早上吃的好,中午吃的飽,晚上吃的少。這是我們老祖宗總結(jié)下來(lái)對(duì)人體最為健康的餐飲觀念,其中特別提到了早餐吃的好,說(shuō)明早飯是非常重要的,但是當(dāng)下的年輕的為了趕時(shí)間或者賴床等原因,往往忽略了最為重要的一頓。而且從健康的角度上說(shuō),不吃早餐對(duì)人體危害很大,因?yàn)橐煌砩系乃叻浅O纳眢w的儲(chǔ)備能量,畢竟晚飯到早飯時(shí)間已經(jīng)過(guò)了十多個(gè)小時(shí)。
來(lái)自浙江義烏的80后辣媽楊小娜,六年來(lái)幾乎每天都會(huì)早起為孩子精心準(zhǔn)備早餐。這些百變?cè)绮?,不僅口味好,顏值也高。一雙巧手讓楊小娜成為了擁有眾多粉絲的早餐女神。楊小娜做的早餐每天都要有肉、有蔬菜水果、流食、主食,可以做到一個(gè)月不重復(fù)。楊小娜是浙江溫州蒼南人,17年前就和丈夫來(lái)義烏做起了印刷制品的生意。別看現(xiàn)在的她,靠著給一雙兒女每天花樣翻新地做早餐成了美食圈的人氣王,但在一開(kāi)始她不僅完全不會(huì)做早餐,甚至可以說(shuō)并非是一位合格的媽媽。
一日之計(jì)在于晨,早餐是一天中最重要的一餐。
早餐攝食的能量占人體一天所需能量的一半左右,而早餐營(yíng)養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來(lái)。均衡的飲食,健康的生活習(xí)慣,每天晨起的營(yíng)養(yǎng)早餐習(xí)慣是每個(gè)人每天必須的功課!人體經(jīng)過(guò)一夜的酣睡,機(jī)體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)和能量消耗殆盡,激素分泌已經(jīng)入了一個(gè)低谷,大腦和身體的各器官難為無(wú)米之炊,記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。
1、營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素:谷類(lèi)能量,蛋白營(yíng)養(yǎng),堿性豆奶,果蔬精華!
2、營(yíng)養(yǎng)早餐&最佳內(nèi)容是多吃:全麥面包、饅頭、粥類(lèi)、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜;少吃:油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯?xiàng)l、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等。
3、 合理搭配方案:
一日三餐中的早餐應(yīng)該是多品種攝取。優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量,但應(yīng)該品種豐富。同時(shí),根據(jù)自己的不同喜好,早餐可分為3-5種食物。
從健康的角度上說(shuō),不吃早餐對(duì)人體危害很大。
1、不吃早餐,容易患結(jié)石。身體的飲食都是有規(guī)律的,胃液和膽汁的分泌是按照規(guī)律的,不吃早餐,依然會(huì)有胃液和膽汁進(jìn)入胃腸,而不進(jìn)食,導(dǎo)致膽汁的反流,隨著時(shí)間的累積,就會(huì)形成結(jié)石。
2、血糖不穩(wěn)定,注意力不集中。不吃早餐會(huì)導(dǎo)致血糖下降,而人在血糖較低的狀態(tài)下根本沒(méi)辦法集中注意力,會(huì)嚴(yán)重影響到學(xué)習(xí)和工作。
3、抵抗力下降 容易感冒。不吃早餐,不能給身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng),缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致身體的抵抗力下降。
最后再次提醒:營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素:谷類(lèi)能量,蛋白營(yíng)養(yǎng),堿性豆奶,果蔬精華!希望大家每天都早點(diǎn)起床,為自己新的一天做一頓美味的早點(diǎn)!
早飯不吃的危害是比較大的,為了自己的身體健康,如果長(zhǎng)期不吃早飯的話,肯定是不利于身體健的?,F(xiàn)如今,生活節(jié)奏加快,很多上班族,很多女性朋友們并沒(méi)有意識(shí)到,不吃早餐對(duì)身體的傷害到底有多少?
早上不吃飯的危害是什么
1、會(huì)造成低血糖:人體經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)已消耗殆盡,血糖濃度處于偏低狀態(tài),不吃或少吃早餐,不能及時(shí)充分補(bǔ)充血糖濃度,上午就會(huì)出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無(wú)力、精神不振等癥狀,甚至出現(xiàn)低血糖休克,影響正常工作。早飯是大腦活動(dòng)的能量之源,如果沒(méi)有進(jìn)食早餐,體內(nèi)無(wú)法供應(yīng)足夠血糖以供消耗,便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍
2、難減肥:有些人認(rèn)為不吃早餐可減少熱量的攝取,可減輕體重而減肥。其實(shí),不吃早餐的人,常常到吃午餐時(shí),因?yàn)轲囸I就忘卻了減肥而情不自禁地吃得過(guò)飽,造成機(jī)體熱量過(guò)剩,從而不僅難以減肥,而且容易發(fā)胖。人體一旦意識(shí)到營(yíng)養(yǎng)匱乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì),最后消耗的才是脂肪,所以不要以為不吃早飯就可以減肥。
3、慢性病可能“上”身:不吃早餐,饑腸轆轆地開(kāi)始一天的工作,身體為了取得動(dòng)力,會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類(lèi)的腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進(jìn)之外,更會(huì)使得體質(zhì)變酸,患上慢性病。
易患膽石癥:調(diào)查發(fā)現(xiàn),膽結(jié)石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐,空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng),膽汁分泌減少,但膽固醇含量卻沒(méi)有改變,久之,膽囊內(nèi)多量膽固醇膽汁就會(huì)引起膽結(jié)石的發(fā)生。
易患心腦血管病:人在一夜的睡眠中,因呼吸、排尿等顯性或非顯性發(fā)汗,使水分大量失去,如果不吃早餐或不飲水,可導(dǎo)致血容量減少,血液粘稠,血小板集聚性增加,微小血栓容易形成,容易堵塞心腦血管而致病,中老年人尤應(yīng)注意。
易患胃病:不吃早餐,可使人體消化系統(tǒng)的生物節(jié)律發(fā)生改變,胃腸蠕動(dòng)及消化液的分泌發(fā)生變化,消化液沒(méi)有得到食物的中和,就會(huì)對(duì)空腹的胃腸粘膜產(chǎn)生不良的刺激,引起胃炎的發(fā)生,嚴(yán)重者可引起消化性潰瘍。不吃早餐,直到中午才進(jìn)食,胃長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài),會(huì)造成胃酸分泌過(guò)多,于是容易造成胃炎、胃潰瘍
4、影響智力:專(zhuān)家們發(fā)現(xiàn),在智力水平相差無(wú)幾的情況下,吃早餐的學(xué)生明顯高于不吃或少吃早餐者。這是因?yàn)椴怀栽绮偷娜?大腦就會(huì)因營(yíng)養(yǎng)和能量不足,不能正常發(fā)育和運(yùn)作,久之就會(huì)妨害記憶力和智能的發(fā)展。
5、便秘“出籠”:在三餐定時(shí)情況下,人體內(nèi)會(huì)自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象,簡(jiǎn)單說(shuō)就是促進(jìn)排便;若不吃早餐成習(xí)慣,長(zhǎng)期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào),于是產(chǎn)生便秘。
人們常說(shuō)一年之計(jì)在于春,一日之計(jì)在于晨,早晨是一天中最美好的時(shí)刻,而早餐更是一天當(dāng)中最重要的一餐,早餐食譜怎樣吃才能夠吃得更營(yíng)養(yǎng)、更健康、更全面呢?
人在睡覺(jué)之時(shí)雖然身體屬于休止?fàn)顟B(tài),但一覺(jué)睡醒之后的人依舊會(huì)感到十分饑餓,所以每天清晨醒來(lái)之時(shí)早餐十分重要。早餐食譜的完美搭配更會(huì)讓人整天都精力充沛,所以說(shuō)早餐對(duì)于人是十分重要的。早餐食譜一:饅頭、豆?jié){、豆腐干、鮮橙、咸鴨蛋。眾所周知美食的搭配最主要就是全面膳食的搭配,早餐選取饅頭和豆?jié){一個(gè)是為了沖擊一個(gè)是為了給身體解渴,清晨主要是為了補(bǔ)充人體所需的維生素。
早餐食譜二:雞蛋、小米粥、小菜。人們常粥養(yǎng)胃,早餐選取小米粥也是為了能夠保護(hù)胃黏膜。而選取雞蛋是為了補(bǔ)充人體一天所需的蛋白質(zhì),這樣的完美搭配會(huì)使得整個(gè)早晨都感到活力四射。但在如今的上班族越來(lái)越多,對(duì)于上班族來(lái)說(shuō),他們的早餐食譜則是簡(jiǎn)單全面。早餐食譜三:全麥面包、酸奶、雞蛋、黃瓜。全麥面包和酸奶都不需要加熱,只需在清晨起床之前將雞蛋給煮熟,并將黃瓜給切成條狀,這樣的搭配雖然很簡(jiǎn)單,但營(yíng)養(yǎng)卻相當(dāng)?shù)娜妗?/p>
“一年之計(jì)在于春,一日之計(jì)在于晨”,從這句耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ)中可見(jiàn)早餐對(duì)人體健康的重要性。然而根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn),目前還有很多人沒(méi)有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過(guò)于隨意。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問(wèn),以下是健康專(zhuān)家提出的健康早餐新概念,好好對(duì)照對(duì)照吧,看看你的早餐是否達(dá)標(biāo)。
7至8點(diǎn),早餐的最佳時(shí)間 健康一天始于早餐
一些人早晨起得早,早餐便也吃得早,其實(shí)這樣并不好。早餐最好在早上7時(shí)后吃。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出,人在睡眠時(shí),絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早,勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右起床后20至30分鐘再吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好,也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好,如果早餐過(guò)早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐前喝水對(duì)健康有利
早晨,人經(jīng)過(guò)一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng),早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。所以,早上起來(lái)不要急于吃早餐,起床后應(yīng)立即飲1-2杯溫開(kāi)水,它對(duì)人體內(nèi)器官有洗滌作用,而且對(duì)改善器官功能,防止一些疾病的發(fā)生都有很大好處。
早食冷食損健康
很多人一早就喝蔬果汁,雖說(shuō)可以提供蔬果中直接的營(yíng)養(yǎng)及清理體內(nèi)廢物,但大家忽略了一個(gè)最重要的關(guān)鍵,那就是人的體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境,身體溫暖,微循環(huán)才會(huì)正常,氧氣、營(yíng)養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。所以吃早餐時(shí),千萬(wàn)不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等,短時(shí)間內(nèi)也許您不覺(jué)得身體有什么不舒服,事實(shí)上會(huì)讓你的身體日漸衰弱的,這是為什么呢?
吃早餐應(yīng)該吃熱食,才能保護(hù)胃氣。中醫(yī)學(xué)說(shuō)的胃氣,其實(shí)是廣義的,并不單純指胃這個(gè)器官而已,其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因?yàn)樵绯康臅r(shí)候,夜間的陰氣未除,大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài),假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物,必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。也許剛開(kāi)始吃喝冰冷食物的時(shí)候,你不覺(jué)得胃腸有什么不舒服,但日子一久或年齡漸長(zhǎng),你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華,好像老是吃不結(jié)實(shí),或是大便老是稀稀的,或是皮膚越來(lái)越差,或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽,時(shí)常感冒,小毛病不斷,這就是長(zhǎng)期的冷食傷了胃氣,傷了身體的抵抗力。
因此早上第一個(gè)食物,應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等熱食物,然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。因?yàn)榕D倘菀咨?、產(chǎn)生過(guò)敏,因此喝牛奶較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區(qū)的人飲用。
牛奶雞蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起來(lái),喝一大杯牛奶,煎一個(gè)雞蛋,吃一些肉片,拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén),感覺(jué)起來(lái)這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)。但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出,如此搭配,蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的,但卻忽略了碳水化合物的攝入。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐,其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu),而其中,碳水化合物是基礎(chǔ),這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中,合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12∶25~30∶60。由此可以看出,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類(lèi)食物是碳水化合物的主要來(lái)源。中國(guó)老百姓一直是以谷類(lèi)食物為主要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。但隨著人們口味的變化及應(yīng)對(duì)快節(jié)奏生活的需要,谷類(lèi)食物被人們忽視了。其實(shí),谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素,同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低,約為2%左右。不同的谷物分別有各自不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。相對(duì)于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。
常見(jiàn)的谷類(lèi)食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等,人們?cè)谶x擇早餐時(shí),以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容,獲得的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更充分,結(jié)構(gòu)會(huì)更合理。
早餐酸堿平衡很重要
不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但均為酸性食物,酸性食物在飲食中超量,容易導(dǎo)致血液偏酸性,引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào),還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,蔬菜水果含有堿性物質(zhì),所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡。
專(zhuān)家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐
一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性,最近營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家們就根據(jù)早餐食物的種類(lèi)制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的方法。
首先按照膳食金字塔的分類(lèi)方法把食物分為谷類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)和奶類(lèi),如果食用了兩類(lèi)或者少于兩類(lèi)就算早餐質(zhì)量差,食用了其中3類(lèi)則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這4類(lèi)則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐方案:雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營(yíng)養(yǎng)的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高,應(yīng)該添加黃瓜一類(lèi)的蔬菜。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家特別建議,早餐有兩類(lèi)食物不宜多吃:一類(lèi)是以碳水化合物為主的食品,另一類(lèi)是蛋黃、煎炸類(lèi)高脂肪食物,因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過(guò)多,消化時(shí)間長(zhǎng),易使血液過(guò)久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍。
早餐吃點(diǎn)菜對(duì)身體有好處
專(zhuān)家建議,早餐吃點(diǎn)蔬菜,對(duì)人體有極大的好處。
不少人早餐桌上出現(xiàn)最多的不外乎稀飯、饅頭、油炸食品、豆?jié){、雞蛋和奶制品等。這類(lèi)食品富含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪,而維生素很少,長(zhǎng)期食用容易引起體內(nèi)酸堿平衡失調(diào),導(dǎo)致血液偏酸性,出現(xiàn)缺鈣癥。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,如果早餐吃點(diǎn)蔬菜就能做到酸堿平衡。蔬菜不僅僅含有豐富的胡蘿卜素和多種水溶性維生素,還含有很多鈣、鉀、鎂,這些都屬于堿性食品。合理的早餐應(yīng)有足夠的熱稀飯、熱牛奶、熱豆?jié){,以低糖低脂為主,將瘦肉、蔬菜、低脂奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物合理搭配在一起。
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