肪攝入量每天60～80g。每天總能量攝入量約12.54MJ(3000kcal)。

3、增加鈣供給 高蛋白質(zhì)飲食可增加尿鈣的排出，長期攝入此類飲食，易出現(xiàn)負(fù)鈣平衡。故飲食中應(yīng)增加鈣的供給量，如選用富含鈣的乳類和豆類食品。

4、足量維生素 長期高蛋白飲食，維生素A的需要量也隨之增多，且營養(yǎng)不良者通常肝臟中維生素A儲存量也下降，故應(yīng)及時補(bǔ)充。與能量代謝關(guān)系密切的B族維生素應(yīng)充足，貧血患者還應(yīng)注意補(bǔ)充富含維生素C、維生素K、維生素B12、葉酸、鐵、銅等的食物。

5、逐漸加量 增加攝入量應(yīng)循序漸進(jìn)，并根據(jù)病情及時調(diào)整，視病情需要，可與其他治療飲食結(jié)合使用，如高能量高蛋白飲食。推薦的飲食能氮比0.42～0.8MJ(100～200kcal):1g,平均為0.63MJ(150kcal)：1g，以利于減少蛋白質(zhì)用于能量需要而消耗，防止負(fù)氮平衡。

三、食物選擇

1、宜用食物 可多選用含優(yōu)質(zhì)蛋白高的食物，如瘦肉、動物內(nèi)臟、蛋類、乳類、魚類、豆類及其制品及含碳水化合物高的食物，如谷類、薯類、山藥、荸薺、藕等，并選擇新鮮蔬菜和水果。

2、高蛋白質(zhì)飲食每天參考攝入量見表4-2。

食物名稱 數(shù)量(g) 蛋白質(zhì)(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 能量(kcal)

谷類 450 37.5 3.0 384.0

瘦肉類 150 39.4 7.4 2.1

魚類 50 8.3 2.6

雞蛋 80 19.0 8.9 1.0

牛奶 500 14.0 16.0 17.0

豆腐干 100 15.0 3.6 10.7

蔬菜類 350 6.0 2.0 10.8

水果 100 0.8 0.2 10.5

烹調(diào)油 25 25

二、蛋白質(zhì)的食物有哪些

1.奶類食物以及奶制品

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，同時還含有豐富的鈣質(zhì)，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預(yù)防出現(xiàn)缺鈣的情況。

可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

2.肉類食物

牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質(zhì)。

而且在所有的動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說其營養(yǎng)價值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

3.蛋類食物

說到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類食物更是個中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。雖然說蛋黃中的蛋白質(zhì)含量非常高，但一個蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，因此就算是沒有心臟病的人在平時也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。

研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養(yǎng)，同時還能幫助我們達(dá)到減肥的作用。

4.大豆類食物以及豆制品

植物蛋白同樣是蛋白質(zhì)含量高的食物，比如像黃豆、大青豆和黑豆等，但其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易人體的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆制品還能降膽固醇，同時還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長。

三、5種高蛋白食物

1.水煮蛋

100克雞蛋的蛋白質(zhì)含量有12.5克，營養(yǎng)相當(dāng)豐富。美國的科學(xué)家曾使用雞蛋進(jìn)行了一項測試，他讓超重婦女以及肥胖患者選擇雞蛋或者是百吉餅作為早餐服用，這兩份早餐之中所含有的熱量相同，并且重量也是非常的相似。八個星期之后科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋的女性減去了大約百分之六十五的重量，并且腰圍縮小的尺寸也是吃百吉餅的患者的兩倍作用。由此可見，雞蛋具有減肥效果。

2.豆腐

豆腐含有豐富的大豆蛋白。美國食品和藥物管理局(FDA)曾批準(zhǔn)了一項健康聲明：“和低脂肪的飲食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心臟病的危險?！绷硗?，豆腐的熱量低，100克豆腐熱量僅僅81大卡，其富含的蛋白質(zhì)能刺激消化道內(nèi)腸促胰酶肽的分泌，減少進(jìn)食?？梢?，豆腐是減肥的好助手。

3.魚類

魚類食品肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，容易消化，是人們喜愛的食物。魚類脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白質(zhì)的含量在15%～20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚肉肌纖維較短，蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟，水分含量多，肉質(zhì)鮮嫩，容易消化吸收，消化率達(dá)87~98%。

4.牛奶

牛奶中的酪蛋白，是增加肌肉不可欠缺的蛋白質(zhì)，可有效合成肌肉。另外，牛奶富含鈣和乳清蛋白。足量的鈣可抑制鈣三醇釋放，降低脂肪。而乳清蛋白可在促進(jìn)肌肉的構(gòu)建的過程中消耗脂肪。因此，牛奶是一種有效減肥的飲品。但需要注意的是，高脂牛奶熱量高，減肥時應(yīng)選擇喝低脂牛奶。

5.瘦牛肉

瘦牛肉最合肉食者們的口味啦。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白質(zhì)，是當(dāng)之無愧的高蛋白食物。瘦牛肉的熱量為125大卡/100克，比雞肉和豬肉要低。如果想減肥又想吃肉，可以考慮吃瘦牛肉，但不要太過貪吃，吃太多哦。

四、10個高蛋白飲食誤區(qū)

1.多吃纖維，鈣質(zhì)流失!過多的膳食纖維使食物通過腸道速度增加，使鈣的吸收率降低;有研究表明：兩個成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時，鈣(鎂、鋅和磷)隨著出現(xiàn)負(fù)平衡。

2.狂吃肉和蛋，導(dǎo)致鐵“滾蛋”!現(xiàn)在的孩子大都愛吃各種肉類，就是不愛吃蔬菜和水果，家長也認(rèn)為：只要多吃富含鐵鋅的肉魚蛋，蔬菜水果吃不吃無所謂。結(jié)果是：不但孩子的體重蹭蹭地往上“竄”，而且一檢查照樣患有缺鐵性貧血。

因為人們膳食中所攝入的瘦肉、動物內(nèi)臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質(zhì)(富含蘋果酸、酒石酸、檸 檬酸等多種有機(jī)酸)存在的情況下，轉(zhuǎn)化成二價鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果(如獼猴桃、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草 莓、蘋果)中含得最多。如果一味地只吃瘦肉、動物內(nèi)臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質(zhì)就不能被人體吸收與利用，造成營養(yǎng)的極大浪 費(fèi)，出現(xiàn)缺鐵性貧血。

3.鈣磷失衡“趕走”鈣!鈣磷比例失衡是導(dǎo)致目前人們?nèi)扁}的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多 地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，使鈣∶磷比例高達(dá) 1：10～20，鈣磷的比例嚴(yán)重失衡，這樣，飲食中過多的磷便會拼命地把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

4.藥物導(dǎo)致營養(yǎng)流失!大多數(shù)使用避孕藥的女性朋友可能還不知道避孕藥有阻礙維生素B6、B12、葉酸及維生素C的作用，避孕藥中的黃 體素會阻礙維生素B6的功能，妨礙葉酸的吸收;阿司匹林則會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。大把大把的維生素C補(bǔ)充劑會“趕跑”體內(nèi)的葉酸?？拱d 癇藥也會妨礙葉酸吸收。

5.抽煙喝酒營養(yǎng)溜走!長期抽煙、喝酒破壞了維持良好健康所必需的維生素。抽煙會破壞體內(nèi)維生素C——這種能預(yù)防癌癥和心臟病的營養(yǎng) 素。每天抽半包煙就會破壞體內(nèi)25～100毫克的維生素C;每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是使體內(nèi)維生素B1、B6和葉酸消耗掉，酗酒者 缺乏維生素B1也是相當(dāng)普遍的。

6.VitC泡騰，您會用嗎?在公司工作的李小姐，她很講究營養(yǎng)，每餐后用開水沖一大杯富含維生素C的飲料(如TANG果珍或維生素C 泡騰片)，可近來不知為什么一刷牙，牙齦總出血，她很害怕，就跑來咨詢，按理說，果珍或維生素C泡騰片是富含維生素C的，為什么還會出現(xiàn)牙齦出血的癥狀 呢?

原來，維生素C是一種水溶性維生素，它不很穩(wěn)定。用超過80℃以上的水沖服會使維生素C遭到嚴(yán)重破壞，更不用說100℃的開水了。用開水沖富含維生素C的飲料，真正喝到肚子里的維生素C含量已經(jīng)所剩無幾了。所以，不應(yīng)用開水，而應(yīng)用溫水沖富含維生素C的飲料。

7.補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔!人們補(bǔ)鈣的時候，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地 出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2:1是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃 豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

8.大魚大肉“吃”掉鈣!高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人曾做過這樣的實(shí)驗：A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克 的鈣流失;B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。這說明：額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。

這是因為過多的攝入大魚大肉這些酸性食物，易使人們產(chǎn)生酸性體質(zhì)。而人體無法承受血液中酸堿度激烈的變化，于是，身體就會動用兩種主要 的堿性物質(zhì)——鈉和鈣——加以中和。當(dāng)體內(nèi)的鈉用光了的時候，就會啟用身體內(nèi)的鈣，所以，過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。

這也是那些大款、常吃宴席(飲食特點(diǎn)是：肉多酒多油多菜少飯少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、頭暈、體力不支的原因所在!緊隨其后的是趕上了“代謝綜合癥”(高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風(fēng)等等)的時髦病。

9.碳酸飲料，不可多飲!現(xiàn)在的孩子們吃飯時，都喜歡拿飲料當(dāng)水喝，什么可樂啦、果汁飲料等，這些碳酸飲料中的碳酸會與體內(nèi)的鈣形成不溶性的碳酸鈣，會奪走您所吃進(jìn)去的食物中的鈣質(zhì)，造成鈣流失，引起鈣缺乏的癥狀。

10.雞蛋吃法多樣，吸收不同!就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛 奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細(xì)嚼慢咽，否則會影響吸收和消化。不過，對兒童和老年人來說，還是蒸 蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質(zhì)分解，極易被消化吸收。

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