肌肉放松方法有哪些,怎么緩解肌肉酸痛

一、肌肉放松方法

(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1．5分鐘。

(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進(jìn)行，亦可在運(yùn)動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進(jìn)行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

二、肌肉酸痛的原因

產(chǎn)生肌肉酸痛的原因主要為乳酸堆積和肌肉痙攣。

肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運(yùn)動;若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運(yùn)動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃．?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時，來不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積。

劇烈運(yùn)動到一定時間后，由于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)消耗過多，氧的供應(yīng)不足，則通過無氧酵解來補(bǔ)充能量。平時缺乏鍛煉的人，突然曾加運(yùn)動量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運(yùn)達(dá)肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

總而言之有以下三點：

1.肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

2.新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

3.肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

三、如何鍛煉腹肌

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運(yùn)動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點音樂什么的

7.引體向上，引體向上。做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息

8.如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣。

四、哪些食物有助于肌肉增長

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

4.酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會營養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說：“對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。

5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進(jìn)肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

7.椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動員少。

8.糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

9.低脂冰激凌：不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

10.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。

11.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應(yīng)稱一下體重，如果運(yùn)動后體重減輕453克，就得補(bǔ)充680克的水。

12.咖啡：咖啡因有助于增強(qiáng)耐力?！哆\(yùn)動與鍛煉中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》一書中刊登的新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前喝兩杯咖啡，可以使運(yùn)動時長增加9%。

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