一、運動的注意事項有什么
調(diào)整狀態(tài)
人在剛剛醒來時,神經(jīng)中樞尚未開始活動,全身肌肉十分松弛、軟弱無力。倘若這個時候便去從事激烈的運動,很有可能由于用力過猛過急而給身體帶來不利的影響。因此,醒來之后,宜用10分鐘的時間在室內(nèi)活動。以使身體各關(guān)節(jié)活動自如,然后再投入運動。
注意進食
有的人以為,運動前多吃肉類對增強體力有好處。其實,這是一種誤區(qū)。運動前進食大量的肉類(尤其是豬肉和牛肉)后,肌體難以消化吸收。在運動時使得胃、腸的負擔加重,結(jié)果引起腹痛。像韭菜、薯類、豆類等產(chǎn)氣食物在運動前也不宜多吃,因為它們會使腸道充氣而造成運動中腹痛。由于人體在運動時有大量的酸性物質(zhì)堆積,所以運動前后應(yīng)該納入堿性食物,如西瓜、黃瓜、蘿卜、香蕉、梨、蘋果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。
防止岔氣
岔氣是指在運動時胸背的某個部位出現(xiàn)疼痛,如果遇上說話、呼吸和咳嗽時疼痛還會加重,醫(yī)學(xué)上稱之為“呼吸肌痙攣”。究其原因,大都是在進行大運動量活動前準備不足。人體突然從安靜狀態(tài)進入緊張狀態(tài)時,難以馬上動員起內(nèi)臟器官,結(jié)果無法滿足肌肉運動所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。另外在運動時呼吸頻率太快,深度不夠,致使呼吸肌連續(xù)過急收縮,長時間得不到放松。有時,天氣寒冷或者大量出汗使體內(nèi)氯化鈉含量過低等,也會引起岔氣。
發(fā)生岔氣時,可以及時做深呼吸,然后憋氣,握拳由上到下捶打胸腔左右兩側(cè),再緩緩做深長呼氣;或在深吸氣后,請別人握拳自上而下捶擊胸背;或躺在床上墊子上反復(fù)滾動,使疼痛慢慢消失。
戰(zhàn)勝“極點”
人們在進行諸如長跑、長距離騎自行車、長距離游泳等一類的耐力運動時,開始一段時間后有氣急或難受的感覺,嚴重的甚至出現(xiàn)心慌、頭暈、四肢無力的癥狀。這在運動生理學(xué)上叫做“極點”。這是因為在劇烈的運動中,支持心跳和呼吸的內(nèi)臟沒有跟上肌肉和關(guān)節(jié)等運動器官的行動步伐而引起的不適應(yīng),屬于正常的生理現(xiàn)象。
戰(zhàn)勝“極點”為我們提供了鍛煉意志的好機會,又是提高運動水平的關(guān)鍵所在。這就要求我們注意如下幾點:
1、運動前須做充分的準備活動,使管理內(nèi)臟的神經(jīng)興奮起來;
2、開始運動時,從自己的實際情況出發(fā),掌握好運動的速度,不宜太快而引起強烈的“極點”反應(yīng),或者因太慢而發(fā)揮不出應(yīng)有的運動水平;
3、運動中注意控制呼吸的節(jié)奏,通過加深呼吸的方法,讓肺部吸入較多的氧氣,排出更多的二氧化碳;
4、堅持經(jīng)常性的運動,使心臟等器官的活動能力和各個器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性得到加強。
解除“抽筋”
肌肉的“抽筋”,常發(fā)生在小腿后面的腓腸肌、比目魚肌群和大腿后面的股二頭肌群。這是一種肌肉的痙攣狀態(tài),結(jié)果使肌肉疼痛,但這并不是肌纖維的撕裂。
發(fā)生“抽筋”時,可以自己或請人協(xié)助將下肢完全伸直,把痙攣縮短的肌肉稍微用力拉長(如把足背用力向小腿前面板),“抽筋”便可解除,疼痛隨即消失。
保護腳跟
運動之后,有的人會腳跟痛疼。原因主要有兩種:一是運動時腳跟先落地,造成局部負擔過重;二是腳跟不慎猛地碰到石頭一類的硬物,導(dǎo)致受傷引起。
經(jīng)常用熱水泡腳,促進腳部血液循環(huán),能起到預(yù)防作用。把茄子根放入水中煎熬,滾沸幾分鐘。等水稍稍涼一點之后,再去泡腳跟,雙手反復(fù)揉搓痛處,有一定的療效。
放松活動
有人認為運動前的準備活動必不可少,而對運動后的放松活動卻不重視,以為可有可無。實際上,放松活動的目的在于使人體更好地由緊張的運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài),防止因劇烈運動后身體不支而出現(xiàn)“重心性休克”的現(xiàn)象。
人體在運動時,各種生理機能高亢,氧氣的需要量會超過平時的15倍多。如果突然回到靜止狀態(tài),各器官之間就會因為失調(diào)而引起不適的癥狀,最常見的有頭暈、惡心、眩暈、大腦缺血等。因為運動時身體所出現(xiàn)的生理變化不會隨著運動的停止而即刻消失,所以運動后進行適當?shù)姆潘苫顒?例如輕松的步行、抻拉操等)能避免因身體的靜止狀態(tài)妨礙呼吸的深度,影響氧氣的補充。另外,放松活動還有助于體內(nèi)大量酸性代謝產(chǎn)物的排泄,有利于有氧代謝,恢復(fù)體力,消除疲勞。
二、戶外運動有哪些好處呢
1、促進心肺功能
戶外運動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運動者有較好的體力,而體力主要取決于心臟的最高機能和心臟對高強度運動的適應(yīng)能力。長距離運動項目需要在長時間內(nèi)消耗大量的能量。心臟為了適應(yīng)這種長時間、高強度的供能需要,心肌代謝加強,收縮壓升高,耗氧量增加,從而刺激心肌血流量增加,使心肌張力增強,收縮有力。
2、提高彈跳力
戶外運動項目有其自身的特點,因此,對彈跳力的要求與籃球、跳遠等項目有一定的區(qū)別。像定向越野,參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物,或跨過溝溪時都需要進行跳躍動作,多采用跨越式跳躍,有較長的助跑過程,蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此,對參與戶外運動者踝關(guān)節(jié)的快速爆發(fā)力要求相對要高一點。
3、提高力量素質(zhì)
在戶外運動的攀巖項目中,其中有一項速攀項目,就要求運動員快速而重復(fù)地運用抓握力,蹬踏力,以最短的時間到達制高點,而登山者是在做長距離的負重練習,并背有一定重量的登山包,這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中,要保持身體平衡時需要小肌肉群來協(xié)調(diào)整個身體,因此,經(jīng)常參與這樣的練習,能夠提高力量素質(zhì)。
4、提高柔韌素質(zhì)
參加攀巖項目,當巖壁上支撐點很少時,攀巖者只有經(jīng)過良好的柔韌性練習,才能夠掌握好離自己身體較遠的支撐點,并展現(xiàn)出優(yōu)美的身體曲線,使觀眾賞心悅目。如果能夠經(jīng)常參加攀巖練習,柔韌素質(zhì)在很大程度上會得到提高。
5、提高靈敏性素質(zhì)
如果參加戶外運動,特別是參加定向運動、攀巖練習,就要經(jīng)常根據(jù)環(huán)境的變化作出對周圍環(huán)境的迅速而準確的判斷,需要靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度,高度的自我操縱能力以及迅速作出應(yīng)對措施。
6、戶外運動可以提高耐力
耐力是人體持續(xù)工作的能力。而戶外運動持續(xù)時間比較長,一般屬于中等強度的運動,經(jīng)常參加戶外運動,可以提高心肺功能,提高人體各個系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作的效率。
7、參加戶外運動可以愉悅身心
參加戶外運動,可以體會到舒適的都市和艱苦的野外生活中的不同感受,可以分別理解幸福的不同含義,從而更加珍惜生命。野外生存、攀巖、拓展訓(xùn)練能磨練人的毅力,增強面對困難的勇氣和信心,敢于挑戰(zhàn)自我,超越自我。經(jīng)過戶外運動的考驗,會保持一種良好的心態(tài),會用全新的方式去迎接生活的挑戰(zhàn)。
三、經(jīng)期運動注意五大事項
注意以下幾點:
1、減少運動量:宜參加一些平時經(jīng)常練習的運動項目,如慢跑、體操、打拳、乒乓球、投籃等運動。
2、縮短鍛煉的時間,放慢速度,以減少運動量,達到放松肌肉的作用。
3、避免參加劇烈和震動過大的運動:月經(jīng)期間不宜參加如跳高、跳遠、百米賽跑和踢足球等運動,也不宜進行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛練,以免經(jīng)期流血過多或子宮位置改變。
4、避免參與各種水中運動:勿參加跳水、游泳和水球等運動;也不宜洗冷水澡及用冷水洗腳部,以免造成感染和月經(jīng)失調(diào)。
5、避免競爭激烈的比賽:月經(jīng)期參加這些運動,容易因高度的精神緊張而導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂,出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。
經(jīng)期不可忽視的注意事項
1、受寒涼
經(jīng)期注意保暖,避免著涼,不要淋雨、涉水或游泳,不要坐在潮濕、陰涼之處以及空調(diào)、電扇的風道口。也不要用涼水洗澡、洗腳,以免引起月經(jīng)失調(diào)。
2、坐浴
有些人平時喜歡坐浴,但在月經(jīng)期,因為子宮頸口微開,坐浴或盆浴很容易使污染的水進入子宮腔內(nèi),從而導(dǎo)致生殖器官發(fā)炎。
3、穿緊身褲
如果月經(jīng)期間穿立襠小、臀圍小的緊身褲,會使局部毛細血管受壓,從而影響血液循環(huán),增加會陰摩擦,很容易造成會陰充血水腫,甚至還會引發(fā)泌尿生殖系統(tǒng)感染等疾病。
四、健身房鍛煉健身的注意事項
避開高峰時段
一般來說下班之后的3小時內(nèi)是健身房的高峰時期,此時去鍛煉很可能沒辦法做上你喜歡的運動,所以你可以嘗試著避開這個時間去,利用中午或是周末的時間去健身房會更容易鍛煉。
做你喜歡的運動
很多人覺得去健身房是個苦差事,因此一般堅持個幾次就會放棄了,而那些能堅持去健身房的人是怎么做到的呢?做些你喜歡的運動才能堅持的更久,例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽這種節(jié)奏舒緩的運動更適合你。
高強度間隔鍛煉
對于懶人來說,最好的鍛煉方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路里,這就需要你有計劃的進行運動,高強度的間隔性訓(xùn)練就能幫你達到這個目標,嘗試用一兩分鐘的高強度運動比如短跑來增強運動強度。
別將健身運動性別化
同為健身,男女差異卻很大。因男女性的身體構(gòu)造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械為主,女性則多喜歡柔美活潑的操課和舞蹈。但片面地把健身運動性別化是對科學(xué)健身的誤解。實際上,無論男女,各種運動形式都應(yīng)該適當參加。因為任何一種運動形式,也不可能代替其它的運動。就器械鍛煉和健美操而言,兩種運動都是必要的。
增加肌肉的平均工作量
利用健身球來運動可以達到事半功倍的效果,它會利用到身體上更多的肌肉,比單純做運動的效果更好。
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