練完小腿肌肉放松方法,為什么練完小腿后要放松肌肉

現(xiàn)在的人們越來越注重健康，所以人們對運動的重視程度也不斷提高。那么對于很多女性來說，要運動減肥最注重的當然還有是運動后的放松，因為如果不注意運動后適當?shù)姆潘蛇\動的話，就會導致身體的肌肉不斷硬化，那么這對于人體的身材形態(tài)的美觀塑造就會造成很大的負面影響。因此在做完運動后要做適當?shù)姆潘蛇\動對于放松肌肉來說是十分重要的，那么主要的放松肌肉運動包括有：

1、主要的練完小腿后的肌肉放松運動包括有靜態(tài)拉伸，而所謂的拉伸運動中可以幫助人們活動較多的肌肉，直到完全放松人們由于運動所引起的較為繃緊的肌肉，也能夠很好的幫助人們緩解身體的僵硬和疼痛感。主要的做法就是把腿放在高點的地方，把力量放在另一條腿上，然后放松小腿又或者是單腳踩在臺階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肌肉。這些方式對于放松肌肉都有一定的幫助作用。

2、適當?shù)耐颇冒茨σ材軌驇椭藗兤鸬揭欢ǖ姆潘杉∪獾淖饔?，因為通過適當?shù)耐颇Α⒉聊?、揉捏、按壓等等方式都能夠幫助人們盡快的舒緩緊繃的肌肉，從而促進血液回流，以此來達到一定的方式緊繃的肌肉的作用。

能夠幫助人們放松肌肉的運動很多，除了可以適當?shù)倪M行靜態(tài)拉伸、按摩等等辦法外，還可以通過一些較為放松的運動，比如說瑜伽、在運動后適當?shù)穆叻潘桑敲催@些都能夠很好的幫助人們在運動后放松緊繃的肌肉，充好幫助人體的肌肉盡快恢復原狀，這對于更好地發(fā)揮運動的效果以及幫助消耗起人體內(nèi)的脂肪都有很好的效果，所以說在運動后適當?shù)姆潘杉∪狻＿@項運動是必不可少的。

運動后怎樣放松肌肉？

運動后需要進行放松，減少運動疲勞。
正式運動后15-30分鐘，進行運動后的放松。重復熱身中的拉伸動作（運動前的熱身方法），并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底。
運動前的熱身方法
運動前需要進行合理的熱身活動。
開始正式的運動前5~15分鐘，進行以下活動，充分拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部等處的肌肉，活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節(jié)，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次
。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復3-5次。拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10
，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次
。拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。肩部環(huán)繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。扭膝旋轉(zhuǎn)練習
兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。腳尖環(huán)繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。

運動完了如何放松小腿肌肉

跑步后蹲下壓腿（側(cè)壓、正壓），行走踢高，都可以放松腿部肌肉。而且可以拉長小腿
健身放練習后雙腿都會很緊很疼。。。是你練的過火了，健身放的肌肉訓練要練到酸但是不要練到疼，酸和疼的度要自己掌握好，練習后同樣是壓壓腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，用熱水泡一下小腿，促進血液循環(huán)，這些都起到可以放松的作用。

運動后如何放松腿部肌肉

隨著審美標準的改變，對于女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，后腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據(jù)深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發(fā)力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側(cè)臥抬腿

注意事項：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩(wěn)定。
動作六、腿后踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

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