一、補鈣健身的常識
1、運動抽筋,注意補充鈣、鎂
運動后經(jīng)常會發(fā)生身體某個部位抽筋的情況,其實這就是身體的營養(yǎng)跟不上的原因。
鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,引起腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。
綠葉食物當中含有的鎂元素最容易被吸收,鎂元素也富含于堅果,海鮮當中。
2、運動后性欲不佳,鋅流失過多
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會影響精子的數(shù)量和活性。
對參加健身運動的男人而言,會丟失更多鋅,尤其是出汗較多時,所以補鋅對常常運動的男人尤其重要。
多吃瘦肉、牛排是攝入鋅的有效方法。據(jù)測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%;左右。
海鮮、瘦肉、蘑菇、粗糧等等食物當中也含有大量的鋅。
3、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對男人而言,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多。
而在男人的身體中,肌肉占40%;左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%;稍多點。水還能潤滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。
一般男人天天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
4、訓(xùn)練中,要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必須的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還會使肌肉增長、氧化脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。
二、如何補鈣才正確不傷身
多曬太陽多運動 補了維d鈣好吸收
維生素d能幫助鈣的吸收,事實上,很多時候,補充維生素d比補鈣顯得更為重要。甚至有兒科專家提出,要堅持給孩子吃魚肝油。
要補充維生素d,除了日常常說的魚肝油外,還可以通過曬太陽,幫助身體自身合成維生素d。曬太陽是補充維生素d最經(jīng)濟有效的方法。“最好一天曬一到兩個小時,曬的時候盡量暴露出多一些的皮膚。”專家稱,曬太陽的時間最好是早上八九點鐘或下午四五點鐘。不過,曬太陽多又可增加皮膚癌的風(fēng)險,且一般灰霾天很多天都見不到太陽,家長可用補充魚肝油和曬太陽的方式結(jié)合來補充維生素d。
補鈣不等于吃鈣片 多喝牛奶最有效
“防治佝僂病,補維生素d顯得更為重要,但也不能忽視補鈣,但很多人把補鈣就理解為吃鈣片,這是不對的。”陳治珍表示,不主張補充鈣片,而鼓勵喝牛奶,通過飲食來補充鈣。
要維持兒童的正常生長發(fā)育一天需要多少鈣呢?廣東藥學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨質(zhì)疏松科孫平主治醫(yī)師介紹,兒童一般一天800mg的鈣就可以了。一般236ml的牛奶含有大約300mg的鈣,如果能早晚各一杯牛奶,再加上飲食中含有的鈣,就基本能滿足需求。
牛奶什么時候喝最好呢?“別空腹喝,因為有些人對牛奶的蛋白質(zhì)過敏,可能空腹喝了之后會腸絞痛或拉肚子。最好在喝牛奶之前吃一些淀粉類食物,如饅頭、面包等?!?/p>
選擇什么牛奶呢?如果是4歲以內(nèi),建議母乳和配方奶;4歲以上可以選擇鮮牛奶;而高鈣奶則更適合絕經(jīng)前后需要特別補鈣的女性?!磅r牛奶中的鈣磷比例非常適當,適合兒童食用來補鈣?!睂O平稱。
“有些孩子喝牛奶上火或生痰,主要是因為孩子的體質(zhì)決定的,但只要癥狀輕,不影響孩子健康,可以繼續(xù)喝牛奶,注意多喝水就好了。”不過,專家也提到,有些孩子喝牛奶后誘發(fā)哮喘,或引發(fā)長期慢性腹瀉則不適宜通過牛奶補鈣。
三、幾大補鈣的注意事項
小心這些食物能“偷走”鈣
補鈣的時候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì),如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等,以防降低鈣的吸收。
(1)草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜??蓪⑦@些蔬菜用水先焯一下,去掉澀味后再烹飪,除去相當一部分草酸。
(2)植酸——大米、白面??上葘⒋竺子眠m量的溫水浸泡一會,這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解;而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解,避免影響身體對鈣的吸收。
(3)磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。
(4)高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西?!叭澦仄胶狻?,如燉魚的時候加些豆腐,燉羊肉的時候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補鈣的好方法。
食物口味太重會讓鈣流失
過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因為鹽中含有鈉,而腎臟每天要把多余的鈉排出體外,每排泄1000毫克的鈉,就會同時耗損26毫克的鈣。所以,補鈣飲食要以清淡為主。
骨頭湯不能作為補鈣飲食
中國人都認為多喝骨頭湯可以補鈣,小孩子喝了更能長個。事實上,眾多的研究表明,骨頭湯里并不含更多的鈣,加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加,但仍然較低。骨頭湯不能成為補鈣飲食,但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分,對人體有益。
鈣補不是越多越好
血液中鈣的含量必須保持在一定水平,過多或過少都不行。過量補鈣,血液中血鈣含量過高,可導(dǎo)致高鈣血癥,并會引起并發(fā)癥,如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的鈣供給量為:6個月以內(nèi),每日400毫克;6個月—1歲600毫克;1—10歲800毫克;10—12歲1000毫克;12—16歲1200毫克,成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。
四、補鈣誤區(qū)你踏進去了
誤區(qū)一,可樂咖啡當水喝。
近些年骨質(zhì)疏松的患者有年輕化的趨勢,其中一部分原因可能要歸咎于年輕人常喝的可樂、雪碧,碳酸飲料中含有磷酸,它不僅會降低人體對鈣的吸收,還會加快鈣的流失。
誤區(qū)二,一次補太多。
補鈣一次不要補太多,應(yīng)該少量多次。建議買劑量小的鈣片,每天分兩至三次服下。尤其對于老年人,胃腸消化吸收功能下降,少量多次補鈣可以減少便秘、腎結(jié)石以及膀胱結(jié)石等問題的出現(xiàn)。
誤區(qū)三,補鈣后不注意運動。
被人吃進的鈣首先進入胃腸,再轉(zhuǎn)移到血液,最后才從血液轉(zhuǎn)移到骨骼。所以人只有多運動、增加鍛煉強度和頻率,血液中的鈣才會向骨骼中轉(zhuǎn)化。因此,運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的項目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞,建議每周最少做兩次有氧運動。
誤區(qū)四,忽視維生素D和元素鈣。
我們中國人本身維生素D的水平比較低,導(dǎo)致很多鈣補進去的時候無法吸收和利用,甚至出現(xiàn)天天補鈣還缺鈣的情況。所以應(yīng)選擇元素鈣含量高的高濃度鈣源如碳酸鈣源,以充分滿足補鈣量的需求。除了元素鈣外,維生素D也很關(guān)鍵。維生素D就像一輛運輸車,只有它存在,鈣質(zhì)才能被“搬運”到人體中。
誤區(qū)五,鈣劑選液態(tài)。
有的人認為液態(tài)鈣比鈣片更容易吸收,其實鈣的吸收場所主要不是胃,而在腸道。因此,服下的鈣劑,需要有一個很好的保護機制,在胃里不受胃酸的干擾,而能被腸道吸收。而液體補充鈣劑很難達到這一點。
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