簡(jiǎn)單鍛煉胸肌方法有哪些？(如何鍛煉胸肌)

對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，擁有發(fā)達(dá)的胸肌會(huì)使自己顯得尤為性感迷人。不少人會(huì)為了擁有健壯的胸肌而去健身房進(jìn)行專(zhuān)業(yè)性針對(duì)性的鍛煉，但對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，想要擁有自由閑暇的時(shí)間去進(jìn)行鍛煉是很難的，那么學(xué)會(huì)幾種簡(jiǎn)單鍛煉胸肌方法，就可以讓你無(wú)需抽出大把時(shí)間去健身房，而是在空閑時(shí)間，就能鍛煉胸肌，擁有迷人身材。

方法一：上斜俯臥撐。俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂最常見(jiàn)有效的方法之一，它能夠很好的帶動(dòng)上肢，腰部，腹部的肌肉，提高肌肉力量。上斜俯臥撐是俯臥撐的一種，它要求鍛煉者雙手撐于1米左右高度的桌面來(lái)做俯臥撐，同時(shí)配合下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣的呼吸節(jié)奏。

方法二：雙臂后側(cè)拉伸。雙臂后側(cè)拉伸可以緩解肌肉疲勞，起到放松肌肉的效果。在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要先舉起左臂彎曲握拳，右手按著左肘使肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，同時(shí)挺胸，會(huì)感覺(jué)到上臂后側(cè)有明顯牽拉感。做完左臂后，換成右臂彎曲握拳，重復(fù)折疊按壓動(dòng)作。

方法三：引體向上。引體向上通常可以來(lái)衡量男性體質(zhì)，要求男性的上肢力量和握力要達(dá)到一定水平。在進(jìn)行引體向上時(shí)，要克服自己的重力，雙手拉著單杠，運(yùn)用背闊肌的力量將自己的身體向上拉高直至下巴超過(guò)單杠，同時(shí)堅(jiān)持一秒鐘。引體向上可以很好的鍛煉背部，胸部和手臂的肌肉。

通過(guò)上面三種方法的介紹，相信大家已經(jīng)掌握了簡(jiǎn)單鍛煉胸肌的方法。除了這三種方法，其實(shí)俯臥撐和使用啞鈴也是不錯(cuò)的選擇，這些方法簡(jiǎn)單有效，對(duì)時(shí)間和場(chǎng)地的要求較小，非常適合上班族或?qū)W生。但要記住，運(yùn)動(dòng)需適量，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致肌肉拉傷。適度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到最好的效果。

如何鍛煉胸肌

鍛煉胸肌的方法如下：
1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2、拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

什么方法能自己簡(jiǎn)單有效的鍛煉胸??？

方法、步驟：
一、平板啞鈴飛鳥(niǎo)：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

二、上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

三、下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

鍛煉胸肌的方法

鍛煉胸肌的方法

鍛煉胸肌的方法，大部分男性都想要一個(gè)強(qiáng)健的胸肌，這樣才能充滿(mǎn)男人的魅力，更具有力量，但是很多男性都不知道怎么有效的鍛煉胸肌。那么接下來(lái)我?guī)Т蠹乙黄鹪敿?xì)了解下鍛煉胸肌的方法。

鍛煉胸肌的方法1

1、斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢？說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線(xiàn)，可微卷手腕，使路線(xiàn)略呈：C：形，這樣可在切線(xiàn)方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2、直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話(huà)，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

5、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。

6、拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。

7、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

鍛煉胸肌的方法2 1、杠鈴臥推舉是首選

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。

2、臥推舉的練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20-30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

3、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的.乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

4、臥推舉的速度

采用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2-3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。

5、肱三頭肌的影響

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

6、沒(méi)有器械用俯臥撐

沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，所以絕對(duì)不能輕視這一徒手訓(xùn)練的有效方式。

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