一、晨練的好處有哪些
1、晨練能提高呼吸系統(tǒng)的能力,使呼吸頻率加快,讓氧氣的吸入量增加,提高人體供氧的能力,此外,慢跑是保護健康的最好方法,主要是氧氣,有經(jīng)常晨練的人呼吸系統(tǒng)的老化速度要比不晨練的人慢一倍。
2、 提高與改善系統(tǒng)功能,經(jīng)常晨練不僅能加強新陳代謝,還能改善提高血液量,改善血管的彈性,提高機能的攝氧能力,提高血液量,一般情況下,運動時的心臟每分 鐘輸出血量要比平時輸出血量高8倍,因此,像那么平時不愛晨練的人,一旦活動就會出現(xiàn)心跳加速、胸悶、頭痛、氣促等癥狀,而愛晨練的人由血液循環(huán)得到改 善,血流量也增加,至使心收縮力增強,心輸出量增加,心臟容量增大,休息時間延長,心跳次數(shù)減少,久而久之,會導(dǎo)致成心機發(fā)達,心機纖維變粗。
3、晨練能讓大腦與神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的過程中獲得更充足的能量物質(zhì),當(dāng)腦細(xì)胞工作中,它所需的血液量往往比肌肉細(xì)胞要多得多,腦耗氧量占全身耗氧量50%內(nèi),早晨的晨練能促使大腦興奮與抑制過程交替,避免神經(jīng)系統(tǒng)的緊張過程,能使大腦清醒,思想敏捷,消除疲勞。
4、經(jīng)常晨練的人,肌肉組織的貯氧能力較高,改善肌肉的供應(yīng)能力,增強肌肉的耐久力,從而讓肥肉纖維變粗,肌肉能量增大,彈性提高,肌肉變得發(fā)達又結(jié)實,一般人的肌肉能量占體重的40%,而時常鍛煉的運動員們的肌肉量可達體重的45%-50%。
二、晨練的時間要注意什么
晨練的最佳時間
四季變換晝夜時間長短不一,晨練的最佳時間也會有相應(yīng)的調(diào)整,讓我們來看看四季晨練的最佳時間。晨練的時間也不易過長,一般半個小時為宜。晨練之前喝一杯溫水或者吃一碗稀飯,這樣對身體有好處。霧大不適合晨練。
1、 夏秋季節(jié)白天時間較長,早上亮得比較早,晨練的最佳時間是早上5點半到6點半、
2、 春冬季節(jié)天亮得晚,早晨也比較寒冷,因此晨練的最佳時間是6點到7點。
晨練最佳時間的誤區(qū)
晨練的最佳時間2
要想擁有一個滿分的早晨就必須要學(xué)會如何鍛煉,鍛煉大家都會,但是能否選對晨練的時間,選對適合自己的晨練項目卻并不是人人都會的,看看關(guān)于這些誤區(qū)你中招了沒?
1、 聞雞鍛煉并不科學(xué),晨起時人體各臟器功能尚處于較低水平,難以適應(yīng)變化的外界環(huán)境,需有一個逐步調(diào)整的過程,剛起床立馬就晨練,對身體各臟器是很不利。
2、日出前晨練真的好嗎?日出后植物才開始光合作用,空氣中的二氧化碳逐漸吸收,氧氣逐漸釋放,因此日出后才是晨練的最佳時間。
三、晨練容易出現(xiàn)的誤區(qū)有哪些
1、晨練比暮練好
其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應(yīng)增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應(yīng)運動。
2、帶病鍛煉早康復(fù)
這是一種最危險的錯誤概念。身體近日不適,就應(yīng)暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。特別是老年人的關(guān)節(jié)疾病的發(fā)作期,中醫(yī)建議應(yīng)制動。
3、晨練前不喝水
晨練前不喝水,對健康很不利。因為夜晚睡眠時,皮膚及呼吸道要散發(fā)一些水分,加上尿液的排泄,晨起時機體已處于脫水狀態(tài),這時血液濃縮,血容量減少,血流緩慢,血液黏度增高。尤其是老年人,加上體內(nèi)代謝廢物堆積,很容易誘發(fā)高血壓、腦出血、腦血栓、心絞痛、心肌梗死等疾病。
4、不同運動同樣運動鞋
有的老年人知道運動要穿運動鞋,既防滑又舒適。但并不知道參與不同的活動要選根據(jù)項目選擇不同的運動鞋。老年人應(yīng)根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)挑選運動鞋。
四、如何晨練才是最健康的
1、做季節(jié)過渡的適應(yīng)
深秋初冬,天氣乍寒,尤其是大風(fēng)過境,寒流降溫時,一些人對寒冷的“應(yīng)激反應(yīng)”強烈,表現(xiàn)為交感神經(jīng)興奮,血壓升高,心率加快,皮膚微小血管收縮,容易造成心血管意外。這段時期,建議大家可以適當(dāng)減少運動頻率和強度。一般經(jīng)過4~6周后,進入真正的冬季,機體適應(yīng)了低溫,反倒相對安全些了,再逐步恢復(fù)原來的運動頻率和強度。
2、注意天氣變化
當(dāng)從室內(nèi)走到室外,受0℃以下的冷空氣直吹面部,可立即引起冠狀動脈痙攣和血壓升高,造成心絞痛發(fā)作。因此冬季外出時,除做好戴帽子、圍巾、手套等保暖防護外,過冷天氣時,患心腦血管病的老人不宜外出。
3、適應(yīng)生物鐘節(jié)律
按生物鐘現(xiàn)象,人體在下午4~6時,心血管功能處于最佳狀態(tài),其次為上午10時以后,最差是凌晨6~9時。因此,如果健康狀況良好,則一天的任何時候都可以運動。如果有心血管疾病,如高血壓、冠心病、心絞痛、心功能不全,則宜選在下午4~6時活動,或在上午10時以后外出,盡量不要在凌晨冬練。
4、做熱身運動
在開始鍛煉前要熱身5分鐘左右,結(jié)束鍛煉后也要有5分鐘冷卻時間。這是為了保護關(guān)節(jié)和肌肉,讓它們有一個適應(yīng)的過程,同時對心臟也不會有過度的刺激。
晨練注意事項 早晨,人剛從睡眠中醒來,整個大腦還處于“抑制”的籠罩之下,身體各器官的活力還處于最低點。適當(dāng)鍛煉可使大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài),為一天的工作和學(xué)習(xí)做好身體準(zhǔn)備。 但是,人的身體需要一個喚醒過程,所以早上運動要循序漸進,運動量不要過大,運動時間不宜過久,動作也別太復(fù)雜,以免身體過于疲勞,影響一天的工作和學(xué)習(xí)。晨練的項目以徒手操、太極拳最好,跑步次之。冬季可以先慢跑10分鐘,然后做徒手操。 做早操能使大腦神經(jīng)細(xì)胞很快進入興奮狀態(tài),身體各部分的機能也能很快提高,有助于振作精神,為新的一天做好準(zhǔn)備。 打太極拳可以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制得到很好的調(diào)整,促進身體的新陳代謝,安定情緒,提高工作和學(xué)習(xí)效率。 長跑能增強全身的肌肉力量,使心臟的工作能力強而持久,平時精力充沛,工作效率高。空氣新鮮的早晨,太陽出來后負(fù)氧離子濃度高,對身體有益。晨練應(yīng)注意環(huán)境。切記不要在交通要道長跑,由于早上氣壓低,前一天積累的汽車尾氣等污染物容易吸入體內(nèi),危害健康;另外道路上車輛多,也不安全。 晨練講究多 從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始,醒后不馬上起床,而要“懶床”五分鐘,以使生物鐘對由慢轉(zhuǎn)快有個適應(yīng)過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當(dāng)梳子,實為頭部按摩),并進行“心理沐浴”,即想想愉快欣慰之事,以快樂來迎接新的一天,“在快樂中起床”。注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或溫水),以稀釋血黏度,排除體內(nèi)聚積的毒素,以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內(nèi)毒素的重吸收。 晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础?,是一天活動的首次啟動,具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃,并能增強幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力,不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,并有減少焦慮,改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。晨練有度,微汗即止,才可見效。 切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練,可吃些食物,如面包、牛奶、雞蛋及水果,吃至半飽后到戶外進行晨練。 晨練而“聞雞起舞”有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉,然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染,還會使生物鐘錯亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣方達清新。 雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同,由于污染嚴(yán)重,現(xiàn)在多為“污染霧”,細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌,晨練時呼吸量增加,會吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。 氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體溫調(diào)節(jié)能力差,受冷易病,老年人還應(yīng)注意御寒。 陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進行晨練,但不宜在樹林中練,因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳,會使人二氧化碳中毒。同時,也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練,因此處污染嚴(yán)重有害健康。健身如果不注意科學(xué)性,就有可能達不到鍛煉身體的效果。專家指出,健身應(yīng)該選在日出之后日落之前,并且要遵循安全、適量、循序漸進的原則,否則健身效果就可能事倍功半。過去,很多人覺得越早起來鍛煉身體越好,于是常常在天沒亮就開始進行戶外鍛煉,當(dāng)聽說太早鍛煉身體不好后,又有很多人開始選擇晚上鍛煉身體,其實這兩種選擇都不科學(xué)。日出后日落前鍛煉最好。 專家認(rèn)為“朝五晚九”正是植物呼吸時,這時周圍環(huán)境的二氧化碳濃度較高,對健康不利,而在日出之后日落之前則不一樣,植物能進行光合作用,這時空氣中的氧氣濃度相對較高,能滿足鍛煉時人體耗氧量的補充。
現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快,人們很少有時間出來健身,同時人們有追求健康的生活方式,但是很難把握時間,不正確的晨練會對身體有危害,我們在平時的晨練時有很多的誤區(qū),下面我們一起來看看晨練有哪些禁忌吧。
1、起床后即練
有很多朋友一直有習(xí)慣就是剛起床立馬就晨練,殊不知這種行為對身體各臟器是很不利的。因為晨起時人體各臟器功能尚處于較低水平,難以適應(yīng)變化的外界環(huán)境,需有一個逐步調(diào)整的過程,以利生理功能活躍起來。起床后稍休息片刻,做些準(zhǔn)備活動,然后再晨練。
2、練后吃冷飲
運動后人體消化系統(tǒng)尚處于抑制狀態(tài),如果飲用大量冷凍飲料,易引起胃腸收縮、痙攣、發(fā)生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸炎等胃腸道疾病。
3、黎明前晨練好
黎明之前的空氣質(zhì)量是不好的,黎明之后的空氣才是最新鮮的。因為黎明之后絕大多數(shù)植物放出的二氧化碳濃度還較高;在園林中、廣場上尚處于空氣污染的高峰期,須待日后植物的光合作用開始,氧氣逐漸施放,空氣新鮮度方能逐漸增高,所以,晨練的最佳時間是日出后。
4、晨練前不喝水
晨練前不喝水,這對健康很不利。因為夜晚睡眠時,皮膚及呼吸道每小時要散發(fā)20-30克水分,加上尿液的排泄,晨起時機體已處于脫水狀態(tài),容易引發(fā)高血壓、腦溢血、腦血栓、心絞痛、心肌梗塞等。所以晨練前喝200-300毫升開水,或在溫開水加入1湯匙蜂密,可改善口味,又增加了血液中糖量,還避免了晨練中誘發(fā)以上疾病和發(fā)生低血糖癥的可能性。
我們在大霧天氣就不要出去鍛煉了,大霧天氣,空氣中的污染物嚴(yán)重,我們此時晨練會大量的吸入空氣中的污染物,容易引起其他疾病的發(fā)生,所以我們要避開大霧天氣去晨練。
早晨是一天的開始,也是我們鍛煉身體的好時間,我們要做到的就是用科學(xué)的健身方法去提高我們的身體素質(zhì)。通過上面的介紹相信大家對晨練的禁忌有了了解,我們要清楚注意事項,才能更好的晨練健身。
有些人由于對運動性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,或?qū)\動存在錯誤的認(rèn)識,長期堅持錯誤的運動習(xí)慣和動作,很難達到預(yù)期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。
誤區(qū)一:初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉。
突然大量運動,機體難以適應(yīng),會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應(yīng)的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然后逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。
誤區(qū)二:初次進行器械鍛煉,認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間,又由于突然運動量過大、過強,會出現(xiàn)全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況,制訂一個最佳鍛煉方案,有計劃地一步一步實現(xiàn)你的健美健身計劃。
誤區(qū)三:只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、干果,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。
誤區(qū)四:空腹運動,有損健康。
研究證明,飯后4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時無新的脂肪酸進入體內(nèi),較易消耗多余的脂肪,特別是產(chǎn)后的脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時的運動。
誤區(qū)五:只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,并不是熱身就一定是出汗。
誤區(qū)六:運動強度越大、減肥效果越好。
事實并非如此,研究表明,體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時,首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖,在糖消耗后,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖后多已精疲力竭,難以再繼續(xù)堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。
誤區(qū)七:晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應(yīng)增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應(yīng)運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達到最佳水準(zhǔn)。所以,應(yīng)該是暮練比晨練好。
誤區(qū)八:經(jīng)過一段時間運動后肌肉就不會萎縮。
運動停止后幾周,體內(nèi)組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗減少脂肪開始增長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。
誤區(qū)九:不管選擇什么運動項目,都習(xí)慣穿一種鞋。
應(yīng)根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)挑選運動鞋。要注重功能性,不同項目的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動,減輕關(guān)節(jié)壓力,給運動以安全的保障。
誤區(qū)十:帶病堅持鍛煉。
這是一種最危險的錯誤概念。身體感覺不適,就應(yīng)暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀,應(yīng)立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發(fā)猝死。
誤區(qū)十一:停止鍛煉會使人發(fā)胖。
在現(xiàn)實生活中,確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運動,而是停止運動后仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少,相應(yīng)減少食物中的熱量攝入,就不會發(fā)胖了。
誤區(qū)十二:只要是鍛煉,什么形式都行。
選擇鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況及生理階段,膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。
誤區(qū)十三:只要運動,就可能加速膝關(guān)節(jié)退化。
隨著年齡增長,膝關(guān)節(jié)會產(chǎn)生退行性變化,這是自然現(xiàn)象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質(zhì)疏松癥,肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性,體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長距離行走、長時間站立,不要練習(xí)跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。
誤區(qū)十四:運動疲勞期飲酒可解乏。
劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴(yán)重。乙醇需要肝臟分解,并消耗大量維生素B1,并加重運動后肌肉的酸痛感。
誤區(qū)十五:我不行、我做不到,沒自信。
有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛煉很好,認(rèn)為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對于群眾性健身運動,大家的起點是不可能統(tǒng)一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛煉效果。
誤區(qū)十六:運動功能減退是正常的。
日常生活中有很多人能感覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不去干預(yù),這是錯誤的。運動功能練習(xí)是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然后放松,反復(fù)練習(xí)。日常肢體活動也多是屈的動作,鍛煉時采取對抗動作,熱身后做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩?fù)嘶俣取?br>誤區(qū)十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口干舌燥忍著不喝。
只要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運動過程中也可以適當(dāng)補水,以防體力不支。補水方法應(yīng)是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時以內(nèi)的運動補溫開水即可。
誤區(qū)十八:劇烈運動中立即停止休息。
劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細(xì)血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,出現(xiàn)腦部暫時性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。
誤區(qū)十九:大量運動后馬上洗浴。
劇烈運動后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
誤區(qū)二十:運動后大量吃糖果。
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復(fù)的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。
誤區(qū)二十一:運動后馬上吃飯。
許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來的帥哥們,感覺此時特別饑餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處于興奮狀態(tài),血管擴張,立馬飲食會對身體很大傷害。應(yīng)在鍛煉完30到90分鐘之間飲食最好,尤其是練肌肉,此時更應(yīng)該補充足夠的蛋白質(zhì)。以供身體吸收。
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