現(xiàn)在的人們越來越注重健康,所以人們對運動的重視程度也不斷提高。那么對于很多女性來說,要運動減肥最注重的當然還有是運動后的放松,因為如果不注意運動后適當?shù)姆潘蛇\動的話,就會導致身體的肌肉不斷硬化,那么這對于人體的身材形態(tài)的美觀塑造就會造成很大的負面影響。因此在做完運動后要做適當?shù)姆潘蛇\動對于放松肌肉來說是十分重要的,那么主要的放松肌肉運動包括有:
1、主要的練完小腿后的肌肉放松運動包括有靜態(tài)拉伸,而所謂的拉伸運動中可以幫助人們活動較多的肌肉,直到完全放松人們由于運動所引起的較為繃緊的肌肉,也能夠很好的幫助人們緩解身體的僵硬和疼痛感。主要的做法就是把腿放在高點的地方,把力量放在另一條腿上,然后放松小腿又或者是單腳踩在臺階等凸起物上,腳跟懸空,利用身體重量上下拉伸小腿肌肌肉。這些方式對于放松肌肉都有一定的幫助作用。
2、適當?shù)耐颇冒茨σ材軌驇椭藗兤鸬揭欢ǖ姆潘杉∪獾淖饔?,因為通過適當?shù)耐颇Α⒉聊?、揉捏、按壓等等方式都能夠幫助人們盡快的舒緩緊繃的肌肉,從而促進血液回流,以此來達到一定的方式緊繃的肌肉的作用。
能夠幫助人們放松肌肉的運動很多,除了可以適當?shù)倪M行靜態(tài)拉伸、按摩等等辦法外,還可以通過一些較為放松的運動,比如說瑜伽、在運動后適當?shù)穆叻潘桑敲催@些都能夠很好的幫助人們在運動后放松緊繃的肌肉,充好幫助人體的肌肉盡快恢復原狀,這對于更好地發(fā)揮運動的效果以及幫助消耗起人體內(nèi)的脂肪都有很好的效果,所以說在運動后適當?shù)姆潘杉∪狻_@項運動是必不可少的。
運動后需要進行放松,減少運動疲勞。
正式運動后15-30分鐘,進行運動后的放松。重復熱身中的拉伸動作(運動前的熱身方法),并多做身體按摩,尤其小腿。以腿部按摩為例,從腳踝向大腿根按摩,雙手合成圈,圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上,放松較為徹底。
運動前的熱身方法
運動前需要進行合理的熱身活動。
開始正式的運動前5~15分鐘,進行以下活動,充分拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部等處的肌肉,活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關節(jié),并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側(cè)貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一
坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數(shù)10,放松,然后重復3-5次
。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二
坐姿,雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松,然后重復3-5次。拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10
,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次
。拉伸背部肌肉
坐姿,雙腿在提前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,盡量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節(jié):肩關節(jié)、胯關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)。肩部環(huán)繞練習
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次,再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。擺胯及繞跨練習
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。扭膝旋轉(zhuǎn)練習
兩腿并攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉(zhuǎn)動膝部,可以先從左至右轉(zhuǎn)動,再從右至左轉(zhuǎn)動,各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10~15次。腳尖環(huán)繞練習
直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而后換左腳。
跑步后蹲下壓腿(側(cè)壓、正壓),行走踢高,都可以放松腿部肌肉。而且可以拉長小腿
健身放練習后雙腿都會很緊很疼。。。是你練的過火了,健身放的肌肉訓練要練到酸但是不要練到疼,酸和疼的度要自己掌握好,練習后同樣是壓壓腿,跳跳,用手快速捶打大腿肌肉,用熱水泡一下小腿,促進血液循環(huán),這些都起到可以放松的作用。
隨著審美標準的改變,對于女性來說,沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀,一雙緊致、細直的大腿,你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門,而你只需要掌握這幾個基礎動作,長期堅持練習,輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組,每組12-15次,組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下,增加一些負重,效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項:兩腳距離與肩寬,腳掌自然向前。吸氣臀部向后移,同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲,蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖,膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣,也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項:兩腳前后站立,距離約為肩寬的2倍。腳尖先前,前腳掌踏實地面,后腳尖點地。吸氣的時候,膝蓋彎曲慢慢下蹲,蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地,身體不要過度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力,前側(cè)腿發(fā)力約80%,后側(cè)腿約20%
動作三、硬拉
注意事項:兩腳平行站立,距離與肩同寬。兩手握住啞鈴,放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移,膝蓋微微彎曲,將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方,呼氣發(fā)力,起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項:該動作根據(jù)深蹲變化而來,掌握了深蹲要領,此動作就很簡單。發(fā)力的時候除了臀腿,還有小腿的爆發(fā)力,以及手臂擺動的力量。
動作五、側(cè)臥抬腿
注意事項:側(cè)臥在墊子上,上側(cè)腿伸直,下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看,整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩(wěn)定。
動作六、腿后踢
注意事項:如圖支撐在地面上,注意手掌在肩膀正下放,腳尖點地。保持呼吸均勻,膝蓋往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項:該動作是單側(cè)弓步蹲的變形,要點和弓步蹲一致。該動作的好處在于,交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作,想要翹臀細腿,掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次,掌握了動作要點之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/128285.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡,轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!